Wstęp: Jeśli chodzi o dietę w kontekście zaburzeń poznawczych, w poprzednich artykułach („Unikanie glikotoksyn w profilaktyce choroby Alzheimera”, „Końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs) a zaburzenia funkcji poznawczych”) mówiliśmy o glikotoksynach, które powstają, gdy żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i białka poddawana jest obróbce cieplnej w wysokich temperaturach, bez udziału wody, np. pieczeniu, czy grillowaniu. W tym artykule skupimy się na endotoksynach, czyli związkach prozapalnych, które pochodzą z bakterii i mogą przedostawać się do naszego krwiobiegu. Jaki jest związek między obecnością tych toksyn i rozwojem choroby Alzheimera? Zaraz się przekonamy. Zapraszamy do lektury.

Wysoki poziom cholesterolu po 40. roku życia wiąże się z podwyższonym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera i demencji dziesiątki lat później [1]. I nie mówimy tu wcale o jakichś wartościach ekstremalnych. Jeśli chodzi o cholesterol całkowity, wzrost z poniżej 200 do 240 mg/dl zwiększa ryzyko aż o 57% [1]. Miażdżyca kojarzy nam się raczej z zawałami serca i udarami mózgu, ale taki sam mechanizm leży u podłoża choroby Alzheimera. Zmiany miażdżycowe zatykają tętnice mózgowe, przez co dopływ krwi do ośrodków pamięci zostaje zablokowany.

Być może właśnie dlatego wysokie spożycie tłuszczów nasyconych powiązane zostało z pogorszeniem ogólnych zdolności poznawczych i utratą pamięci ‒ przyspieszeniem starzenia się mózgu o 6 lat w stosunku do wieku rzeczywistego [2]. Jak ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych? Ograniczając spożycie zawierających je produktów. W diecie Amerykanów są to przede wszystkim ser, ciasta, lody i kurczak, jak również wieprzowina i wołowina [3].

W artykule pt. „Końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs) a zaburzenia funkcji poznawczych” omówiliśmy badanie z 2011 r. [4] Wykazano tutaj, że dieta o wysokiej podaży tłuszczu i białka w ciągu raptem 5 dni nie dość, że skutkuje osłabieniem metabolizmu energetycznego w sercu, to jeszcze wywołuje zaburzenia funkcji poznawczych [4]. Badanie podsumowano stwierdzeniem, że taki sposób odżywiania wpływa szkodliwie zarówno na zdrowie serca, jak i mózgu [4]. Z początku uważano, że osłabiona produkcja energii w sercu odpowiada również za pogorszenie czynności mózgu [4], ale innym czynnikiem łączącym dietę wysokotłuszczową z obniżeniem sprawności poznawczej może być ekspozycja na glikotoksyny [5]. W związku z tym należy ograniczać spożycie mięs i ryb w postaci pieczonej czy grillowanej, jak i mleka w proszku [6]. To jednak nie wszystkie możliwe wyjaśnienia. Z czego jeszcze może wynikać związek między wysokim spożyciem tłuszczu i zaburzeniami funkcjonowania mózgu?

„Endotoksemia metaboliczna: mechanizm, który może leżeć u podłoża związku między spożyciem tłuszczu i ryzykiem rozwoju zaburzeń poznawczych u ludzi” [7]. Endotoksyny są związkami o silnym działaniu prozapalnym, które występują w niektórych rodzajach bakterii, np. E. coli [7]. Są one uwalniane w wyniku śmierci bakterii i przenikając przez ściany jelit, mogą przedostawać się do krwiobiegu, wywołując tzw. endotoksemię [7]. Jak można się domyślić, największe ilości endotoksyn obecne są w produktach takich jak np. zanieczyszczone bakteriami mięso (zarówno czerwone, jak i białe) [8]. Wysokie stężenie endotoksyn w krwiobiegu może być czynnikiem uniemożliwiającym zdrowe starzenie się organizmu [7]. Wiąże się bowiem z rozwojem wielu chorób, między innymi otyłości, cukrzycy typu 2., choroby niedokrwiennej serca, czy depresji [7].

W badaniu z 2020 r. [9] uczestnicy byli na diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej przez 5 dni, a stężenie endotoksyn w ich krwiobiegu wzrosło mniej więcej dwukrotnie (wykres 1 [10]). Mało tego, szkodliwe skutki wysokiego spożycia tłuszczu widać już nawet po jednym posiłku. W badaniu z 2009 r. [11] uczestnicy zjedli niewielką ilość kiełbasy, McMuffina z jajkiem i pieczone ziemniaki ‒ posiłek wysokotłuszczowy i wysokokaloryczny (high-fat, high-calorie meal, HFHC), a wzrost stężenia endotoksyn odnotowano u nich w ciągu raptem kilku godzin (wykres 2). Skąd pewność, że przyczyną nie były tutaj rafinowane węglowodany w muffinie? Grupa kontrolna też zjadła muffina, a mimo tego nie zaobserwowano u nich wzrostu stężenia endotoksyn [11]. Ich posiłek zawierał bowiem mniej tłuszczu: bez kiełbasy i jajek ‒ zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego (American Heart Association, AHA) [11]. W badaniu z 2010 r. [12] poziom endotoksyn uczestników nie zmienił się nawet po wypiciu wody z cukrem. W ciągu zaledwie kilku godzin poszybował natomiast w górę, gdy badani zjedli śmietanę, czyli praktycznie sam tłuszcz, i to głównie nasycony (wykres 3) [12].

W 2020 r. przeprowadzono podwójnie zaślepione, randomizowane badanie krzyżowe, w którym wykazano, że pojedynczy posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może osłabiać umiejętność skupienia uwagi (w tym przypadku, odróżniania bodźców docelowych od czynników rozpraszających w grze komputerowej) [13]. Taki deficyt poznawczy obecny był jeszcze 5 godzin po posiłku, także kto wie, jak długo to trwało, zanim w końcu ustąpił [13]. Dla drugiego przetestowanego posiłku szkodliwego działania już nie odnotowano [13]. Tłuszczu było w nim tyle samo co w pierwszym, ale z jedną kluczową różnicą: w tym przypadku były to tłuszcze nienasycone, czyli takie, które występują w orzechach, nasionach i awokado [13].

Wzrostowi stężenia endotoksyn po posiłku zapobiec można na dwa sposoby. Pierwszy to po prostu ograniczenie ich spożycia, drugi to spożycie ich w towarzystwie produktów o wysokiej zawartości błonnika [14]. Okazuje się, że aby złagodzić poposiłkowy skok poziomu endotoksyn we krwi, mięso i nabiał należy łączyć z błonnikiem [14]. W badaniu z 2017 r. [14] również przetestowano posiłek złożony z kiełbasy i McMuffina z jajkiem (HFHC), z tym że uzupełniono go dodatkiem porcji płatków śniadaniowych, w której było mniej więcej 30 gramów błonnika. Wygląda na to, że błonnik w jakiś sposób wiąże endotoksyny. Trzy godziny po posiłku nic nie wskazywało na to, by spożyte produkty spowodowały wśród uczestników endotoksemię (wykres 4) [14]. Co więcej, zmniejszeniu uległ poposiłkowy stres oksydacyjny (produkcja wolnych rodników) (wykres 5), co pokazuje wyraźnie, że błonnik wywiera ogromny wpływ na procesy metaboliczne i zapalne wywołane spożyciem żywności wysokotłuszczowej i kalorycznej [14]. Z czasem, z każdym kolejnym posiłkiem to dobroczynne działanie może się przekładać na korzyści długoterminowe [14].

Badania autopsyjne mózgów osób z chorobą Alzheimera wykazały podwyższony poziom endotoksyn [7]. Związki te skumulowane były w ośrodku pamięci, czyli obszarze mózgu, w którym dochodzi do rozwoju najwcześniejszych i najpoważniejszych zmian neuropatologicznych, przyczyniających się do rozwoju Alzheimera [15]. Niektórzy pacjenci z chorobą w stadium zaawansowanym mieli w mózgu nawet do 26 razy więcej endotoksyn niż przebadani w ramach kontroli pacjenci w tym samym wieku, którzy na demencję nie chorowali [15]. A gdzie tych endotoksyn było najwięcej? Wśród blaszek amyloidowych, czyli zmian patologicznych charakterystycznych dla choroby Alzheimera [16]. Na poniższym zdjęciu [16] endotoksyny zaznaczone zostały na czerwono, a amyloid na zielono. Jak widzimy, kolory te się na siebie nakładają, co może oznaczać, że endotoksyny odgrywają pewną rolę w rozwoju blaszek amyloidowych, podobnie zresztą jak ma to miejsce w mózgach innych zwierząt [16].

Z powodów przedstawionych powyżej, i nie tylko, odpowiednie odżywianie uznane zostało za obiecującą, poza-medyczną strategię profilaktyki zaburzeń funkcji poznawczych i późniejszej demencji [7].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Rola endotoksyn w rozwoju choroby Alzheimera i demencji first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Rola endotoksyn w rozwoju choroby Alzheimera i demencji pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W ostatnim czasie na rynku pojawił się nowy rodzaj orzechów, zwany orzechami baru [1]. Formalnie rzecz biorąc, nie są to orzechy, tylko nasiona [1]; pochodzą z brazylijskiej sawanny znanej pod nazwą Cerrado [2], która należy obecnie do najbardziej zagrożonych ekosystemów na świecie [3]. W ciągu ostatnich 30 lat region ten wyniszczony został przez hodowlę bydła i produkcję roślin paszowych, uprawianych, by to hodowane bydło utuczyć [3]. Jeśli zyski ze sprzedaży orzechów baru powstrzymałyby wycinkę miejscowych gatunków drzew, z pewnością zyskałoby na tym zdrowie tamtejszego ekosystemu [3]. A co z naszym zdrowiem?

Chociaż orzechy baru są popularne i powszechnie spożywane, ich właściwości biologiczne nie były jak do tej pory przedmiotem wielu badań naukowych [4]. Ich wysoki potencjał antyoksydacyjny jest zapewne zasługą dużej zawartości polifenoli [4]. Co ciekawe, 90% obecnych w tych orzechach fitoskładników występuje w skórce [5]. Zatem czy jest to produkt wartościowy odżywczo? Jasne, że tak. Pytanie tylko, czy orzechy te wyróżnia jakieś wyjątkowe działanie prozdrowotne (inne niż korzystny wpływ na leczenie otyłości u myszy [6]).

W badaniach naukowych grupy, którym podawano orzechy baru miały niższy poziom cholesterolu [7]. Orzechy te mogą zatem znaleźć zastosowanie jako produkt wspomagający profilaktykę i kontrolowanie problemów z cholesterolem [7]. Mowa tutaj jednak o grupach szczurów, a orzechy porównane zostały ze smalcem [7]. W porównaniu ze smalcem właściwości obniżające cholesterol ma praktycznie każdy produkt żywieniowy. W każdym razie orzechy baru w kontekście zdrowia człowieka przez długi czas nie były przedmiotem żadnych badań naukowych [8]. Przełomem było badanie z 2014 r. [8]: randomizowane, kontrolowane i z udziałem ludzi. Jak się okazało, spożycie 20 gramów orzechów baru dziennie w ciągu sześciu tygodni zaskutkowało 9-procentowym spadkiem w poziomie cholesterolu LDL [8]. Dwadzieścia gramów tych orzechów to mniej więcej 15 sztuk albo jedna garść.

Podobnie jak w innych badaniach nad orzechami, tutaj również, mimo że uczestnicy dodali orzechy do swojej normalnej diety, nie odnotowano żadnych przypadków wzrostu wagi [8]. Najbardziej prawdopodobnym wytłumaczeniem jest fakt, że orzechy są bardzo sycące, dzięki czemu uczestnicy mimowolnie ograniczali spożycie innych produktów, równoważąc tym samym swoją dzienną podaż kaloryczną [8]. Na ile imponujący jest spadek cholesterolu o 9,4%? Podobne rezultaty osiągnąć można spożywając migdały [8]; jeszcze bardziej skuteczne wydają się orzechy makadamia i pistacje, jednak w ich przypadku w badaniach użyto dużo wyższych dawek [8]. Jeśli chodzi o migdały, okazuje się, że 73 gramom migdałów skutecznością dorównuje zaledwie 20 gramów orzechów baru [8]. Wygląda zatem na to, że w przeliczeniu na porcję lub kalorię, orzechy baru rzeczywiście wypadają wyjątkowo obiecująco [8].

Podobne a nawet i lepsze rezultaty osiągnięto też w badaniach z zastosowaniem mniejszych dawek orzechów [9]. W badaniu z 2005 r. [9] uczestnikom przez cztery tygodnie podawano 25 gramów migdałów. W efekcie poziom cholesterolu badanych obniżył się o ok. 6% [9]. W badaniu z 2015 r. [10] przetestowano dawkę zaledwie 10 gramów migdałów dziennie (odpowiednik zaledwie 7 sztuk). W ciągu sześciu tygodni (taki sam przedział czasowy jak w badaniu nad orzechami baru [8]) uczestnicy obniżyli swój poziom cholesterolu aż o 30% [10]. Zatem w porównaniu z orzechami baru zwykłe migdały przyniosły trzy razy lepsze rezultaty przy zastosowaniu dwa razy mniejszej dawki [10].

Jednak najważniejszym powodem, dla którego migdały są produktem bardziej wiarygodnym niż orzechy baru, jest fakt, że te pierwsze były przedmiotem większej liczby badań naukowych [11]. Właściwości migdałów przetestowano w kilkunastu randomizowanych, kontrolowanych badaniach klinicznych, orzechów baru ‒ zaledwie w dwóch. Oprócz przytoczonego wyżej badania z 2014 r. [8] wpływ orzechów baru na poziom cholesterolu LDL był przedmiotem badania z 2018 r. [12]. Dawkę 20 gramów podawano uczestnikom aż przez 8 tygodni [12]. Nie odnotowano jednak żadnej istotnej poprawy [12]. Trochę szkoda…

Głównym powodem, dla którego lepiej wybierać inne rodzaje orzechów jest fakt, że orzechy baru nie są dostępne w wersji surowej [13]. Zawierają one pewne związki, które muszą zostać dezaktywowane przy zastosowaniu obróbki cieplnej. Dopiero wtedy orzechy baru nadają się do spożycia przez ludzi [13]. Dlaczego orzechy surowe są lepsze niż prażone? Ze względu na powstające w wyniku prażenia końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs), tzw. glikotoksyny, które przyczyniają się do nasilenia stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych [14].

Glikotoksyny to związki naturalnie występujące w surowych produktach odzwierzęcych; ich szkodliwe działanie spotęgowane zostaje w wyniku obróbki cieplnej bez udziału wody, np. grillowania [14]. Jak widzimy na poniższym wykresie [14], produkty o najwyższym stężeniu glikotoksyn to bekon, pieczone parówki i przypieczona skórka kurczaka z rożna [14]. Ta ostatnia zdecydowanie nie ma sobie równych; nuggetsy z kurczaka, na przykład, glikotoksyn zawierają około dwa razy mniej [14]. Krótko mówiąc, w odpowiednio wysokiej temperaturze AGEs powstać mogą w dowolnym produkcie bogatym w tłuszcz i białko [14]. Chociaż stężenie AGEs w żywności roślinnej, nawet po obróbce cieplnej, jest stosunkowo niskie, wiele produktów roślinnych zawiera dużo białka i tłuszczu [14].

Przykładowo: jak widzimy na wykresie powyżej [14], tofu gotowane w wodzie, np. w zupie, AGEs zawiera bardzo niewiele, ale już w takiej samej porcji tofu pieczonego stężenie tych związków jest znacznie wyższe. Należy zaznaczyć, że w przypadku większości produktów roślinnych AGEs nie są żadnym powodem do niepokoju. Weźmy na przykład jabłka: AGEs nie zawierają prawie w ogóle, zarówno w wersji surowej, jak i pieczonej [14]. Jako że jabłka nie są produktem bogatym w białko, czy tłuszcz, obróbka cieplna nie robi tutaj żadnej różnicy. Co zaskakujące, niskie stężenie AGEs mają również burgery sojowe, nawet w wersji pieczonej, czy smażonej [14]. Orzechy i nasiona plasują się mniej więcej w tym samym przedziale co tofu. Jak widzimy zawartość AGEs wzrasta w wyniku prażenia [14]. Dlatego właśnie lepiej, w miarę możliwości, wybierać orzechy i nasiona oraz masła z orzechów i nasion w wersji surowej.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Czy orzechy baru to najzdrowszy rodzaj orzechów? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy orzechy baru to najzdrowszy rodzaj orzechów? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wielokrotne spożycie tego samego jedzenia sprawia, że się do niego przyzwyczajamy; w efekcie smakuje nam ono mniej niż przed pierwszym kęsem [1]. Dlatego właśnie „dziesiąty kawałek czekolady, na przykład, nigdy nie smakuje tak dobrze jak pierwszy” [1]. Wszyscy mamy wrodzony instynkt biologiczny, nakazujący nam dbać o żywieniową różnorodność, co zwiększa nasze szanse na dostarczenie sobie wszelkich niezbędnych składników odżywczych [1]. Instynkt ten jest na tyle silny, że nawet „spożycie urojone przyczynia się do ograniczenia spożycia rzeczywistego” [1]. W badaniu z 2010 r. [1] uczestnicy, którzy wielokrotnie wyobrażali sobie, że jedzą ser, prawdziwego sera w rzeczywistym świecie zjedli potem mniej, niż uczestnicy, którzy serowej uczty sobie wcześniej nie wyobrażali.

Takie właśnie powszednienie jedzenia może być jednym z powodów, dla których tzw. „mono diety” typu kapuściana, czy owsiana, albo diety oparte na koktajlach zastępujących posiłki, mogą w rzeczywistości „być łatwiejsze do utrzymania i wiązać się z mniejszym uczuciem głodu, niż diety mniej restrykcyjne” [2].

W przełomowym badaniu „A Satiety Index of Common Foods” („Wskaźnik sytości powszechnych produktów żywieniowych”) [3] przetestowano dziesiątki różnych produktów spożywczych. Najbardziej sycącym okazały się gotowane ziemniaki [3]. Dwieście czterdzieści kalorii w postaci gotowanych ziemniaków hamowało apetyt bardziej skutecznie, niż taka sama liczba kalorii pochodząca z jakiegokolwiek innego jedzenia [3]. Jeśli chodzi o właściwości sycące, ziemniaki zdecydowanie nie mają sobie równych.

Bez wątpienia pewną rolę odegrała tutaj niska gęstość kaloryczna ziemniaków. Aby dostarczyć sobie 240 kcal, badani zjeść musieli ok. 400 g tych warzyw [3]. Dla porównania ciastek zjeść mogliby zaledwie kilka; i na tym właśnie polega przewaga ziemniaków [3]. Jeszcze więcej jedzenia wymagało spożycie 240 kcal w postaci jabłek, winogron, czy pomarańczy; wszystkie owoce były jednak o ok. 40% mniej sycące niż ziemniaki [3]. Zatem złoty medal w kategorii najbardziej mdłej, monotonnej i jednocześnie sycącej diety należy się prawdopodobnie diecie opartej w 100% na ziemniakach.

Mono diety, czyli takie, które opierają się wyłącznie na jednym produkcie, są jednak sztandarowym przykładem sposobu odżywiania niemożliwego do utrzymania na dłuższą metę; i całe szczęście! W perspektywie długoterminowej prowadzić mogą one do poważnych niedoborów żywieniowych (w przypadku zwykłych białych ziemniaków ‒ do niedoboru witaminy A, który skutkować może utratą wzroku) [4].

Nie oznacza to jednak, że sycąca moc ziemniaków jest kompletnie bezużyteczna. Jako dodatek do obiadu gotowane ziemniaki biją na głowę produkty takie jak ryż, czy makaron, zmniejszając podaż kaloryczną posiłku nawet o ok. 200 kcal [5]. Najbardziej sycące są ziemniaki gotowane i tłuczone; frytki, czy ziemniaki pieczone apetytu już tak skutecznie nie hamują [6].

W kontekście odchudzania bez uszczerbku na bogactwie składników odżywczych w diecie, by zrobić dobry użytek z faktu, że wielokrotnie spożywane produkty szybko nam się przejadają, wypadałoby ograniczyć różnorodność niezdrowego jedzenia, zwiększając przy tym różnorodność produktów prozdrowotnych [7]. Tym sposobem wykorzystać możemy hamujące apetyt właściwości monotonii, urozmaicając jednocześnie nasz repertuar warzyw i owoców [7]. Badania pokazały, że duża różnorodność produktów gęstych kalorycznie, takich jak słodycze, czy słone przekąski, wiąże się z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej, podczas gdy duża różnorodność warzyw otyłości wydaje się zapobiegać [8]. Większa różnorodność owoców [9], warzyw [10] oraz dodatków smakowych w postaci ziół, przypraw i sosów [11] pozwala na spożycie większych ilości jedzenia, dzięki czemu na mniej zdrowe produkty w dziennym jadłospisie nie starcza już miejsca.

W USA przez pierwsze 20 lat od ich wprowadzenia oficjalne zalecenia żywieniowe były bardzo ogólne [7]; wytyczne nakazywały po prostu jedzenie „szerokiej gamy produktów” [7]. Wraz z nadejściem nowego tysiąclecia zalecenia stały się bardziej konkretne; doprecyzowano, że chodzi tutaj o różnorodność produktów o działaniu prozdrowotnym [7]. W badaniu nad różnorodnością w diecie jako niedocenianą strategią zwalczania otyłości i chorób przewlekłych dietetycy z Uniwersytetów Nowojorskiego i Harvarda podsumowali: „kluczowe znaczenie ma zwiększanie różnorodności produktów roślinnych w diecie” [7], zwracając tym samym uwagę na fakt, że większa różnorodność niezdrowego jedzenia może przynieść efekty odwrotne do zamierzonych.

Zatem jak możemy bronić się przed przemysłem spożywczym, który, obracając przeciwko nam nasze wrodzone, biologiczne instynkty, tak bardzo utrudnia nam opieranie się gastronomicznym pokusom? Czy powinniśmy na zawsze odstawić pyszne jedzenie? Nie, ale warto zdać sobie sprawę, że w obliczu nadmiernie smacznych produktów bardzo łatwo jest nam stracić kontrolę nad apetytem, a wrodzona zdolność naszego organizmu do równoważenia podaży kalorycznej ulegać może osłabieniu. Niektóre z tych pierwotnych popędów możemy jednak wykorzystać na naszą korzyść. Wystarczy ograniczyć różnorodność niezdrowych produktów w diecie, przy jednoczesnym urozmaicaniu repertuaru jedzenia zdrowego. Przy każdych zakupach dobrze jest wrzucić do koszyka jakieś nowe warzywa lub owoce.

Dobrym pomysłem jest również dbanie o szeroki wybór zdrowych przekąsek w domu. Nudna miska wypełniona jednym rodzajem owocu nie może się nawet równać kontrastującym ze sobą kolorom i kształtom, jakie do zaoferowania ma mieszanka różnych owoców i warzyw. W obliczu różnorodności mamy ochotę eksperymentować, próbować nowych smaków. A jeśli jeszcze dodamy do tego jakieś zdrowe sosy, możliwości stają się wprost nieograniczone.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Jak sytość sensorycznie specyficzna może wspomagać odchudzanie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak sytość sensorycznie specyficzna może wspomagać odchudzanie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Zwykłe białe pieczarki zawierają substancję trującą zwaną agarityną, która może wykazywać działanie rakotwórcze [1]. A zwykłe białe pieczarki wyrastają na pieczarki brązowe, które to z kolei wyrastają na pieczarki portobello ‒ to wszystko jeden i ten sam gatunek grzyba [1]. Tak na marginesie: podobnie wygląda sytuacja w przypadku różnych kolorów papryki: papryka zielona to po prostu niedojrzała papryka czerwona. Ilość agarityny w pieczarkach zmniejsza się w wyniku obróbki termicznej [1]: smażenia, gotowania w mikrofalówce, czy w wodzie; poziom tej substancji obniżyć można nawet poprzez mrożenie i późniejsze rozmrażanie [1]. Dlatego właśnie jedzenie pieczarek na surowo jest niezalecane [1].

Jednak obróbka termiczna nie pozbywa się agarityny całkowicie [2]. Weźmy na przykład pieczenie: 10 minut w ok. 200°C (jak w przypadku pieczenia pizzy) obniża poziom agarityny zaledwie o ok. jedną czwartą, 77% pozostaje nienaruszone [2].

Bardziej skuteczne wydaje się gotowanie w wodzie, które zmniejsza ilość substancji o ponad połowę [2]. Tyle że agarityna w tym przypadku nie znika, tylko z grzybów przenika do wody [2]. W ciągu pięciu minut poziom substancji w pieczarkach obniża się mniej więcej o połowę, a po upływie godziny ‒ o 90% [2]. Dzieje się tak jednak głównie dlatego, że agaritynę „przejmuje” woda, w której grzyby są gotowane [2]. Zatem jeśli przyrządzamy, na przykład, zupę, pięć minut gotowania nie jest wcale lepsze niż pieczenie; nawet po godzinie agarityny wygotowuje się zaledwie połowa.

Spore ilości agarityny (ok. 50%) usuwa smażenie przez 5-10 minut [2]. Gotowanie w kuchence mikrofalowej jest jednak dużo zdrowsze, a agarityny pozbywa się jeszcze skuteczniej [2]. Wystarczy zaledwie minuta w mikrofalówce, aby „zawartość agarityny w pokrojonych, świeżych pieczarkach zmniejszyła się o ok. 65%”, a w ciągu zaledwie 30 sekund stężenie substancji staje się mniej więcej o połowę niższe [2]. Zatem gotowanie w mikrofalówce jest prawdopodobnie najłatwiejszym sposobem na zredukowanie ilości agarityny w świeżych pieczarkach. A co z grzybami suszonymi? Jeśli przyrządzamy, na przykład, spaghetti dobrze jest wrzucić pieczarki do wody, w której gotujemy makaron. Samo suszenie grzybów zmniejsza zawartość agarityny o ok. 20%, a gotowanie przez 10 minut i odcedzanie ‒ o ok. 60%; w sumie pozbywamy się ponad 90% agarityny [2].

A czy powodem do niepokoju powinny być dla nas ilości agarityny, które pozostają w pieczarkach nawet po obróbce termicznej? Możemy jeść pizzę z pieczarkami? Czy może lepiej jej unikać? Prawdę mówiąc, w przypadku potrawy takiej jak pizza, pieczarki są prawdopodobnie najmniejszym zmartwieniem. A tak na poważnie, czy agarityna powinna być dla nas powodem do niepokoju? Zgodnie z przeglądem sfinansowanym przez pieczarkowy przemysł [3], absolutnie nie. „Dostępne na chwilę obecną dowody naukowe sugerują, że agarityna w pieczarkach, w przypadku osób zdrowych, nie stanowi żadnego ryzyka toksykologicznego” [3]. Naukowcy przyznają, że w badaniach na myszach dla agarityny wykazano potencjalne działanie rakotwórcze [3]. Nie oznacza to jednak, że taki sam wpływ wywiera ona na zdrowie człowieka [3].

Przykładowo: według szacunków Szwajcarskiego Instytutu Technologii [4] średnie spożycie pieczarek w Szwajcarii powinno być przyczyną ok. dwóch przypadków nowotworu na 100 tysięcy osób. W przypadku USA liczby te wyglądają bardzo podobnie [5], więc, teoretycznie, w wyniku spożycia grzybów na raka umierać powinno ok. 20 na 1 milion Amerykanów [4]. Dla porównania, nowe pestycydy, czy dodatki do żywności, z reguły, mogą być uznane za bezpieczne, jeśli związane z nimi ryzyko rozwoju raka wynosi mniej niż 1 na 1 milion. Przy takim podejściu „średnie spożycie pieczarek jest 20 razy za wysokie, by mogło zostać uznane za dopuszczalne” [4]. Aby obniżyć ryzyko do 1 na 1 milion, dozwolona dawka grzybów wynosić powinna jakieś pół szklanki na 250 dni [4]. Prawda jest jednak taka, że nawet codzienne spożycie porcji pieczarek wiązałoby się z dodatkowym ryzykiem rozwoju raka w wysokości zaledwie 1 na 10 tysięcy [4]. Innymi słowy, „gdyby 10 tysięcy osób przez 70 lat spożywało jeden posiłek dziennie zawierający pieczarki, do 3 tysięcy przypadków nowotworu wywołanych przez inne czynniki doszedłby jeden dodatkowy, spowodowany spożyciem grzybów” [4].

Jednak wszystkie te dane opierają się na założeniu, że wyniki badań na myszach mają zastosowanie u ludzi [3]; wnioskujemy o wpływie pieczarek na zdrowie człowieka na podstawie badań na myszach. Przydałoby się badanie prospektywne nad związkiem między spożyciem pieczarek i ryzykiem rozwoju raka u ludzi, zależnością, która przez długi czas nie była przedmiotem tego typu badań. Na szczęście to już przeszłość [6].

„Spożycie pieczarek i ryzyko rozwoju raka w dwóch kohortach przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda” [6]; „nie wykazano żadnego związku między jedzeniem grzybów i rozwojem raka” [6].

Jednak spożycie surowych lub niedogotowanych grzybów shiitake może być przyczyną innego rodzaju dolegliwości: zapalenia skóry [7]. Objawem jest wysypka, która wyglądem przypomina ślady po biczowaniu [7]. Jak widzimy na poniższych zdjęciach [8], zmiany skórne wyglądają zdecydowanie bardzo nietypowo. Uważa się, że przyczyną jest zawarty w grzybach shiitake związek zwany lentinanem [7]. Ponieważ podwyższona temperatura wywołuje jego denaturację, problem stanowią tylko grzyby surowe lub niedogotowane [7].

Należy zaznaczyć, że zapalenie skóry w wyniku spożycia grzybów shiitake występuje rzadko; podatna na nie jest zaledwie co pięćdziesiąta osoba [9]. Ponadto wysypka przechodzi samoistnie po upływie jednego do dwóch tygodni [10]. Co ciekawe objawy pojawić się mogą nawet dopiero dziesięć dni po spożyciu grzybów, przez co często trudno jest zauważyć tutaj związek przyczynowo-skutkowy [10]. Jeden nieszczęśnik, zanim w końcu usłyszał właściwą diagnozę, męczył się z nawracającą wysypką przez 16 lat [8]. Może po przeczytaniu tego artykułu, lekarze będą już wiedzieli, że pacjentom z takimi objawami skórnymi w pierwszej kolejności zalecać należy jedzenie grzybów shiitake tylko po ich wcześniejszym ugotowaniu.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Czy grzyby można jeść na surowo? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy grzyby można jeść na surowo? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.