Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy suplementacja kolagenu przeciwdziała starzeniu się skóry?
2. Czy suplementacja kolagenu łagodzi objawy chorób stawów?
3. Dieta na poprawę syntezy kolagenu ‒ co jeść, żeby wspomóc produkcję kolagenu w skórze?

Z wiekiem synteza kolagenu w organizmie człowieka spada mniej więcej o 1% rocznie, co może przyczyniać się do powstawania zmarszczek [1]. Na chwilę obecną nie wiemy, czy jako składnik diety przeciwdziałający starzeniu się skóry kolagen ma jakąkolwiek przewagę nad innymi rodzajami białka [2]. Tym, którzy mimo wszystko decydują się na suplementację, zaleca się kontakt z producentami, w celu weryfikacji wykorzystywanych surowców [3]. Większość marek takich informacji nie ujawnia i ma ku temu dobre powody [3]. Wśród lądowych źródeł kolagenu wymienić można kangurze i szczurze ogony, kacze łapki, końskie ścięgna, kości aligatorów, czy żabią skórę [4]. Kolagen morski natomiast pochodzi głównie z rybich skór, ości, głów, łusek, płetw i wnętrzności [5].

W korespondencji z producentami należy wypytać o działania, jakie podejmują w celu zminimalizowania ryzyka zanieczyszczeń oraz jaką dają gwarancję, że ich wyroby nie są zafałszowane [3]. W przypadku kolagenu rybiego warto upewnić się, że pozyskany został z ryb o niskiej zawartości rtęci [3]. W przypadku kolagenu wołowego, z myślą o profilaktyce chorób prionowych, zaleca się ustalić, czy z procesu produkcji na pewno wyeliminowane zostały fragmenty mózgu i układu nerwowego [3]. W USA zabronione jest wykorzystywanie w roli surowca tkanek wysokiego ryzyka, typu tkanka mózgowa [6]. FDA ustanowiło ten zakaz w celu ochrony konsumentów przed zarażeniem gąbczastą encefalopatią bydła, zwaną potocznie chorobą wściekłych krów [6]. Problem polega na tym, że producentów kolagenu ten zakaz nie obejmuje [6].

Ze względu na kwestie takie jak bezpieczeństwo żywności, jak również wierzenia religijne, przekonania etyczne, czy alergie pokarmowe konsumentów, istnieje zapotrzebowanie na alternatywy dla kolagenu produkowane bez udziału zwierząt [7]. W USA, na przykład, alergię na kolagen wołowy ma 2-4% populacji [8].

Jeśli chodzi o chorobę wściekłych krów, proponowanym rozwiązaniem są modyfikacje genetyczne bydła, tak aby powstały krowy wolne od prionów, które miałyby stanowić „bezpieczne źródło surowców kolagenowych” [8]. A co z kolagenem pochodzenia roślinnego? Technologia produkcji kolagenu z roślin została już opracowana, ale nie osiągnęła jeszcze fazy komercyjnej [9].

No dobrze, ale przecież na rynku są dostępne już wegańskie produkty kolagenowe. To prawda, ale są to tzw. budulce kolagenu, a nie gotowy kolagen. Organizm człowieka ma naturalną zdolność produkcji kolagenu. Wegańskie suplementy kolagenowe z założenia mają ten proces wspomagać, ale ich działanie nie zostało nigdy zweryfikowane w badaniu, więc ciężko stwierdzić, jak bardzo są skuteczne. Wiemy za to, jak na syntezę kolagenu wpływa roślinna żywność.

W 2011 r. przeprowadzono badanie z udziałem 20 kobiet, z których połowa przez 3 miesiące zjadała codziennie 3 łyżki koncentratu pomidorowego [10]. Przed rozpoczęciem eksperymentu i po jego zakończeniu naukowcy poparzyli uczestniczkom skórę pośladków przy zastosowaniu lampy UV [10]. Jak się okazało, spożycie pomidorów przełożyło się na znaczną redukcję poziomu MMP-1, czyli enzymu uwalnianego w wyniku ekspozycji skóry na słońce, odpowiedzialnego za rozkład kolagenu [10]. Przy zastosowaniu tej samej metody przetestowano również beta-karoten [11]. Dawka odpowiadająca mniej więcej 1 ⅓ szklanki batatów w ciągu 3 miesięcy pozwoliła zwiększyć produkcję kolagenu aż czterokrotnie [11].

Skuteczność zielonych warzyw sprawdzono w przeprowadzonym w Korei badaniu z 2006 r. [12] Uczestniczkami były kobiety w starszym wieku, które przez okres 3 miesięcy przyjmowały codziennie chlorofil, w dawce odpowiadającej kilku łyżkom gotowanego szpinaku [12]. W efekcie, na podstawie biopsji skóry, stwierdzono u nich znaczny wzrost produkcji kolagenu, któremu towarzyszyła poprawa elastyczności skóry i redukcja zmarszczek [12]. Minus jest taki, że w badaniu nie było grupy kontrolnej [12]. Na szczęście zielone warzywa, a konkretnie jarmuż, w kontekście syntezy kolagenu, były też przedmiotem randomizowanych badań kontrolowanych placebo [13].

W badaniu z 2017 r. [13] uczestnicy przyjmowali ekstrakt z jarmużu przez okres 10 miesięcy. Efekty interwencji zweryfikowano przy zastosowaniu nieinwazyjnej metody pomiaru poziomu kolagenu w skórze i w grupie badanej wyniki były znacznie lepsze niż w grupie placebo [13]. Naukowcy podsumowali swoje odkrycia następującymi wnioskami: „zdrowy styl życia, w tym dieta bogata w karotenoidy, stanowi najlepszą strategię zapobiegania przedwczesnemu starzeniu się skóry” [13]. Niedługo potem w czasopismach dermatologicznych zaczęły pojawiać się artykuły z tytułami w stylu „Zielone warzywa liściaste chronią skórę przed prostarzeniowym promieniowaniem słonecznym” [14].

Niewykluczone jednak, że na tym ich dobroczynne właściwości się nie kończą. Istnieją powody, by przypuszczać, że sulforafan, związek zawarty w warzywach kapustnych, w tym w jarmużu czy brokułach, nie dość, że mobilizuje obronę komórkową, która chroni skórę przed szkodliwym wpływem promieniowania UV [15], to jeszcze przeciwdziała przedwczesnemu starzeniu się skóry wywołanemu przez obecny w zanieczyszczeniach powietrza pył zawieszony [16]. Trzeba jednak zaznaczyć, że w tym drugim przypadku to tylko hipoteza, bo mowa tu o wynikach badań na komórkach skóry, poddanych działaniu sulforafanu na szalce Petriego [16].

W badaniach na myszach wykazano, że izoflawony sojowe mogą zwiększać odkładanie kolagenu w skórze i zapobiegać powstawaniu zmarszczek [17]. A co z badaniami z udziałem ludzi [18]? Jak wiadomo, terapia hormonalna w okresie menopauzy przeciwdziała oznakom starzenia się skóry [19]. Potencjalne skutki uboczne są jednak niepokojące, w związku z czym naukowcy w Brazylii postanowili dać szansę fitohormonom, czyli hormonom roślinnym, a konkretnie: fitoestrogenom z soi [18]. Przeprowadzili badanie z udziałem 29 kobiet w okresie postmenopauzalnym, które przyjmowały sojowe estrogeny przez okres 6 miesięcy, w ilości odpowiadającej 4 porcjom produktów sojowych dziennie [18]. Nie było tu niestety grupy kontrolnej, ale na podstawie biopsji skóry wykonanych przed rozpoczęciem interwencji i po jej zakończeniu stwierdzono znaczną poprawę grubości skóry, jak również wzrost zawartości kolagenu i włókien elastycznych [18]. Zwiększenie ilości kolagenu odnotowano u 25 z 29 badanych kobiet [18].

Do diety warto włączyć też żywność bogatą w witaminę C. Zgodnie z wynikami badań witamina C stymuluje produkcję kolagenu przez komórki skóry, zwane fibroblastami [20]. Od dawna wiadomo, że jednym z objawów szkorbutu, choroby, u której podłoża leży niedobór witaminy C, jest nieprawidłowe gojenie się ran [21]. W czasie II wojny światowej na Brytyjczykach, którzy odmówili służby wojskowej, przeprowadzono pamiętną serię makabrycznych eksperymentów [21]. Mężczyznom zadawano rany cięte i kłute, a następnie poszczególnym grupom podawano różne ilości witaminy C, w celu określenia wpływu suplementacji na proces gojenia [21]. Tym sposobem naukowcy ustalili, że dzienna dawka witaminy C wspomagająca odbudowę uszkodzonych tkanek wynosi średnio 95 mg [21]. Jest to więcej niż dzienne spożycie zgodne z aktualnymi zaleceniami (75-90 mg) [22], ale aby dostarczyć sobie takiej ilości, wystarczy zjeść jedynie pół średniej wielkości papryki.

Dla optymalnej syntezy kolagenu istotne znaczenie ma też witamina B12 [23]. Jej niedobór jest zjawiskiem bardzo powszechnym wśród wegetarian [25] i niewykluczone, że właśnie dlatego produkcja kolagenu przebiega u nich mniej więcej 10% wolniej [24]. Mamy więc kolejny dowód na to, że na diecie roślinnej dobre źródło i systematyczna suplementacja witaminy B12 to absolutna konieczność [26].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta na poprawę syntezy kolagenu ‒ co jeść, żeby wspomóc produkcję kolagenu w skórze? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta na poprawę syntezy kolagenu ‒ co jeść, żeby wspomóc produkcję kolagenu w skórze? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dieta w zapobieganiu skracaniu się telomerów
2. Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty

Długość telomerów uważana jest za biomarker starzenia się organizmu; krótsze telomery prognozują zmniejszenie oczekiwanej długości życia i wyższe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych związanych z wiekiem [1]. Jak pokazują badania, czynniki, które przyspieszają skracanie się telomerów to stres oksydacyjny i stan zapalny [1]. Wobec tego skoro produkty roślinne zawierają mnóstwo związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, istnieją powody, by przypuszczać, że ich spożycie z czasem może przeciwdziałać postępującej utracie telomerów [1]. I rzeczywiście, hipoteza ta znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. W przeglądzie systematycznym z 2020 r. [2] zestawiono ze sobą wszystkie najlepsze badania nad wpływem żywienia na zdrowie telomerów. Spożycie warzyw, owoców, fasoli i orzechów powiązano tutaj z korzystnym wpływem na markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz większą długością telomerów [2]. Z drugiej strony mięso przetworzone i tłuszcze nasycone, słodzone napoje i inne produkty o wysokiej zawartości cukru, jak również alkohol powiązano ze zwiększeniem stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego oraz z mniejszą długością telomerów [2].

W poprzednim artykule omówiliśmy badanie, w którym wykazano, że dieta roślinna, w połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia, może wydłużać telomery [3]. Czy to zasługa wykluczenia z diety niezdrowego jedzenia? W badaniu z 2020 r. [4] osoby, które spożywały najwięcej żywności wysoko przetworzonej miały niemal dwukrotnie większe ryzyko przyspieszonego skracania się telomerów niż osoby, które takiej żywności jadły najmniej. Niewykluczone, że to wszystko dzięki wyeliminowaniu z diety mięsa przetworzonego, typu bekon, szynka, parówki, wędliny, czy kiełbasa, które powiązane zostało nie tylko z podwyższonym ryzykiem rozwoju raka i cukrzycy, ale i z krótszymi telomerami, a więc z przyspieszonym starzeniem się komórek [5]. Co ciekawe, spożywanie czerwonego mięsa nie zostało uznane za czynnik negatywnie wpływający na długość telomerów [5]. Badanie z 2016 r. [6]: „Przetworzone mięso wiąże się z krótszą długością telomerów. Dla mięsa nieprzetworzonego takiego związku nie wykazano”. Tytuł mówi sam za siebie. Może to wynikać z faktu, że mięso przetworzone zawiera wyjątkowo dużo końcowych produktów zaawansowanej glikacji (AGE) oraz rakotwórczych nitrozoamin [2]. Wszystkie te związki mogą przyczyniać się do rozwoju stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego [2]. Jeśli chodzi o mięso nieprzetworzone, z krótszymi telomerami powiązano tylko drób [2].

Za szkodliwy wpływ nabiału na telomery odpowiada zawarty w nim tłuszcz [7]. W 2019 r. w USA przeprowadzono krajowe badanie z udziałem tysięcy Amerykanów [7]. Wykazano tutaj, że istnieje związek między podwyższonym wiekiem biologicznym i spożyciem wysokotłuszczowego mleka. Już jeden dodatkowy procent tłuszczu wystarczył, by zaszkodzić telomerom w naprawdę znaczącym stopniu. Uczestnicy, którzy zamiast mleka 1-procentowego pili 2-procentowe, albo zamiast niskotłuszczowego ‒ mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, mieli wyższy wiek biologiczny o ponad 4 lata [7]. Przypuszcza się, że to wszystko przez tłuszcze nasycone, które, jak wiadomo, wywołują w organizmie reakcję zapalną [7].

Szkodliwie mogą działać też niektóre produkty roślinne. Ze skracaniem telomerów powiązano spożywanie frytek ziemniaczanych i chipsów [8]. Prawdą jest, że spożycie błonnika idzie w parze z dłuższymi telomerami, podobnie zresztą jak wysokie spożycie owoców i warzyw [7]. Jest jednak jeden warunek: nie mogą być smażone w głębokim tłuszczu [7].

A co z produktami roślinnymi, które naturalnie zawierają dużo tłuszczu? Mowa to m.in. o orzechach [9]. Jak już wiemy, aktywność telomerazy, enzymu odpowiedzialnego za odbudowę telomerów, jest tym wyższa, im wyższy jest potencjał antyoksydacyjny danej diety [10]. Z botanicznego punktu widzenia orzechy to nasiona, a nasiona zawierają całe mnóstwo przeciwutleniaczy [1]. Do tej samej grupy należą zresztą też zboża, fasola, ciecierzyca, czy soczewica ‒ innymi słowy, wszystkie składniki naszej diety, które wsadzone w ziemię zaczynają kiełkować i wyrastają na nową roślinę [1]. Są one z natury bogate w związki o działaniu antyoksydacyjnym, które chronią nasiono przed uszkodzeniem DNA [1].

A jak wygląda wpływ nasion na długość telomerów? W badaniu z 2016 r. [11] przetestowano białą fasolę ‒ niestety, bez efektów. A co z orzechami? Tempo starzenia się organizmu oszacowuje się na podstawie tempa skracania się telomerów [9]. Dwie osoby mogą mieć ten sam wiek metrykalny, ale zupełnie inny wiek biologiczny, wynikający z tempa starzenia się komórek [9]. Przykładowo: komórki osoby, która od 10 lat wypala paczkę papierosów dziennie, starzeją się o około 3 lata szybciej, a w wyniku picia codziennie słodzonych napojów wiek biologiczny wzrasta o prawie 2 lata [9]. A jak na organizm działają orzechy? Wśród dorosłych Amerykanów spożycie 30 gramów orzechów i nasion dziennie (czyli dokładnie tyle, ile dr Michael Greger zaleca w swojej aplikacji Daily Dozen) przełożyło się na spowolnienie starzenia się komórek o mniej więcej 2 lata [9]. Wynika z tego, że każde 100 kcal z orzechów i nasion dziennie obniża nasz wiek biologiczny o szacunkowy 1 rok [9]. Naukowcy podsumowali badanie następującymi wnioskami: na przykładzie kobiet i mężczyzn w USA widzimy wyraźnie, że spożycie orzechów i nasion przekłada się na znaczne spowolnienie starzenia się komórek ludzkiego organizmu [9]. No dobrze, ale jak na razie to tylko korelacja. Teraz wypadałoby sprawdzić, czy spożycie orzechów i hamowanie skracania się telomerów łączy związek przyczynowo-skutkowy.

W 2018 r. przeprowadzono randomizowane badanie kontrolowane, w którym uczestnicy przez okres 2 lat spożywali 30-60 gramów orzechów włoskich dziennie [12]. Jak wiadomo, telomery naturalnie skracają się z wiekiem. Czy orzechy zdołały ten proces powstrzymać? W grupie kontrolnej w ciągu tych 2 lat telomery uczestników skróciły się zgodnie z przewidywaniami [12]. W grupie, która jadła orzechy, długość telomerów udało się utrzymać, ale wyniki nie osiągnęły istotności statystycznej (wykres 1) [12]. Z tym że wzięto tutaj pod uwagę średnią długość telomerów, a bardziej miarodajne byłyby pomiary telomerów najkrótszych. Jeśli zamiast na średnią długość telomerów spojrzeć na odsetek telomerów wyjątkowo krótkich, okazuje się, że różnica między grupami istotna statystycznie jednak była (wykres 2) [12]. Powszechnie wiadomo, że długość najkrótszego telomeru jest kluczowym biomarkerem początku procesu starzenia się organizmu [12]. We wnioskach naukowcy stwierdzili, że uwzględnianie orzechów włoskich w codziennej diecie osób starszych przez okres 2 lat pozwoliło opóźnić skracanie się telomerów w leukocytach [12].

Przedmiotem badania z 2019 r. były dla odmiany pistacje [13]. Uczestnicy spożywali orzechy w ilości 60 gramów dziennie przez okres 4 miesięcy [13]. W efekcie odnotowano u nich redukcję uszkodzeń DNA, lecz nie zaobserwowano znaczącego spowolnienia tempa skracania telomerów (wykres 3 i 4) [13]. W badaniu z 2016 r. [14] uczestnicy uwzględniali w swojej diecie większe ilości różnych rodzajów orzechów. Jak się okazało, u osób, które jadły orzechową mieszankę, odnotowano wręcz szybsze skracanie się telomerów. Niestety naukowcy nie byli w stanie w żaden sposób wyjaśnić [14]. Wpływ orzechów na długość telomerów pozostaje więc kwestią nierozstrzygniętą.

Jeśli chodzi o suplementy diety, w większości przypadków w badaniach interwencyjnych nie wykazano, by miały one jakikolwiek wpływ na długość telomerów [15]. Jedynym wyjątkiem była zielona herbata. W badaniu z 2016 r. [16] 36 kobiet w podeszłym wieku zostało losowo podzielonych na dwie grupy. Na pierwszej grupie przetestowano działanie samej aktywności fizycznej, na drugiej natomiast ‒ aktywności fizycznej w połączeniu z piciem zielonej herbaty [16]. Po 5 miesiącach telomery uczestniczek, które piły herbatę znacznie się wydłużyły, a placebo (sama aktywność fizyczna) na długość telomerów nie wpłynęło w ogóle (wykres 5) [16].

Herbata to w gruncie rzeczy nic innego jak zielone warzywo liściaste, które zalewamy wrzątkiem. A jak na telomery wpływają zielone warzywa do jedzenia? W badaniu z 2018 r. [17] przetestowano te najzdrowsze, czyli warzywa z rodziny krzyżowych, takie jak brokuły, kapusta, czy jarmuż ‒ surowe w porównaniu z ugotowanymi. Jak się okazało, warzywa ugotowane lepiej poradziły sobie z redukcją uszkodzeń DNA, wywołanych przez aflatoksynę B1, związek o działaniu rakotwórczym [17]. Warzywa surowe natomiast skuteczniej zmniejszyły stan zapalny [17]. Oznacza to, że aby w pełni wykorzystać złożony potencjał zdrowotny jarmużu, a co za tym idzie i innych warzyw z rodziny krzyżowych, należy je włączyć do diety zarówno w postaci surowej, jak i ugotowanej [17]. No dobrze, a patrząc przez pryzmat aktywności telomerazy, wydłużania telomerów i odwracania procesu starzenia się organizmu, które będą lepsze? Surowe czy gotowane?

W badaniu z 2019 r. kwestię tę próbowano rozstrzygnąć w ramach krótkotrwałej interwencji żywieniowej z jarmużem w roli głównej [18]. Jakie były wyniki? Jarmuż w postaci ugotowanej, spożywany w ilości 1 ¼ szklanki dziennie, zwiększył aktywność telomerazy w ciągu już 5 dni [18]. Warzywo surowe okazało się natomiast bezskuteczne [18]. Wcześniej panowało przekonanie, że zanim dana zmiana w diecie zacznie wywierać jakiś realny wpływ na długość telomerów, muszą minąć mniej więcej 4 miesiące [18]. Odkrycia w tym badaniu były więc przełomowe [18]. Po raz pierwszy udowodniono tutaj, że pod wpływem modyfikacji żywieniowej aktywność telomerazy może się zmienić w ciągu kilku dni [18]. Jedyne zastrzeżenie jest takie, że mowa tu o interwencji nie byle jakiej. Te spektakularne efekty były przecież wynikiem działania najzdrowszego jedzenia na świecie ‒ ciemnozielonych, liściastych warzyw z rodziny krzyżowych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty. first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Sposoby na wydłużenie telomerów ‒ badania nad skutecznością orzechów, zielonych warzyw i zielonej herbaty. pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W swojej bestsellerowej książce pt. How Not to Diet rozdział na temat jedzenia blokującego wchłanianie tłuszczu dr Michael Greger otwiera poleceniem „Jedz tylakoidy”. Tylakoidy? A co to w ogóle jest? Właściwie to nic innego jak źródło tlenu i życia dla niemal wszystkich organizmów na naszej planecie. To właśnie w tylakoidach zachodzi fotosynteza, czyli proces, w ramach którego rośliny ze światła wytwarzają sobie pożywienie. Tylakoidy to istny motor życia ‒ skoncentrowane w liściach roślin mikroskopijne woreczki, zbudowane z błon o wysokiej zawartości chlorofilu.

Kiedy jemy tylakoidy w postaci na przykład liści szpinaku, ich zielone błony nie zostają od razu strawione [1]. W jelitach potrafią spędzić całe godziny i to właśnie wtedy dają pokaz swoich niezwykłych właściwości [1]. Błony tylakoidów wiążą się z lipazami, czyli enzymami, które nasz organizm wykorzystuje do trawienia tłuszczów [2]. Wiążąc lipazy, tylakoidy spowalniają zatem przyswajanie tłuszczu [2]. To taki jakby naturalny odpowiednik orlistatu ‒ leku na odchudzanie [3]. Z tym że tylakoidy mają nad nim jedną istotną przewagę: nie wywołują wycieków z odbytu [3]. Wszystko dzięki temu, że tylakoidy działają tylko przez jakiś czas [4]. W przeciwieństwie do orlistatu tylakoidy w końcu się w jelitach rozkładają, uwalniając tym samym lipazy [4]. Dzięki temu tłuszcz zostaje przyswojony, zanim jeszcze zacznie wyciekać odbytem [4]. Trawienie tłuszczów jest tutaj zatem nie tyle hamowane, ile po prostu opóźniane.

No dobrze, ale skoro cały ten tłuszcz i tak zostaje w końcu przyswojony, jaki z tego opóźnienia pożytek? Kluczowe znaczenie ma tutaj zjawisko zwane „hamulcem jelita krętego” (ileal brake) [5]. Dzięki przesunięciu w czasie wchłanianie tłuszczów następuje w innym odcinku układu pokarmowego, a mianowicie w jelicie krętym [5]. Jest to końcowa część jelita cienkiego, zaraz po nim zaczyna się jelito grube [5]. Kiedy tak nisko w przewodzie pokarmowym nasz organizm wykrywa nieprzyswojone kalorie, jest to dla niego znak, że jesteśmy najedzeni do syta [5]. Zmniejsza nam więc apetyt, byśmy nie zjedli nic więcej [5]. Mechanizm ten został zresztą potwierdzony eksperymentalnie. W badaniu z 2015 r. [5] przy pomocy prawie 3-metrowej rurki naukowcy wprowadzili uczestnikom do jelita krętego kalorie (białko, tłuszcze i węglowodany), aktywując tym samym hamulec jelita krętego. Następnie z grupą placebo, której przez rurkę podano tylko wodę, porównali ich pod względem liczby kalorii spożytych w ramach posiłku w formie bufetu szwedzkiego [5]. Jak się okazało, badani z grupy eksperymentalnej zjedli ponad 100 kcal mniej (wykres 1) [5]. Czuli się po prostu mniej głodni i byli w stanie się najeść znacznie mniejszą liczbą kalorii [5]. Tak właśnie działa hamulec jelita krętego.

Kiedy dzięki tylakoidom kalorie przyswojone zostają dopiero na samym końcu jelita cienkiego, do mózgu wysyłane są sygnały sytości, co skutkuje zmniejszeniem apetytu [6]. Po zjedzeniu posiłku z dodatkiem tylakoidów (np. w postaci sproszkowanego szpinaku) w ciągu 6 godzin we krwi znacząco wzrasta poziom hormonu sytości ‒ cholecystokininy (CCK), a spada poziom hormonu głodu – greliny (wykres 2) [7]. Czy to przekłada się na spadek apetytu? Naukowcy postanowili to sprawdzić.

Tylakoidy przemycono uczestnikom do posiłków wraz z dżemem lub sokiem [8], [9]. Badani, którzy nieświadomie zjadali równowartość mniej więcej połowy szklanki gotowanego szpinaku, przez kilka godzin czuli się dużo bardziej najedzeni [9]. W badaniu z 2015 r. [10] wykazano, że rozpoczęcie dnia od tylakoidów w ilości odpowiadającej shotowi z trawy pszenicznej, zielonemu sokowi albo smoothie nie dość, że hamuje apetyt i zwiększa uczucie sytości, to jeszcze mniej więcej o jedną trzecią zmniejsza zachcianki na słone, słodkie i tłuste przekąski, typu chipsy, żelki, czekolada, czy drożdżówki. Co więcej, nawet gdy uczestnikom te słodycze i tak podawano, po zjedzeniu szpinaku wydawały im się dużo mniej smaczne [10]. Uważa się, że sycąca moc zielonych warzyw to zasługa wysokiej zawartości wody i błonnika oraz niskiej gęstości kalorycznej, ale ich sekretną bronią mogą być tylakoidy [11].

W większości badań nad tylakoidami wykazano ich związek ze zwiększeniem sytości [3], ale prawdziwym testem jest tutaj realny wpływ na masę ciała. W 2014 r. naukowcy w Szwecji przeprowadzili badanie z udziałem kobiet z nadwagą [12]. Uczestniczki zostały losowo podzielone na dwie grupy [12]. Wszystkie badane codziennie rano piły koktajl ze zblendowanych borówek amerykańskich, z tą różnicą, że grupie eksperymentalnej do napoju dodawano „błony roślin zielonych” (innymi słowy: dosypywano im do koktajlu sproszkowany szpinak) [12]. Jak się okazało, zielony dodatek przełożył się na wzrost poziomu hormonów hamujących apetyt (wykres 3) i zmniejszenie ochoty na słodycze (wykres 4) [12]. Zachcianki na czekoladę? Wystarczy zjeść trochę szpinaku. Po siedmiu godzinach czekolada odchodzi w niepamięć, za to dodatkowy szpinak brzmi naprawdę kusząco (wykres 5). No i proszę, waga sama zaczyna spadać (wykres 6), a to wszystko zasługa zieleniny, a nawet konkretnie samego koloru zielonego ‒ pełnych chlorofilu błon w liściach roślin [12].

W ciągu 12 tygodni kobiety, które nieświadomie jadły szpinak schudły ok. 5 kg ‒ znacznie więcej niż grupa kontrolna [12]. Miłym bonusem był spadek poziomu cholesterolu LDL, który miał miejsce, zanim jeszcze uczestniczki zaczęły tracić na wadze [12]. Tylakoidy mogą być też pomocne przy odchudzaniu z narzuconym deficytem kalorycznym. Zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia byłoby prawdopodobnie łatwiejsze dla uczestniczek, którym do posiłków przemycano szpinak [13]. Po kilku miesiącach zielonego odżywiania dostały bowiem posiłek testowy i, jak się okazało, w porównaniu z grupą kontrolną odczuwały mniejszy głodu [13].

W przytoczonych badaniach wykorzystano szpinak w postaci ekstraktów, dzięki czemu możliwe było stworzenie przekonującego placebo. Natomiast jeśli chodzi o dawkę, takiej samej ilości tylakoidów dostarcza mniej więcej pół szklanki ugotowanych zielonych warzyw, czyli, zgodnie z zaleceniami dr Michaela Gregera, jedna z dwóch dziennych porcji. W ramach swojego planu żywieniowego Daily Dozen dr Greger opracował listę najzdrowszych ze zdrowych produktów roślinnych, które każdy z nas powinien włączyć do swojej codziennej diety. Jak można się domyślić, zielonych warzyw zabraknąć na niej zdecydowanie nie mogło.

A które z zielonych warzyw zawierają najwięcej tylakoidów? Najlepiej kierować się ich kolorem [1]. Im bardziej zielone warzywo, tym więcej chlorofilu, a więc i silniejsze jego dobroczynne działanie [1]. Należy więc wybierać warzywa w jak najciemniejszym odcieniu zielonego, takie jak np. jarmuż toskański.

A co się dzieje z zielonymi warzywami pod wpływem obróbki termicznej? Blanszowanie we wrzątku przez 15 sekund jeszcze dodatkowo uwydatnia kolor zielony [14]. Zbyt długie gotowanie zmienia go natomiast w coś w rodzaju sinozielonego brązu [14]. W wyniku rozgotowania tylakoidy w zielonych warzywach ulegają rozkładowi i tracą zdolność opóźniania działania lipaz [14]. Natomiast w granicach tej pierwszej minuty, kiedy to warzywa nabierają żywej, zielonej barwy, zdolność tylakoidów do hamowania wchłaniania tłuszczów jeszcze dodatkowo trochę wzrasta [14]. Zawartość tylakoidów oceniać możemy zatem „na oko”, zarówno w sklepie, jak i w kuchni.

Prawda jest jednak taka, że zielone warzywa i metody ich gotowania najlepiej wybierać według własnych upodobań. W końcu chodzi o to, żeby jeść ich jak najwięcej. Zieleniną zajadaliśmy się przez miliony lat [15], a teraz najbardziej zielonym elementem diety niektórych ludzi jest zielone piwo na Dzień Św. Patryka. Amerykanie jedzą obecnie średnio mniej niż 2 gramy szpinaku dziennie, czyli niecałe pół łyżeczki [16]. A przecież tylakoidy powinniśmy mieć w organizmie na okrągło. Do tego jesteśmy przecież przystosowani [17]. Można więc uznać, że tłuszcze z założenia powinniśmy wchłaniać z opóźnieniem [17]. Natomiast gdy w diecie mamy niedobór zielonych warzyw, przyswajanie tłuszczu zachodzi za szybko, przez co nasze naturalne mechanizmy sytości zostają zakłócone [17]. W Journal of the Society of Chemical Industry grupa technologów żywności argumentowała, że, „ze względu na ich właściwości spowalniające wchłanianie tłuszczu, błony tylakoidów mogłyby zostać wykorzystane przy produkcji żywności funkcjonalnej, w roli nowego, obiecującego składnika hamującego apetyt” [6]. Alternatywnie można też pozostać przy tylakoidach prosto z natury.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Tylakoidy i ich właściwości opóźniające wchłanianie tłuszczów i hamujące apetyt first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Tylakoidy i ich właściwości opóźniające wchłanianie tłuszczów i hamujące apetyt pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to pierwszy z serii dwóch artykułów, z których dowiemy się, czy pod względem gęstości mineralnej kości weganie różnią się w jakiś sposób od mięsożerców. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań?
2. Witamina D jako prawdopodobne wyjaśnienie wyższego ryzyka złamań kości wśród wegan

Osteoporoza stanowi obecnie poważny problem w zakresie zdrowia publicznego na całym świecie [1]. Wskaźniki występowania, a nawet śmiertelności powikłań osteoporotycznych, typu złamania szyjki kości udowej, są zastraszająco wysokie [1]. Osteoporozę diagnozuje się na podstawie niskiej gęstości mineralnej kości [2]. Wśród osób powyżej 65. roku życia choroba dotyka mniej więcej co dwudziestego mężczyznę i co czwartą kobietę [2]. Czy gęstość mineralna kości powinna być powodem do niepokoju dla wegetarian i wegan [2]?

Zgodnie z wynikami niektórych badań dieta wegetariańska u nastolatków może wywierać pozytywny wpływ na zdrowie ich kości w okresie wczesnej dorosłości [3]. Jednak tym, co interesuje nas najbardziej, jest osteoporoza na późniejszych etapach życia. W artykule pt. „Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko rozwoju osteoporozy?” omówiliśmy metaanalizę, z której wynikało, że dieta wegetariańska, a w szczególności wegańska, jest, co prawda, związana z niższą gęstością mineralną kości, ale że ta różnica jest nieistotna klinicznie [4]. Jeśli wziąć pod uwagę związek między gęstością mineralną kości i ryzykiem złamań, okazuje się, że wśród wegan ryzyko względne złamań jest raptem o jakieś 10% wyższe niż wśród mięsożerców [4]. Tylko że nie brzmi to wcale tak całkiem „nieistotnie”… Jak ustaliliśmy w tamtym artykule, różnice w gęstości mineralnej kości wynikają tutaj w duże mierze z faktu, że wśród wegetarian, a szczególnie wegan, odnotowuje się bardzo mało przypadków otyłości [5]. Ma to znaczenie, ponieważ osoby otyłe mają niższe ryzyko rozwoju osteoporozy [6]. Przez dodatkowy ciężar, w postaci nadprogramowej tkanki tłuszczowej, praktycznie każda czynność zamienia się dla nich w trening siłowy, a trening siłowy wzmacnia kości [6]. Jednak istotna jest dla nas nie tylko sama gęstość mineralna kości, co ryzyko złamań.

Właśnie o coś takiego nam chodziło: badanie z 2007 r. [7], w którym wegetarian i nie-wegetarian porównano pod względem ryzyka złamań kości. Zgodnie z wynikami w przypadku wegetarian ryzyko jest takie same jak wśród mięsożerców, natomiast wśród wegan ‒ 30% wyższe [7]. Warto zaznaczyć, że mowa tu głównie o złamaniach nadgarstka i ręki; złamań w obrębie biodra w ogóle nie odnotowano [7]. Spośród wszystkich tego typu uszkodzeń złamania nadgarstka są jednym z najpowszechniejszych [8]. Co ciekawe, występują głównie wśród kobiet zdrowych i aktywnych fizycznie, w wyniku wypadków typu potknięcie podczas biegu i upadek na wyprostowaną rękę [8]. Z tym że to 30% wyższe ryzyko wśród wegan wykazano po uwzględnieniu czynników nieżywieniowych, w tym aktywności fizycznej, zarówno tej sportowej, jak i w ramach wykonywanej pracy [7]. Różnicę udało się zneutralizować dopiero w wyniku kontroli czynnika spożycia wapnia [7]. Ryzyko wegan było wyższe, tylko jeśli spożywali oni poniżej 525 mg wapnia dziennie, a tyle właśnie wynosi średnie szacowane zapotrzebowanie [7].

Wśród wegan, którzy spożywali powyżej 525 mg wapnia dziennie, ryzyko nie było wyższe niż wśród mięsożerców [7]. Zatem wygląda na to, że wyższe ryzyko złamań u wegan było po prostu konsekwencją niewystarczającego spożycia wapnia [7]. Jak wiadomo, dla zdrowia kości jest to minerał niezbędny, rodzaj diety nie ma tutaj żadnego znaczenia [7]. Wbrew powszechnemu przekonaniu zdrowia kości wcale nie wspiera krowie mleko [9]. Wysokie spożycie mleka i nabiału nie jest związane z obniżeniem ryzyka osteoporozy czy złamań szyjki kości udowej [9]. Wręcz przeciwnie: w badaniach prospektywnych każde dodatkowe 200 ml mleka powiązano ze wzrostem ryzyka złamania biodra o 9% [9]. Nie zmienia to oczywiście faktu, że skądś tego wapnia musimy sobie dostarczać. Wśród źródeł roślinnych wymienić można migdały, sezam, tofu, wzbogacone wapniem mleka roślinne, no i oczywiście najlepsze ‒ ciemnozielone warzywa liściaste, typu jarmuż [7]. Wyjątek stanowią szpinak i boćwina, które nie stanowią dobrego źródła wapnia ze względu na wysoką zawartość szczawianów.

Większość wegan w tym badaniu spożywała więcej niż 525 mg wapnia dziennie [7]. Zdrowych źródeł wapnia jest wiele [1], trzeba po prostu zadbać o ich regularne spożycie. No dobrze, ale przecież mamy mnóstwo danych, z których wynika, że wapń w diecie nie ma żadnego związku z ryzykiem złamań kości i że nie ma żadnych dowodów na to, by zwiększenie spożycia wapnia miało złamaniom zapobiegać, wobec czego nie powinno być zalecane w ramach działań profilaktycznych [10]. To prawda, ale tylko w przypadku osób, których spożycie wapnia i tak jest już wystarczające [10]. Powyżej pewnego poziomu dodatkowa dawka wapnia rzeczywiście nie robi już żadnej różnicy [10].

W 1992 r. przeprowadzono badanie z udziałem kobiet, u których wyjściowe spożycie wapnia wynosiło zaledwie 500 mg dziennie [11]. W wyniku suplementacji ich ryzyko złamania kości szyjki udowej w ciągu 18 miesięcy spadło aż o 40% [11]. Uczestniczki przyjmowały też, co prawda, witaminę D, której przed rozpoczęciem badania miały poważne niedobory (15 ng/ml) [11]. Nie jest jasne, czy odnotowane efekty były wynikiem działania wapnia, czy witaminy D [11]. Tak na marginesie warto zaznaczyć, że tak niski poziom witaminy D nie jest wcale rzadkością [12]. W przypadku wegan mieszkających na wyższych szerokościach geograficznych, w miesiącach zimowych, bez odpowiedniej suplementacji o tak duże niedobory naprawdę nietrudno [12]. Z drugiej strony w badaniu przeprowadzonym w 2019 r. w Szanghaju weganie mieli równie niski poziom witaminy D (15 ng/ml), wapnia również spożywali za mało, a mimo tego ich gęstość mineralna kości nie była wcale znacząco niższa niż mięsożerców [13]. Jednak biorąc pod uwagę wyniki przytoczonego wyżej badania nad ryzykiem złamań wśród wegetarian i nie-wegetarian [7], lepiej nie ryzykować i zadbać o odpowiednie spożycie zarówno wapnia, jak i witaminy D. Z tym że to badanie opublikowane zostało w 2007 r. [7], a w zaktualizowanej wersji z 2020 r. [14] wyższe ryzyko wykazano nawet dla wegan, którzy wapnia spożywali ponad 700 mg dziennie. Dlaczego? Odpowiedź na to pytanie poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy weganie mają niższą gęstość mineralną kości i wyższe ryzyko złamań? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Witamina K ‒ dlaczego akurat K? Mamy przecież witaminy A, B, C, D i E, a co z F, G, H, I i J? Nazewnictwo nie jest tu kwestią kolejności alfabetycznej. Nazwa witaminy K pochodzi od słowa koagulacja [1]. Jest to bowiem składnik odżywczy odpowiedzialny za prawidłową krzepliwość krwi [1]. Jednak w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat pojawiły się dowody na to, że witamina K wpływa również na zdrowie naszych kości, serca i mózgu [1]. Podobnie wyglądała kiedyś sytuacja z witaminą D. Jak wiadomo, jest ona istotna dla zdrowia kości. Swego czasu pojawiały się jednak dyskusyjne teorie przypisujące witaminie D przeróżne inne funkcje. Część z tych hipotez została w badaniach potwierdzona, część ‒ obalona. A co z witaminą K? Weźmy na przykład zdrowie kości: czy związek między witaminą K i osteoporozą rzeczywiście istnieje, czy może to tylko zwykły mit?

Jak się okazuje, wyniki badań nad witaminą K w kontekście rozwoju osteoporozy są niejednoznaczne i niejasne [1]. Na domiar złego jedne z największych badań w tym zakresie są, delikatnie mówiąc, problematyczne [2] ‒ „najprawdopodobniej sfałszowane” [3], zawierają dane całkowicie oderwane od rzeczywistości [4], a ich autorzy otwarcie przyznali się do fabrykacji [5]. W takiej sytuacji, jeśli z przeglądu systematycznego usunąć wszystkie badania oszukane, okazuje się, że tak naprawdę nie istnieją żadne dowody, które potwierdzałyby wpływ witaminy K na gęstość mineralną kości, czy na złamania kręgów [6].

A co z sercem? W 2020 r. przeprowadzono przegląd badań nad suplementacją witaminy K w profilaktyce chorób układu krążenia [7]. Białko Gla macierzy kostnej (MGP) jest białkiem aktywowanym przez witaminę K, którego rola polega na wiązaniu z krwiobiegu nadmiaru wapnia [7]. Zapobiega ono tym samym odkładaniu się wapnia w ścianach tętnic i pomaga zachować ich elastyczność [7]. W takim razie dodatkowa dawka witaminy K, teoretycznie, powinna chronić tętnice przed zwapnieniem [7]. Niby brzmi logicznie, niestety nic nie wskazuje na to, by witamina K rzeczywiście konsekwentnie działała profilaktycznie przeciwko progresji zwapnienia, miażdżycy, czy sztywności tętnic [7].

Przykładowo: zwapnienie tętnic jest szczególnie powszechne wśród pacjentów z przewlekłą chorobą nerek [8]. W efekcie są oni bardziej narażeni na sztywność tętnic, które stanowi istotny czynnik ryzyka zawału serca i udaru mózgu [8]. W jednym z wcześniejszych badań nie wykazano, by witamina K miała działać profilaktycznie przeciwko zwapnieniu tętnic wieńcowych [8]. Niewykluczone jednak, że zastosowana tutaj dawka była po prostu zbyt mała (90 μg) [8]. Wobec tego w badaniu z 2020 r. [8] uczestnikom przez rok podawano aż 400 μg witaminy K dziennie i…. bez efektu. Suplementacja witaminy K nie przełożyła się ani na zmniejszenie sztywności tętnic, ani na poprawę żadnych innych parametrów zdrowia tętnic [8]. Jakby tego było mało, w 2019 r. przeprowadzono badanie nad wpływem suplementacji witaminy K na zwapnienie tętnic u pacjentów z cukrzycą [9]. Wykazano tutaj, że MK-7, rodzaj witaminy K, którego źródłem jest natto (fermentowane nasiona soi), zwapnienie tętnic może wręcz nasilać [9].

Prawdą jest, że wyższe stężenie witaminy K we krwi związane jest z niższym poziomem stanu zapalnego [10], ale to akurat żadne zaskoczenie. W końcu główne źródła witaminy K w diecie człowieka to zielone warzywa liściaste i warzywa kapustne [11]. W badaniu z 2004 r. [12] uczestnicy, którzy mieli wyższe stężenie witaminy K w organizmie jedli więcej warzyw i mniej mięsa. Nic więc dziwnego, że mieli niższy poziom stanu zapalnego.

Zalecane dziennie spożycie witaminy K w Europie wynosi 70 μg [11], a w USA ‒ 90-120 μg [13]. Raptem dwa liście jarmużu to dawka ponad 70 μg, a ¼ szklanki jarmużu gotowanego witaminy K dostarcza niemal 125 μg ‒ więcej nie potrzeba nikomu.

Zawartość witaminy K w mięsie, jajkach i nabiale wynosi średnio 5-10 μg na porcję [14]. Innymi słowy, produkty odzwierzęce na głowę bije nawet sałata lodowa – chociaż składa się głównie z wody to i tak zawiera dwa do trzech razy więcej witaminy K. Z tym że produkty roślinne zawierają witaminę K1, a odzwierzęce głównie K2. Tylko czy K2 jest nam w ogóle potrzebna? Najwyraźniej nie. Przy założeniu wystarczającej podaży K1 ze źródeł roślinnych nie jest konieczne przyjmowanie witaminy K2 [11]. W badaniach nie wykazano bowiem, by witamina K2 w swoim działaniu różniła się czymkolwiek od witaminy K1 [11]. W związku z tym w zaleceniach żywieniowych witaminy K2 nie bierze się w ogóle pod uwagę [11]. Ustanowione dawki dotyczą witaminy K1, której źródłem są rośliny, przede wszystkim zielone warzywa [11].

Prawda jest taka, że witaminę K2, pochodzącą ze źródeł odzwierzęcych, wykorzystano w większości z tych badań, które nie potwierdziły dobroczynnego wpływu witaminy K na zdrowie kości, czy serca [6], [7]. No dobrze, wiemy już, że na chwilę obecną nie ma żadnych randomizowanych badań kontrolowanych, z których wynikałoby, że witamina K zapobiega progresji chorób układu krążenia, czy pomaga zachować zdrowe, mocne kości [7]. A co jeśli kiedyś miałoby się to zmienić? Co, jeśli któregoś dnia okaże się nagle, że ze względu na jakieś wyjątkowe właściwości witamina K2 rzeczywiście jest w naszym organizmie absolutnie nie do zastąpienia? Na całe szczęście witaminę K2 wytwarzają bakterie w naszych jelitach [15]. Jej dobrym źródłem są też produkty fermentowane. Obecne w nich bakterie, również wytwarzają witaminę K2. Co więcej, nie dość, że witamina K2 jest produkowana przez nasze bakterie jelitowe, to jeszcze z przewodu pokarmowego jest ona wchłaniana do organizmu, i to w ilości pokrywającej dużą część naszego dziennego zapotrzebowania [15] ‒ takie zabezpieczenie na wypadek kilku dni bez zielonych warzyw.

Wraz z pożywieniem powinniśmy dostarczać głównie witaminy K1, czyli tej wytwarzanej przez rośliny [15]. Witaminy K2 natomiast wyróżnia się kilkanaście rodzajów, z których wszystkie syntetyzowane są przez bakterie, między innymi w ludzkich jelitach [15]. Wyjątek stanowi typ witaminy K2 o nazwie menachinon 4 (MK-4), który jest syntetyzowany endogennie w organizmach ssaków, więc jego źródłem są produkty odzwierzęce [15]. Tylko że przecież do ssaków należą również ludzie. W badaniach wielokrotnie wykazano, że witamina K1 z zielonych warzyw w organizmie człowieka jest endogennie przekształcana w taką samą witaminę K2, jaka występuje w produktach odzwierzęcych [16]. W 2010 r. odkryliśmy nawet ludzki enzym, który odpowiada za jej biosyntezę [16]. Suplementacja jakiejkolwiek witaminy K jest więc całkowicie zbędna. Wystarczy jeść zielone warzywa. Nie mówiąc już o tym, że, jak pokazało badanie z 2018 r. [17], suplementy z witaminą K2 mogą być problematyczne pod względem zanieczyszczeń i nieprawdziwych informacji umieszczanych na etykietach. Lepiej więc pozostać przy zielonych warzywach.

W niektórych tkankach witamina K2 występuje w wyższym stężeniu [18]. Jednym z przykładów jest tutaj mózg [18]. Jak już ustaliliśmy, człowiek wytwarza witaminę K2 z witaminy K1, której źródłem w diecie są zielone warzywa. A może akurat nasz mózg na dodatkowej dawce witaminy K2 mógłby rzeczywiście skorzystać? W 2020 r. [19] przeprowadzono badanie z udziałem osób w wieku co najmniej 100 lat. Uczestnikom zmierzono stężenie witaminy K we krwi i w mózgu [19]. Jak się okazało, z korzystnym wpływem na funkcje poznawcze powiązano nie wyższe stężenie witaminy K2 w mózgu, tylko wyższe stężenie pochodzącej z zielonych warzyw witaminy K1 w krwiobiegu [19]. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że zielone warzywa zawierają nie tylko witaminę K [19]. Zielone warzywa liściaste są najbardziej skoncentrowanym źródłem luteiny, związku odpowiedzialnego za zdrowie oczu, który gromadzi się w mózgu, a jego wysokie stężenie związane jest z zachowaniem sprawności poznawczej na dłużej [19]. W przypadku tych stulatków wysoki poziom witaminy K1 we krwi szedł w parze z wysokim stężeniem luteiny w mózgu [19]. Ciężko więc jednoznacznie stwierdzić, któremu ze składników zielonych warzyw zawdzięczali oni swoje zdrowie poznawcze [19]. To tak samo, jak z danymi, z których wynika, że niskie stężenie witaminy K1 we krwi wiąże się ze zwiększeniem ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny [20], czyli po prostu z krótszym życiem. Żadne zaskoczenie; źródłem witaminy K1 są przecież zielone warzywa, które w obniżaniu ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny zdecydowanie nie mają sobie równych [21]. Zgodnie z najlepszymi dowodami w tym zakresie ze wszystkich czynników żywieniowych mających wpływ na śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny to właśnie spożycie zielonych warzyw liściastych wydaje się działać najbardziej dobroczynnie [21]. Krótko mówiąc, zielone warzywa są dobre praktycznie na wszystko.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Potencjalne dobroczynne właściwości witaminy K2: czy konieczna jest suplementacja? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Potencjalne dobroczynne właściwości witaminy K2: czy konieczna jest suplementacja? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Moringa ogłoszona została już „cudownym drzewem”; pytanie tylko, czy rzeczywiście warta jest ona całego tego zamieszania? Czy na pewno ma większą wartość odżywczą, niż inne, łatwiej dostępne owoce i warzywa? Na te pytania odpowiemy w niniejszym artykule, w następnym skupimy się na morindze w kontekście kontroli poziomu cukru we krwi. Sprawdźmy, co mówią badania naukowe.

Moringa (Moringa oleifera) to roślina znana powszechnie jako „cudowne drzewo”, ze względu na swoje uzdrawiające moce, nieocenione w leczeniu wielu chorób [1]. Jeśli określenie „cudowne” nie jest dla kogoś wystarczająco hiperboliczne, w internecie moringa nazywana jest również „Bożym darem dla człowieka” [2]. Pojawia się zatem pytanie: czy moringa to rzeczywiście takie cudo, czy może tylko ułuda? „Zauważyć można obecnie bezpośrednią sprzeczność między entuzjazmem dla prozdrowotnych właściwości moringi, a brakiem solidnych dowodów w postaci eksperymentalnych i klinicznych badań naukowych, które potwierdzałyby prawdziwość tego typu teorii” [2]. Na szczęście ta „naukowa próżnia” powoli zaczyna się wypełniać. W ostatnim czasie zaobserwować można było gwałtowny wzrost ilości publikacji poświęconych morindze [2], a w ciągu ostatnich dziesięciu lat roślina była przedmiotem niemal tysiąca artykułów.

Jednym z powodów dla którego moringa zasługuje na uwagę jest zawartość glukozynolanów, związków, które zwiększają aktywność enzymów odpowiedzialnych za detoksykację wątroby [3]. Jak się okazuje, występują one nie tylko w warzywach krzyżowych takich jak kapusta, brokuł, czy kalafior, ale również i w morindze [1]; i to w stężeniu porównywalnym do tego w brokułach [4]. To super, tylko po co zamawiać przez internet jakąś egzotyczną roślinę w proszku, skoro można po prostu jeść brokuły? Czy moringę wyróżnia coś wyjątkowego?

Pojawiły się głosy, że „spośród odkrytych jak do tej pory drzew to właśnie moringa jest najbardziej bogata w wartości odżywcze” [1]. Pytanie tylko co to tak naprawdę oznacza; mało kto przecież je drzewa. Moringa zawiera rzekomo więcej składników odżywczych niż większość powszechnie znanych produktów [1]: 10 razy więcej witaminy A niż marchewka, 12 razy więcej witaminy C niż pomarańcze, 17 razy więcej wapnia niż mleko, 15 razy więcej potasu niż banany, 25 razy więcej żelaza niż szpinak i 9 razy więcej białka niż jogurt [5]. Po pierwsze, nawet jeśli to wszystko prawda, mówimy tutaj o 100 g suszonych liści moringi [5]. To mniej więcej 14 łyżek albo prawie cała szklanka proszku z moringi. Uczestnicy badań mieli problem ze zjedzeniem nawet 20 g [6]. Dodanie proszku w większej ilości „skutkować może nieprzyjemnym posmakiem, ze względu na gorycz liści moringi” [6].

Po drugie przytoczone dane na temat wartości odżywczych moringi pochodzą z jakiejś mało wiarygodnej publikacji [7]. Zgodnie z bazą danych USDA bardziej realistyczna dawka moringi, na przykład porcja, którą dodać można by było do smoothie (ok. 1 łyżki), zawiera tyle samo witaminy A, co ćwiartka mini marchewki i tyle samo witaminy C, co jedna setna pomarańczy [5]. Zatem jedna pomarańcza zawiera tyle samo witaminy C, co 100 łyżek moringi. Wapnia moringa zawiera tyle samo, co pół szklanki mleka, potasu tyle samo, co, nie piętnaście bananów, ale zaledwie jedna czwarta banana, żelaza tyle samo, co jedna czwarta szklanki szpinaku, a białka tyle samo, co jedna trzecia opakowania jogurtu [5]. Tak więc, moringa może i ma dużo wartości odżywczych, ale wygląda na to, że w rzeczywistości nie wyróżnia się specjalnie na tle innych warzyw i owoców, a rozpowszechnione teorie, dotyczące jej profilu składników odżywczych niewiele mają wspólnego z rzeczywistością. Zatem czy nie lepiej byłoby po prostu jeść brokuły? Co do ich wartości odżywczych nikt nie ma chyba wątpliwości.

Na płytce Petriego moringa wykazuje działanie przeciwnowotworowe, zwalczając komórki raka piersi, raka skóry oraz włókniakomięsaka [8]. Normalne komórki pozostawia natomiast w spokoju [8]. Jednak jak na razie nie przeprowadzono w tym zakresie żadnych badań klinicznych. Odkrycie, że „moringa wspomaga sprawność seksualną u zestresowanych szczurów” [9] nie jest raczej specjalnie przydatne. W jaki sposób mielibyśmy je niby wykorzystać?

Przełomem były badania takie jak to z 2014 r. [10] Naukowcy przetestowali wpływ moringi na status oksydacyjny organizmu. Przez trzy miesiące uczestnicy jedli łyżkę sproszkowanej moringi raz dziennie [10]. W efekcie zaobserwowano zmniejszenie stresu oksydacyjnego [10], co było do przewidzenia; moringa to w końcu zdrowy produkt roślinny. Ponadto odnotowano spadek stężenia cukru we krwi na czczo, z poziomu charakterystycznego dla stanu przedcukrzycowego (powyżej 100 mg/dL) do poziomu w granicach normy [10]. Te wyniki są rzeczywiście intrygujące. Może cukrzykom powinno się zalecać dzienną łyżkę moringi? A może to tylko przypadek? Moringa w kontekście kontroli poziomu cukru we krwi [11]: przegląd dostępnych badań naukowych już w następnym artykule.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Korzyści zdrowotne moringi: najbardziej wartościowy produkt żywieniowy? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Korzyści zdrowotne moringi: najbardziej wartościowy produkt żywieniowy? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.