Wstęp: Jest to czwarty z serii pięciu artykułów na temat ziemniaków. Przyjrzymy się tutaj ich indeksowi glikemicznemu, dowiemy się, jak najlepiej je przyrządzać oraz który rodzaj ziemniaków jest najlepszy.

Wszystkie artykuły z tej serii:

Czy ziemniaki zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy?
Czy ziemniaki zwiększają ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i śmierci?
Indeks glikemiczny ziemniaków: dlaczego dobrze jest je schładzać i ponownie podgrzewać
Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków
Najzdrowsza odmiana ziemniaków

Ze względu na fakt, że ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny ich spożycie może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy [1]. W normalnych okolicznościach po posiłku nasz poziom cukru we krwi powinien delikatnie wzrosnąć, a potem powrócić do stanu wyjściowego [2]. Jednak produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak ziemniaki, wywoływać mogą zbyt duże skoki cukru we krwi [2]. By im przeciwdziałać, organizm zaczyna wytwarzać nadmierne ilości insuliny i ostatecznie kończymy z poziomem cukru poniżej stanu wyjściowego, co nieść może za sobą negatywne konsekwencje metaboliczne, np. wzrost stężenia trójglicerydów we krwi [2]. Ziemniaki są jednak dobrym źródłem potasu, witaminy C i polifenoli, które mogą równoważyć szkodliwe skutki ich wysokiego indeksu glikemicznego [1]. Być może właśnie dlatego, podczas gdy inne nieprzetworzone produkty roślinne mogą nasze życie wydłużać [3], wpływ ziemniaków na długowieczność jest zaledwie neutralny [1].

W poprzednim artykule mówiliśmy o schładzaniu ziemniaków, jako jednym ze sposobów na obniżenie ich indeksu glikemicznego; efekty tej metody utrzymują się nawet po ich ponownym podgrzaniu [4]. Co jeszcze może obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków? Odpowiedź jest prosta: to samo, co może poprawić wartość odżywczą praktycznie każdej potrawy ‒ dodatek brokuła [5]. Spożycie tłuczonych ziemniaków w połączeniu z dwiema porcjami gotowanego brokuła zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę o niemal 40% [5]. Z drugiej strony dodatek piersi z kurczaka sytuację tylko pogarsza [6]; jeszcze bardziej szkodliwy jest tuńczyk, który produkcję insuliny nasila niemal dwukrotnie [7].

Dlaczego białko roślinne działa w tym przypadku korzystnie, a białko odzwierzęce szkodliwie? Ponieważ ograniczenie spożycia aminokwasów rozgałęzionych poprawia zdrowie metaboliczne [8]. Dr Michael Greger mówi o tym w swojej książce pt. How Not to Diet.

A skoro już mowa o tej książce, pojawia się w niej również temat octu. Poniższe wykresy pokazują, jak na poziom cukru i insuliny we krwi wpływa zjedzenie bajgla [9]. Jednak jeśli ci sami pacjenci zjedzą bajgle w połączeniu z mniej więcej łyżką octu jabłkowego, rozcieńczonego w około jednej czwartej szklanki wody, reakcja jest już dużo bardziej łagodna [9]. A jak sprawdza się ocet w przypadku ziemniaków?

By zmniejszyć skoki w poziomie cukru i insuliny wystarczy ziemniaki po prostu schłodzić, ale jeszcze lepsze efekty uzyskać można dzięki dodatkowi octu [10]. Już jedna łyżka wystarczy, by poziom cukru i insuliny obniżyć o 30-40% [10]. A mowa tutaj o zwykłym occie spirytusowym [10].

A czy te korzyści ograniczają się tylko do octu, czy może ważne, żeby było to po prostu coś kwaśnego? W probówce sok z cytryny okazał się skutecznym blokerem skrobi [11]. Jednak informacji na temat jego wpływu na organizm człowieka dostarczyć nam może tylko badanie z udziałem ludzi. I oto ono: badanie z 2021 r. [12] wykazało, że sok z cytryny zmniejsza wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu chleba, i to aż o 30%. Badani wypijali tego soku aż pół szklanki, więc dawka cukru była tu wyższa niż w przypadku octu [12]. Mimo wszystko glikemię poposiłkową i tak udało się zmniejszyć, więc skuteczność cytryn jest naprawdę imponująca [12]. Ocet jest jednak opcją bardziej wydajną [13]. Wystarczy zaledwie jedna do dwóch łyżek rozcieńczonych w wodzie dziennie, by u cukrzyków uzyskać znaczną poprawę zarówno krótko-, jak i długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi [13]. Dlatego właśnie lekarze powinni uwzględniać spożycie octu w swoich zaleceniach żywieniowych dla pacjentów z cukrzycą [13].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego ziemniaków pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Zwykłe białe pieczarki zawierają substancję trującą zwaną agarityną, która może wykazywać działanie rakotwórcze [1]. A zwykłe białe pieczarki wyrastają na pieczarki brązowe, które to z kolei wyrastają na pieczarki portobello ‒ to wszystko jeden i ten sam gatunek grzyba [1]. Tak na marginesie: podobnie wygląda sytuacja w przypadku różnych kolorów papryki: papryka zielona to po prostu niedojrzała papryka czerwona. Ilość agarityny w pieczarkach zmniejsza się w wyniku obróbki termicznej [1]: smażenia, gotowania w mikrofalówce, czy w wodzie; poziom tej substancji obniżyć można nawet poprzez mrożenie i późniejsze rozmrażanie [1]. Dlatego właśnie jedzenie pieczarek na surowo jest niezalecane [1].

Jednak obróbka termiczna nie pozbywa się agarityny całkowicie [2]. Weźmy na przykład pieczenie: 10 minut w ok. 200°C (jak w przypadku pieczenia pizzy) obniża poziom agarityny zaledwie o ok. jedną czwartą, 77% pozostaje nienaruszone [2].

Bardziej skuteczne wydaje się gotowanie w wodzie, które zmniejsza ilość substancji o ponad połowę [2]. Tyle że agarityna w tym przypadku nie znika, tylko z grzybów przenika do wody [2]. W ciągu pięciu minut poziom substancji w pieczarkach obniża się mniej więcej o połowę, a po upływie godziny ‒ o 90% [2]. Dzieje się tak jednak głównie dlatego, że agaritynę „przejmuje” woda, w której grzyby są gotowane [2]. Zatem jeśli przyrządzamy, na przykład, zupę, pięć minut gotowania nie jest wcale lepsze niż pieczenie; nawet po godzinie agarityny wygotowuje się zaledwie połowa.

Spore ilości agarityny (ok. 50%) usuwa smażenie przez 5-10 minut [2]. Gotowanie w kuchence mikrofalowej jest jednak dużo zdrowsze, a agarityny pozbywa się jeszcze skuteczniej [2]. Wystarczy zaledwie minuta w mikrofalówce, aby „zawartość agarityny w pokrojonych, świeżych pieczarkach zmniejszyła się o ok. 65%”, a w ciągu zaledwie 30 sekund stężenie substancji staje się mniej więcej o połowę niższe [2]. Zatem gotowanie w mikrofalówce jest prawdopodobnie najłatwiejszym sposobem na zredukowanie ilości agarityny w świeżych pieczarkach. A co z grzybami suszonymi? Jeśli przyrządzamy, na przykład, spaghetti dobrze jest wrzucić pieczarki do wody, w której gotujemy makaron. Samo suszenie grzybów zmniejsza zawartość agarityny o ok. 20%, a gotowanie przez 10 minut i odcedzanie ‒ o ok. 60%; w sumie pozbywamy się ponad 90% agarityny [2].

A czy powodem do niepokoju powinny być dla nas ilości agarityny, które pozostają w pieczarkach nawet po obróbce termicznej? Możemy jeść pizzę z pieczarkami? Czy może lepiej jej unikać? Prawdę mówiąc, w przypadku potrawy takiej jak pizza, pieczarki są prawdopodobnie najmniejszym zmartwieniem. A tak na poważnie, czy agarityna powinna być dla nas powodem do niepokoju? Zgodnie z przeglądem sfinansowanym przez pieczarkowy przemysł [3], absolutnie nie. „Dostępne na chwilę obecną dowody naukowe sugerują, że agarityna w pieczarkach, w przypadku osób zdrowych, nie stanowi żadnego ryzyka toksykologicznego” [3]. Naukowcy przyznają, że w badaniach na myszach dla agarityny wykazano potencjalne działanie rakotwórcze [3]. Nie oznacza to jednak, że taki sam wpływ wywiera ona na zdrowie człowieka [3].

Przykładowo: według szacunków Szwajcarskiego Instytutu Technologii [4] średnie spożycie pieczarek w Szwajcarii powinno być przyczyną ok. dwóch przypadków nowotworu na 100 tysięcy osób. W przypadku USA liczby te wyglądają bardzo podobnie [5], więc, teoretycznie, w wyniku spożycia grzybów na raka umierać powinno ok. 20 na 1 milion Amerykanów [4]. Dla porównania, nowe pestycydy, czy dodatki do żywności, z reguły, mogą być uznane za bezpieczne, jeśli związane z nimi ryzyko rozwoju raka wynosi mniej niż 1 na 1 milion. Przy takim podejściu „średnie spożycie pieczarek jest 20 razy za wysokie, by mogło zostać uznane za dopuszczalne” [4]. Aby obniżyć ryzyko do 1 na 1 milion, dozwolona dawka grzybów wynosić powinna jakieś pół szklanki na 250 dni [4]. Prawda jest jednak taka, że nawet codzienne spożycie porcji pieczarek wiązałoby się z dodatkowym ryzykiem rozwoju raka w wysokości zaledwie 1 na 10 tysięcy [4]. Innymi słowy, „gdyby 10 tysięcy osób przez 70 lat spożywało jeden posiłek dziennie zawierający pieczarki, do 3 tysięcy przypadków nowotworu wywołanych przez inne czynniki doszedłby jeden dodatkowy, spowodowany spożyciem grzybów” [4].

Jednak wszystkie te dane opierają się na założeniu, że wyniki badań na myszach mają zastosowanie u ludzi [3]; wnioskujemy o wpływie pieczarek na zdrowie człowieka na podstawie badań na myszach. Przydałoby się badanie prospektywne nad związkiem między spożyciem pieczarek i ryzykiem rozwoju raka u ludzi, zależnością, która przez długi czas nie była przedmiotem tego typu badań. Na szczęście to już przeszłość [6].

„Spożycie pieczarek i ryzyko rozwoju raka w dwóch kohortach przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda” [6]; „nie wykazano żadnego związku między jedzeniem grzybów i rozwojem raka” [6].

Jednak spożycie surowych lub niedogotowanych grzybów shiitake może być przyczyną innego rodzaju dolegliwości: zapalenia skóry [7]. Objawem jest wysypka, która wyglądem przypomina ślady po biczowaniu [7]. Jak widzimy na poniższych zdjęciach [8], zmiany skórne wyglądają zdecydowanie bardzo nietypowo. Uważa się, że przyczyną jest zawarty w grzybach shiitake związek zwany lentinanem [7]. Ponieważ podwyższona temperatura wywołuje jego denaturację, problem stanowią tylko grzyby surowe lub niedogotowane [7].

Należy zaznaczyć, że zapalenie skóry w wyniku spożycia grzybów shiitake występuje rzadko; podatna na nie jest zaledwie co pięćdziesiąta osoba [9]. Ponadto wysypka przechodzi samoistnie po upływie jednego do dwóch tygodni [10]. Co ciekawe objawy pojawić się mogą nawet dopiero dziesięć dni po spożyciu grzybów, przez co często trudno jest zauważyć tutaj związek przyczynowo-skutkowy [10]. Jeden nieszczęśnik, zanim w końcu usłyszał właściwą diagnozę, męczył się z nawracającą wysypką przez 16 lat [8]. Może po przeczytaniu tego artykułu, lekarze będą już wiedzieli, że pacjentom z takimi objawami skórnymi w pierwszej kolejności zalecać należy jedzenie grzybów shiitake tylko po ich wcześniejszym ugotowaniu.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Czy grzyby można jeść na surowo? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy grzyby można jeść na surowo? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.