Sześć godzin snu dziennie ‒ czy to wystarczy?
Zgodnie z ogólnie przyjętą teorią, podczas gdy długość snu przeciętnego Amerykanina od 50 lat staje się coraz krótsza, wskaźniki występowania otyłości w USA stopniowo wzrastają, co by oznaczało, że epidemia niedosypiania jest w tym kraju w jakiś sposób związana z epidemią tycia [1]. W dzisiejszych czasach telewizja, smartfony i tablety dostarczają nam rozrywki do późnych godzin nocnych. „Nie bez powodu uważa się, że winę za tak wysokie rozpowszechnienie bezsenności w dużej mierze ponoszą ciągły pośpiech i nadmiar wrażeń ‒ nieodłączne elementy życia we współczesnym świecie” [2]. Tak właśnie brzmiały wnioski artykułu opublikowanego w 1894 r. w British Medical Journal. Z tym że mowa tu o artykule sprzed prawie 130 lat. Jak sytuacja wygląda obecnie?
W skali światowej od 1905 r. czas trwania snu dzieci i nastolatków skrócił się o nieco ponad godzinę na dobę [3]. Nie bez znaczenia jest tutaj jednak fakt, że na początku XX w. legalne było jeszcze zatrudnianie dzieci [4]. Niewykluczone więc, że statystyki zawyża w tym przypadku początek poprzedniego stulecia i wielogodzinna praca dzieci w kopalniach, fabrykach i na farmach [4]. Do 1970 r. czas trwania snu młodzieży skrócił się już tylko o ok. 15 minut na dobę [4]. Wśród dorosłych natomiast znaczących zmian nie odnotowano w ogóle. Jak wynika ze 168 badań z uwzględnieniem obiektywnych kryteriów pomiaru długości snu (nie tylko subiektywnej oceny samych badanych), od 1960 r. całkowity czas trwania snu dorosłych pozostaje praktycznie niezmieniony [4]. Mało tego, w USA od 2003 r. średnia długość snu wręcz się zwiększyła [5].
Oczywiście sam brak dowodów, które wskazywałyby na szerzącą się na całym świecie epidemię niedoborów snu, nie oznacza jeszcze, że problem nie istnieje [6]. Może za mało spaliśmy już 50 lat temu, albo w ogóle od czasu wynalezienia żarówki, albo jeszcze lepiej: już 5000 lat temu, kiedy to pojawiły się pierwsze świeczki. Jak ustalić, jaka długość snu jest dla człowieka optymalna? Można na przykład przeprowadzić badanie z milionami uczestników i sprawdzić, przy ilu godzinach snu na dobę ludzie żyją najdłużej [7].
Sen to jedna wielka zagadka. Jest to czynność fizjologiczna łącząca wszystkie gatunki zwierząt, która z jakiegoś powodu musi mieć chyba kluczowe znaczenie [8]. W innym wypadku jako stan całkowitej bezbronności sen nie zdołałby się raczej oprzeć bezlitosnej presji selekcji naturalnej [8]. Makabryczne eksperymenty pokazały, że zwierzęta pozbawione snu umierają w ciągu 11-32 dni [9]. W ostatnich latach dużo uwagi poświęca się funkcji regeneracyjnej snu, jako stanu, w którym z mózgu usuwane są skumulowane w ciągu dnia substancje toksyczne [10]. W nocy organizm się tych neurotoksyn pozbywa za pośrednictwem nowo odkrytego „systemu odprowadzającego” (zdjęcie 1) [11]. Być może właśnie dlatego osoby, które regularnie śpią krócej niż 7 godzin na dobę, mogą mieć podwyższone ryzyko rozwoju zaburzeń funkcji poznawczych, np. demencji [12]. Wystarczy już jedna nieprzespana noc, by w kluczowych obszarach mózgu znacznie zwiększyła się ilość beta amyloidu ‒ gumowatej substancji powiązanej z rozwojem choroby Alzheimera [13].
W przeglądzie systematycznym z 2018 r. wykazano, że najniższe ryzyko osłabienia funkcji poznawczych mają osoby, które przesypiają 7-8 godzin na dobę [12]. Dokładnie taka sama ilość snu jest zresztą optymalna dla profilaktyki cukrzycy, co potwierdzają wyniki przeglądu systematycznego i metaanalizy z 2016 r. [14]: 36 badań, w których obserwowano w sumie ponad milion osób. W porównaniu ze snem trwającym 7-8 godzin przesypianie w nocy tylko 6 godzin wiąże się ze wzrostem ryzyka cukrzycy w stopniu porównywalnym do tego, w jakim prawdopodobieństwo zachorowania zwiększa brak aktywności fizycznej [14].
Jeśli chodzi o wpływ ilości snu na ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, w przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2017 r. [7] zestawiono ze sobą ponad 50 badań w tym zakresie. Obserwowano w nich setki tysięcy ludzi przez okres nawet do 34 lat [7]. Niedobór snu, podobnie jak jego nadmiar, wiąże się z krótszym życiem. Złotym środkiem wydaje się tu być 7 godzin snu na dobę [7]. Z pozoru jest to dość niewiele czasu, ale dla naszego gatunku może to być długość naturalna. W badaniu z 2015 r. [15] naukowcy przestudiowali pod tym kątem zwyczaje trzech odrębnych społeczeństw przedindustrialnych, zamieszkujących dwa różne kontynenty i wykazali zaskakujące podobieństwo. Mimo braku dostępu do elektryczności ludzie ci szli spać dopiero trzy godziny po zachodzie słońca, a wstawali z reguły przed świtem [15]. W łóżku spędzali więc w sumie 7 godzin, w tym 6,5 godziny snu i 0,5 godziny leżenia [15].
Mechanizm, przez który nadmiar snu może być szkodliwy, pozostaje niejasny [16]. W związku z powyższym teoria, że przesypianie 9 lub więcej godzin na dobę może zwiększać ryzyko śmierci i rozwoju chorób została w dużej mierze odrzucona i uznana za mało prawdopodobną [16]. Możliwe, że mamy tu do czynienia z przyczynowością odwrotną ‒ to choroby przekładają się na więcej czasu spędzanego w łóżku, a nie na odwrót [17]. Nie można też wykluczyć wpływu czynników zakłócających, typu status zatrudnienia [16]. W końcu kto może sobie rano dłużej pospać? Ci, co nie muszą wstawać do pracy [16]. Co do niedoborów snu sprawa jest jednak jasna: z badań eksperymentalnych wynika, że niewystarczająca ilość snu niesie za sobą negatywne skutki dla naszego zdrowia [16]. Najbezpieczniej będzie więc unikać obu skrajności i mierzyć gdzieś pomiędzy. Z myślą o własnym zdrowiu najlepiej jest regularnie przesypiać przynajmniej 7 godzin na dobę.
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Lucassen EA, Rother KI, Cizza G. Interacting epidemics? Sleep curtailment, insulin resistance, and obesity. Ann N Y Acad Sci. 2012;1264(1):110-134.[2] Sleeplessness. BMJ. 1894;2(1761):719.
[3] Matricciani L, Olds T, Petkov J. In search of lost sleep: secular trends in the sleep time of school-aged children and adolescents. Sleep Med Rev. 2012;16(3):203-211.
[4] Youngstedt SD, Goff EE, Reynolds AM, et al. Has adult sleep duration declined over the last 50+ years?. Sleep Med Rev. 2016;28:69-85.
[5] Marshall NS, Lallukka T. Sleep pirates-are we really living through a sleep deprivation epidemic and what’s stealing our sleep?. Eur J Public Health. 2018;28(3):394-395.
[6] Marshall NS. The sleep loss epidemic: hunting ninjas in the dark. J Sleep Res. 2015;24(1):1-2.
[7] Yin J, Jin X, Shan Z, et al. Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2017;6(9):e005947.
[8] Ogilvie RP, Patel SR. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health. 2017;3(5):383-388.
[9] Everson CA, Bergmann BM, Rechtschaffen A. Sleep deprivation in the rat: III. Total sleep deprivation. Sleep. 1989;12(1):13-21.
[10] Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377.
[11] Lee DS, Suh M, Sarker A, Choi Y. Brain Glymphatic/Lymphatic Imaging by MRI and PET. Nucl Med Mol Imaging. 2020;54(5):207-223.
[12] Wu L, Sun D, Tan Y. A systematic review and dose-response meta-analysis of sleep duration and the occurrence of cognitive disorders. Sleep Breath. 2018;22(3):805-814.
[13] Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, et al. β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018;115(17):4483-4488.
[14] Anothaisintawee T, Reutrakul S, Van Cauter E, Thakkinstian A. Sleep disturbances compared to traditional risk factors for diabetes development: Systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016;30:11-24.
[15] Yetish G, Kaplan H, Gurven M, et al. Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Curr Biol. 2015;25(21):2862-2868.
[16] Knutson KL, Turek FW. The U-shaped association between sleep and health: the 2 peaks do not mean the same thing. Sleep. 2006;29(7):878-879.
[17] García-Perdomo HA, Zapata-Copete J, Rojas-Cerón CA. Sleep duration and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Epidemiol Psychiatr Sci. 2019;28(5):578-588.