Witamina B12
W celu dostarczenia sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych na diecie roślinnej należy przede wszystkim suplementować witaminę B12. Wpływa ona na zdrowie naszego układu nerwowego i krwionośnego. Nie jest wytwarzana przez rośliny, czy zwierzęta, tylko przez bakterie. Istnieją teorie, że przed rozpowszechnieniem nowoczesnych zasad higieny, witaminy B12 dostarczały nam bakterie występujące w glebie, na powierzchni warzyw, owoców, itp.
Nawet jeśli to prawda, nasze ówczesne źródło B12 zostało skutecznie wyeliminowane wraz z rozpowszechnieniem nowoczesnych zasad higieny. Jednymi z dostępnych obecnie źródeł tej witaminy są mięso i nabiał, jednak nie należą one do najzdrowszych. Witamina B12 zawarta w tych produktach wytwarzana jest przez bakterie powstające w przewodzie pokarmowym zwierząt hodowlanych. Jak wiadomo, produkty odzwierzęce zawierają duże ilości cholesterolu i tłuszczów nasyconych, których spożycie stanowi jeden z czynników ryzyka wielu chorób. Ponadto B12 z produktów odzwierzęcych dla wielu z nas jest po prostu nieprzyswajalna. Za przykład mogą tutaj posłużyć osoby starsze. Wraz z wiekiem maleje ilość wydzielanych kwasów żołądkowych. Odgrywają one kluczową rolę w procesie oddzielania B12 od białka, z którym witamina ta jest w żywności naturalnie połączona. W efekcie zdolność do przyswajania B12 staje się znacznie ograniczona.
Wchłanianie witaminy B12 utrudniają również niektóre powszechnie stosowane leki.
Dieta wegańska wyklucza spożycie zarówno mięsa, jak i nabiału. Aby dostarczyć sobie odpowiednich ilości B12, konieczna jest zatem suplementacja. Witamina ta dostępna jest w dwóch formach: cyjanokobalaminy i metylokobalaminy. Obie są skuteczne.
Należy pamiętać, że suplementacja B12 jest niezbędnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety wegańskiej. Niedobory tej witaminy ujawniają się dopiero po kilku latach. Jednym z pierwszych objawów są nieodwracalne zaburzenia układu nerwowego.
Witamina D
Witamina D wytwarzana jest w wyniku kontaktu naszej skóry z promieniowaniem słonecznym. Odgrywa ważną rolę w procesie przyswajania wapnia i pomaga chronić nas przed zachorowaniem na nowotwory. Wytworzenie odpowiednich ilości tej witaminy wymaga ok. 20 min na słońcu, kilka razy w tygodniu. W przypadku braku regularnej ekspozycji na słońce lub stosowania kremu z filtrem, najlepszym rozwiązaniem jest suplementacja. Zalecana dzienna dawka to 50 μg/2 000 IU.
Czy suplementacja jest rzeczywiście konieczna?
Jednym z argumentów przeciwko suplementacji jest przekonanie, że wszystkie niezbędne składniki odżywcze powinny pochodzić z natury. Problem polega na tym, że jako ludzie od dawna już nie żyjemy w naszym naturalnym środowisku. Być może w przeszłości, przed nadejściem panującej obecnie epoki sterylności, naszym źródłem witaminy B12 były wszechobecne bakterie. Niewykluczone, że nasza dieta była kiedyś znacznie zdrowsza, dzięki czemu byliśmy w stanie przyswoić B12 wyprodukowaną przez nasze bakterie jelitowe. Może gdyby nasi przodkowie nie opuścili słonecznej Afryki, nie mielibyśmy teraz problemów z niedoborami witaminy D. Musimy pamiętać, że wraz z rozwojem cywilizacji człowiek oddalił się od natury, a suplementacja, choć „nienaturalna”, jest teraz często najlepszym sposobem na uzupełnienie diety we wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Dieta wegańska oparta na produktach nieprzetworzonych z natury jest dobrze zbilansowana i pożywna. Jednak każdy weganin musi suplementować witaminę B12. W przypadku braku wystarczającej ekspozycji na słońce zadbać należy również o odpowiednią suplementację witaminy D. Całą resztę składników odżywczych zapewnia sama dieta. Jako świetne źródło wapnia, na szczególną uwagę zasługują zielone warzywa liściaste. W większości przypadków nie ma potrzeby przyjmowania multiwitamin i innych suplementów witaminowych (chyba, że na zalecenie lekarza lub dietetyka).