„Mit” aktywności fizycznej jako skutecznego sposobu na spadek wagi
Wszystkie artykuły z tej serii:
- „Mit” aktywności fizycznej jako skutecznego sposobu na spadek wagi
- Aktywność fizyczna a odchudzanie. W czym tkwi sekret?
Co jest bardziej istotne w kontekście utraty masy ciała: dieta czy aktywność fizyczna [1]? Jak pokazało przeprowadzone w USA krajowe badanie ankietowe, spośród Amerykanów, którzy starają się schudnąć „zdecydowana większość”, bo aż 70%, uważa, że aktywność fizyczna jest równie ważna co spożywane jedzenie i napoje [2]. Mniej więcej 20% ankietowanych za bardziej znaczący uznała wpływ aktywności fizycznej, a na samą dietę postawiło tylko około 10% [2]. Jakie z tego wnioski? Zdecydowana większość Amerykanów jest w błędzie.
Skąd bierze się przekonanie, że aktywność fizyczna odgrywa rolę równie istotną co dieta? To proste, powszechnie wiadomo przecież, że naszą masę ciała determinuje bilans między kaloriami spożywanymi a kaloriami spalanymi. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę, że dużo większy wpływ mamy na kalorie spożywane. Tak na dobrą sprawę mamy nad nimi wręcz pełną kontrolę. To my przecież decydujemy czy przyjmiemy 0 kcal, czy 10 000 kcal w ciągu dnia. W dużej mierze poza naszą kontrolą są natomiast kalorie spalane.
W przeciwieństwie do zwierząt dzikich, u których za większą część dziennego wydatku energetycznego odpowiada aktywność fizyczna, organizm człowieka mniej więcej 60% dostarczanych mu kalorii przeznacza na utrzymanie się przy życiu [3]. Jest to tzw. podstawowa przemiana materii, w której spory udział ma wysoce energochłonna praca ludzkiego mózgu [4]. Nawet leżąc cały dzień w łóżku, organizm człowieka i tak spala ponad 1000 kcal na samo podtrzymanie czynności absolutnie podstawowych typu myślenie, oddychanie, czy bicie serca. Z drugiej strony nawet najbardziej „aktywne” osoby ćwiczą ok. 2 godziny tygodniowo [5]. Oznacza to, że w ramach aktywności fizycznej spalamy średnio 100 kcal dziennie, co stanowi jedynie 5% naszego dziennego wydatku energetycznego [6]. Wobec tego, przy założeniu dziennej podaży kalorycznej w wysokości 2000 kcal, wychodzi na to, że to, co jemy, wpływa na naszą masę ciała w stopniu 20 razy bardziej znaczącym, niż to, jak ćwiczymy.
Większość ludzi uważa aktywność fizyczną za „bardzo skuteczny” sposób na utratę masy ciała [7], co w literaturze naukowej określane jest jako „mit” [8], albo wręcz „najpowszechniejsze błędne przekonanie na temat otyłości” [9]. Mimo tego o aktywności fizycznej wspomina się praktycznie we wszystkich oficjalnych wytycznych w zakresie utraty masy ciała [10]. Czy ćwiczeniami da się zneutralizować skutki nieodpowiedniej diety? Sprawdźmy, co na to badania naukowe.
Prawdą jest, że zgodnie z wynikami badań populacyjnych istnieje silna korelacja między brakiem aktywności fizycznej i otyłością [11]. Pytanie tylko, czy to siedzący tryb życia prowadzi do otyłości, czy może raczej na odwrót: otyłość prowadzi do siedzącego trybu życia. Można przypuszczać, że do pewnego stopnia jest to zależność dwukierunkowa [11]. Dowieść istnienia, a także określić siłę związku przyczynowo-skutkowego można wyłącznie w randomizowanym badaniu kontrolowanym.
Nad aktywnością fizyczną w kontekście utraty masy ciała takich badań opublikowano już ponad 40, a udział wzięło w nich łącznie prawie 3500 osób [12]. Ogólne wnioski są takie, że aktywność fizyczna jako strategia odchudzająca jest bezskuteczna [13]. Przykładowo: w badaniach, w których utratę masy ciała próbowano wywołać samymi ćwiczeniami, na przestrzeni średnio 5 miesięcy uczestnicy schudli jedynie 1,4 kg [14]. No dobrze, a co jeśli aktywność fizyczną połączyć z odpowiednią dietą?
W przeglądzie systematycznym z 2006 r. [12] porównano badania, które analizowały połączenie aktywności fizycznej i diety z badaniami dotyczącymi samej diety. Uczestnicy ćwiczący rzeczywiście schudli więcej, ale różnica była minimalna: średnio 1 kg [12]. Przeanalizowane tutaj badania trwały od 3 do 12 miesięcy i we wszystkich przypadkach dodatek aktywności fizycznej pozwolił uczestnikom zrzucić zaledwie kilka kilogramów więcej [12]. Różnica 1 kg była, co prawda, istotna statystycznie [12]. Wiemy zatem przynajmniej, że ruch ma na masę ciała realny wpływ, a odnotowane efekty nie były zwykłym dziełem przypadku [12]. Niestety, jeśli chodzi o istotność kliniczną, 1 kg rocznie to zdecydowanie za mało [12]. Ogólnie przyjęte minimum to redukcja w wysokości 2-3 kg [14].
W metaanalizie 18 randomizowanych badań kontrolowanych, z których najkrótsze trwało 6 miesięcy, przewaga diety w połączeniu z aktywnością fizyczną nad dietą w izolacji nie osiągnęła już nawet istotności statystycznej [15]. Wynika z tego, że w tym konkretnym kontekście, jakim jest utrata masy ciała, w perspektywie długoterminowej, ruch nie niesie za sobą żadnych korzyści [15]. No dobrze, czyli nie odchudza, a może chociaż zapobiega przybieraniu na wadze? Niestety nie. Spośród przeprowadzonych w tym zakresie randomizowanych badań kontrolowanych w przeważającej większości nie wykazano, by aktywność fizyczna miała wspomagać utrzymanie masy ciała po redukcji [16].
Z czego to wynika? Istotnym czynnikiem jest na pewno skłonność uczestników badań do przestrzegania treningowych wytycznych [16]. Nie wystarczy przecież, żeby naukowcy powiedzieli badanym, jak i ile mają ćwiczyć, ważne, żeby te instrukcje zostały rzeczywiście wcielone w życie. Mając to na uwadze, naukowcy ponownie zestawili ze sobą te same randomizowane badania kontrolowane nad aktywnością fizyczną w kontekście odchudzania [16]. Tym razem osoby, które zignorowały ćwiczeniowe instrukcje, nie zostały w ogóle wzięte pod uwagę, a analizę ograniczono tylko do tych naprawdę zaangażowanych [16]. Co się okazało? Korzystny wpływ aktywności fizycznej był już niezaprzeczalny [16]. Żeby ćwiczenia mogły przynieść efekty, trzeba rzeczywiście ćwiczyć. Niestety często zdarza się, że początkowy zapał do treningów szybko przemija [8]. Wszystko przez to, że znacznie przeszacowujemy możliwości aktywności fizycznej w zakresie spalania nadmiarowych kilokalorii [8].
Kawałek pizzy ma około 300 kcal. Spalenie takiej porcji wymaga godziny szybkiego marszu. Jeden Happy Meal to 2 godziny biegania, natomiast aby rozprawić się z ilością kalorii pochodzącą z jednego ciastka Oreo, trzeba wejść po schodach na 50. piętro.
Między innymi właśnie dlatego w kontekście utraty masy ciała czynnikiem najistotniejszym jest dieta [17]. Stąd też pomysł naukowców działających w obszarze zdrowia publicznego, żeby wprowadzić nowy system oznaczania produktów wysoko przetworzonych [17]. Tradycyjne tabele wartości odżywczych to jedno, ale czy nie daje bardziej do myślenia etykieta informująca, że spalenie czekolady będzie wymagało 2 godzin chodzenia, a ciastek ‒ 81 minut skakania na skakance [17]?
W restauracjach typu fast-food oznaczanie menu piktogramami przedstawiającymi różne rodzaje aktywności fizycznej okazało się dla konsumentów skuteczną zachętą do wyboru opcji mniej kalorycznych [18]. Zdrowsze odżywianie staje się bardziej atrakcyjne, gdy okazuje się, że spalenie większej porcji frytek wymaga dodatkowych 5 km spaceru, a panierowany kurczak w sałatce może oznaczać konieczność przebiegnięcia niemal 5 km [18].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Cudjoe S, Moss S, Nguyen L, Domke H. Clinical inquiries. How do exercise and diet compare for weight loss? J Fam Pract. 2007;56(10):841-842, 844.[2] 2011 Food and Health Survey. International Food Information Council. May 2011.
[3] Speakman JR, Selman C. Physical activity and resting metabolic rate. Proc Nutr Soc. 2003;62(3):621-634.
[4] Ravussin E, Lillioja S, Anderson TE, Christin L, Bogardus C. Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. J Clin Invest. 1986;78(6):1568-1578.
[5] Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis–liberating the life-force. J Intern Med. 2007;262(3):273-287.
[6] Shook RP. Obesity and energy balance: What is the role of physical activity? Expert Rev Endocrinol Metab. 2016;11(6):511-520.
[7] Thomas DM, Kyle TK, Stanford FC. The gap between expectations and reality of exercise-induced weight loss is associated with discouragement. Prev Med. 2015;81:357-360.
[8] Kelly AS. Debunking the myth: exercise is an effective weight loss treatment. Exerc Sport Sci Rev. 2015;43(1):2.
[9] Flatt JP. Issues and misconceptions about obesity. Obesity (Silver Spring). 2011;19(4):676-686.
[10] Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(2):459-471.
[11] Myers A, Gibbons C, Finlayson G, Blundell J. Associations among sedentary and active behaviours, body fat and appetite dysregulation: investigating the myth of physical inactivity and obesity. Br J Sports Med. 2017;51(21):1540-1544.
[12] Shaw K, Gennat H, O’Rourke P, Del Mar C. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2006;2006(4):CD003817.
[13] Fock KM, Khoo J. Diet and exercise in management of obesity and overweight. J Gastroenterol Hepatol. 2013;28 Suppl 4:59-63.
[14] Williamson PJ, Atkinson G, Batterham AM. Inter-individual differences in weight change following exercise interventions: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2018;19(7):960-975.
[15] von Loeffelholz C, Birkenfeld AL. Non-exercise activity thermogenesis in human energy homeostasis. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., eds. Endotext. MDText.com, Inc.; 2000.
[16] Foright RM, Presby DM, Sherk VD, et al. Is regular exercise an effective strategy for weight loss maintenance? Physiol Behav. 2018;188:86-93.
[17] Huang Y, Yang X, Chen Q. The negative effects of long time physical activity calorie equivalent labeling on purchase intention for unhealthy food. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(6):3463.
[18] Dowray S, Swartz JJ, Braxton D, Viera AJ. Potential effect of physical activity based menu labels on the calorie content of selected fast food meals. Appetite. 2013;62:173-181.