Mindfulness i odchudzanie: ryzyko vs. korzyści
Wszystkie artykuły z tej serii:
- Uważność przy jedzeniu i defuzja poznawcza w radzeniu sobie z żywieniowymi zachciankami
- Mindfulness i odchudzanie: ryzyko vs. korzyści
Wokół filozofii mindfulness narodziła się branża, której wartość sięga obecnie miliardów dolarów [1]. Spośród firm, które znalazły się w rankingu Fortune 500, programy mindfulness dla pracowników organizuje aż co piąta [2]. Z „wygłupów dla nawiedzonych” sztuka uważności przemianowana została na „ćwiczenia dla mózgu”, co uważane jest za nic innego jak sprytną strategię marketingową [3]. Taka redukcjonistyczna, skomercjalizowana wersja filozofii uważności prześmiewczo określana jest jako „McMindfulness” [4]. No dobrze, ale mniejsza o nazewnictwo, ważne, żeby działała. I tak oto docieramy do sedna: czy podejście mindfulness jest w ogóle skuteczne?
Interpretację badań w tym zakresie komplikuje fakt, że pojęcie mindfulness ma bardzo szeroki zakres znaczeniowy [5]. Obejmuje zarówno praktyki, które pozostawiają dużo miejsca na własną interpretację, typu świadome spożywanie posiłków, jak i zorganizowane programy medytacji, o jasno określonych zasadach, uwzględniających nawet najdrobniejsze szczegóły, jak chociażby wyznaczenie konkretnej pory na praktykę oddechową, która ma być wykonana w takiej, a nie innej pozycji [5]. Ciężko jest zatem jednoznacznie ocenić mindfulness pod względem skuteczności, ale nawet jeśli nie pomoże, to może chociaż nie zaszkodzi?
Tutaj również można by polemizować… W literaturze naukowej mamy ponad 20 badań obserwacyjnych i opisów przypadków, z których wynika, że techniki mindfulness mogą wywoływać niepożądane skutki uboczne [5]. Medytacja może m.in. doprowadzić do wystąpienia psychozy, objawów maniakalnych, stanów lękowych, czy paniki [5]. W 1992 r. [6] opublikowano badanie prospektywne z udziałem uczestników wyjazdu, podczas którego regularnie praktykowano medytacją. Spośród wszystkich badanych 60% rozpoznała u siebie przynajmniej jeden objaw niepożądany, a jedna osoba, z powodu epizodu psychotycznego, wymagała wręcz hospitalizacji [6]. Niebezpieczna może być nawet medytacja w warunkach domowych [1]. Aż 12% początkujących zauważa u siebie poważne skutki uboczne w ciągu 10 dni od rozpoczęcia praktyki [7].
Uważa się za prawdopodobne, że pod względem ryzyka wystąpienia działań niepożądanych, praktykowanie mindfulness jest porównywalne do psychoterapii [7], a negatywne skutki uboczne leczenia psychologicznego zgłasza mniej więcej co dwudziesty pacjent [8]. Obecnie, aż 18 milionów Amerykanów praktykuje medytację [9], a z każdym rokiem do grupy tej dołącza nawet do miliona osób [10]. W związku z powyższym, chociaż 5% to z pozoru niewiele, w rzeczywistości oznacza to, że ze skutkami ubocznymi medytacji, w samym USA, zmagają się setki tysięcy osób rocznie. Rzecz jasna ryzyko związane z interwencją medyczną zawsze rozpatrywać należy w kontekście jej korzyści. Niestety w tym przypadku korzyści wydają się w dużej mierze wyolbrzymiane [11].
W artykule opublikowanym w 2016 r. w Journal of the American Psychological Association autorzy zauważają, że książki o mindfulness, nawet te napisane przez naukowców, „przepełnione są magicznymi obietnicami spokoju, szczęścia i dobrego samopoczucia” [11]. Wbrew powszechnemu przekonaniu dowody naukowe w tym zakresie nie są w pełni rozstrzygające i dotyczy to nawet korzyści, wydawałoby się, najmniej kontrowersyjnych [11]. Problem ten nie ogranicza się oczywiście tylko do medytacji. Cała dziedzina psychologii eksperymentalnej przechodzi obecnie „kryzys replikacyjny” [12]. Wszystko wskazuje na to, że przełomowe odkrycia w obszarze nauk społecznych i badania opublikowane na łamach najbardziej prestiżowych czasopism naukowych, w wielu przypadkach są niestety niemożliwe do odtworzenia [13].
Blokowanie publikacji niewygodnych badań nie jest domeną wyłącznie firm farmaceutycznych [14]. Jak się okazuje, widmo stronniczości publikacji unosi się również nad branżą mindfulness [14]. Większość badań w tym obszarze nigdy nie wychodzi bowiem na światło dzienne [14]. Można przypuszczać, że wyniki muszą być raczej mało obiecujące, w przeciwnym wypadku nikt by ich przecież nie ukrywał [14]. Na domiar złego rozczarowujące są nawet badania, które publikacji się doczekały [14]. W 2014 r. Agency for Healthcare Research and Quality opublikowała przegląd systematyczny i metaanalizę wszystkich dostępnych danych w tym zakresie [15]. We wnioskach stwierdzono, że medytacja uważności działa najskuteczniej przy problemach takich jak stany lękowe, depresja, czy dolegliwości bólowe [15]. Niestety jakość dowodów była tutaj zaledwie „umiarkowana” [15], więc lepiej się do tych właściwości za bardzo nie przywiązywać. A przechodząc już do głównego tematu naszego dzisiejszego artykułu: jak praktykowanie uważności wpływa na odchudzanie?
Metody terapeutyczne oparte na filozofii mindfulness mogą wspomagać samokontrolę [17], radzenie sobie ze stresem [16] oraz przeciwdziałać jedzeniu pod wpływem impulsu [18] i emocji, jak również kompulsywnemu objadaniu się [19]. Tak na logikę, powinny więc ułatwiać kontrolę wagi. Niestety w przeglądzie systematycznym z 2017 r. [18] nie wykazano, by praktyka mindfulness miała konsekwentnie, czy w jakimkolwiek znaczącym stopniu wiązać się z utratą kilogramów. Po części wynika to z faktu, że uczestnicy badań nie stosowali się do otrzymanych zaleceń.
Żeby mindfulness miało szansę zadziałać, podobnie jak każda inna interwencja w zakresie diety czy stylu życia, musi zostać rzeczywiście wcielone w życie. Weźmy na przykład badanie z 2009 r. [20]: uczestniczki w grupie eksperymentalnej wzięły udział w czterech 2-godzinnych szkoleniach, w ramach których uczyły się technik mindfulness, m.in. defuzji poznawczej. Mimo tego uprzedniego przygotowania w ciągu kolejnych 6 tygodni kobiety te nie schudły więcej niż grupa kontrolna [20]. Jest jednak jeden istotny szczegół: średnią wagę wyliczono tutaj z uwzględnieniem wyników wszystkich badanych w grupie eksperymentalnej, niezależnie od tego, w jakim stopniu wypełniały one przydzielone im w ramach szkolenia zadania [20]. Natomiast jeśli z obliczeń wykluczyć te uczestniczki, które zgłaszały, że wiedzy z warsztatów w praktyce nie stosowały „nigdy” i wziąć pod uwagę tylko te, które stosowały ją przynajmniej od czasu do czasu, okazuje się, że jednak schudły o ok. 2,5 kg więcej niż grupa kontrolna [20].
Mamy też badania, w których nie odnotowano redukcji masy ciała, ale sukces polegał na tym, że uczestnikom udało się nie przytyć. Za przykład może nam tutaj posłużyć badanie z 2011 r., z udziałem osób otyłych [21]. Podczas gdy w grupie kontrolnej badani niezmiennie przybierali na wadze, mniej więcej 0,5 kg miesięcznie, grupa praktykująca mindfulness zdołała utrzymać swoją wagę sprzed eksperymentu [21].
W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2018 r. [22] zestawiono ze sobą wszystkie badania w tym zakresie. Wykazano tutaj, że jeśli punktem odniesienia jest brak jakiejkolwiek inicjatywy, metody z repertuaru mindfulness rzeczywiście mogą prowadzić do utraty wagi ‒ średnio 3 kg na przestrzeni około 4 miesięcy [22]. Inne zmiany w zakresie stylu życia okazały się bardziej skuteczne, ale to akurat nie problem [22]. Nic nie stoi przecież na przeszkodzie, by je wszystkie ze sobą połączyć. Techniki radzenia sobie ze stresem i mindfulness mają bowiem tę zaletę, że świetnie współgrają z wszelkimi innymi prozdrowotnymi poczynaniami.
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Lindahl JR, Fisher NE, Cooper DJ, Rosen RK, Britton WB. The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PLoS One. 2017;12(5):e0176239.[2] Wolever RQ, Schwartz ER, Schoenberg PLA. Mindfulness in corporate america: is the trojan horse ethical? J Altern Complement Med. 2018;24(5):403-406.
[3] Mantzios M, Wilson JC. Mindfulness, eating behaviours, and obesity: a review and reflection on current findings. Curr Obes Rep. 2015;4(1):141-146.
[4] Hyland T. McDonaldizing spirituality: mindfulness, education, and consumerism. J Transform Educ. 2017;15(4):334-356.
[5] Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, et al. Mind the hype: a critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspect Psychol Sci. 2018;13(1):36-61.
[6] Shapiro DH. Adverse effects of meditation: a preliminary investigation of long-term meditators. Int J Psychosom. 1992;39(1-4):62-67.
[7] Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, et al. Reiterated concerns and further challenges for mindfulness and meditation research: a reply to davidson and dahl. Perspect Psychol Sci. 2018;13(1):66-69.
[8] Crawford MJ, Thana L, Farquharson L, et al. Patient experience of negative effects of psychological treatment: results of a national survey. Br J Psychiatry. 2016;208(3):260-265.
[9] Clarke TC, Black LI, Stussman BJ, Barnes PM, Nahin RL. Trends in the use of complementary health approaches among adults: United States, 2002-2012. Natl Health Stat Report. 2015;(79):1-16.
[10] Barnes PM, Bloom B, Nahin RL. Complementary and alternative medicine use among adults and children: United States, 2007. Natl Health Stat Report. 2008;(12):1-23.
[11] Farias M, Wikholm C. Has the science of mindfulness lost its mind? BJPsych Bull. 2016;40(6):329-332.
[12] Lilienfeld SO. Psychology’s replication crisis and the grant culture: righting the ship. Perspect Psychol Sci. 2017;12(4):660-664.
[13] Camerer CF, Dreber A, Holzmeister F, et al. Evaluating the replicability of social science experiments in Nature and Science between 2010 and 2015. Nat Hum Behav. 2018;2(9):637-644.
[14] Coronado-Montoya S, Levis AW, Kwakkenbos L, Steele RJ, Turner EH, Thombs BD. Reporting of positive results in randomized controlled trials of mindfulness-based mental health interventions. PLoS One. 2016;11(4):e0153220.
[15] Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368.
[16] Sharma M, Rush SE. Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for healthy individuals: a systematic review. J Evid Based Complementary Altern Med. 2014;19(4):271-286.
[17] Jenkins KT, Tapper K. Resisting chocolate temptation using a brief mindfulness strategy. Br J Health Psychol. 2014;19(3):509-522.
[18] Ruffault A, Czernichow S, Hagger MS, et al. The effects of mindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2017;11(5 Suppl 1):90-111.
[19] Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014;15(2):197-204.
[20] Tapper K, Shaw C, Ilsley J, Hill AJ, Bond FW, Moore L. Exploratory randomised controlled trial of a mindfulness-based weight loss intervention for women. Appetite. 2009;52(2):396-404.
[21] Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, et al. Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women: an exploratory randomized controlled study. J Obes. 2011;2011:651936.
[22] Carrière K, Khoury B, Günak MM, Knäuper B. Mindfulness-based interventions for weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2018;19(2):164-177.