Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?
Wszystkie artykuły z tej serii:
- Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?
- Aktywność fizyczna a odchudzanie i kontrola poziomu cukru we krwi: lepiej ćwiczyć na czczo, czy po posiłkach?
O jakiej porze trenować, jeśli naszym celem jest utrata wagi? Lepiej ćwiczyć rano, czy wieczorem? Przed śniadaniem czy po śniadaniu [1]? A.V. Hill, psycholog, który specjalizował się w tematyce aktywności fizycznej i laureat Nagrody Nobla, każdy dzień rozpoczynał podobno od 1,5-kilometrowego biegu, jeszcze przed śniadaniem [2]. Czy słusznie? Zaraz się przekonamy.
W kilkunastu badaniach porównano wpływ aktywności fizycznej wykonywanej przed i po posiłku na ilość spalanego tłuszczu [3]. W każdym badaniu bez wyjątku wykazano, że więcej tłuszczu spalamy na czczo [3]. Pojedynczy trening o niskiej do umiarkowanej intensywności, wykonany przed posiłkiem spala średnio 3 gramy tłuszczu więcej niż ten sam trening wykonany po posiłku [3]. Mowa tu o ilości tłuszczu równoważnej mniej więcej ¾ przeciętnej porcji masła [4]. Taka redukcja tkanki tłuszczowej wystarczy, by zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę [4]. Niby ten sam trening, ale w zależności od pory dnia, efekty mogą być najwyraźniej różne.
To, że spalisz więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, niekoniecznie oznacza, że na koniec dnia będziesz mieć mniej tkanki tłuszczowej w organizmie. Może tę nadprogramową utratę tłuszczu nasz organizm jakoś nadrabia? Może, gdy tylko doczeka się pokarmu, od razu przechodzi w tryb magazynowania i wszystko sobie tym samym wyrównuje? Teorię tę postanowili przetestować naukowcy w Japonii. Celem badania z 2015 r. [5] było sprawdzenie, jak na 24-godzinny bilans tkanki tłuszczowej wpłynie 100-minutowy bieg, jeśli wykonany zostanie przed śniadaniem vs. po obiedzie. W ciągu dnia z treningiem poobiednim uczestnicy spalili łącznie 608 kcal z tłuszczu, natomiast w ciągu dnia z treningiem porannym spalili aż 1142 kcal z tłuszczu [5]. W wyniku biegu przed śniadaniem ilość tłuszczu spalonego w 24-godzinnym przedziale czasowym wzrosła o niemal 90% [5] ‒ ten sam trening, a tłuszczu w organizmie mniej i to aż o jakąś ¼ szklanki [5]. To niesamowite!
A gdyby tak bieg zamienić na zwykły spacer? W 2015 r. ci sami naukowcy przeprowadzili jeszcze jedno badanie, którego przedmiotem był 60-minutowy spacer przed śniadaniem, po obiedzie albo po kolacji [6]. Przy którym wariancie dzienny bilans tkanki tłuszczowej był najkorzystniejszy? W ciągu doby ze spacerem wieczornym uczestnicy spalili z tłuszczu łącznie 432 kalorie, a ze spacerem popołudniowym ‒ 446 kalorii [6]. Rolę kontroli w tym badaniu pełnił jeden dzień bez żadnej aktywności fizycznej [6]. W ciągu tych 24 godzin uczestnicy spalili 456 kalorii z tłuszczu, co oznacza, że spacery po południu i wieczorem tak naprawdę nic nie dały [6]. Wystarczyło jednak dokładnie tę samą formę aktywności przenieść na porę poranną, przed śniadaniem, a z tłuszczu udało się spalić aż 717 kalorii [6]. Na tym przykładzie widzimy wyraźnie, jak duże znaczenie dla efektywności treningu ma jego pora. Żeby godzina chodzenia przełożyła się na większą ilość tłuszczu spalonego w czasie jednej doby, na spacer trzeba się wybrać jeszcze przed śniadaniem [6]. Wyniki badania przedstawiono na poniższym wykresie [6]. Jak widzimy, bez żadnej aktywności fizycznej ilość magazynowanego tłuszczu wzrasta po śniadaniu, obiedzie i kolacji, a wieczorem, powoli zaczyna spadać. Spacery po południu i wieczorem tylko nasilają odkładanie tłuszczu. Po 24 godzinach jest go w organizmie więcej, w porównaniu do osób, które w ogóle nie ćwiczyły. Najlepsze rezultaty daje spacer poranny. W tym przypadku poziom tłuszczu wraca przynajmniej do poziomu wyjściowego.
We wszystkich tego typu badaniach, z udziałem zarówno mężczyzn, jak i kobiet, wykazano, że więcej tłuszczu spalamy w dni, kiedy ćwiczymy w stanie przedposiłkowym [7]. A co jeśli tak naprawdę nie ma to nic wspólnego z jedzeniem? W książce dr. Michaela Gregera pt. How Not to Diet jeden z rozdziałów poświęcony został istotnej w tym kontekście chronobiologii. Może czas treningu względem posiłków nie ma wpływu na jego działanie [7]? Może znaczenie ma tutaj sama pora, a różnice narzuca nasz rytm okołodobowy [7]? Najwyraźniej nie. Aktywność fizyczna o poranku, ale po śniadaniu nie działa wcale lepiej niż aktywność fizyczna wieczorem, po kolacji [8]. Co więcej, ruch przed śniadaniem działa lepiej niż zaraz po śniadaniu, mimo że teoretycznie w obu przypadkach mówimy o ćwiczeniach w godzinach porannych [9]. Wygląda więc na to, że rzeczywiście wszystko sprowadza się tutaj do stanu przed- vs. poposiłkowego. Z czego to wynika?
Dla organizmu człowieka podstawowym źródłem energii są węglowodany. Zawarte w jedzeniu cukry i skrobia po spożyciu zamieniane są w glukozę i w takiej postaci trafiają do krwiobiegu. Po posiłku we krwi wzrasta poziom cukru, który mięśnie od razu wykorzystują w charakterze paliwa. Dopływ energii mają wówczas na bieżąco, dzięki czemu nie muszą polegać na zapasach energetycznych organizmu. W sytuacji, gdy po posiłku, zamiast ćwiczyć, postanowimy uciąć sobie drzemkę, natychmiastowe źródło energii nie jest potrzebne naszym mięśniom, w związku z czym nadwyżkę glukozy z krwiobiegu zostawiają sobie na później. Niewykorzystany cukier magazynowany jest w mięśniach w formie glikogenu. Glikogen to nic innego jak cząsteczki glukozy połączone ze sobą w łańcuchy i uwalniane w sytuacji nagłego zapotrzebowania na energię.
Gdy trenujemy po posiłku, źródłem energii dla naszych mięśni staje się nadwyżka glukozy w krwiobiegu. Z drugiej strony, gdy trening wykonujemy przed posiłkiem, nasze mięśnie zmuszone są sięgnąć do zapasów energetycznych naszego organizmu. W charakterze paliwa wykorzystują więc mieszankę glikogenu i tłuszczu [9]. No dobrze, wiemy już, dlaczego więcej tłuszczu spalamy podczas treningu na czczo, ale jak wyjaśnić fakt, że takie nasilone spalanie tłuszczu utrzymuje się potem przez resztę dnia?
Glikogen to nie tylko magazyn [10], a jego rola jest nieco bardziej złożona. Oprócz rezerwy genetycznej pełni on również funkcję swego rodzaju czujnika, który może aktywować szlaki metaboliczne [6]. Aktywność fizyczna przed śniadaniem może zużyć nawet do 18% zapasów glikogenu, co dla tkanki tłuszczowej stanowi sygnał, że to na niej spoczywa teraz zadanie dostarczania organizmowi energii do pracy [6]. Tak właśnie rozpoczyna się spalanie tłuszczu, a im niższe zapasy glikogenu, tym więcej jesteśmy w stanie spalić tłuszczy w ciągu 24 godzin [6].
Ile czasu bez jedzenia potrzeba, żeby wywołać taki efekt? Wygląda na to, że wystarczy 6 godzin [11]. Wobec tego nie trzeba trenować bezpośrednio przed śniadaniem. Przy odrobinie planowania takie same rezultaty można uzyskać podczas treningu przed późnym obiadem albo, jeśli obiad zjemy wystarczająco wcześnie, przed kolacją, po powrocie z pracy. A jeśli ktoś nie ma możliwości trenować na czczo [12]? Co najlepiej jeść przed treningiem, żeby mimo wszystko spalić jak najwięcej tłuszczu [12]? Kluczową rolę w hamowaniu rozkładu tłuszczu odgrywa wydzielana w odpowiedzi na posiłek insulina [13]. To by wyjaśniało, dlaczego w badaniu z 2009 r. [12] wykazano, że lepszym wyborem będą produkty o niskim indeksie glikemicznym (w tym przypadku muesli vs. płatki kukurydziane). Obiecującą opcją wydaje się soczewica [14]. Wspomaga bowiem wytrzymałość (która przy treningu na czczo może być akurat osłabiona), nie zaburzając przy tym w nadmiernym stopniu procesu spalania tłuszczu [14]. Co prawda, według autorów badania z 2012 r. [15], „mało prawdopodobne jest, by soczewica stała się częścią diety ogółu populacji”. Powodem mają być tutaj, rzekomo, „niskie walory smakowe”. No cóż, może warto byłoby trochę poszerzyć swoje kulinarne horyzonty? Każdy, kto spróbował kiedyś dobrej zupy z soczewicy, wie, że jest to po prostu nieprawda.
Podsumowując, jak na razie ustaliliśmy, że w wyniku aktywności fizycznej na czczo w ciągu doby spalamy więcej tłuszczu [3]. A w perspektywie długoterminowej? Czy z czasem to działanie przekłada się na utratę wagi? Badania w tym zakresie omówimy w następnym artykule [16].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Haxhi J, Scotto di Palumbo A, Sacchetti M. Exercising for metabolic control: is timing important?. Ann Nutr Metab. 2013;62(1):14-25.[2] Betts JA, Chowdhury EA, Gonzalez JT, Richardson JD, Tsintzas K, Thompson D. Is breakfast the most important meal of the day?. Proc Nutr Soc. 2016;75(4):464-74.
[3] Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-64.
[4] Venables MC, Jeukendrup AE. Endurance training and obesity: effect on substrate metabolism and insulin sensitivity. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(3):495-502.
[5] Iwayama K, Kawabuchi R, Park I, et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. J Appl Physiol (1985). 2015;118(1):80-5.
[6] Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, et al. Exercise increases 24-h fat oxidation only when it is performed before breakfast. EBioMedicine. 2015;2(12):2003-2009.
[7] Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y, et al. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS One. 2017;12(7):e0180472.
[8] Kim HK, Ando K, Tabata H, et al. Effects of Different Intensities of Endurance Exercise in Morning and Evening on the Lipid Metabolism Response. J Sports Sci Med. 2016;15(3):467-76.
[9] Farah NM, Gill JM. Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men. Br J Nutr. 2013;109(12):2297-307.
[10] Philp A, Hargreaves M, Baar K. More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(11):E1343-51.
[11] Montain SJ, Hopper MK, Coggan AR, Coyle EF. Exercise metabolism at different time intervals after a meal. J Appl Physiol (1985). 1991;70(2):882-8.
[12] Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. Fat oxidation during exercise and satiety during recovery are increased following a low-glycemic index breakfast in sedentary women. J Nutr. 2009;139(5):890-7.
[13] Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol. 1997;273(4):E768-75.
[14] Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med. 1991;12(2):180-6.
[15] Gonzalez JT, Stevenson EJ. New perspectives on nutritional interventions to augment lipid utilisation during exercise. Br J Nutr. 2012;107(3):339-49.
[16] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54.