Czy pływanie jest dobre na odchudzanie?
Wstęp: Uwaga spoiler: jak się okazuje, pływanie, popularna forma aktywności fizycznej, która nie obciąża stawów, wcale nie wspomaga odchudzania. A przecież wysiłek jest to spory, kalorie są spalane, dlaczego więc kilogramy i centymetry nie lecą w dół? Zaraz się przekonamy. Zapraszamy do lektury.
Pływanie i ogółem ćwiczenia w wodzie stanowią popularną alternatywę dla aktywności wykonywanych na lądzie, typu chodzenie czy jazda na rowerze [1]. Plusem jest na pewno fakt, że wyporność wody pozwala odciążyć stawy [1], jednak, z drugiej strony, pływanie wydaje się mniej skuteczne z punktu widzenia utraty wagi [2]. W badaniu z 1987 r. [2] otyłe kobiety losowo przydzielono do jednej z trzech grup. Pierwszej grupie polecono wykonywać godzinę szybkiego marszu dziennie, druga przez godzinę dziennie jeździła na rowerze stacjonarnym, a trzecia ‒ pływała na basenie. W ciągu sześciu tygodni spacerowiczki straciły średnio niecałe 8 kilogramów, a rowerzystki ‒ niecałe 9 kilogramów [2]. Pływaczki natomiast nie schudły w ogóle, wręcz przeciwnie ‒ przytyły ponad 2 kilogramy [2]. Ilość tkanki tłuszczowej oszacowano na podstawie pomiarów fałdów skórnych. Jak się okazało, chodzenie i jazda na rowerze przełożyły się na redukcję o ponad 40%, a pływanie nie zmieniło zupełnie nic [2]. O co tutaj chodzi? Jakby tego było mało, jak widzimy na poniższych wykresach, w przypadku chodzenia i jazdy na rowerze, im więcej kobiety ćwiczyły, tym więcej traciły kilogramów, czego nie zaobserwowano niestety w grupie pływającej [2]. Waga nie spadała i nie miał tu znaczenia czas spędzony na basenie [2]. Uczestniczki mogły pływać nawet godzinę dziennie ‒ i tak wszystko na darmo [2]. Dlaczego?
Wszystko sprowadza się do wpływu pływania na apetyt [3]. Podczas gdy aktywność fizyczna na lądzie nie wywołuje kompensacyjnego nasilenia apetytu i, co za tym idzie, zwiększenia liczby spożywanych kalorii, tego samego nie można powiedzieć o ćwiczeniach w wodzie [3]. W przeciwieństwie do chodzenia [4], biegania [5], czy jazdy na rowerze [6] pływanie w ciągu kilku godzin może znacząco nasilać uczucie głodu [7]. Być może właśnie dlatego zawodowi pływacy mają więcej tkanki tłuszczowej niż przykładowo biegacze, mimo że podczas treningów mogą spalać w rzeczywistości więcej kalorii [8]. Tak na logikę pływanie powinno sprzyjać utracie wagi jeszcze bardziej niż bieganie. W końcu wyrównanie temperatury ciała w zimnej wodzie wiąże się z pewnym wydatkiem energetycznym [2]. Rzeczywistość wygląda jednak inaczej i, jak się okazuje, winowajcą może być tutaj właśnie zimno [1].
Ćwiczenia w wodzie ciepłej (ok. 30 ℃) nie zwiększają apetytu bardziej niż ćwiczenia na lądzie [9]. Za to już po takim samym treningu w wodzie zimnej (ok. 20 ℃), godzinę później potrafimy zjeść aż dwukrotnie więcej [9]. A może to przez to, że ogrzewanie organizmu spala dodatkowe kalorie? Nie, nawet przy takim samym wydatku energetycznym po treningu w zimnej wodzie i tak zjadamy setki kalorii więcej [1]. W badaniu z 2005 r. [1] w ramach posiłku w formie bufetu szwedzkiego po spaleniu 500 kcal w zimnej wodzie uczestnicy zjedli niemal 900 kcal ‒ kilkaset kalorii więcej niż po ćwiczeniach w ciepłej wodzie, czy na lądzie. Przyjęli zatem ok. dwa razy więcej kalorii, niż spożytkowali [1]. Nic dziwnego, że pływanie wydaje się słabym sprzymierzeńcem odchudzania.
A jak na apetyt wpływa temperatura powietrza na lądzie? Grupa brytyjskich naukowców postanowiła to sprawdzić. W 2015 r. przeprowadzili badanie randomizowane, w którym uczestnicy w obu grupach chodzili przez 45 minut na bieżni, z tą różnicą, że pierwsza trening wykonała w zimnej temperaturze otoczenia (ok. 8 ℃), a druga ‒ w temperaturze pokojowej (ok. 20 ℃) [10]. Uczestnikom podano następnie posiłek w formie bufetu szwedzkiego i potajemnie odnotowywano wszystko, co zjedli [10]. Jak się okazało, znacznie więcej kalorii zjedli badani, którzy ćwiczyli w zimnie [10]. Jakie z tego wnioski? Chociaż osobom otyłym często zaleca się chodzenie, „aktywność fizyczna w zimnej temperaturze otoczenia, na przykład zimą, może prowadzić do zwiększenia ilości spożywanego jedzenia”. Z drugiej strony, według badaczy zjawiska otyłości, w miesiącach cieplejszych ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą być wyborem lepszym niż treningi w klimatyzowanej siłowni [11].
Spośród przeprowadzonych jak do tej pory badań nad wpływem temperatury otoczenia na apetyt wszystkie pokazują, że aktywność fizyczna w zimnej wodzie lub przy niskiej temperaturze powietrza na lądzie prowadzi do zwiększenia liczby kalorii spożywanych po treningu [12]. A co jeśli po zakończonej aktywności popływasz jeszcze przez moment w basenie? Naukowcy w Australii odkryli, że po bieganiu zanurzenie się w wodzie na 15 minut, niezależnie od jej temperatury, skutkuje zwiększeniem spożycia kalorii [13]. O co tutaj chodzi? Dlaczego po kontakcie z wodą stajemy się nagle bardziej głodni? Może w tym przypadku po kąpieli w basenie uczestnicy zmarzli, zanim zdążyli się przebrać w suche ubrania [13]? To by oznaczało, że chociaż po treningu bardziej ożywczy jest prysznic zimny, lepszym wyborem będzie chyba gorący.
Źródło: nutritionfacts.org
[1] White LJ, Dressendorfer RH, Holland E, McCoy SC, Ferguson MA. Increased caloric intake soon after exercise in cold water. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(1):38-47.[2] Gwinup G. Weight loss without dietary restriction: efficacy of different forms of aerobic exercise. Am J Sports Med. 1987;15(3):275-279.
[3] Deighton K, Stensel DJ. Creating an acute energy deficit without stimulating compensatory increases in appetite: is there an optimal exercise protocol? Proc Nutr Soc. 2014;73(2):352-358.
[4] King JA, Wasse LK, Broom DR, Stensel DJ. Influence of brisk walking on appetite, energy intake, and plasma acylated ghrelin. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(3):485-492.
[5] King JA, Miyashita M, Wasse LK, Stensel DJ. Influence of prolonged treadmill running on appetite, energy intake and circulating concentrations of acylated ghrelin. Appetite. 2010;54(3):492-498.
[6] King NA, Burley VJ, Blundell JE. Exercise-induced suppression of appetite: effects on food intake and implications for energy balance. Eur J Clin Nutr. 1994;48(10):715-724.
[7] King JA, Wasse LK, Stensel DJ. The acute effects of swimming on appetite, food intake, and plasma acylated ghrelin. J Obes. 2011;2011:351628.
[8] Flynn MG, Costill DL, Kirwan JP, et al. Fat storage in athletes: metabolic and hormonal responses to swimming and running. Int J Sports Med. 1990;11(6):433-440.
[9] Dressendorfer R. 228 effect of internal body temperature on energy intake soon after aerobic exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993;25(5):S42.
[10] Crabtree DR, Blannin AK. Effects of exercise in the cold on Ghrelin, PYY, and food intake in overweight adults. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(1):49-57.
[11] Fisher G, Hunter GR, Allison DB. Commentary: physical activity does influence obesity risk when it actually occurs in sufficient amount. Int J Epidemiol. 2013;42(6):1845-1848.
[12] Charlot K, Faure C, Antoine-Jonville S. Influence of hot and cold environments on the regulation of energy balance following a single exercise session: a mini-review. Nutrients. 2017;9(6):592.
[13] Halse RE, Wallman KE, Guelfi KJ. Postexercise water immersion increases short-term food intake in trained men. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(4):632-638.