Czy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne?
Wszystkie artykuły z tej serii:
- Kreatyna ‒ co to takiego i czy pomaga w leczeniu sarkopenii?
- Czy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne?
W 2010 r. międzynarodowe Stowarzyszenie ds. sarkopenii, kacheksji i chorób wyniszczających (ang. Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease) powołało panel ekspertów, który, mimo braku długoterminowych badań w tym zakresie, zasugerował, że kreatyna powinna być stosowana w leczeniu związanej z wiekiem utraty mięśni, znanej również jako sarkopenia [1]. Czy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne? Jeśli ekstrapolować na ludzi wyniki badań na myszach, jednym z potencjalnych skutków ubocznych jest długowieczność [2]. W porównaniu z myszami w grupie kontrolnej, w przypadku osobników, którym podawano kreatynę, średnia długość życia w zdrowiu wzrosła o 9% [2]. Suplementacja przełożyła się też na lepsze wyniki w teście neurobehawioralnym, w szczególności pod względem zdolności pamięciowych [2]. No dobrze, ale czy przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne [3]?
Budujące są na pewno dane w zakresie działań niepożądanych. Kreatyna jest jednym z najlepiej sprzedających się suplementów na świecie [4]. Od lat 90. XX w. przyjęto już dosłownie miliardy dawek preparatów z kreatyną, a jedynym konsekwentnie zgłaszanym skutkiem ubocznym jest przybieranie na wadze [5], przypuszczalnie w wyniku zatrzymania w organizmie większej ilości wody [3]. Groźne skutki uboczne odnotowuje się wyłącznie wśród osób cierpiących na choroby nerek oraz przy ekstremalnym dawkowaniu rzędu 20 gramów dziennie przez okres co najmniej 4 tygodni [6].
Krótko mówiąc, według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, nic nie wskazuje na to, by przyjmowanie kreatyny w ilości do 3 gramów dziennie miało wiązać się z jakimkolwiek ryzykiem, „pod warunkiem, że stosowana kreatyna jest wolna od zanieczyszczeń” [7]. Suplementy diety nie podlegają regulacjom Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA) [8]. W przypadku niektórych preparatów jest to równoznaczne z tym, że ich rzeczywisty skład może się różnić od tego deklarowanego na etykiecie [8]. Inne z kolei, między innymi właśnie kreatyna, mogą być zanieczyszczone szkodliwymi substancjami, które powstają w procesie produkcji przemysłowej [3]. W badaniu z 2011 r. [9] naukowcy przeanalizowali 33 próbki suplementów z kreatyną od producentów europejskich i amerykańskich. Dobra wiadomość jest taka, że wszystkie preparaty rzeczywiście zawierały kreatynę [9]. Niestety w połowie z nich wykryto też przynajmniej jedną substancję zanieczyszczającą w stężeniu przekraczającym limit maksymalny, ustanowiony przez organy ds. bezpieczeństwa żywności [9]. Autorzy badania zalecają konsumentom wybór suplementów od producentów, którzy spełniają „najwyższe standardy kontroli jakości” [9]. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić…
ConsumerLab, jedna z firm zajmujących się niezależnym badaniem suplementów, po przetestowaniu na obecność zanieczyszczeń próbek kreatyny od różnych producentów, jako swojego faworyta wskazała markę BulkSupplements [10]. Tak się szczęśliwie składa, że przy okazji był to też produkt najtańszy ‒ dzienna dawka w wysokości 3 gramów (1 płaska łyżeczka) to wydatek rzędu 10 centów [10]. A co z kreatyną w mięsie? Obróbka termiczna zmniejsza ilość kreatyny w mięsie o około 20%, w związku z tym, żeby dostarczyć sobie tych 3 gramów, trzeba zjeść mniej więcej 5 steków [11]. Co gorsza, pod wpływem wysokich temperatur z kreatyny i aminokwasów obecnych w mięsie [12] powstają kancerogenne heterocykliczne aminy aromatyczne. Między innymi właśnie dlatego mięso uważane jest za produkt o działaniu rakotwórczym [13]. Swego czasu o właściwości rakotwórcze podejrzewano też kreatynę w postaci suplementów diety [14]. Pojawiły się obawy, że w wyniku kontaktu kreatyny z kwasami żołądkowymi powstawać może inny kancerogen, związek o nazwie N-nitrozosarkozyna (N-nitrososarcosine) [14]. Teoria ta nie znalazła jednak potwierdzenia w badaniach [15].
Według niektórych specjalistów ostrożnie do suplementacji kreatyny powinny podchodzić osoby, które mają problemy z nerkami [16]. Obawy te wynikają po części z błędnej interpretacji danych laboratoryjnych. Jednym z markerów czynności nerek jest stężenie we krwi innego związku ‒ kreatyniny [17]. Jest to produkt uboczny metabolizmu mięśni, a za jego wydalanie z organizmu odpowiedzialne są nerki [18]. Wobec tego podwyższone stężenie kreatyniny może być oznaką, że z nerkami jest coś nie tak [18].
Tylko że kreatynina powstaje w wyniku rozkładu kreatyny. Logiczne jest zatem, że w wyniku zwiększenia podaży kreatyny we krwi wzrasta poziom kreatyniny [18]. Nie świadczy to wcale o zaburzeniach czynności nerek. Jest to tylko kwestia wzmożonego jej wytwarzania [18]. W przypadku pacjentów przyjmujących kreatynę lekarze mają w zanadrzu inne metody oceny funkcji nerek [19]. Jedną z dostępnych opcji jest oznaczanie we krwi stężenia cystatyny C [19] ‒ substancji, której poziom jest niezależny od interwencji dietetycznych [20]. W związku z tym suplementacja kreatyny to czynnik, o którym warto wspominać podczas wizyt u lekarza. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko wskazuje na to, że kreatyna jest dla nerek bezpieczna [21]. Należy jednak zaznaczyć, że najdłuższe badanie w tym zakresie trwało niecałe 3 lata. Oznacza to, że badań rzeczywiście długoterminowych, jak do tej pory, nie przeprowadzono [22].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Morley JE, Argiles JM, Evans WJ, et al. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2010;11(6):391-396.[2] Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. Creatine improves health and survival of mice. Neurobiol Aging. 2008;29(9):1404-1411.
[3] Bizzarini E, De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004;44(4):411-416.
[4] Steenge GR, Verhoef P, Greenhaff PL. The effect of creatine and resistance training on plasma homocysteine concentration in healthy volunteers. Arch Intern Med. 2001;161(11):1455-1456.
[5] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):18.
[6] Korzun WJ. Oral creatine supplements lower plasma homocysteine concentrations in humans. Clin Lab Sci. 2004;17(2):102-106.
[7] Opinion of the Scientific Panel on food additives, flavourings, processing aids and materials in contact with food (Afc) on a request from the Commission related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal. 2004;36:1-6.
[8] Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine use in sports. Sports Health. 2018;10(1):31-34.
[9] Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chemistry. 2011;126(3):1232-1238.
[10] Muscle & workout supplements review (creatine and branched-chain amino acids). ConsumerLab. Mar 2023.
[11] Purchas RW, Busboom JR, Wilkinson BHP. Changes in the forms of iron and in concentrations of taurine, carnosine, coenzyme Q(10), and creatine in beef longissimus muscle with cooking and simulated stomach and duodenal digestion. Meat Sci. 2006;74(3):443-449.
[12] Overvik E, Kleman M, Berg I, Gustafsson JA. Influence of creatine, amino acids and water on the formation of the mutagenic heterocyclic amines found in cooked meat. Carcinogenesis. 1989;10(12):2293-2301.
[13] IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. Red Meat and Processed Meat. Lyon (FR): IARC; 2018.
[14] Archer MC. Creatine: a safety concern. Toxicol Lett. 2004;152(3):275.
[15] Derave W, Vanden Eede E, Hespel P, Carmella SG, Hecht SS. Oral creatine supplementation in humans does not elevate urinary excretion of the carcinogen N-nitrososarcosine. Nutrition. 2006;22(3):332-333.
[16] Sumien N, Shetty RA, Gonzales EB. Creatine, creatine kinase, and aging. Subcell Biochem. 2018;90:145-168.
[17] Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
[18] Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.
[19] Morley JE. Nutritional supplementation and sarcopenia: the evidence grows. J Am Med Dir Assoc. 2015;16(9):717-719.
[20] Murty MSN, Sharma UK, Pandey VB, Kankare SB. Serum cystatin C as a marker of renal function in detection of early acute kidney injury. Indian J Nephrol. 2013;23(3):180-183.
[21] de Souza E Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489.
[22] Sumien N, Shetty RA, Gonzales EB. Creatine, creatine kinase, and aging. Subcell Biochem. 2018;90:145-168.