Aktywność fizyczna w profilaktyce osteoporozy ‒ jak ćwiczyć, żeby mieć zdrowe kości?
Kości mają to do siebie, że aby były zdrowe, muszą być regularnie wzmacniane [1]. Aktywność fizyczna to powszechnie dostępny, tani i wysoce modyfikowalny element stylu życia, który wywiera istotny wpływ na zdrowie kości [1]. Podczas ćwiczeń na szkielet działają siły mechaniczne, co stymuluje komórki kościotwórcze do produkcji nowej tkanki kostnej [1].
Co ćwiczyć, aby wzmocnić kości?
National Osteoporosis Foundation, jak również International Osteoporosis Foundation i inne organizacje działające na rzecz walki z osteoporozą, w profilaktyce choroby zalecają ćwiczenia obciążeniowe [1]. Mowa tu zarówno o formach ruchu typu high-impact, wymuszających gwałtowny kontakt stopy z podłożem, takich jak skakanie, aerobik, czy bieganie, jak i łagodniejszych dla stawów, ćwiczeń low-impact, takich jak chodzenie, czy trening siłowy [1]. Wszystkie te aktywności generują sygnały mechaniczne, które stymulują wzrost kości, jednak kluczem do sukcesu jest odpowiedni poziom intensywności i częstotliwość treningów. W wynikach badań w tym zakresie zauważalne są duże rozbieżności, od zmian znikomych aż po znaczną poprawę gęstości mineralnej kości [2]. Uważa się, że czynnikiem warunkującym te różnice jest adekwatność realizowanego programu ćwiczeń do założonego celu [2].
Dla poprawy gęstości mineralnej kości kręgosłupa i stawu biodrowego najlepszym połączeniem wydaje się progresywny trening siłowy w duecie z ćwiczeniami high-impact, o umiarkowanej do wysokiej intensywności [3]. Aktywność fizyczna o niskiej intensywności jest natomiast niewystarczająca [3]. Przykładowo: chociaż w profilaktyce osteoporozy zaleca się często zwykłe chodzenie, skuteczność tej formy ruchu w zapobieganiu utraty masy kostnej jest tak naprawdę ograniczona [4]. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2013 r. [5] wykazano, że chodzenie nie wpływa w istotnym stopniu na gęstość mineralną kości kręgosłupa, nadgarstków, czy ogólnie całego szkieletu, za to w stawie biodrowym w badaniach, które trwały ponad 6 miesięcy, poprawa była znacząca. Bardziej efektywny byłby szybki marsz, chodzenie w kamizelce obciążeniowej albo połączenie chodzenia z wysiłkiem o wyższej intensywności, np. z bieganiem, czy wchodzeniem po schodach [6]. Natomiast najmniej skuteczne, albo wręcz całkiem bezskuteczne, są te formy aktywności fizycznej, które odciążają kości i stawy, a więc np. jazda na rowerze czy pływanie [6].
Ćwiczenia na wzmocnienie kości w badaniach naukowych
Ciekawe badanie nad wpływem ćwiczeń high-impact na zdrowie kości opublikowano w 2010 r. [7] Celem było ustalenie optymalnej częstotliwości treningów, a interwencja polegała na skakaniu na jednej nodze, podczas gdy druga noga pełniła funkcję kontroli [7]. Uczestniczki na okres 6 miesięcy zostały losowo przydzielone do jednej z czterech grup [7]. Kobiety wykonywały na jednej nodze 50 podskoków, w zależności od grupy, albo 7 razy w tygodniu, albo 4 razy w tygodniu, albo 2 razy w tygodniu, albo w ogóle [7]. Jak się okazało, skakanie codziennie przełożyło się na przyrost masy kostnej w stawie biodrowym, ale gdy wykonywane było z mniejszą częstotliwością, ćwiczenie nie przyniosło już żadnych efektów [7]. Znaczący wzrost gęstości mineralnej kości (BMD ‒ bone mineral density) w biodrze nogi eksperymentalnej, w stosunku do nogi kontrolnej, odnotowano wyłącznie w grupie skaczącej 7 razy w tygodniu (Wykres 1) [7]. Przy mniejszej częstotliwości takie same efekty można uzyskać, ćwicząc z dodatkowym obciążeniem [8]. Skacząc w kamizelce o wadze 4,5 kg, gęstość kości w stawie biodrowym można zachować przy 50 powtórzeniach wykonywanych 3 razy w tygodniu, nie codziennie [8].
Jedno istotne zastrzeżenie: takie obciążanie kości jest przeciwwskazane u osób z zaawansowaną postacią osteoporozy albo po niedawno przebytych złamaniach [6]. Ważne więc, żeby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Troy KL, Mancuso ME, Butler TA, Johnson JE. Exercise Early and Often: Effects of Physical Activity and Exercise on Women’s Bone Health. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(5):878.[2] Shojaa M, Von Stengel S, Schoene D, et al. Effect of Exercise Training on Bone Mineral Density in Post-menopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Front Physiol. 2020;11:652.
[3] Kistler-Fischbacher M, Weeks BK, Beck BR. The effect of exercise intensity on bone in postmenopausal women (part 1): A systematic review. Bone. 2021;143:115696.
[4] Daly RM. Exercise and nutritional approaches to prevent frail bones, falls and fractures: an update. Climacteric. 2017;20(2):119-124.
[5] Ma D, Wu L, He Z. Effects of walking on the preservation of bone mineral density in perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2013;20(11):1216-1226.
[6] Daly RM, Dalla Via J, Duckham RL, Fraser SF, Helge EW. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Braz J Phys Ther. 2019;23(2):170-180.
[7] Bailey CA, Brooke-Wavell K. Optimum frequency of exercise for bone health: randomised controlled trial of a high-impact unilateral intervention. Bone. 2010;46(4):1043-1049.
[8] Snow CM, Shaw JM, Winters KM, Witzke KA. Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(9):M489-M491.
STRESZCZENIE:
Regularna aktywność fizyczna to jeden z ważniejszych elementów profilaktyki osteoporozy, ponieważ siły mechaniczne działające na szkielet stymulują komórki kostne do wzrostu. Najskuteczniejsze są ćwiczenia obciążeniowe, które dzielą się na:
- High-impact (np. skakanie, bieganie, aerobik),
- Low-impact (np. chodzenie, trening siłowy).
Badania wykazują, że skuteczność treningu zależy od jego intensywności i częstotliwości. Najlepsze rezultaty w zwiększaniu gęstości mineralnej kości osiąga się poprzez połączenie treningu siłowego i ćwiczeń high-impact. Zwykłe chodzenie ma ograniczony wpływ na zdrowie kości, ale można je uzupełnić np. szybkim marszem, kamizelką obciążeniową czy bieganiem.
Badania z 2010 r. wykazały, że codzienne skakanie na jednej nodze zwiększa gęstość kości w biodrze, podczas gdy mniejsza częstotliwość ćwiczeń była nieskuteczna.
Uwaga: Intensywne ćwiczenia są przeciwwskazane u osób z zaawansowaną osteoporozą lub po złamaniach, dlatego przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem.