Aktywność fizyczna a odchudzanie. W czym tkwi sekret?
Wszystkie artykuły z tej serii:
- „Mit” aktywności fizycznej jako skutecznego sposobu na spadek wagi
- Aktywność fizyczna a odchudzanie. W czym tkwi sekret?
Większość osób z nadwagą, chcąc schudnąć, w pierwszej kolejności skupia się na aktywności fizycznej [1]. Kiedy nierealne oczekiwania zderzają się z rzeczywistością, cały wysiłek wydaje się nadaremny, a nieuniknione poczucie rozczarowania doprowadzić może do całkowitego porzucenia prób pozbycia się zbędnych kilogramów [2]. Takie wygórowane wyobrażenia na temat mocy aktywności fizycznej mogą też stanowić pretekst do objadania się [2]. Przecenianie możliwości ruchu w zakresie spalania kalorii może skutkować błędnym przeświadczeniem, że wszelkie odstępstwa od diety „odrobi się” na siłowni [2]. Niektórzy specjaliści przestrzegają nawet, że oznaczanie menu w restauracjach informacjami na temat wydatku energetycznego, z jakim wiążą się poszczególne formy aktywności fizycznej, może mieć skutek odwrotny do zamierzonego [3]. Służyć może bowiem jako wymówka, by w ramach potreningowego posiłku pozwolić sobie na więcej [3]. Obawy te zostały nawet zweryfikowane w badaniu naukowym [3].
W badaniu z 2016 roku [3], prowadzonym przez zespół psychologów i ekspertów od aktywności fizycznej, uczestnicy zostali poproszeni o jazdę na rowerku stacjonarnym do momentu spalenia 50 kcal lub ponad 250 kcal. Badani nie wiedzieli jednak, że sprzęt, na którym ćwiczyli, został celowo ustawiony tak, aby dawał fałszywe odczyty [3]. Celem było, aby uczestnicy wierzyli, że spalili mniej lub więcej kalorii, choć w rzeczywistości wydatek energetyczny w obu grupach był taki sam [3]. Po upływie 10 minut uczestnikom podano posiłek, pod pretekstem badania „wpływu aktywności fizycznej na percepcję smaku”. W rzeczywistości jednak ukrytym zamiarem było zmierzenie ilości spożytego jedzenia [3]. Jak się okazało, uczestnicy, którzy byli przekonani, że spalili więcej kalorii, rzeczywiście zdawali się traktować przebyty trening jako przyzwolenie, by zjeść więcej [3]. Spożyli znacznie więcej kalorii, głównie w postaci ciastek z kawałkami czekolady [3].
Po treningu możemy mieć poczucie, że za wykonaną pracę należy nam się jakaś nagroda. Jest to reakcja odruchowa, która może wywierać istotny wpływ na nasze wybory żywieniowe i zaprzepaścić cały wysiłek włożony w redukcję. W przeciwdziałaniu tej wrodzonej tendencji znaczenie kluczowe ma zmiana sposobu postrzegania aktywności fizycznej. Ważne jest, aby wykonywane ćwiczenia nie były dla nas tylko przykrym obowiązkiem. W 2015 r. opublikowano artykuł pt. „Przyjemność czy sesja treningowa? Sposób, w jaki opisuje się aktywność fizyczną, wpływa na ilość jedzenia spożytego po ćwiczeniach” [4]. Omówiono tutaj badanie randomizowane, w którym czas i rodzaj aktywności fizycznej u wszystkich uczestników był dokładnie taki sam [4]. Jedyna różnica polegała na tym, że jedna grupa poszła na „malowniczy spacer”, a druga ‒ „spacerowy trening” [4]. Następnie, podczas pospacerowego posiłku, naukowcy potajemnie obserwowali, kto zje ile deseru [4]. Zgodnie z ich ustaleniami wśród uczestników po spacerze przedstawionym jako forma ćwiczeń porcje deseru były 35% większe niż wśród tych, którzy poszli na spacer dla przyjemności [4]. Właśnie dlatego tak istotne jest, żebyśmy wybierali rodzaje aktywności, z których czerpiemy radość, jak chociażby spacer z przyjaciółmi, czy z muzyką w słuchawkach albo na bieżni, podczas oglądania ulubionego filmu czy serialu [4]. W momencie, gdy ruch zaczynamy traktować jak zabawę, a nie obowiązek, po pierwsze, wzrastają nasze szanse, że aktywny tryb życia uda nam się utrzymać na dłuższą metę, po drugie, maleje ryzyko, że jedzenie stanie się dla nas sposobem na zaspokojenie, świadomej bądź podświadomej, potrzeby wynagrodzenia sobie treningowego trudu [4].
Więcej jedzenia spożywamy już nawet na samą myśl o ćwiczeniach. W badaniu z 2011 r. [5] uczestnicy, którzy o aktywności fizycznej tylko czytali, zjedli niemal 60% więcej M&M-sów, niż ci w grupie kontrolnej. Swoją dzienną podaż energetyczną zwiększyli tym samym nawet o kilkaset kalorii. Naukowcy podsumowali badanie stwierdzeniem, że „uczestnicy zwiększyli swoje porcje jedzenia, nawet gdy aktywność fizyczną tylko sobie wyobrażali” [5].
Skłonność do przejadania się w wyniku reakcji psychologicznej to jedno, ale aktywność fizyczna nasila też głód fizjologiczny [6]. W toku ewolucji musieliśmy radzić sobie z niedostatkiem, dlatego też wrodzoną tendencją naszego organizmu jest dążenie do szybkiego uzupełnienia utraconych zapasów tkanki tłuszczowej [6]. To mogłoby tłumaczyć, dlaczego faktyczna redukcja masy ciała w wyniku aktywności fizycznej stanowi jedynie 30% tej, którą przewidywano na podstawie liczby kalorii spalonych podczas ćwiczeń [7]. Osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego komplikuje fakt, że kalorie spalane mają wpływ na kalorie spożywane. Innymi słowy: większy wydatek energetyczny skutkować może większym apetytem.
Niektóre kontrolowane badania pokazują, że wraz z jakimkolwiek wzrostem w liczbie kalorii spalanych z czasem wzrasta też zazwyczaj liczba kalorii przyjmowanych [6]. Organizm dąży w ten sposób do wyrównania bilansu energetycznego, w znacznym stopniu utrudniając redukcję masy ciała [6]. Nie jest to proces natychmiastowy [8]. Jeden trening nie zrobi pewnie żadnej różnicy [9], ale na przestrzeni tygodnia, czy kilku tygodni nasz apetyt się zwiększa, żeby nadrobić wszystkie dodatkowe spalane kalorie [6]. Ten mechanizm kompensacyjny ma jednak swoje ograniczenia [10]. Redukcja masy ciała poprzez aktywność fizyczną jest więc możliwa [10], szczególnie przy dużym wymiarze godzinowym [11]. Czynnikiem kluczowym jest zatem objętość treningowa [11]. Ćwiczyć należy przynajmniej 300 minut tygodniowo [11].
Regulacja apetytu poprzez aktywność ruchową działa w obie strony [10]. Przy odpowiednio wysokim poziomie aktywności zaczynamy prześcigać nasz apetyt i tracić kilogramy [10]. Kiedy poziom aktywności jest zbyt niski, nasz organizm nie potrafi odpowiednio zmniejszyć apetytu [10]. W efekcie przyjmujemy więcej kalorii, niż spalamy, co skutkuje przybieraniem na masie ciała [10]. Taki zbyt siedzący tryb życia zaczyna się przy dziennej liczbie kroków w wysokości mniej więcej 7100 [10].
Wyobraźmy sobie sytuację, że ktoś, kto prowadzi bardzo aktywny tryb życia i zjada 2900 kcal dziennie, musi nagle ograniczyć ilość ruchu [12]. Wydawałoby się, że nieuniknioną konsekwencją powinien być spory przyrost masy ciała, a konkretnie poziomu tkanki tłuszczowej, ale o dziwo nic takiego nie ma miejsca [12]. Jak to możliwe? Do pewnego momentu wraz ze spadkiem aktywności automatycznie stajemy się mniej głodni [12]. Problem polega na tym, że apetyt nie może obniżać się w nieskończoność [12]. Dostosowuje się, dopóki na liczniku mamy przynajmniej te 7100 kroków [12]. Dlatego też, gdy nasza aktywność spada poniżej tego poziomu, pojawia się nadwyżka kaloryczna, która z czasem zamienia się w nadprogramowe kilogramy [12]. Nasz organizm robi, co może, żeby utrzymać masę ciała na stałym poziomie. Nie został jednak przystosowany, by radzić sobie z tak skrajnie małą ilością ruchu. Niestety ekstremalnie niski poziom aktywności fizycznej to cecha charakterystyczna stylu życia przeważającej części populacji USA [13].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Fock KM, Khoo J. Diet and exercise in management of obesity and overweight. J Gastroenterol Hepatol. 2013;28 Suppl 4:59-63.[2] Kelly AS. Debunking the myth: exercise is an effective weight loss treatment. Exerc Sport Sci Rev. 2015;43(1):2.
[3] McCaig DC, Hawkins LA, Rogers PJ. Licence to eat: Information on energy expended during exercise affects subsequent energy intake. Appetite. 2016;107:323-329.
[4] Werle COC, Wansink B, Payne CR. Is it fun or exercise? The framing of physical activity biases subsequent snacking. Mark Lett. 2015;26(4):691-702.
[5] Werle COC, Wansink B, Payne CR. Just thinking about exercise makes me serve more food. Physical activity and calorie compensation. Appetite. 2011;56(2):332-335.
[6] Luke A, Cooper RS. Physical activity does not influence obesity risk: time to clarify the public health message. Int J Epidemiol. 2013;42(6):1831-1836.
[7] Fedewa MV, Hathaway ED, Williams TD, Schmidt MD. Effect of exercise training on non-exercise physical activity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Med. 2017;47(6):1171-1182.
[8] Stensel DJ, King JA, Thackray AE. Role of physical activity in regulating appetite and body fat. Nutr Bull. 2016;41(4):314-322.
[9] Blundell JE. Physical activity and appetite control: can we close the energy gap?: Physical activity and appetite control. Nutr Bull. 2011;36(3):356-366.
[10] Shook RP. Obesity and energy balance: What is the role of physical activity? Expert Rev Endocrinol Metab. 2016;11(6):511-520.
[11] Flack KD, Ufholz K, Johnson L, Fitzgerald JS, Roemmich JN. Energy compensation in response to aerobic exercise training in overweight adults. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2018;315(4):R619-R626.
[12] Shook RP, Hand GA, Drenowatz C, et al. Low levels of physical activity are associated with dysregulation of energy intake and fat mass gain over 1 year. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1332-1338.
[13] Bassett DR, Wyatt HR, Thompson H, Peters JC, Hill JO. Pedometer-measured physical activity and health behaviors in U.S. adults. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(10):1819-1825.