Aktywność fizyczna a odchudzanie i kontrola poziomu cukru we krwi: lepiej ćwiczyć na czczo, czy po posiłkach?
Wszystkie artykuły z tej serii:
- Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?
- Aktywność fizyczna a odchudzanie i kontrola poziomu cukru we krwi: lepiej ćwiczyć na czczo, czy po posiłkach?
W 2016 r. przeprowadzono przegląd systematyczny i metaanalizę badań nad tym, jak pora treningów wpływa na metabolizm [1]. Wykazano tutaj, że najlepsze rezultaty przynoszą ćwiczenia na czczo [1]. Przełomowe prace w tym zakresie opublikowała grupa japońskich naukowców, którzy posunęli się nawet do stwierdzenia, że „gdyby aktywność fizyczna była lekiem spalającym tkankę tłuszczową, skuteczna byłaby tylko, jeśli przyjmowano by ją przed śniadaniem” [2]. Jednak jak wynika z badań ankietowych, odsetek osób, które ćwiczą przed śniadaniem, na ten moment jest niewielki [3]. Można oczywiście zachęcać ludzi do zmian, ale najpierw dobrze byłoby się upewnić, że te obiecujące rezultaty zaobserwowane w ciągu 24 godzin przekładają się na utratę wagi w perspektywie długoterminowej. Podstawy teoretyczne mamy solidne, teraz nadszedł czas, by przetestować je w praktyce.
W badaniu z 2010 r. [4] sprawdzono, jak pora treningów wpływa na przyrost masy ciała. Uczestnicy przez 6 tygodni jedli nawet do 4500 kcal dziennie, a przy tym intensywnie trenowali, łącznie przez 300 minut w tygodniu. Ich treningi przeprowadzano albo na czczo po nocnym poście, albo po posiłku [4]. Grupa kontrolna, która nie ćwiczyła w ogóle, przytyła około 3 kg, a grupa, która ćwiczyła po posiłkach ‒ niecałe 1,5 kg [4]. Najmniej, bo tylko jakieś 0,8 kg, na wadze przybrali uczestnicy, którzy ćwiczyli przed śniadaniem. Ich przyrost masy ciała był prawie dwa razy mniejszy niż w grupie poposiłkowej, mimo że trenowali dokładnie tyle samo [4]. No dobrze, a co z utratą wagi?
Badanie z 2014 r. [5]: 20 młodych kobiet ćwiczyło 3 godziny w tygodniu albo na czczo, albo po posiłku. Taka sama dieta, taka sama ilość aktywności fizycznej i niestety, mniej więcej taka sama liczba utraconych kilogramów [5]. Grupa, która trenowała przed posiłkami, zgubiła, co prawda jakieś 0,5 kg więcej (ok. 1,6 kg vs. ok. 1 kg) [5]. Różnica ta nie osiągnęła jednak istotności statystycznej, co oznacza, że równie dobrze mogło to być dzieło zwykłego przypadku [5]. W 6-tygodniowym badaniu z 2013 r. [6] uczestnicy na czczo lub po posiłkach wykonywali treningi o niskiej objętości i wysokiej intensywności. Tutaj też nie wykazano, by pora wysiłku fizycznego robiła jakąkolwiek znaczącą różnicę [6].
Co może być przyczyną tych rozczarowujących wyników? Przypuszcza się, że zwiększone spalanie tłuszczu wywołane treningiem przedposiłkowym może być „neutralizowane” przez niższą termogenezę indukowaną dietą [5]. Innymi słowy, na przetworzenie posiłku potreningowego nasz organizm zużywa mniej kalorii, niż na przetworzenie posiłku zjedzonego przed wysiłkiem fizycznym. Kiedy ćwiczymy po jedzeniu, do naszego organizmu docierają sprzeczne sygnały [7]. Z jednej strony wykonujemy aktywność fizyczną, a więc jest to znak dla organizmu, że zgromadzone zapasy energetyczne należy wykorzystać jako paliwo. Z drugiej natomiast jesteśmy zaraz po jedzeniu, co sygnalizuje, że czas przejść w tryb przyswajania i magazynowania energii [7]. I to właśnie wynikająca z tego konfliktu „hormonalna szarpanina”, i związane z nią wyzwanie metaboliczne [7], może stanowić przyczynę o 15-40% większego wydatku kalorycznego [8]. Pod wpływem tego odkrycia pojawiły się głosy, że w takim razie, patrząc przez pryzmat utraty wagi, najlepiej jest ćwiczyć po posiłkach [9]. Z tym że metabolizm jest procesem bardzo wydajnym, więc 15-40% to w praktyce jakieś 3-12 kcal [8]. Jest to różnica bardzo znikoma, szczególnie jeśli wziąć pod uwagę fakt, że w badaniach nad bilansem tłuszczu w ciągu 24 godzin wykazano ogromne rozbieżności na korzyść treningów na czczo [10]. Przecież zgodnie z wynikami aktywność fizyczna przed posiłkiem zwiększa dobowe spalanie tłuszczu nawet o 500 kcal [10].
Na szczęście istnieje jeszcze jedno potencjalne wyjaśnienie, możliwe, że bardziej sensowne. Może niezaprzeczalny deficyt tłuszczu uzyskany w dni z treningami na czczo jest nadrabiany poprzez większe magazynowanie tłuszczu w dni beztreningowe [11]. Nasz organizm lubi mieć w zanadrzu zapas tkanki tłuszczowej i tak łatwo się z nią nie rozstaje [11]. W miarę możliwości robi więc wszystko, by do redukcji nie dopuścić [11]. Jeśli spojrzeć na te nieudane badania nad utratą wagi, w obu przypadkach uczestnicy ćwiczyli tylko 3 dni w tygodniu, więc ich organizm na zrekompensowanie sobie jakiegokolwiek deficytu miał większość tygodnia [11]. Przydałoby się badanie, w którym uczestnicy ćwiczyliby, na czczo albo po posiłku, we wszystkie dni tygodnia albo przynajmniej w większości dni tygodnia. Może wtedy zapasy tłuszczu byłyby nieustannie spalane, bez przerw na nasilone magazynowanie?
Zupełnie inne zasady obowiązują w przypadku pacjentów z cukrzycą [12]. Jak można sobie wyobrazić, mięśnie pochłaniające nadmiar glukozy z krwiobiegu podczas wysiłku fizycznego to scenariusz idealny dla osób, które zmagają się z podwyższonym poziomem cukru we krwi [13]. W badaniu z 2013 r. [14] wykazano, że aktywność fizyczna po posiłku może obniżać glikemię równie skutecznie, co niektóre z przeciwcukrzycowych leków. W badaniu z 2009 r. [15] uczestnikami były osoby z cukrzycą typu 2. Eksperyment polegał na 20-minutowym, rekreacyjnym (ok. 3 km/h) spacerze, albo przed kolacją, albo po kolacji. Jak się okazało, grupa, która spacerowała po kolacji, złagodziła poposiłkowy skok cukru we krwi aż o 30% [15]. Ten sam posiłek, taka sama ilość aktywności fizycznej, a wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi tak znacząco różny [15]. Jak się okazuje, wystarczy już 10-minutowy spacer, aby poczuć różnicę [16]. Także w przypadku podwyższonego poziomu cukru we krwi, zamiast na czczo lepiej jest ćwiczyć po posiłkach.
Glukoza z posiłku zaczyna pojawiać się w krwiobiegu po upływie 15-20 minut od pierwszego kęsa [17]. Przez kolejne 30 minut jej poziom stopniowo wzrasta, a mniej więcej po godzinie od rozpoczęcia jedzenia osiąga wartość najwyższą. Następnie w ciągu kilku godzin wraca do stanu sprzed posiłku [17]. Zatem z myślą o optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi osoby ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą powinny zaczynać ćwiczenia 30 minut po rozpoczęciu posiłku i kontynuować najlepiej przez godzinę [17]. Tym sposobem mogą mieć pewność, że w czasie aktywności obejmą moment kluczowy, gdy stężenie cukru we krwi jest najwyższe [17]. Jeśli ktoś ma możliwość ćwiczyć tylko po jednym posiłku, najlepszym wyborem będzie kolacja [17]. Kontrola poziomu cukru zależy bowiem od rytmu dobowego i najsłabsza jest właśnie w porze wieczornej [17]. Alternatywnie można też ćwiczyć po śniadaniu [18]. W takim wypadku ważne jest przeniesienie na porę śniadaniową większości dziennej podaży kalorycznej [18]. Tym sposobem największy posiłek zjada się jeszcze przed treningiem, a potem tylko mały obiad i małą kolację, plus 2-3 przekąski [18]. No i w końcu trzecia opcja: jeśli istnieje taka możliwość, ćwiczyć można też trzy razy dziennie, po każdym posiłku [18].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-64.[2] Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine. 2015;2(12):2003-9.
[3] Iwayama K, Kawabuchi R, Nabekura Y, et al. Exercise before breakfast increases 24-h fat oxidation in female subjects. PLoS One. 2017;12(7):e0180472.
[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. 2010;588(Pt 21):4289-302.
[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54.
[6] Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(11):2249-55.
[7] Segal KR, Gutin B. Thermic effects of food and exercise in lean and obese women. Metabolism. 1983;32(6):581-9.
[8] Goben KW, Sforzo GA, Frye PA. Exercise intensity and the thermic effect of food. Int J Sport Nutr. 1992;2(1):87-95.
[9] Davis JM, Sadri S, Sargent RG, Ward D. Weight control and calorie expenditure: thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addict Behav. 1989;14(3):347-51.
[10] Iwayama K, Kawabuchi R, Park I, et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. J Appl Physiol (1985). 2015;118(1):80-5.
[11] Schoenfeld B. Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Strength Cond J. 2011;33(1):23-5.
[12] Chacko E. Co-ordinating meals and exercise for diabetes management. Diabetologia. 2015;58(6):1372-3.
[13] Chacko E. Exercising Tactically for Taming Postmeal Glucose Surges. Scientifica (Cairo). 2016;2016:4045717.
[14] Haxhi J, Scotto di Palumbo A, Sacchetti M. Exercising for metabolic control: is timing important?. Ann Nutr Metab. 2013;62(1):14-25.
[15] Colberg SR, Zarrabi L, Bennington L, et al. Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals. J Am Med Dir Assoc. 2009;10(6):394-7.
[16] Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016;59(12):2572-8.
[17] Chacko E. Why exercise before breakfast may not be for diabetes patients. Conn Med. 2014;78(9):517-20.
[18] Chacko E. A time for exercise: the exercise window. J Appl Physiol (1985). 2017;122(1):206-9.