Potencjalne dobroczynne właściwości witaminy K2: czy konieczna jest suplementacja?
Witamina K ‒ dlaczego akurat K? Mamy przecież witaminy A, B, C, D i E, a co z F, G, H, I i J? Nazewnictwo nie jest tu kwestią kolejności alfabetycznej. Nazwa witaminy K pochodzi od słowa koagulacja [1]. Jest to bowiem składnik odżywczy odpowiedzialny za prawidłową krzepliwość krwi [1]. Jednak w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat pojawiły się dowody na to, że witamina K wpływa również na zdrowie naszych kości, serca i mózgu [1]. Podobnie wyglądała kiedyś sytuacja z witaminą D. Jak wiadomo, jest ona istotna dla zdrowia kości. Swego czasu pojawiały się jednak dyskusyjne teorie przypisujące witaminie D przeróżne inne funkcje. Część z tych hipotez została w badaniach potwierdzona, część ‒ obalona. A co z witaminą K? Weźmy na przykład zdrowie kości: czy związek między witaminą K i osteoporozą rzeczywiście istnieje, czy może to tylko zwykły mit?
Jak się okazuje, wyniki badań nad witaminą K w kontekście rozwoju osteoporozy są niejednoznaczne i niejasne [1]. Na domiar złego jedne z największych badań w tym zakresie są, delikatnie mówiąc, problematyczne [2] ‒ „najprawdopodobniej sfałszowane” [3], zawierają dane całkowicie oderwane od rzeczywistości [4], a ich autorzy otwarcie przyznali się do fabrykacji [5]. W takiej sytuacji, jeśli z przeglądu systematycznego usunąć wszystkie badania oszukane, okazuje się, że tak naprawdę nie istnieją żadne dowody, które potwierdzałyby wpływ witaminy K na gęstość mineralną kości, czy na złamania kręgów [6].
A co z sercem? W 2020 r. przeprowadzono przegląd badań nad suplementacją witaminy K w profilaktyce chorób układu krążenia [7]. Białko Gla macierzy kostnej (MGP) jest białkiem aktywowanym przez witaminę K, którego rola polega na wiązaniu z krwiobiegu nadmiaru wapnia [7]. Zapobiega ono tym samym odkładaniu się wapnia w ścianach tętnic i pomaga zachować ich elastyczność [7]. W takim razie dodatkowa dawka witaminy K, teoretycznie, powinna chronić tętnice przed zwapnieniem [7]. Niby brzmi logicznie, niestety nic nie wskazuje na to, by witamina K rzeczywiście konsekwentnie działała profilaktycznie przeciwko progresji zwapnienia, miażdżycy, czy sztywności tętnic [7].
Przykładowo: zwapnienie tętnic jest szczególnie powszechne wśród pacjentów z przewlekłą chorobą nerek [8]. W efekcie są oni bardziej narażeni na sztywność tętnic, które stanowi istotny czynnik ryzyka zawału serca i udaru mózgu [8]. W jednym z wcześniejszych badań nie wykazano, by witamina K miała działać profilaktycznie przeciwko zwapnieniu tętnic wieńcowych [8]. Niewykluczone jednak, że zastosowana tutaj dawka była po prostu zbyt mała (90 μg) [8]. Wobec tego w badaniu z 2020 r. [8] uczestnikom przez rok podawano aż 400 μg witaminy K dziennie i…. bez efektu. Suplementacja witaminy K nie przełożyła się ani na zmniejszenie sztywności tętnic, ani na poprawę żadnych innych parametrów zdrowia tętnic [8]. Jakby tego było mało, w 2019 r. przeprowadzono badanie nad wpływem suplementacji witaminy K na zwapnienie tętnic u pacjentów z cukrzycą [9]. Wykazano tutaj, że MK-7, rodzaj witaminy K, którego źródłem jest natto (fermentowane nasiona soi), zwapnienie tętnic może wręcz nasilać [9].
Prawdą jest, że wyższe stężenie witaminy K we krwi związane jest z niższym poziomem stanu zapalnego [10], ale to akurat żadne zaskoczenie. W końcu główne źródła witaminy K w diecie człowieka to zielone warzywa liściaste i warzywa kapustne [11]. W badaniu z 2004 r. [12] uczestnicy, którzy mieli wyższe stężenie witaminy K w organizmie jedli więcej warzyw i mniej mięsa. Nic więc dziwnego, że mieli niższy poziom stanu zapalnego.
Zalecane dziennie spożycie witaminy K w Europie wynosi 70 μg [11], a w USA ‒ 90-120 μg [13]. Raptem dwa liście jarmużu to dawka ponad 70 μg, a ¼ szklanki jarmużu gotowanego witaminy K dostarcza niemal 125 μg ‒ więcej nie potrzeba nikomu.
Zawartość witaminy K w mięsie, jajkach i nabiale wynosi średnio 5-10 μg na porcję [14]. Innymi słowy, produkty odzwierzęce na głowę bije nawet sałata lodowa – chociaż składa się głównie z wody to i tak zawiera dwa do trzech razy więcej witaminy K. Z tym że produkty roślinne zawierają witaminę K1, a odzwierzęce głównie K2. Tylko czy K2 jest nam w ogóle potrzebna? Najwyraźniej nie. Przy założeniu wystarczającej podaży K1 ze źródeł roślinnych nie jest konieczne przyjmowanie witaminy K2 [11]. W badaniach nie wykazano bowiem, by witamina K2 w swoim działaniu różniła się czymkolwiek od witaminy K1 [11]. W związku z tym w zaleceniach żywieniowych witaminy K2 nie bierze się w ogóle pod uwagę [11]. Ustanowione dawki dotyczą witaminy K1, której źródłem są rośliny, przede wszystkim zielone warzywa [11].
Prawda jest taka, że witaminę K2, pochodzącą ze źródeł odzwierzęcych, wykorzystano w większości z tych badań, które nie potwierdziły dobroczynnego wpływu witaminy K na zdrowie kości, czy serca [6], [7]. No dobrze, wiemy już, że na chwilę obecną nie ma żadnych randomizowanych badań kontrolowanych, z których wynikałoby, że witamina K zapobiega progresji chorób układu krążenia, czy pomaga zachować zdrowe, mocne kości [7]. A co jeśli kiedyś miałoby się to zmienić? Co, jeśli któregoś dnia okaże się nagle, że ze względu na jakieś wyjątkowe właściwości witamina K2 rzeczywiście jest w naszym organizmie absolutnie nie do zastąpienia? Na całe szczęście witaminę K2 wytwarzają bakterie w naszych jelitach [15]. Jej dobrym źródłem są też produkty fermentowane. Obecne w nich bakterie, również wytwarzają witaminę K2. Co więcej, nie dość, że witamina K2 jest produkowana przez nasze bakterie jelitowe, to jeszcze z przewodu pokarmowego jest ona wchłaniana do organizmu, i to w ilości pokrywającej dużą część naszego dziennego zapotrzebowania [15] ‒ takie zabezpieczenie na wypadek kilku dni bez zielonych warzyw.
Wraz z pożywieniem powinniśmy dostarczać głównie witaminy K1, czyli tej wytwarzanej przez rośliny [15]. Witaminy K2 natomiast wyróżnia się kilkanaście rodzajów, z których wszystkie syntetyzowane są przez bakterie, między innymi w ludzkich jelitach [15]. Wyjątek stanowi typ witaminy K2 o nazwie menachinon 4 (MK-4), który jest syntetyzowany endogennie w organizmach ssaków, więc jego źródłem są produkty odzwierzęce [15]. Tylko że przecież do ssaków należą również ludzie. W badaniach wielokrotnie wykazano, że witamina K1 z zielonych warzyw w organizmie człowieka jest endogennie przekształcana w taką samą witaminę K2, jaka występuje w produktach odzwierzęcych [16]. W 2010 r. odkryliśmy nawet ludzki enzym, który odpowiada za jej biosyntezę [16]. Suplementacja jakiejkolwiek witaminy K jest więc całkowicie zbędna. Wystarczy jeść zielone warzywa. Nie mówiąc już o tym, że, jak pokazało badanie z 2018 r. [17], suplementy z witaminą K2 mogą być problematyczne pod względem zanieczyszczeń i nieprawdziwych informacji umieszczanych na etykietach. Lepiej więc pozostać przy zielonych warzywach.
W niektórych tkankach witamina K2 występuje w wyższym stężeniu [18]. Jednym z przykładów jest tutaj mózg [18]. Jak już ustaliliśmy, człowiek wytwarza witaminę K2 z witaminy K1, której źródłem w diecie są zielone warzywa. A może akurat nasz mózg na dodatkowej dawce witaminy K2 mógłby rzeczywiście skorzystać? W 2020 r. [19] przeprowadzono badanie z udziałem osób w wieku co najmniej 100 lat. Uczestnikom zmierzono stężenie witaminy K we krwi i w mózgu [19]. Jak się okazało, z korzystnym wpływem na funkcje poznawcze powiązano nie wyższe stężenie witaminy K2 w mózgu, tylko wyższe stężenie pochodzącej z zielonych warzyw witaminy K1 w krwiobiegu [19]. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że zielone warzywa zawierają nie tylko witaminę K [19]. Zielone warzywa liściaste są najbardziej skoncentrowanym źródłem luteiny, związku odpowiedzialnego za zdrowie oczu, który gromadzi się w mózgu, a jego wysokie stężenie związane jest z zachowaniem sprawności poznawczej na dłużej [19]. W przypadku tych stulatków wysoki poziom witaminy K1 we krwi szedł w parze z wysokim stężeniem luteiny w mózgu [19]. Ciężko więc jednoznacznie stwierdzić, któremu ze składników zielonych warzyw zawdzięczali oni swoje zdrowie poznawcze [19]. To tak samo, jak z danymi, z których wynika, że niskie stężenie witaminy K1 we krwi wiąże się ze zwiększeniem ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny [20], czyli po prostu z krótszym życiem. Żadne zaskoczenie; źródłem witaminy K1 są przecież zielone warzywa, które w obniżaniu ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny zdecydowanie nie mają sobie równych [21]. Zgodnie z najlepszymi dowodami w tym zakresie ze wszystkich czynników żywieniowych mających wpływ na śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny to właśnie spożycie zielonych warzyw liściastych wydaje się działać najbardziej dobroczynnie [21]. Krótko mówiąc, zielone warzywa są dobre praktycznie na wszystko.
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Palermo A, Tuccinardi D, D’Onofrio L, et al. Vitamin K and osteoporosis: Myth or reality?. Metabolism. 2017;70:57-71.[2] Grey A, Avenell A, Bolland M. Revised Meta-analysis of Vitamin K and Fractures. JAMA Intern Med. 2018;178(8):1135.
[3] Alpert JS. Concerns About the Integrity of Ishida Y, Kawai S. Am J Med. 2004;117:549-555: The Reply. Am J Med. 2020;133(6):e315.
[4] Avenell A, Grey A, Gamble GD, Bolland MJ. Concerns About the Integrity of the Yamaguchi Osteoporosis Prevention Study (YOPS) Report, Am J Med. 2004;117:549-555. Am J Med. 2020;133(6):e311-4.
[5] Sato Y, Honda Y, Iwamoto J. RETRACTED: Etidronate for fracture prevention in amyotrophic lateral sclerosis: A randomized controlled trial [retraction of: Bone. 2006 Nov;39(5):1080-1086]. Bone. 2018;106:214.
[6] Mott A, Bradley T, Wright K, et al. Effect of vitamin K on bone mineral density and fractures in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [published correction appears in Osteoporos Int. 2020 Nov;31(11):2269-2270]. Osteoporos Int. 2019;30(8):1543-59.
[7] Vlasschaert C, Goss CJ, Pilkey NG, McKeown S, Holden RM. Vitamin K Supplementation for the Prevention of Cardiovascular Disease: Where Is the Evidence? A Systematic Review of Controlled Trials. Nutrients. 2020;12(10):2909.
[8] Witham MD, Lees JS, White M, et al. Vitamin K Supplementation to Improve Vascular Stiffness in CKD: The K4Kidneys Randomized Controlled Trial. J Am Soc Nephrol. 2020;31(10):2434-45.
[9] Zwakenberg SR, de Jong PA, Bartstra JW, et al. The effect of menaquinone-7 supplementation on vascular calcification in patients with diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):883-90.
[10] Shea MK, Booth SL, Massaro JM, et al. Vitamin K and vitamin D status: associations with inflammatory markers in the Framingham Offspring Study. Am J Epidemiol. 2008;167(3):313-20.
[11] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck D, Bresson JL, et al. Dietary reference values for vitamin K. EFSA J. 2017;15(5):e04780.
[12] Braam L, McKeown N, Jacques P, et al. Dietary phylloquinone intake as a potential marker for a heart-healthy dietary pattern in the Framingham Offspring cohort. J Am Diet Assoc. 2004;104(9):1410-4.
[13] Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington (DC): National Academies Press (US); 2001.
[14] Elder SJ, Haytowitz DB, Howe J, Peterson JW, Booth SL. Vitamin k contents of meat, dairy, and fast food in the U.S. Diet. J Agric Food Chem. 2006;54(2):463-7.
[15] Karl JP, Fu X, Wang X, et al. Fecal menaquinone profiles of overweight adults are associated with gut microbiota composition during a gut microbiota-targeted dietary intervention. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):84-93.
[16] Nakagawa K, Hirota Y, Sawada N, et al. Identification of UBIAD1 as a novel human menaquinone-4 biosynthetic enzyme. Nature. 2010;468(7320):117-21.
[17] Szterk A, Bus K, Zmysłowski A, Ofiara K. Analysis of Menaquinone-7 Content and Impurities in Oil and Non-Oil Dietary Supplements. Molecules. 2018;23(5):1056.
[18] McCann A, Jeffery IB, Ouliass B, et al. Exploratory analysis of covariation of microbiota-derived vitamin K and cognition in older adults. Am J Clin Nutr. 2019;110(6):1404-15.
[19] Tanprasertsuk J, Ferland G, Johnson MA, et al. Concentrations of Circulating Phylloquinone, but Not Cerebral Menaquinone-4, Are Positively Correlated with a Wide Range of Cognitive Measures: Exploratory Findings in Centenarians. J Nutr. 2020;150(1):82-90.
[20] Shea MK, Barger K, Booth SL, et al. Vitamin K status, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a participant-level meta-analysis of 3 US cohorts. Am J Clin Nutr. 2020;111(6):1170-7.
[21] Kwok CS, Gulati M, Michos ED, et al. Dietary components and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a review of evidence from meta-analyses. Eur J Prev Cardiol. 2019;26(13):1415-29.