Podstawy pełnowartościowej diety roślinnej
Przejście na weganizm to nic trudnego. Jeść można do woli, bez liczenia kalorii, czy makroskładników. Dieta wegańska oznacza co prawda rezygnację z produktów odzwierzęcych, takich jak mięso, nabiał, czy jajka. W zamian poznajemy jednak nieskończone bogactwo świata roślin.
Przechodząc na dietę roślinną, pamiętać należy o trzech podstawowych zasadach:
- Podstawę posiłków stanowić powinny nieprzetworzone, pełnowartościowe produkty roślinne, przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża i strączki (fasola, groch, soczewica).
- Należy unikać spożywania produktów przetworzonych, w tym olejów roślinnych, cukru i soli.
- Celem dostarczenia sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, należy zadbać o odpowiednią suplementację.
Odżywczą potęgą królestwa roślin są produkty z czterech następujących grup żywieniowych: warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża i strączki. To właśnie nimi najlepiej zastąpić produkty odzwierzęce.
Warzywa
Nikogo nie trzeba chyba przekonywać, że warzywa są źródłem wielu witamin i minerałów. To jednak nie koniec ich niesamowitych korzyści zdrowotnych. Wbrew pozorom warzywa zawierają również dużo białka. Jego ilość różnić się będzie w zależności od rodzaju warzywa, ale w brokułach, na przykład, mniej więcej jedna trzecia kalorii pochodzi właśnie z białka, w szpinaku – ok. 50%.
Jeśli się nad tym zastanowić, do roślinożerców należą jedne z największych zwierząt na Ziemi: bizony, konie, słonie, żyrafy. Ich imponująca muskulatura to przecież efekt żywienia w 100% roślinnego. Dla większości z nas warzywa stanowią jedynie dodatek do dania głównego. Może już czas, by stały się one podstawą naszego talerza? Dobrym pomysłem jest też łączenie kilku rodzajów warzyw w ramach jednego posiłku, np. warzyw zielonych z pomarańczowymi: brokuł z batatem, czy szpinak z marchewką, etc.
Owoce
Nie ulega wątpliwości, że owoce to prawdziwe bogactwo witamin. Są również dobrym źródłem błonnika, który wspomaga kontrolę apetytu, a zawarte w nich naturalne cukry nie wpływają negatywnie na poziom cukru we krwi.
Pełnoziarniste zboża
Ryż, owies, pszenica, kukurydza, komosa ryżowa (quinoa) i inne zboża, oprócz sporych ilości białka, dostarczają nam przede wszystkim zdrowych węglowodanów złożonych. Stanowią zatem świetne źródło energii dla naszego organizmu. W stanie nieprzetworzonym ziarna zbóż pokryte są naturalną, bogatą w błonnik łuską, którą usuwa się często w procesie produkcji żywności, np. by ryż brązowy zamienić w biały. Z uwagi na liczne korzyści zdrowotne jakie niesie ze sobą zwiększone spożycie błonnika pokarmowego, w miarę możliwości wybierać należy produkty zbożowe pełnoziarniste.
Warzywa strączkowe
Fasola, groch i soczewica są źródłem białka, żelaza, wapnia, błonnika oraz zdrowych węglowodanów złożonych, które dostarczają naszemu organizmowi energii.
Pamiętajmy również o orzechach i nasionach, są wolne od cholesterolu, a zawarte w nich tłuszcze są zdrowsze od tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Przykładowo orzechy włoskie i migdały są świetnym źródłem kwasów omega-3. Orzechy i nasiona są ważnym elementem zbilansowanej diety, jednak z uwagi na ich wysoką gęstość kaloryczną produkty z tej grupy żywieniowej spożywać należy w umiarkowanych ilościach.