W badaniu Harvard Nurses’ Health Study kobiety, które przesypiały co najwyżej 5 godzin na dobę, w ciągu 16 lat, przytyły około 3 kg więcej niż kobiety, które przesypiały codziennie 7 godzin [1]. Nawet jeśli założyć, że był to efekt wyłącznie różnicy w długości snu, mówimy tu o 3 kg na ponad 10 000 godzin snu. Gdyby choćby najmniejszą część tego czasu przeznaczyć na zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną (dajmy na to wycieczki rowerowe do pobliskiego warzywniaka), uczestniczki schudłyby więcej w ciągu 16 tygodni niż w ciągu tych 16 lat. Każdy kilogram ma jednak znaczenie, nie mówiąc już o tym, że przesypianie codziennie co najmniej 7 godzin jest dla nas po prostu zdrowsze [2].

Głównym powodem, dla którego niedosypianie powinno nam spędzać sen z powiek, jest ryzyko wypadków drogowych [3]. Niewyspany kierowca zagraża życiu swojemu i innych [4]. Większość ludzi wie, że siadanie za kierownicą nie jest dobrym pomysłem, gdy nie spało się od 48 godzin. Jednakże równie niebezpieczne jest spanie 6 godzin na dobę codziennie przez okres 2 tygodni. Po tym czasie niekorzystny wpływ braku snu na sprawność poznawczą jest praktycznie taki sam jak po dwóch nieprzespanych nocach [5]. Jak więc możemy zapobiegać niedosypianiu?

Tabletki nasenne odpadają. W badaniu z 2012 r. [6] wykazano, że nawet osoby, które przyjmują mniej niż 18 tabletek leków nasennych (m.in. zolpidemu) rocznie, mają podwyższone ryzyko przedwczesnej śmierci aż trzykrotnie. Biorąc pod uwagę fakt, że leki te bierze nawet do 10% światowej populacji [7], jeśli ludzie rzeczywiście od środków nasennych umierają, w samym USA ich stosowanie może być przyczyną aż 500 000 zgonów rocznie [6].

Badanie zostało zakwestionowane przez firmę Sanofi-Aventis, producenta leków na bazie zolpidemu [8]. Podobnych badań było jednak dziesiątki i we wszystkich wykazano, że przyjmowanie tabletek nasennych w znaczącym stopniu związane jest z przedwczesną śmiercią [9]. W odpowiedzi na zarzuty „straszenia pacjentów niepokojąco wysokim ryzykiem śmierci, związanym z tymi powszechnie stosowanymi lekami” [10] główny badacz w Scripps Clinic Sleep Center (ośrodek specjalizujący się w leczeniu zaburzeń snu) napisał: „Nie możemy zatajać informacji. Pacjenci mają prawo znać ryzyko, nawet jeśli ta świadomość miałaby ich odstraszyć od przyjmowania leków nasennych” [11].

A przecież metody niefarmakologiczne działają równie dobrze, o ile nie lepiej [12]. W przypadku bezsenności zalecanym leczeniem pierwszej linii jest tzw. terapia poznawczo-behawioralna, która łączy w sobie techniki warunkowania, mające na celu pomóc pacjentowi ponownie skojarzyć łóżko ze snem, oraz edukację w zakresie optymalnej higieny snu [13].

A oto 4 zasady behawioralnego warunkowania snu [14]:

1. Pacjent powinien kłaść się do łóżka tylko wtedy, gdy jest senny.
2. Jedyną czynnością dopuszczalną w łóżku jest sen (i seks) ‒ żadnego czytania, jedzenia, czy oglądania telewizji.
3. Pacjent powinien zasypiać w ciągu pierwszych 15-20 minut od momentu położenia się do łóżka. W przeciwnym wypadku należy wstać, opuścić sypialnię i wrócić, dopiero gdy ponownie pojawi się poczucie senności. W razie potrzeby schemat powtarzać.
4. Wstawać należy codziennie rano o tej samej porze, niezależnie od liczby przespanych danej nocy godzin.

W wielu źródłach zaleca się również unikanie drzemek. Jednak, wbrew temu, co mogłoby się wydawać, w większości badań nie wykazano, by drzemki w ciągu dnia miały w jakikolwiek sposób zakłócać sen w nocy [15].

Jeśli chodzi o zasady higieny snu, najistotniejszymi kwestiami są [15]:

• Regularna aktywność fizyczna – z myślą o poprawie jakości snu najlepiej jest ćwiczyć 4-8 godzin przed pójściem spać [16]. Panuje przekonanie, że na jakość snu niekorzystnie może wpływać trening tuż przed pójściem do łóżka. Teoria ta nie znajduje jednak potwierdzenia w badaniach [15].
• Zero kofeiny, nikotyny, alkoholu w godzinach popołudniowych – kiedyś wydawało nam się, że kofeina wpływa na jakość snu, tylko jeśli spożywana jest w godzinach wieczornych [17]. Teraz wiemy jednak, że dawka odpowiadająca czterem filiżankom kawy, nawet jeśli przyjęta zostanie aż 6 godzin przed spaniem, może skrócić całkowitą długość snu o ponad godzinę [17]. Mało tego, w 1995 r. przeprowadzono badanie z zastosowaniem EEG [18]. Wykazano wtedy, że wypicie 2 filiżanek kawy o godzinie 7:00 zmienia odczyt fal mózgowych badanych w godzinach wieczornych. Nie jest jednak jasne, czy to odkrycie ma jakąkolwiek istotność kliniczną, poza opóźnieniem momentu rozpoczęcia snu średnio o 10 minut [18]. Zaburzenia snu powodować może też alkohol spożywany w późnych godzinach popołudniowych (6 godzin przed spaniem), nawet jeśli zawczasu zostanie usunięty z organizmu [19]. Nikotyna, czy to w postaci gumy do żucia, tabletki, plastra, czy papierosa, również wpływa negatywnie na sen [20] i, co gorsza, niekorzystnie działa też nikotynowy zespół abstynencyjny [21].

Jeśli chodzi o czynniki żywieniowe, niskie spożycie błonnika oraz wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i cukru związane jest z płytszym, mniej regeneracyjnym snem [22]. Spożycie mięsa powiązano z kolei z potrzebą pójścia na drzemkę (a więc pewnie też z sennością) [23]. Oprócz tego bezsenność zgłaszana jest jako jeden ze skutków ubocznych diety niskowęglowodanowej i ketogenicznej [24]. Jeśli chodzi o suplementy, w badaniu z 2018 r. [25] wykazano, że pojedyncza duża dawka witaminy D poprawia długość i jakość snu u mężczyzn i kobiet (w wieku 20-50 lat) zmagających się z zaburzeniami snu.

• Cicha, ciemna, chłodna i przytulna sypialnia – czasem nie jesteśmy tego nawet świadomi, ale każdy nocny hałas wpływa na nasz sen niekorzystnie [15]. Ogólnie jesteśmy w stanie przyzwyczaić się do słyszanych dźwięków w ciągu kilku dni [15]. Przestają nas wówczas budzić, ale jakość snu niezmiennie nam pogarszają, co potwierdzają zarówno dane obiektywne, z badań przy zastosowaniu EEG, jak i subiektywne, z badań ankietowych [15]. Na szczęście tym szkodliwym skutkom możemy przeciwdziałać. Wśród skutecznych rozwiązań można wymienić zatyczki do uszu i maskowanie dźwięku (np. przy pomocy urządzeń emitujących biały szum) [26].
• Relaksujące, wieczorne rytuały [27] – pomocne mogą okazać się techniki relaksacyjne, typu masaż [28], medytacja uważności [29], czy słuchanie kojącej muzyki [30]. Dobrym wyborem jest też relaksująca, gorąca kąpiel w wannie lub pod prysznicem [30]. Z drugiej strony czynnikiem opóźniającym zasypianie mogą być późne posiłki [31]. Dla naszego organizmu jednym z sygnałów, że czas kłaść się spać jest naturalny spadek temperatury ciała, a pod wpływem jedzenia mechanizm ten zostaje zablokowany [31]. Dlaczego w takim razie ułatwić zasypianie miałaby gorąca kąpiel? Ponieważ od razu po wyjściu z wanny czy spod prysznica temperatura ciała ulega gwałtownemu obniżeniu [31]. Sygnał, że czas do łóżka jest więc jeszcze bardziej wyraźny, co dodatkowo poprawia jakość snu [31]. Efekty przynosi nawet wieczorna, ciepła kąpiel samych stóp ‒ czas zasypiania skrócić może o całe 15 minut [32].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Zdrowy sen bez pomocy leków nasennych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Zdrowy sen bez pomocy leków nasennych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Panuje przekonanie, że czas, który poświęcamy na sen jest czasem straconym [1]. Powszechnie wiadomo jednak, że niewystarczająca ilość snu związana jest z wieloma schorzeniami, zarówno ostrymi, jak i przewlekłymi, i skutkuje zwiększeniem ryzyka śmierci i rozwoju chorób [2]. Ograniczenie snu do sześciu godzin na dobę w ciągu tygodnia zmienić może ekspresję ponad 700 genów [3]. Najbardziej poważnym skutkiem są prawdopodobnie zaburzenia czynności śródbłonka [4]. Śródbłonkiem nazywamy cienką warstwę komórek wyściełających wnętrze naczyń krwionośnych, która odpowiada za regulację napięcia tętnic, umożliwiając im rozluźnianie i odpowiednie rozszerzanie [5]. W badaniu z 2014 r. [4] uczestnicy przez tydzień zamiast siedmiu spali zaledwie pięć godzin na dobę. Niby tylko dwie godziny różnicy, a i tak odnotowano u nich znaczące osłabienie czynności tętnic [4].

Na ile znaczące? Jak bardzo szkodliwe jest ograniczanie snu do pięciu godzin na dobę? Niedobór snu to nie żarty. Czynność tętnic osłabia w stopniu porównywalnym do palenia, cukrzycy, czy choroby niedokrwiennej serca [4]. Nic dziwnego, że, osoby, które śpią mniej niż siedem godzin na dobę mają od 12% do 35% wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci, niż osoby, które przesypiają codziennie pełne siedem godzin [4]. Mimo tego znaczący odsetek populacji notorycznie śpi za mało [4]. Wystarczająco długi, spokojny sen uważany jest za podstawę dobrego stanu zdrowia [6]. No dobrze, to jak możemy go sobie zapewnić?

W przypadku osób cierpiących na bezdech senny, powszechny skutek otyłości, który uniemożliwia normalny sen, pomocny może okazać się aparat CPAP [7]. Urządzenie przyniesie ulgę w objawach, ale nadrzędnym celem powinna być oczywiście utrata wagi, czyli wyeliminowanie pierwotnej przyczyny dolegliwości. A co z osobami, które nie cierpią na bezdech senny, tylko mają po prostu problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu? W swojej książce pt. How Not to Diet dr Michael Greger kwestii wspierania zdrowego snu poświęca cały rozdział. Omawia tutaj cztery zasady poprawy jakości snu i cztery zasady higieny snu. A co jeśli ktoś już wcielił te zalecenia w życie i mimo wszystko nadal ma problemy z zasypianiem? Może jakieś rozwiązania żywieniowe?

Czy w walce z bezsennością pomocne mogą być jakieś warzywa? Tradycyjnie w leczeniu bezsenności stosowano roślinę o nazwie Lactuca sativa [8]. Choć brzmi dość egzotycznie, mowa tu po prostu o dobrze każdemu znanej sałacie. Jak się okazuje, ekstrakt z liści sałaty stosowano w roli środka uspokajającego i nasennego już za czasów Imperium Rzymskiego [9]. Prawdą jest, że sałata zawiera substancję nasenną zwaną laktucyną, odpowiedzialną za gorzki posmak warzywa [10]. Pytanie tylko, czy rzeczywiście pomaga w zasypianiu. Jak pokazało badanie z 1986 r. [9], owszem, pomaga, tylko że ropuchom. W badaniu z 2019 r. [10] wykazano z kolei, że sałata poprawia jakość snu u gryzoni, zarówno u myszy, jak i szczurów. Ze względu na najwyższą zawartość laktucyny w badaniu przetestowano sałatę rzymską [11].

No dobrze, a jak sprawdza się u ludzi? W 2011 r. opublikowano badanie, w którym uczestnicy przyjmowali olej z nasion sałaty [12]. W ciągu tygodnia bardzo wyraźną lub wyraźną poprawę odnotowano u 70% badanych [12]. Dla porównania, w grupie placebo odsetek ten wyniósł zaledwie 20% [12]. Naukowcy podsumowali, że w przypadku pacjentów geriatrycznych zmagających się z trudnościami ze snem olej z nasion sałaty okazał się skutecznym i bezpiecznym środkiem nasennym [12]. Powodem, dla którego naukowcy zdecydowali się przeprowadzić badanie z udziałem osób starszych jest fakt, że wśród dorosłych w podeszłym wieku bezsenność jest zjawiskiem zaskakująco powszechnym; przynajmniej kilka razy w miesiącu z problemami ze snem zmaga się mniej więcej 20-40% tej części populacji [12].

A to jeszcze nic; wśród kobiet w ciąży na zaburzenia snu cierpieć może niemal 80% [13]. Na rynku dostępnych jest oczywiście wiele leków nasennych; mogą one jednak stanowić zagrożenie zarówno dla płodu, jak i dla matki [14]. Przykładowo: kobietom ciężarnym na kłopoty ze snem lekarze przepisują często zolpidem [15]. Lek ten wywierać może jednak szkodliwy wpływ na przebieg ciąży i być przyczyną niskiej masy urodzeniowej noworodka, przedwczesnego porodu, czy konieczności wykonania cesarskiego cięcia [15]. A przyjmowanie w ciąży diazepamu powiązano z wadami wrodzonymi, w tym z brakiem kończyn [16]. Musi istnieć jakiś lepszy sposób. Może by tak wypróbować sałatę?

Przytoczone wyżej badanie z zastosowaniem oleju z nasion sałaty miało wiele ograniczeń [12]. Przykładowo: było to badanie pojedynczo zaślepione, co oznacza, że naukowcy wiedzieli, którzy uczestnicy przyjmowali olej, a którzy placebo; nie można więc wykluczyć pewnego stopnia stronniczości [12]. Badacze odparli jednak te zarzuty wyjaśniając, że przemysł farmaceutyczny ma budżet na badania w wysokości miliardów dolarów; do finansowania badań nad sałatą nie ma natomiast chętnych [12]. No ale w końcu się doczekaliśmy: podwójnie zaślepione badanie kontrolowane placebo, i to nie nad ekstraktem tylko sałatą w całości. Jak wobec tego wyglądało tutaj placebo? Jakim cudem naukowcom udało się zatuszować, którzy z uczestników dostawali sałatę? O ile w kapsułce ciężko byłoby zamknąć całą główkę sałaty, to już nasiona bez problemu się zmieściły. No i proszę: podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kontrolowane placebo nad nasionami sałaty w leczeniu bezsenności ciążowej [14]. Sto ciężarnych kobiet losowo przydzielono do jednej z dwóch grup; w pierwszej grupie uczestniczki przyjmowały kapsułki z ¼ łyżeczki mielonych nasion sałaty, w drugiej ‒ placebo [14]. Po upływie dwóch tygodni w porównaniu z grupą placebo w grupie interwencyjnej odnotowano znaczną poprawę jakości snu, i to bez żadnych skutków ubocznych [14].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Naturalne, żywieniowe lekarstwo na bezsenność first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Naturalne, żywieniowe lekarstwo na bezsenność pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.