Naturalne, żywieniowe lekarstwo na bezsenność
Panuje przekonanie, że czas, który poświęcamy na sen jest czasem straconym [1]. Powszechnie wiadomo jednak, że niewystarczająca ilość snu związana jest z wieloma schorzeniami, zarówno ostrymi, jak i przewlekłymi, i skutkuje zwiększeniem ryzyka śmierci i rozwoju chorób [2]. Ograniczenie snu do sześciu godzin na dobę w ciągu tygodnia zmienić może ekspresję ponad 700 genów [3]. Najbardziej poważnym skutkiem są prawdopodobnie zaburzenia czynności śródbłonka [4]. Śródbłonkiem nazywamy cienką warstwę komórek wyściełających wnętrze naczyń krwionośnych, która odpowiada za regulację napięcia tętnic, umożliwiając im rozluźnianie i odpowiednie rozszerzanie [5]. W badaniu z 2014 r. [4] uczestnicy przez tydzień zamiast siedmiu spali zaledwie pięć godzin na dobę. Niby tylko dwie godziny różnicy, a i tak odnotowano u nich znaczące osłabienie czynności tętnic [4].
Na ile znaczące? Jak bardzo szkodliwe jest ograniczanie snu do pięciu godzin na dobę? Niedobór snu to nie żarty. Czynność tętnic osłabia w stopniu porównywalnym do palenia, cukrzycy, czy choroby niedokrwiennej serca [4]. Nic dziwnego, że, osoby, które śpią mniej niż siedem godzin na dobę mają od 12% do 35% wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci, niż osoby, które przesypiają codziennie pełne siedem godzin [4]. Mimo tego znaczący odsetek populacji notorycznie śpi za mało [4]. Wystarczająco długi, spokojny sen uważany jest za podstawę dobrego stanu zdrowia [6]. No dobrze, to jak możemy go sobie zapewnić?
W przypadku osób cierpiących na bezdech senny, powszechny skutek otyłości, który uniemożliwia normalny sen, pomocny może okazać się aparat CPAP [7]. Urządzenie przyniesie ulgę w objawach, ale nadrzędnym celem powinna być oczywiście utrata wagi, czyli wyeliminowanie pierwotnej przyczyny dolegliwości. A co z osobami, które nie cierpią na bezdech senny, tylko mają po prostu problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu? W swojej książce pt. How Not to Diet dr Michael Greger kwestii wspierania zdrowego snu poświęca cały rozdział. Omawia tutaj cztery zasady poprawy jakości snu i cztery zasady higieny snu. A co jeśli ktoś już wcielił te zalecenia w życie i mimo wszystko nadal ma problemy z zasypianiem? Może jakieś rozwiązania żywieniowe?
Czy w walce z bezsennością pomocne mogą być jakieś warzywa? Tradycyjnie w leczeniu bezsenności stosowano roślinę o nazwie Lactuca sativa [8]. Choć brzmi dość egzotycznie, mowa tu po prostu o dobrze każdemu znanej sałacie. Jak się okazuje, ekstrakt z liści sałaty stosowano w roli środka uspokajającego i nasennego już za czasów Imperium Rzymskiego [9]. Prawdą jest, że sałata zawiera substancję nasenną zwaną laktucyną, odpowiedzialną za gorzki posmak warzywa [10]. Pytanie tylko, czy rzeczywiście pomaga w zasypianiu. Jak pokazało badanie z 1986 r. [9], owszem, pomaga, tylko że ropuchom. W badaniu z 2019 r. [10] wykazano z kolei, że sałata poprawia jakość snu u gryzoni, zarówno u myszy, jak i szczurów. Ze względu na najwyższą zawartość laktucyny w badaniu przetestowano sałatę rzymską [11].
No dobrze, a jak sprawdza się u ludzi? W 2011 r. opublikowano badanie, w którym uczestnicy przyjmowali olej z nasion sałaty [12]. W ciągu tygodnia bardzo wyraźną lub wyraźną poprawę odnotowano u 70% badanych [12]. Dla porównania, w grupie placebo odsetek ten wyniósł zaledwie 20% [12]. Naukowcy podsumowali, że w przypadku pacjentów geriatrycznych zmagających się z trudnościami ze snem olej z nasion sałaty okazał się skutecznym i bezpiecznym środkiem nasennym [12]. Powodem, dla którego naukowcy zdecydowali się przeprowadzić badanie z udziałem osób starszych jest fakt, że wśród dorosłych w podeszłym wieku bezsenność jest zjawiskiem zaskakująco powszechnym; przynajmniej kilka razy w miesiącu z problemami ze snem zmaga się mniej więcej 20-40% tej części populacji [12].
A to jeszcze nic; wśród kobiet w ciąży na zaburzenia snu cierpieć może niemal 80% [13]. Na rynku dostępnych jest oczywiście wiele leków nasennych; mogą one jednak stanowić zagrożenie zarówno dla płodu, jak i dla matki [14]. Przykładowo: kobietom ciężarnym na kłopoty ze snem lekarze przepisują często zolpidem [15]. Lek ten wywierać może jednak szkodliwy wpływ na przebieg ciąży i być przyczyną niskiej masy urodzeniowej noworodka, przedwczesnego porodu, czy konieczności wykonania cesarskiego cięcia [15]. A przyjmowanie w ciąży diazepamu powiązano z wadami wrodzonymi, w tym z brakiem kończyn [16]. Musi istnieć jakiś lepszy sposób. Może by tak wypróbować sałatę?
Przytoczone wyżej badanie z zastosowaniem oleju z nasion sałaty miało wiele ograniczeń [12]. Przykładowo: było to badanie pojedynczo zaślepione, co oznacza, że naukowcy wiedzieli, którzy uczestnicy przyjmowali olej, a którzy placebo; nie można więc wykluczyć pewnego stopnia stronniczości [12]. Badacze odparli jednak te zarzuty wyjaśniając, że przemysł farmaceutyczny ma budżet na badania w wysokości miliardów dolarów; do finansowania badań nad sałatą nie ma natomiast chętnych [12]. No ale w końcu się doczekaliśmy: podwójnie zaślepione badanie kontrolowane placebo, i to nie nad ekstraktem tylko sałatą w całości. Jak wobec tego wyglądało tutaj placebo? Jakim cudem naukowcom udało się zatuszować, którzy z uczestników dostawali sałatę? O ile w kapsułce ciężko byłoby zamknąć całą główkę sałaty, to już nasiona bez problemu się zmieściły. No i proszę: podwójnie zaślepione, randomizowane badanie kontrolowane placebo nad nasionami sałaty w leczeniu bezsenności ciążowej [14]. Sto ciężarnych kobiet losowo przydzielono do jednej z dwóch grup; w pierwszej grupie uczestniczki przyjmowały kapsułki z ¼ łyżeczki mielonych nasion sałaty, w drugiej ‒ placebo [14]. Po upływie dwóch tygodni w porównaniu z grupą placebo w grupie interwencyjnej odnotowano znaczną poprawę jakości snu, i to bez żadnych skutków ubocznych [14].
Źródło: nutritionfacts.org
[1] Rae DE, Ebrahim I, Roden LC. Sleep: a serious contender for the prevention of obesity and non-communicable diseases. JEMDSA. 2016;21(1):1-2.[2] Liu H, Chen A. Roles of sleep deprivation in cardiovascular dysfunctions. Life Sci. 2019;219:231-7.
[3] Möller-Levet CS, Archer SN, Bucca G, et al. Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(12):E1132-41.
[4] Calvin AD, Covassin N, Kremers WK, et al. Experimental sleep restriction causes endothelial dysfunction in healthy humans. J Am Heart Assoc. 2014;3(6):e001143.
[5] Kohansieh M, Makaryus AN. Sleep Deficiency and Deprivation Leading to Cardiovascular Disease. Int J Hypertens. 2015;2015:615681.
[6] Golem DL, Martin-Biggers JT, Koenings MM, Davis KF, Byrd-Bredbenner C. An integrative review of sleep for nutrition professionals. Adv Nutr. 2014;5(6):742-59.
[7] Schwarz EI, Puhan MA, Schlatzer C, Stradling JR, Kohler M. Effect of CPAP therapy on endothelial function in obstructive sleep apnoea: A systematic review and meta-analysis. Respirology. 2015;20(6):889-95.
[8] Harsha SN, Anilakumar KR. Anxiolytic property of Lactuca sativa, effect on anxiety behaviour induced by novel food and height. Asian Pac J Trop Med. 2013;6(7):532-6.
[9] Gonzálex-lima F, Valedón A, Stiehil WL. Depressant pharmacological effects of a component isolated from lettuce, lactuca sativa. Int J Crude Drug Res. 1986;24(3):154-66.
[10] Kim HW, Suh HJ, Choi HS, Hong KB, Jo K. Effectiveness of the Sleep Enhancement by Green Romaine Lettuce (Lactuca sativa) in a Rodent Model. Biol Pharm Bull. 2019;42(10):1726-32.
[11] Kim HD, Hong KB, Noh DO, Suh HJ. Sleep-inducing effect of lettuce (Lactuca sativa) varieties on pentobarbital-induced sleep. Food Sci Biotechnol. 2017;26(3):807-14.
[12] Yakoot M, Helmy S, Fawal K. Pilot study of the efficacy and safety of lettuce seed oil in patients with sleep disorders. Int J Gen Med. 2011;4:451-6.
[13] Bacaro V, Benz F, Pappaccogli A, et al. Interventions for sleep problems during pregnancy: A systematic review. Sleep Medicine Reviews. 2020;50:101234.
[14] Pour ZS, Hosseinkhani A, Asadi N, et al. Double-blind randomized placebo-controlled trial on efficacy and safety of Lactuca sativa L. seeds on pregnancy-related insomnia. J Ethnopharmacol. 2018;227:176-80.
[15] Wang L-H, Lin H-C, Lin C-C, Chen Y-H, Lin H-C. Increased risk of adverse pregnancy outcomes in women receiving zolpidem during pregnancy. Clin Pharmacol Ther. 2010;88(3):369-74.
[16] Kjaer D, Horvath-Puhó E, Christensen J, et al. Use of phenytoin, phenobarbital, or diazepam during pregnancy and risk of congenital abnormalities: a case-time-control study. Pharmacoepidemiol Drug Saf. 2007;16(2):181-8.