Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy owoce i warzywa obniżają ryzyko rozwoju osteoporozy?
2. Czy cebula i pomidory wspierają zdrowie kości?

W 2003 r. opublikowano badanie na szczurach nad rolą jedzenia w profilaktyce utraty masy kostnej [1]. Przetestowano tutaj dziesiątki różnych produktów i wyłoniono te, które w największym stopniu przyczyniają się do utrzymania zdrowych kości [1]. Wśród owoców zwycięzcą okazały się śliwki suszone, a wśród warzyw – cebula [1].

W skali światowej największe spożycie cebuli na jednego mieszkańca ma Turcja i tak się składa, że jest to też jeden z krajów, w których odnotowuje się najmniej złamań osteoporotycznych [2]. W porównaniu z Amerykanami Turkowie jedzą cztery razy więcej cebuli [2] i cztery razy niższe jest ich ryzyko złamania biodra [3]. Przypadek?

Na podstawie tego typu porównań ciężko ustanowić jakąkolwiek korelację. Nie jest przecież powiedziane, że osoby, które jedzą cebulę to akurat te same, którym udaje się uniknąć złamań kości [4]. Jednak w 2017 r. opublikowano badanie prospektywne, w którym około 1500 starszych kobiet przez okres 15 lat obserwowano pod kątem spożycia owoców i warzyw [5]. Spośród wszystkich klas warzyw najsilniejszy związek z obniżeniem ryzyka złamań kości wykazano dla warzyw cebulowych (np. cebula, por, czy czosnek) [5].

W 2009 r. opublikowano badanie z udziałem białych kobiet niebędących Latynoskami, w wieku od 50 lat w górę [2]. Uczestniczki, które jadły cebulę na co dzień, miały ogólną gęstość kości wyższą o 5% niż te, których spożycie warzywa było tylko sporadyczne [2]. Chociaż 5% to z pozoru niewiele, to różnica ta może przekładać się na redukcję ryzyka złamania biodra o ponad 20% [2].

Z czego wynika to dobroczynne działanie cebuli? Możliwych wyjaśnień jest kilka. Po pierwsze, cebula jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł kwercetyny [6] – fitoskładnika, który (przynajmniej na szalce Petriego) stymuluje aktywność komórek kościotwórczych [7] i jednocześnie jest też silnym inhibitorem powstawania nowych komórek kościogubnych [8].

A może to kwestia zawartych w cebuli związków o działaniu prebiotycznym – fruktanów [9]? Dobre bakterie jelitowe przekształcają je w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które – wg badania z 1996 r. [10] – po podaniu doodbytniczym zostały powiązane ze zwiększonym wchłanianiem wapnia. Wyniki te znalazły potwierdzenie w opublikowanym w 2005 r. randomizowanym badaniu kontrolowanym z udziałem nastolatków [11]. Uczestnicy w grupie interwencyjnej przez okres jednego roku przyjmowali codziennie fruktany, w ilości odpowiadającej mniej więcej jednej cebuli [11]. W efekcie, w porównaniu z grupą placebo, stwierdzono u nich znaczny wzrost gęstości mineralnej kości [11].

We wspomnianym już badaniu na szczurach, nad rolą jedzenia w profilaktyce utraty masy kostnej [1], lepiej niż śliwki suszone i cebula wypadło kilka przypraw, na czele z czosnkiem. Natomiast w również już omówionym badaniu prospektywnym z 2017 r. [5] drugie miejsce zaraz po warzywach cebulowych zajęły warzywa kapustne (np. brokuły). Zawarty w nich sulforafan, pod kątem potencjalnie korzystnego wpływu na zdrowie kości, przetestowany został w badaniach przy użyciu szalek Petriego [12]. Wyniki były obiecujące, bo powiązany został z hamowaniem tworzenia osteoklastów, czyli komórek kościogubnych [12]. Poza tym ochronny wpływ tego związku na kości znajduje potwierdzenie też w badaniach na myszach [13]. Dlaczego więc w dzisiejszym artykule skupiamy się tylko na cebuli? Ponieważ, w przeciwieństwie do warzyw kapustnych, w kontekście profilaktyki osteoporozy została ona przetestowana w badaniach klinicznych.

Jak wyglądało w tym przypadku placebo? Warzywo w całości jest raczej nie do podrobienia, dlatego też autorzy badania, innowacyjni naukowcy z Chin, wykorzystali sam sok [14]. W porównaniu z sokiem placebo, prawdziwy sok z cebuli powiązano z obniżeniem markera utraty tkanki kostnej [14]. Nie wiadomo jednak, czy wpłynęłoby to w znaczącym stopniu na zdrowie kości, ponieważ badanie trwało zbyt krótko [14]. Wystarczająco dużo czasu poświęcono natomiast na bardzo podobne badanie nad pomidorami.

Na początku z pomidorami było tak jak z cebulą – na potwierdzenie ich korzystnego działania mieliśmy tylko dane epidemiologiczne. W badaniu Framingham Osteoporosis Study wykazano, że wyższe spożycie likopenu – czerwonego barwnika obecnego w pomidorach – u osób starszych wiązało się z ochroną przed utratą tkanki kostnej w okresie 4 lat [15] oraz zmniejszonym ryzykiem złamań biodra w ciągu 17 lat [16]. Być może między innymi właśnie dlatego, jak wynika z przeglądu systematycznego i metaanalizy z 2018 r. [17], sposób odżywiania w stylu diety śródziemnomorskiej wiąże się z obniżeniem ryzyka złamania biodra o 20%.

Za dobroczynnym wpływem pomidorów na kości przemawiają też wyniki badań laboratoryjnych. Na szalce Petriego likopen hamuje proces rozpadu tkanki kostnej [18], a u szczurów zapobiega utracie masy kostnej [19]. Wykazano też, że podobne działanie dotyczy również ekstraktu z niedojrzałych pomidorów, które zawierają więcej związków typu tomatyna niż likopenu [20]. Niewykluczone zatem, że substancji chroniących kości w pomidorach jest kilka. Tak czy inaczej, przejdźmy teraz do badań z udziałem ludzi.

W badaniu z 2011 r. [21] kobiety w okresie postmenopauzalnym przyjmowały likopen w postaci zwykłego soku pomidorowego, w ilości około 1 ⅓ szklanki dziennie, co w ciągu 2 miesięcy przełożyło się na znaczne obniżenie markera rozpadu tkanki kostnej. Jednocześnie w drugiej grupie przeprowadzono interwencję odwrotną i odwrotne były też efekty. W wyniku ograniczenia spożycia likopenu (a więc produktów takich jak pomidory, arbuzy, czy czerwone grejpfruty) wśród kobiet w okresie postmenopauzalnym odnotowano wzrost markera rozpadu tkanki kostnej, i to już w ciągu miesiąca [22]. Widzimy zatem, że produkty o wysokiej zawartości likopenu, spożywane w całkiem normalnych, realistycznych ilościach, działają na kości ochronnie. Pytanie tylko, jak bardzo przełoży się to na faktyczną redukcję utraty masy kostnej. W badaniu z 2020 r. [23] kobiety w okresie postmenopauzalnym przez 3 miesiące zjadały codziennie około ⅔ szklanki sosu pomidorowego. W rezultacie rzeczywiście straciły znacznie mniej masy kostnej niż ich rówieśniczki, które sosu nie jadły [23]. Nie było to jednak badanie randomizowane, więc wyniki mogą nie być do końca miarodajne [23].

Na koniec pozostaje jeszcze pytanie: czy w kontekście zdrowia kości śliwki suszone, cebula i pomidory rzeczywiście zasługują na jakąś szczególną uwagę? Warto zadbać, by akurat te konkretne warzywa i owoce znalazły się w naszej codziennej diecie? Chociaż z reguły przy tego typu wątpliwościach musimy się zadowolić stwierdzeniem w stylu „zaszkodzić nie zaszkodzi”, tym razem dzięki grupie naukowców z Nowej Zelandii, możemy liczyć na odpowiedź mniej wymijającą. W 2015 r. opublikowali oni randomizowane badanie kontrolowane, w którym przetestowali opracowaną przez siebie dietę – Scarborough Fair Diet [24]. Oprócz śliwek suszonych, cebuli i pomidorów, obejmowała ona też (przypuszczalnie dobre dla kości) zioła takie jak natka pietruszki, szałwia, rozmaryn i tymianek [24] (stąd też nazwa: odwołanie do piosenki pt. „Scarborough Fair” w wykonaniu duetu Simon & Garfunkel). Kontrolą była tutaj dieta równie bogata w owoce i warzywa (9+ porcji dziennie), których nie podejrzewano o jakąś szczególną skuteczność w hamowaniu ubytku kości [24]. Po upływie trzech miesięcy, na podstawie pomiarów markerów obrotu kostnego, stwierdzono brak istotnych różnic w skuteczności testowanej diety, zaprojektowanej z myślą o zdrowiu kości. Dieta ta nie wykazywała znaczącej przewagi ani nad dietą, w której ilość owoców i warzyw była równie wysoka, lecz obejmowała inne ich rodzaje, ani nad dietą zawierającą jedynie 6 porcji owoców i warzyw dziennie [24].

Jakie z tego wnioski? Dla ochrony układu kostnego podstawą jest wysokie spożycie warzyw i owoców ogółem, nie tylko cebuli, pomidorów, czy śliwek suszonych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy cebula i pomidory wspierają zdrowie kości? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy cebula i pomidory wspierają zdrowie kości? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jak wynika z danych Amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), w ostatnich latach odnotowano spadek lub stabilizację wskaźników występowania wszystkich dziesięciu głównych zabójców ludzkości, z wyjątkiem jednego: samobójstwa [1]. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że w rozwoju wielu zaburzeń neuropsychiatrycznych, w tym ciężkiej depresji, istotną rolę odgrywać mogą, działające oksydacyjnie, wolne rodniki [2].

Przykładowo: w badaniu z udziałem niemal 300 tys. Kanadyjczyków większe spożycie owoców i warzyw powiązano z niższym prawdopodobieństwem rozwoju depresji, stresu psychologicznego, subiektywnie odczuwanych zaburzeń nastroju i zaburzeń lękowych oraz problemów ze zdrowiem psychicznym [3]. Naukowcy podsumowali, że zdrowa dieta, obejmująca duże ilości owoców i warzyw, jest bogata w przeciwutleniacze, dzięki czemu może częściowo neutralizować szkodliwy wpływ stresu oksydacyjnego na zdrowie psychiczne [3].

Z tym że spożycie owoców i warzyw nie było tutaj oceniane w sposób obiektywny, tylko na podstawie danych samoopisowych pochodzących od samych badanych. A co jeśli zmierzyć stężenie fitoskładników? W badaniu z 2013 r. [4] dwóm tysiącom osób z całego USA zmierzono poziom karotenoidów. Wyższe stężenie tych związków we krwi powiązano tutaj z niższym prawdopodobieństwem wystąpienia poważnych objawów depresji [4]. Co więcej, w badaniu zaobserwowano zależność dawka-skutek ‒ im wyższy poziom karotenoidów, tym lepsze samopoczucie [4].

Spośród wszystkich karotenoidów najsilniejszym przeciwutleniaczem jest likopen, czerwony barwnik w dużych ilościach występujący, przede wszystkim, w pomidorach, ale obecny również w arbuzach, grejpfrutach czerwonych, guawie i papai [5]. W probówce związek ten hamuje wolne rodniki mniej więcej 100 razy bardziej skutecznie niż, na przykład, witamina E [5].

W badaniu z udziałem około tysiąca kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku wykazano, że osoby, które jedzą najwięcej produktów na bazie pomidorów mają mniej więcej 50% niższe ryzyko rozwoju depresji [5]. Naukowcy podsumowali, że dieta bogata w pomidory może wpływać korzystnie na profilaktykę objawów depresyjnych [5].

Wysokie spożycie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju depresji [6]. Ale skoro to wszystko zasługa przeciwutleniaczy, czy nie lepiej byłoby je przyjmować w tabletkach? Nie, skuteczne w profilaktyce depresji są tylko przeciwutleniacze pochodzące ze źródeł pokarmowych, nie suplementów diety [6]. Chociaż korzystnie na nasze zdrowie wpływają zarówno produkty roślinne w całości, jak i pozyskiwane z nich fitoskładniki, przeciwutleniacze w postaci suplementów nie tylko wydają się mniej dobroczynne, ale mogą być wręcz szkodliwe [6]. Oznacza to, że w przypadku przeciwutleniaczy istotne znaczenie może mieć postać, w jakiej dostarczamy je naszemu organizmowi. Możliwe również, że zaobserwowane powiązania nie są kwestią przeciwutleniaczy, tylko innych składników pokarmowych, na przykład folianów [6]. W końcu warzywa, owoce i produkty roślinne ogółem dostarczają tych związków pod dostatkiem [6].

W badaniu z udziałem tysięcy pracowników biurowych w średnim wieku wykazano, że spożycie dużej ilości żywności przetworzonej po upływie pięciu lat grozić może rozwojem przynajmniej łagodnej do umiarkowanej depresji [7]. Żywność nieprzetworzona natomiast wykazuje działanie ochronne [7]. Może to być kwestia wysokiej zawartości przeciwutleniaczy w warzywach i owocach [7]. Niewykluczone również, że jest to zasługa folianów w zielonych warzywach i strączkach; w kilku badaniach niedobór tych związków powiązano bowiem z podwyższonym ryzykiem rozwoju depresji [7].

Niskie stężenie folianów we krwi ma związek z depresją, ale ponieważ na początku prowadzano w tym zakresie głównie badania przekrojowe (analiza występowania danej choroby w jednym, określonym punkcie czasowym), nie było jasne, czy to niski poziom folianów prowadził do rozwoju depresji, czy depresja prowadziła do niskiego poziomu folianów [8]. Może przy słabym samopoczuciu nie mamy ochoty na zieleninę?

Od tego czasu opublikowano jednak wiele badań kohortowych, w których uczestników obserwowano przez dłuższy czas i, jak się okazało, niskie spożycie folianów rzeczywiście stanowić może czynnik ryzyka rozwoju ciężkiej depresji ‒ ryzyko zwiększać może nawet trzykrotnie [9]. Należy zaznaczyć, że chodzi tutaj o foliany ze źródeł pokarmowym, nie kwas foliowy w postaci suplementów diety [9]. W przeciwieństwie do folianów pochodzących ze zdrowego jedzenia kwas foliowy w tabletkach okazał się bezskuteczny w łagodzeniu zaburzeń nastroju [10]. Jedną z możliwych przyczyn jest fakt, że kwas foliowy wpływa na nasz organizm inaczej niż foliany, których dostarczamy sobie wraz z żywnością [10]. Foliany występują naturalnie w produktach takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, typu szpinak [10]. Kwas foliowy natomiast to utleniony związek syntetyczny, który, ze względu na długi okres przydatności do spożycia, wykorzystywany jest przy produkcji żywności fortyfikowanej i suplementów diety [10].

Odkrycia tego typu wskazują na istotne znaczenie przyjmowania przeciwutleniaczy ze źródeł pokarmowych, nie w postaci suplementów [6]. Jednak w 2002 r. przeprowadzono ciekawe badanie, w którym uczestnikom podawano duże dawki witaminy C, znanej również jako kwas askorbinowy [11]. W porównaniu z grupą placebo, w grupie interwencyjnej odnotowano spadek wskaźników depresji i wzrost częstotliwości stosunków seksualnych [11].

Wygląda na to, że w dużych dawkach witamina C poprawia nastrój i częstotliwość stosunków płciowych [11]. Dotyczy to jednak tylko partnerów, którzy ze sobą nie mieszkają [11]. W grupie placebo pary mieszkające oddzielnie uprawiały seks mniej więcej raz w tygodniu, a pary mieszkające razem ‒ raz na pięć dni; trochę częściej, ale suplementacja witaminy C nie przyniosła u nich żadnych znaczących zmian [11]. Natomiast pary mieszkające oddzielnie dzięki witaminie C zaczęły uprawiać seks co drugi dzień [11]. Odnotowane różnice oznaczają, że nie mamy tu do czynienia z mechanizmem obwodowym, czyli takim, który zachodzi poza mózgiem [11]. Byłby on bowiem zauważalny wśród osób, które mieszkają ze swoimi partnerami seksualnymi na co dzień [11]. W tym przypadku musi to być kwestia mechanizmu ośrodkowego, pewnej zmiany psychologicznej, w wyniku której, w imię częstszego seksu, partnerzy mają większą motywację, by się nieco wysilić i częściej się ze sobą spotykać [11]. Umiarkowane działanie antydepresyjne nie miało związku ze wspólnym mieszkaniem, czy częstotliwością stosunków, zatem nie wygląda na to, by złagodzenie objawów depresji miało być jedynie konsekwencją częstszego współżycia [11].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Przeciwutleniacze i depresja first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Przeciwutleniacze i depresja pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.