Wstęp: Jeśli chodzi o dietę w kontekście zaburzeń poznawczych, w poprzednich artykułach („Unikanie glikotoksyn w profilaktyce choroby Alzheimera”, „Końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs) a zaburzenia funkcji poznawczych”) mówiliśmy o glikotoksynach, które powstają, gdy żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i białka poddawana jest obróbce cieplnej w wysokich temperaturach, bez udziału wody, np. pieczeniu, czy grillowaniu. W tym artykule skupimy się na endotoksynach, czyli związkach prozapalnych, które pochodzą z bakterii i mogą przedostawać się do naszego krwiobiegu. Jaki jest związek między obecnością tych toksyn i rozwojem choroby Alzheimera? Zaraz się przekonamy. Zapraszamy do lektury.

Wysoki poziom cholesterolu po 40. roku życia wiąże się z podwyższonym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera i demencji dziesiątki lat później [1]. I nie mówimy tu wcale o jakichś wartościach ekstremalnych. Jeśli chodzi o cholesterol całkowity, wzrost z poniżej 200 do 240 mg/dl zwiększa ryzyko aż o 57% [1]. Miażdżyca kojarzy nam się raczej z zawałami serca i udarami mózgu, ale taki sam mechanizm leży u podłoża choroby Alzheimera. Zmiany miażdżycowe zatykają tętnice mózgowe, przez co dopływ krwi do ośrodków pamięci zostaje zablokowany.

Być może właśnie dlatego wysokie spożycie tłuszczów nasyconych powiązane zostało z pogorszeniem ogólnych zdolności poznawczych i utratą pamięci ‒ przyspieszeniem starzenia się mózgu o 6 lat w stosunku do wieku rzeczywistego [2]. Jak ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych? Ograniczając spożycie zawierających je produktów. W diecie Amerykanów są to przede wszystkim ser, ciasta, lody i kurczak, jak również wieprzowina i wołowina [3].

W artykule pt. „Końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs) a zaburzenia funkcji poznawczych” omówiliśmy badanie z 2011 r. [4] Wykazano tutaj, że dieta o wysokiej podaży tłuszczu i białka w ciągu raptem 5 dni nie dość, że skutkuje osłabieniem metabolizmu energetycznego w sercu, to jeszcze wywołuje zaburzenia funkcji poznawczych [4]. Badanie podsumowano stwierdzeniem, że taki sposób odżywiania wpływa szkodliwie zarówno na zdrowie serca, jak i mózgu [4]. Z początku uważano, że osłabiona produkcja energii w sercu odpowiada również za pogorszenie czynności mózgu [4], ale innym czynnikiem łączącym dietę wysokotłuszczową z obniżeniem sprawności poznawczej może być ekspozycja na glikotoksyny [5]. W związku z tym należy ograniczać spożycie mięs i ryb w postaci pieczonej czy grillowanej, jak i mleka w proszku [6]. To jednak nie wszystkie możliwe wyjaśnienia. Z czego jeszcze może wynikać związek między wysokim spożyciem tłuszczu i zaburzeniami funkcjonowania mózgu?

„Endotoksemia metaboliczna: mechanizm, który może leżeć u podłoża związku między spożyciem tłuszczu i ryzykiem rozwoju zaburzeń poznawczych u ludzi” [7]. Endotoksyny są związkami o silnym działaniu prozapalnym, które występują w niektórych rodzajach bakterii, np. E. coli [7]. Są one uwalniane w wyniku śmierci bakterii i przenikając przez ściany jelit, mogą przedostawać się do krwiobiegu, wywołując tzw. endotoksemię [7]. Jak można się domyślić, największe ilości endotoksyn obecne są w produktach takich jak np. zanieczyszczone bakteriami mięso (zarówno czerwone, jak i białe) [8]. Wysokie stężenie endotoksyn w krwiobiegu może być czynnikiem uniemożliwiającym zdrowe starzenie się organizmu [7]. Wiąże się bowiem z rozwojem wielu chorób, między innymi otyłości, cukrzycy typu 2., choroby niedokrwiennej serca, czy depresji [7].

W badaniu z 2020 r. [9] uczestnicy byli na diecie wysokotłuszczowej i niskowęglowodanowej przez 5 dni, a stężenie endotoksyn w ich krwiobiegu wzrosło mniej więcej dwukrotnie (wykres 1 [10]). Mało tego, szkodliwe skutki wysokiego spożycia tłuszczu widać już nawet po jednym posiłku. W badaniu z 2009 r. [11] uczestnicy zjedli niewielką ilość kiełbasy, McMuffina z jajkiem i pieczone ziemniaki ‒ posiłek wysokotłuszczowy i wysokokaloryczny (high-fat, high-calorie meal, HFHC), a wzrost stężenia endotoksyn odnotowano u nich w ciągu raptem kilku godzin (wykres 2). Skąd pewność, że przyczyną nie były tutaj rafinowane węglowodany w muffinie? Grupa kontrolna też zjadła muffina, a mimo tego nie zaobserwowano u nich wzrostu stężenia endotoksyn [11]. Ich posiłek zawierał bowiem mniej tłuszczu: bez kiełbasy i jajek ‒ zgodnie z zaleceniami Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego (American Heart Association, AHA) [11]. W badaniu z 2010 r. [12] poziom endotoksyn uczestników nie zmienił się nawet po wypiciu wody z cukrem. W ciągu zaledwie kilku godzin poszybował natomiast w górę, gdy badani zjedli śmietanę, czyli praktycznie sam tłuszcz, i to głównie nasycony (wykres 3) [12].

W 2020 r. przeprowadzono podwójnie zaślepione, randomizowane badanie krzyżowe, w którym wykazano, że pojedynczy posiłek o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych może osłabiać umiejętność skupienia uwagi (w tym przypadku, odróżniania bodźców docelowych od czynników rozpraszających w grze komputerowej) [13]. Taki deficyt poznawczy obecny był jeszcze 5 godzin po posiłku, także kto wie, jak długo to trwało, zanim w końcu ustąpił [13]. Dla drugiego przetestowanego posiłku szkodliwego działania już nie odnotowano [13]. Tłuszczu było w nim tyle samo co w pierwszym, ale z jedną kluczową różnicą: w tym przypadku były to tłuszcze nienasycone, czyli takie, które występują w orzechach, nasionach i awokado [13].

Wzrostowi stężenia endotoksyn po posiłku zapobiec można na dwa sposoby. Pierwszy to po prostu ograniczenie ich spożycia, drugi to spożycie ich w towarzystwie produktów o wysokiej zawartości błonnika [14]. Okazuje się, że aby złagodzić poposiłkowy skok poziomu endotoksyn we krwi, mięso i nabiał należy łączyć z błonnikiem [14]. W badaniu z 2017 r. [14] również przetestowano posiłek złożony z kiełbasy i McMuffina z jajkiem (HFHC), z tym że uzupełniono go dodatkiem porcji płatków śniadaniowych, w której było mniej więcej 30 gramów błonnika. Wygląda na to, że błonnik w jakiś sposób wiąże endotoksyny. Trzy godziny po posiłku nic nie wskazywało na to, by spożyte produkty spowodowały wśród uczestników endotoksemię (wykres 4) [14]. Co więcej, zmniejszeniu uległ poposiłkowy stres oksydacyjny (produkcja wolnych rodników) (wykres 5), co pokazuje wyraźnie, że błonnik wywiera ogromny wpływ na procesy metaboliczne i zapalne wywołane spożyciem żywności wysokotłuszczowej i kalorycznej [14]. Z czasem, z każdym kolejnym posiłkiem to dobroczynne działanie może się przekładać na korzyści długoterminowe [14].

Badania autopsyjne mózgów osób z chorobą Alzheimera wykazały podwyższony poziom endotoksyn [7]. Związki te skumulowane były w ośrodku pamięci, czyli obszarze mózgu, w którym dochodzi do rozwoju najwcześniejszych i najpoważniejszych zmian neuropatologicznych, przyczyniających się do rozwoju Alzheimera [15]. Niektórzy pacjenci z chorobą w stadium zaawansowanym mieli w mózgu nawet do 26 razy więcej endotoksyn niż przebadani w ramach kontroli pacjenci w tym samym wieku, którzy na demencję nie chorowali [15]. A gdzie tych endotoksyn było najwięcej? Wśród blaszek amyloidowych, czyli zmian patologicznych charakterystycznych dla choroby Alzheimera [16]. Na poniższym zdjęciu [16] endotoksyny zaznaczone zostały na czerwono, a amyloid na zielono. Jak widzimy, kolory te się na siebie nakładają, co może oznaczać, że endotoksyny odgrywają pewną rolę w rozwoju blaszek amyloidowych, podobnie zresztą jak ma to miejsce w mózgach innych zwierząt [16].

Z powodów przedstawionych powyżej, i nie tylko, odpowiednie odżywianie uznane zostało za obiecującą, poza-medyczną strategię profilaktyki zaburzeń funkcji poznawczych i późniejszej demencji [7].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Rola endotoksyn w rozwoju choroby Alzheimera i demencji first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Rola endotoksyn w rozwoju choroby Alzheimera i demencji pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to pierwszy z serii pięciu artykułów na temat żywności ekologicznej. Dowiemy się z niej, czy żywność ekologiczna jest zdrowsza i bezpieczniejsza oraz czy zawiera więcej składników odżywczych niż konwencjonalna. Poznamy także przepis na domowej roboty płyn do mycia owoców i warzyw. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Czy żywność ekologiczna zawiera więcej składników odżywczych?
2. Czy żywność ekologiczna jest bezpieczniejsza?
3. Przepis na domowy płyn do mycia warzyw i owoców
4. Czy żywność ekologiczna jest zdrowsza?
5. Żywność ekologiczna ‒ przeceniana czy niedoceniana?

Czy produkty ekologiczne są bezpieczniejsze albo zdrowsze niż ich konwencjonalne odpowiedniki [1]? Są to właściwie dwa oddzielne pytania; niektórym konsumentom zależy na większej ilości składników odżywczych, dla innych priorytetem jest mniejsza ilość pestycydów [1]. Zacznijmy może od aspektów odżywczych. W przeglądzie systematycznym z 2012 r. [1] przeanalizowano setki badań i nie wykazano znaczących różnic w zawartości podstawowych składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały. Jak podsumowali naukowcy, pomimo panującego powszechnie przekonania, że żywność ekologiczna ma większą wartość odżywczą, na chwilę obecną nie istnieją żadne przekonujące dowody na potwierdzenie tej teorii [1]. Jedyną przewagą produktów ekologicznych była większa zawartość fenoli [1].

Uważa się, że wiele korzyści przypisywanych spożyciu warzyw i owoców jest zasługą właśnie tych tzw. metabolitów wtórnych roślin [2]. Zawartość tych związków w warzywach i owocach ekologicznych jest od 19% do 69% większa [2]. Istnieje teoria, że rośliny wytwarzają te fitoskładniki dla własnej ochrony [2]. Przykładowo: w trakcie gryzienia brokuła uwalniany jest sulforafan, związek o gorzkim smaku, który ma odstraszać wszystkich chętnych do zjedzenia warzywa [2]. Takie insekty, na przykład, wezmą jeden kęs, poczują smak brokuła i z obrzydzeniem natychmiast uciekają. Rośliny pryskane pestycydami są dla robaków mniej atrakcyjne; możliwe zatem, że wytwarzają te ochronne związki w mniejszych ilościach [2]. Natomiast rośliny ekologiczne prowadzą nieustanną walkę o przetrwanie, więc produkcja substancji ochronnych jest w ich przypadku bardziej nasilona [2]. Nie mamy niestety żadnych dowodów na potwierdzenie tej hipotezy, a bardziej prawdopodobnym wyjaśnieniem jest związek z rodzajem stosowanych nawozów [2]. Pod wpływem dużych dawek nawozów azotowych rośliny przeznaczają większość zasobów na wzrost, nie na samoobronę [2].

Przeciwutleniacze może i chronią rośliny, ale co z nami? Większa ilość przeciwutleniaczy w warzywach ekologicznych oznacza oczywiście większą aktywność antyoksydacyjną, ale nie tylko; przekłada się również na większą aktywność antymutagenną [3]. W badaniu z 2001 r. [3] naukowcy wystawili bakterie na działanie różnych substancji chemicznych o działaniu mutagennym, takich jak benzopiren ‒ policykliczny wodorowęglan aromatyczny, obecny w grillowanym mięsie, czy IQ ‒ heterocykliczny amin obecny w grillowanym, pieczonym i smażonym mięsie, jak również w dymie papierosowym [3]. Na szalkach Petriego, do których dodano warzywa ekologiczne odnotowano mniej mutacji genetycznych niż w naczyniach, do których dodano warzywa konwencjonalne [3].

Zapobieganie uszkodzeniom DNA u bakterii to jedno, a jak przeciwutleniacze wpływają na komórki człowieka? Przykładowo: ekologiczne truskawki są oczywiście słodsze, smaczniejsze, mają większą aktywność antyoksydacyjną i większą zawartość fenoli [4], ale jak poradzą sobie w starciu z ludzkimi komórkami nowotworowymi [5]? Ekstrakty z truskawek ekologicznych zahamowały wzrost komórek raka jelita grubego i raka piersi dużo bardziej skutecznie niż ekstrakty z truskawek konwencjonalnych [5]. W tym przypadku komórki rakowe poddano bezpośredniemu działaniu owocowych ekstraktów w warunkach laboratoryjnych [5]. Jednak w walce z nowotworem skuteczne mogą być również truskawki w całości. W badaniu nad rakiem przełyku, w wyniku bezpośredniego kontaktu tych owoców ze zmianami nowotworowymi i przednowotworowymi, udało się odwrócić rozwój choroby [6]. Można przypuszczać, że jeszcze lepiej zadziałałyby truskawki ekologiczne, ale przetestowano tutaj tylko owoce konwencjonalne [6].

Chociaż w badaniach in vitro dla żywności ekologicznej wykazano większą aktywność antyoksydacyjną i antymutagenną oraz wyższą skuteczność w hamowaniu proliferacji komórek nowotworowych, wpływ jedzenia organicznego na zdrowie człowieka nie był jak do tej pory przedmiotem badań klinicznych [7]. Warzywa i owoce ekologiczne zawierają 20%-40% więcej przeciwutleniaczy, co oznacza, że dostarczenie sobie takiej samej ilości tych związków z warzyw i owoców konwencjonalnych wymagałoby spożycia jednej do dwóch dodatkowych porcji dziennie [2]. Z drugiej strony żywność ekologiczna może być o 40% droższa, więc równie dobrze za te same pieniądze kupić można większe ilości żywności konwencjonalnej [8]. Zatem jeśli chodzi o wartość odżywczą w stosunku do ceny, przewaga żywności ekologicznej nie jest wcale taka oczywista. Jednak inną potencjalną przewagą ekologicznych warzyw i owoców jest mniejsza zawartość substancji chemicznych [9], co sprowadza nas do kolejnego pytania: czy żywność ekologiczna jest bezpieczniejsza? Odpowiedź poznamy już w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy żywność ekologiczna zawiera więcej składników odżywczych? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy żywność ekologiczna zawiera więcej składników odżywczych? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W ostatnim czasie na rynku pojawił się nowy rodzaj orzechów, zwany orzechami baru [1]. Formalnie rzecz biorąc, nie są to orzechy, tylko nasiona [1]; pochodzą z brazylijskiej sawanny znanej pod nazwą Cerrado [2], która należy obecnie do najbardziej zagrożonych ekosystemów na świecie [3]. W ciągu ostatnich 30 lat region ten wyniszczony został przez hodowlę bydła i produkcję roślin paszowych, uprawianych, by to hodowane bydło utuczyć [3]. Jeśli zyski ze sprzedaży orzechów baru powstrzymałyby wycinkę miejscowych gatunków drzew, z pewnością zyskałoby na tym zdrowie tamtejszego ekosystemu [3]. A co z naszym zdrowiem?

Chociaż orzechy baru są popularne i powszechnie spożywane, ich właściwości biologiczne nie były jak do tej pory przedmiotem wielu badań naukowych [4]. Ich wysoki potencjał antyoksydacyjny jest zapewne zasługą dużej zawartości polifenoli [4]. Co ciekawe, 90% obecnych w tych orzechach fitoskładników występuje w skórce [5]. Zatem czy jest to produkt wartościowy odżywczo? Jasne, że tak. Pytanie tylko, czy orzechy te wyróżnia jakieś wyjątkowe działanie prozdrowotne (inne niż korzystny wpływ na leczenie otyłości u myszy [6]).

W badaniach naukowych grupy, którym podawano orzechy baru miały niższy poziom cholesterolu [7]. Orzechy te mogą zatem znaleźć zastosowanie jako produkt wspomagający profilaktykę i kontrolowanie problemów z cholesterolem [7]. Mowa tutaj jednak o grupach szczurów, a orzechy porównane zostały ze smalcem [7]. W porównaniu ze smalcem właściwości obniżające cholesterol ma praktycznie każdy produkt żywieniowy. W każdym razie orzechy baru w kontekście zdrowia człowieka przez długi czas nie były przedmiotem żadnych badań naukowych [8]. Przełomem było badanie z 2014 r. [8]: randomizowane, kontrolowane i z udziałem ludzi. Jak się okazało, spożycie 20 gramów orzechów baru dziennie w ciągu sześciu tygodni zaskutkowało 9-procentowym spadkiem w poziomie cholesterolu LDL [8]. Dwadzieścia gramów tych orzechów to mniej więcej 15 sztuk albo jedna garść.

Podobnie jak w innych badaniach nad orzechami, tutaj również, mimo że uczestnicy dodali orzechy do swojej normalnej diety, nie odnotowano żadnych przypadków wzrostu wagi [8]. Najbardziej prawdopodobnym wytłumaczeniem jest fakt, że orzechy są bardzo sycące, dzięki czemu uczestnicy mimowolnie ograniczali spożycie innych produktów, równoważąc tym samym swoją dzienną podaż kaloryczną [8]. Na ile imponujący jest spadek cholesterolu o 9,4%? Podobne rezultaty osiągnąć można spożywając migdały [8]; jeszcze bardziej skuteczne wydają się orzechy makadamia i pistacje, jednak w ich przypadku w badaniach użyto dużo wyższych dawek [8]. Jeśli chodzi o migdały, okazuje się, że 73 gramom migdałów skutecznością dorównuje zaledwie 20 gramów orzechów baru [8]. Wygląda zatem na to, że w przeliczeniu na porcję lub kalorię, orzechy baru rzeczywiście wypadają wyjątkowo obiecująco [8].

Podobne a nawet i lepsze rezultaty osiągnięto też w badaniach z zastosowaniem mniejszych dawek orzechów [9]. W badaniu z 2005 r. [9] uczestnikom przez cztery tygodnie podawano 25 gramów migdałów. W efekcie poziom cholesterolu badanych obniżył się o ok. 6% [9]. W badaniu z 2015 r. [10] przetestowano dawkę zaledwie 10 gramów migdałów dziennie (odpowiednik zaledwie 7 sztuk). W ciągu sześciu tygodni (taki sam przedział czasowy jak w badaniu nad orzechami baru [8]) uczestnicy obniżyli swój poziom cholesterolu aż o 30% [10]. Zatem w porównaniu z orzechami baru zwykłe migdały przyniosły trzy razy lepsze rezultaty przy zastosowaniu dwa razy mniejszej dawki [10].

Jednak najważniejszym powodem, dla którego migdały są produktem bardziej wiarygodnym niż orzechy baru, jest fakt, że te pierwsze były przedmiotem większej liczby badań naukowych [11]. Właściwości migdałów przetestowano w kilkunastu randomizowanych, kontrolowanych badaniach klinicznych, orzechów baru ‒ zaledwie w dwóch. Oprócz przytoczonego wyżej badania z 2014 r. [8] wpływ orzechów baru na poziom cholesterolu LDL był przedmiotem badania z 2018 r. [12]. Dawkę 20 gramów podawano uczestnikom aż przez 8 tygodni [12]. Nie odnotowano jednak żadnej istotnej poprawy [12]. Trochę szkoda…

Głównym powodem, dla którego lepiej wybierać inne rodzaje orzechów jest fakt, że orzechy baru nie są dostępne w wersji surowej [13]. Zawierają one pewne związki, które muszą zostać dezaktywowane przy zastosowaniu obróbki cieplnej. Dopiero wtedy orzechy baru nadają się do spożycia przez ludzi [13]. Dlaczego orzechy surowe są lepsze niż prażone? Ze względu na powstające w wyniku prażenia końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGEs), tzw. glikotoksyny, które przyczyniają się do nasilenia stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych [14].

Glikotoksyny to związki naturalnie występujące w surowych produktach odzwierzęcych; ich szkodliwe działanie spotęgowane zostaje w wyniku obróbki cieplnej bez udziału wody, np. grillowania [14]. Jak widzimy na poniższym wykresie [14], produkty o najwyższym stężeniu glikotoksyn to bekon, pieczone parówki i przypieczona skórka kurczaka z rożna [14]. Ta ostatnia zdecydowanie nie ma sobie równych; nuggetsy z kurczaka, na przykład, glikotoksyn zawierają około dwa razy mniej [14]. Krótko mówiąc, w odpowiednio wysokiej temperaturze AGEs powstać mogą w dowolnym produkcie bogatym w tłuszcz i białko [14]. Chociaż stężenie AGEs w żywności roślinnej, nawet po obróbce cieplnej, jest stosunkowo niskie, wiele produktów roślinnych zawiera dużo białka i tłuszczu [14].

Przykładowo: jak widzimy na wykresie powyżej [14], tofu gotowane w wodzie, np. w zupie, AGEs zawiera bardzo niewiele, ale już w takiej samej porcji tofu pieczonego stężenie tych związków jest znacznie wyższe. Należy zaznaczyć, że w przypadku większości produktów roślinnych AGEs nie są żadnym powodem do niepokoju. Weźmy na przykład jabłka: AGEs nie zawierają prawie w ogóle, zarówno w wersji surowej, jak i pieczonej [14]. Jako że jabłka nie są produktem bogatym w białko, czy tłuszcz, obróbka cieplna nie robi tutaj żadnej różnicy. Co zaskakujące, niskie stężenie AGEs mają również burgery sojowe, nawet w wersji pieczonej, czy smażonej [14]. Orzechy i nasiona plasują się mniej więcej w tym samym przedziale co tofu. Jak widzimy zawartość AGEs wzrasta w wyniku prażenia [14]. Dlatego właśnie lepiej, w miarę możliwości, wybierać orzechy i nasiona oraz masła z orzechów i nasion w wersji surowej.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Czy orzechy baru to najzdrowszy rodzaj orzechów? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy orzechy baru to najzdrowszy rodzaj orzechów? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.