Wielokrotne spożycie tego samego jedzenia sprawia, że się do niego przyzwyczajamy; w efekcie smakuje nam ono mniej niż przed pierwszym kęsem [1]. Dlatego właśnie „dziesiąty kawałek czekolady, na przykład, nigdy nie smakuje tak dobrze jak pierwszy” [1]. Wszyscy mamy wrodzony instynkt biologiczny, nakazujący nam dbać o żywieniową różnorodność, co zwiększa nasze szanse na dostarczenie sobie wszelkich niezbędnych składników odżywczych [1]. Instynkt ten jest na tyle silny, że nawet „spożycie urojone przyczynia się do ograniczenia spożycia rzeczywistego” [1]. W badaniu z 2010 r. [1] uczestnicy, którzy wielokrotnie wyobrażali sobie, że jedzą ser, prawdziwego sera w rzeczywistym świecie zjedli potem mniej, niż uczestnicy, którzy serowej uczty sobie wcześniej nie wyobrażali.

Takie właśnie powszednienie jedzenia może być jednym z powodów, dla których tzw. „mono diety” typu kapuściana, czy owsiana, albo diety oparte na koktajlach zastępujących posiłki, mogą w rzeczywistości „być łatwiejsze do utrzymania i wiązać się z mniejszym uczuciem głodu, niż diety mniej restrykcyjne” [2].

W przełomowym badaniu „A Satiety Index of Common Foods” („Wskaźnik sytości powszechnych produktów żywieniowych”) [3] przetestowano dziesiątki różnych produktów spożywczych. Najbardziej sycącym okazały się gotowane ziemniaki [3]. Dwieście czterdzieści kalorii w postaci gotowanych ziemniaków hamowało apetyt bardziej skutecznie, niż taka sama liczba kalorii pochodząca z jakiegokolwiek innego jedzenia [3]. Jeśli chodzi o właściwości sycące, ziemniaki zdecydowanie nie mają sobie równych.

Bez wątpienia pewną rolę odegrała tutaj niska gęstość kaloryczna ziemniaków. Aby dostarczyć sobie 240 kcal, badani zjeść musieli ok. 400 g tych warzyw [3]. Dla porównania ciastek zjeść mogliby zaledwie kilka; i na tym właśnie polega przewaga ziemniaków [3]. Jeszcze więcej jedzenia wymagało spożycie 240 kcal w postaci jabłek, winogron, czy pomarańczy; wszystkie owoce były jednak o ok. 40% mniej sycące niż ziemniaki [3]. Zatem złoty medal w kategorii najbardziej mdłej, monotonnej i jednocześnie sycącej diety należy się prawdopodobnie diecie opartej w 100% na ziemniakach.

Mono diety, czyli takie, które opierają się wyłącznie na jednym produkcie, są jednak sztandarowym przykładem sposobu odżywiania niemożliwego do utrzymania na dłuższą metę; i całe szczęście! W perspektywie długoterminowej prowadzić mogą one do poważnych niedoborów żywieniowych (w przypadku zwykłych białych ziemniaków ‒ do niedoboru witaminy A, który skutkować może utratą wzroku) [4].

Nie oznacza to jednak, że sycąca moc ziemniaków jest kompletnie bezużyteczna. Jako dodatek do obiadu gotowane ziemniaki biją na głowę produkty takie jak ryż, czy makaron, zmniejszając podaż kaloryczną posiłku nawet o ok. 200 kcal [5]. Najbardziej sycące są ziemniaki gotowane i tłuczone; frytki, czy ziemniaki pieczone apetytu już tak skutecznie nie hamują [6].

W kontekście odchudzania bez uszczerbku na bogactwie składników odżywczych w diecie, by zrobić dobry użytek z faktu, że wielokrotnie spożywane produkty szybko nam się przejadają, wypadałoby ograniczyć różnorodność niezdrowego jedzenia, zwiększając przy tym różnorodność produktów prozdrowotnych [7]. Tym sposobem wykorzystać możemy hamujące apetyt właściwości monotonii, urozmaicając jednocześnie nasz repertuar warzyw i owoców [7]. Badania pokazały, że duża różnorodność produktów gęstych kalorycznie, takich jak słodycze, czy słone przekąski, wiąże się z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej, podczas gdy duża różnorodność warzyw otyłości wydaje się zapobiegać [8]. Większa różnorodność owoców [9], warzyw [10] oraz dodatków smakowych w postaci ziół, przypraw i sosów [11] pozwala na spożycie większych ilości jedzenia, dzięki czemu na mniej zdrowe produkty w dziennym jadłospisie nie starcza już miejsca.

W USA przez pierwsze 20 lat od ich wprowadzenia oficjalne zalecenia żywieniowe były bardzo ogólne [7]; wytyczne nakazywały po prostu jedzenie „szerokiej gamy produktów” [7]. Wraz z nadejściem nowego tysiąclecia zalecenia stały się bardziej konkretne; doprecyzowano, że chodzi tutaj o różnorodność produktów o działaniu prozdrowotnym [7]. W badaniu nad różnorodnością w diecie jako niedocenianą strategią zwalczania otyłości i chorób przewlekłych dietetycy z Uniwersytetów Nowojorskiego i Harvarda podsumowali: „kluczowe znaczenie ma zwiększanie różnorodności produktów roślinnych w diecie” [7], zwracając tym samym uwagę na fakt, że większa różnorodność niezdrowego jedzenia może przynieść efekty odwrotne do zamierzonych.

Zatem jak możemy bronić się przed przemysłem spożywczym, który, obracając przeciwko nam nasze wrodzone, biologiczne instynkty, tak bardzo utrudnia nam opieranie się gastronomicznym pokusom? Czy powinniśmy na zawsze odstawić pyszne jedzenie? Nie, ale warto zdać sobie sprawę, że w obliczu nadmiernie smacznych produktów bardzo łatwo jest nam stracić kontrolę nad apetytem, a wrodzona zdolność naszego organizmu do równoważenia podaży kalorycznej ulegać może osłabieniu. Niektóre z tych pierwotnych popędów możemy jednak wykorzystać na naszą korzyść. Wystarczy ograniczyć różnorodność niezdrowych produktów w diecie, przy jednoczesnym urozmaicaniu repertuaru jedzenia zdrowego. Przy każdych zakupach dobrze jest wrzucić do koszyka jakieś nowe warzywa lub owoce.

Dobrym pomysłem jest również dbanie o szeroki wybór zdrowych przekąsek w domu. Nudna miska wypełniona jednym rodzajem owocu nie może się nawet równać kontrastującym ze sobą kolorom i kształtom, jakie do zaoferowania ma mieszanka różnych owoców i warzyw. W obliczu różnorodności mamy ochotę eksperymentować, próbować nowych smaków. A jeśli jeszcze dodamy do tego jakieś zdrowe sosy, możliwości stają się wprost nieograniczone.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Jak sytość sensorycznie specyficzna może wspomagać odchudzanie? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak sytość sensorycznie specyficzna może wspomagać odchudzanie? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Zwykłe białe pieczarki zawierają substancję trującą zwaną agarityną, która może wykazywać działanie rakotwórcze [1]. A zwykłe białe pieczarki wyrastają na pieczarki brązowe, które to z kolei wyrastają na pieczarki portobello ‒ to wszystko jeden i ten sam gatunek grzyba [1]. Tak na marginesie: podobnie wygląda sytuacja w przypadku różnych kolorów papryki: papryka zielona to po prostu niedojrzała papryka czerwona. Ilość agarityny w pieczarkach zmniejsza się w wyniku obróbki termicznej [1]: smażenia, gotowania w mikrofalówce, czy w wodzie; poziom tej substancji obniżyć można nawet poprzez mrożenie i późniejsze rozmrażanie [1]. Dlatego właśnie jedzenie pieczarek na surowo jest niezalecane [1].

Jednak obróbka termiczna nie pozbywa się agarityny całkowicie [2]. Weźmy na przykład pieczenie: 10 minut w ok. 200°C (jak w przypadku pieczenia pizzy) obniża poziom agarityny zaledwie o ok. jedną czwartą, 77% pozostaje nienaruszone [2].

Bardziej skuteczne wydaje się gotowanie w wodzie, które zmniejsza ilość substancji o ponad połowę [2]. Tyle że agarityna w tym przypadku nie znika, tylko z grzybów przenika do wody [2]. W ciągu pięciu minut poziom substancji w pieczarkach obniża się mniej więcej o połowę, a po upływie godziny ‒ o 90% [2]. Dzieje się tak jednak głównie dlatego, że agaritynę „przejmuje” woda, w której grzyby są gotowane [2]. Zatem jeśli przyrządzamy, na przykład, zupę, pięć minut gotowania nie jest wcale lepsze niż pieczenie; nawet po godzinie agarityny wygotowuje się zaledwie połowa.

Spore ilości agarityny (ok. 50%) usuwa smażenie przez 5-10 minut [2]. Gotowanie w kuchence mikrofalowej jest jednak dużo zdrowsze, a agarityny pozbywa się jeszcze skuteczniej [2]. Wystarczy zaledwie minuta w mikrofalówce, aby „zawartość agarityny w pokrojonych, świeżych pieczarkach zmniejszyła się o ok. 65%”, a w ciągu zaledwie 30 sekund stężenie substancji staje się mniej więcej o połowę niższe [2]. Zatem gotowanie w mikrofalówce jest prawdopodobnie najłatwiejszym sposobem na zredukowanie ilości agarityny w świeżych pieczarkach. A co z grzybami suszonymi? Jeśli przyrządzamy, na przykład, spaghetti dobrze jest wrzucić pieczarki do wody, w której gotujemy makaron. Samo suszenie grzybów zmniejsza zawartość agarityny o ok. 20%, a gotowanie przez 10 minut i odcedzanie ‒ o ok. 60%; w sumie pozbywamy się ponad 90% agarityny [2].

A czy powodem do niepokoju powinny być dla nas ilości agarityny, które pozostają w pieczarkach nawet po obróbce termicznej? Możemy jeść pizzę z pieczarkami? Czy może lepiej jej unikać? Prawdę mówiąc, w przypadku potrawy takiej jak pizza, pieczarki są prawdopodobnie najmniejszym zmartwieniem. A tak na poważnie, czy agarityna powinna być dla nas powodem do niepokoju? Zgodnie z przeglądem sfinansowanym przez pieczarkowy przemysł [3], absolutnie nie. „Dostępne na chwilę obecną dowody naukowe sugerują, że agarityna w pieczarkach, w przypadku osób zdrowych, nie stanowi żadnego ryzyka toksykologicznego” [3]. Naukowcy przyznają, że w badaniach na myszach dla agarityny wykazano potencjalne działanie rakotwórcze [3]. Nie oznacza to jednak, że taki sam wpływ wywiera ona na zdrowie człowieka [3].

Przykładowo: według szacunków Szwajcarskiego Instytutu Technologii [4] średnie spożycie pieczarek w Szwajcarii powinno być przyczyną ok. dwóch przypadków nowotworu na 100 tysięcy osób. W przypadku USA liczby te wyglądają bardzo podobnie [5], więc, teoretycznie, w wyniku spożycia grzybów na raka umierać powinno ok. 20 na 1 milion Amerykanów [4]. Dla porównania, nowe pestycydy, czy dodatki do żywności, z reguły, mogą być uznane za bezpieczne, jeśli związane z nimi ryzyko rozwoju raka wynosi mniej niż 1 na 1 milion. Przy takim podejściu „średnie spożycie pieczarek jest 20 razy za wysokie, by mogło zostać uznane za dopuszczalne” [4]. Aby obniżyć ryzyko do 1 na 1 milion, dozwolona dawka grzybów wynosić powinna jakieś pół szklanki na 250 dni [4]. Prawda jest jednak taka, że nawet codzienne spożycie porcji pieczarek wiązałoby się z dodatkowym ryzykiem rozwoju raka w wysokości zaledwie 1 na 10 tysięcy [4]. Innymi słowy, „gdyby 10 tysięcy osób przez 70 lat spożywało jeden posiłek dziennie zawierający pieczarki, do 3 tysięcy przypadków nowotworu wywołanych przez inne czynniki doszedłby jeden dodatkowy, spowodowany spożyciem grzybów” [4].

Jednak wszystkie te dane opierają się na założeniu, że wyniki badań na myszach mają zastosowanie u ludzi [3]; wnioskujemy o wpływie pieczarek na zdrowie człowieka na podstawie badań na myszach. Przydałoby się badanie prospektywne nad związkiem między spożyciem pieczarek i ryzykiem rozwoju raka u ludzi, zależnością, która przez długi czas nie była przedmiotem tego typu badań. Na szczęście to już przeszłość [6].

„Spożycie pieczarek i ryzyko rozwoju raka w dwóch kohortach przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda” [6]; „nie wykazano żadnego związku między jedzeniem grzybów i rozwojem raka” [6].

Jednak spożycie surowych lub niedogotowanych grzybów shiitake może być przyczyną innego rodzaju dolegliwości: zapalenia skóry [7]. Objawem jest wysypka, która wyglądem przypomina ślady po biczowaniu [7]. Jak widzimy na poniższych zdjęciach [8], zmiany skórne wyglądają zdecydowanie bardzo nietypowo. Uważa się, że przyczyną jest zawarty w grzybach shiitake związek zwany lentinanem [7]. Ponieważ podwyższona temperatura wywołuje jego denaturację, problem stanowią tylko grzyby surowe lub niedogotowane [7].

Należy zaznaczyć, że zapalenie skóry w wyniku spożycia grzybów shiitake występuje rzadko; podatna na nie jest zaledwie co pięćdziesiąta osoba [9]. Ponadto wysypka przechodzi samoistnie po upływie jednego do dwóch tygodni [10]. Co ciekawe objawy pojawić się mogą nawet dopiero dziesięć dni po spożyciu grzybów, przez co często trudno jest zauważyć tutaj związek przyczynowo-skutkowy [10]. Jeden nieszczęśnik, zanim w końcu usłyszał właściwą diagnozę, męczył się z nawracającą wysypką przez 16 lat [8]. Może po przeczytaniu tego artykułu, lekarze będą już wiedzieli, że pacjentom z takimi objawami skórnymi w pierwszej kolejności zalecać należy jedzenie grzybów shiitake tylko po ich wcześniejszym ugotowaniu.

Źródło: https://nutritionfacts.org/

The post Czy grzyby można jeść na surowo? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy grzyby można jeść na surowo? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.