Z teoretycznego punktu widzenia środowisko zasadowe powinno przyspieszać usuwanie z mięśni kwasu mlekowego, opóźniając tym samym ich zmęczenie [1]. Przecież na takiej właśnie zasadzie ergogenicznie, czyli wspomagająco na wydolność organizmu, działa wodorowęglan sodu, znany powszechnie jako soda oczyszczona [2]. Problem polega na tym, że w zbyt dużych dawkach soda oczyszczona może wywoływać dolegliwości ze strony układu pokarmowego [3]. Nie mówiąc już o nadmiernym spożyciu sodu. W ilościach, w jakich sodę oczyszczoną suplementują sportowcy, górny dzienny limit spożycia sodu można bardzo łatwo przekroczyć nawet dwukrotnie [3]. A może by tak poziom kwasu w organizmie obniżyć przy pomocy diety o wysokiej podaży owoców i warzyw [3]? Jako sposób na poprawę możliwości wysiłkowych organizmu podczas treningu anaerobowego, czyli ćwiczeń krótkotrwałych o wysokiej intensywności (typu sprint), taki niskokwasowy sposób odżywiania może stanowić dobrą alternatywę dla suplementacji wodorowęglanu sodu [3].

Współcześnie dieta przeciętnego człowieka jest kwasotwórcza: dużo produktów odzwierzęcych, mało owoców i warzyw [4]. Dieta zasadowa natomiast z założenia powinna się opierać na pełnowartościowych produktach roślinnych [4]. Spożycie żywności przetworzonej, mięsa, nabiału i jajek należy natomiast ograniczać [4]. Produkty te uznaje się bowiem za kwasotwórcze [4].

Jak pokazują badania, suplementacja zasadowych związków chemicznych, takich jak wodorowęglan sodu, przekłada się na konsekwentną poprawę osiągów sportowych [1]. Niestety jak na razie nic nie wskazuje na to, by takie samo działanie miała wykazywać dieta zasadowa [1]. Przegląd 10 badań, w których pod względem wpływu na wyniki sportowe porównano dietę wysoko- i niskokwasową nie wykazał, by przy wysiłku o maksymalnej lub submaksymalnej intensywności niższe obciążenie organizmu kwasem miało się wiązać z konsekwentną poprawą osiągów sportowych [1]. A może przetestowana w tych badaniach dieta nie była wystarczająco zasadowa [1]?

Przykładowo: w badaniu z 2020 r. [5] uczestnicy zaczęli jeść więcej owoców i warzyw, ograniczając jednocześnie swoje spożycie mięsa, sera, płatków śniadaniowych i jajek. Mimo wszystko nie odnotowano tutaj żadnych różnic w parametrach istotnych z punktu widzenia poprawy osiągów sportowych [5]. Tylko że dieta zasadowa to z definicji taka, która przekłada się na zasadowy odczyn moczu ‒ pH moczu powinno wynosić co najmniej 7 [6]. Jeśli spojrzeć na wyniki uczestników, widać wyraźnie, że w większości przypadków nie udało im się osiągnąć nawet tej wartości minimalnej [6]. Wygląda więc na to, że ich dieta nie była po prostu wystarczająco zasadowa [6].

W badaniu z 2018 r. [6] dietę zasadową powiązano z poprawą wyników w biegu na 400 metrów. Tutaj również uczestnicy ograniczyli swoje spożycie mięsa, jajek, sera i płatków śniadaniowych, a w zamian zaczęli jeść więcej owoców i warzyw [6]. W tym przypadku zmiany były już jednak bardziej znaczące, bo pH moczu badanych udało się osiągnąć do wartości 7 [6]. W efekcie ich wyniki sportowe rzeczywiście uległy poprawie, co oznacza, że w przypadku biegów krótkodystansowych z dużym prawdopodobieństwem udaje się zwiększyć możliwości organizmu przy zastosowaniu naturalnych, zasadotwórczych produktów żywieniowych i napojów. Suplementacja sody oczyszczonej nie jest tu wcale konieczna [6]. Dieta zasadowa może zatem stanowić prosty i naturalny sposób na poprawę osiągów sportowych [6]. Z tym że akurat w tym badaniu była to poprawa o raptem 2% ‒ czas biegu skrócił się zaledwie o kilka sekund [6]. Dużo bardziej imponująco wyglądają wyniki badania z 2015 r. [3].

Ogólna strategia była taka sama: więcej owoców i warzyw, mniej produktów kwasotwórczych, typu mięso, ser i rafinowane zboża [3]. Różnica jest taka, że w tym przypadku naukowcy naprawdę poszli na całość: badanym podawali 6-8 szklanek warzyw dziennie i do tego jeszcze 4 porcje owoców [3]. W efekcie pH moczu uczestników wzrosło do ponad 7, a ich możliwości wysiłkowe poprawiły się o 21% [3]. Dosyć to niesamowite.

Nie jest oczywiście powiedziane, że odnotowana poprawa miała cokolwiek wspólnego z odczynem pH [3]. Badani jedli przecież więcej warzyw, a warzywa stanowią źródło azotanów [3]. Związki te same w sobie mogą doraźnie wspierać możliwości wysiłkowe organizmu [3]. Niewykluczone więc, że korzystny wpływ przetestowanej tutaj diety niskokwasowej wynikał właśnie z wysokiej podaży azotanów [3]. Tylko zakładając, że to prawda, zmniejszeniu musiałyby ulec koszty tlenowe wysiłku, a takich efektów tutaj akurat nie zaobserwowano [3]. Ze względu na fakt, że dietę uczestników zmieniono w tak znaczącym stopniu, ciężko jest stwierdzić, co dokładnie przesądziło o ostatecznych wynikach. Nie ma to jednak większego znaczenia ‒ dodatkowych korzyści przecież nigdy za wiele. Dieta zasadowa zakłada zwiększenie spożycia owoców i warzyw, przy jednoczesnym ograniczeniu podaży jedzenia niezdrowego [3]. W związku z powyższym ten sposób odżywiania może nieść za sobą korzyści związane nie tylko z poprawą osiągów sportowych, ale i zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób przewlekłych [3].

Jak dieta zasadowa wpływa na osoby, które sportu nie uprawiają na poziomie profesjonalnym? Pokazuje to badanie z 2020 r. [4]: „Wpływ diety zasadowej na skład ciała i możliwości wysiłkowe podczas treningu aerobowego u kobiet prowadzących siedzący tryb życia”. Było to randomizowane badanie kontrolowane, w którym białko odzwierzęce w diecie uczestniczek zastąpiono białkiem roślinnym (np. w postaci warzyw strączkowych) [4]. W porównaniu z grupą kontrolną w grupie badawczej odnotowano większy spadek masy ciała, tkanki tłuszczowej, akumulacji kwasu mlekowego i subiektywnie odczuwanego poziomu zmęczenia [4]. Zaobserwowano też wydłużenie czasu ćwiczeń i zwiększenie poziomu pułapu tlenowego (VO2Max) [4]. Podsumowując, korzystny wpływ zdrowego odżywiania na osiągi sportowe wynikać może z wielu czynników, a odczyn pH jest tylko jednym z wielu możliwych wyjaśnień [4]. Tak czy inaczej, w diecie sportowców w każdym wieku należy uwzględniać duże ilości owoców i warzyw [1]. Osiągi sportowe to jedno, ale na długim życiu w zdrowiu zależy przecież każdemu [1].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy dieta zasadowa poprawia osiągnięcia sportowe? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy dieta zasadowa poprawia osiągnięcia sportowe? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.