Spośród wszystkich nieuczciwych praktyk w dziedzinie medycyny przeciwstarzeniowej, to właśnie sprzedaż i podawanie ludzkiego hormonu wzrostu zostały wytypowane na „prawdopodobnie najbardziej bezczelną i zorganizowaną formę szarlataństwa dzisiejszych czasów” [1]. Początki były obiecujące: w 1990 r. w New England Journal of Medicine opublikowano niewielkie badanie, w którym 12 mężczyznom po 60. roku życia przez okres 6 miesięcy podawano zastrzyki z ludzkiego hormonu wzrostu [2]. W efekcie, w porównaniu z uczestnikami, którzy zastrzyków nie dostawali, ilość ich beztłuszczowej masy ciała zwiększyła się prawie o 4 kg [2]. O przełomowych wynikach głośno było w gazetach na całym świecie [3]. Kliniki medycyny przeciwstarzeniowej od razu podłapały temat [4], wprowadzając do swojej oferty zastrzyki z ludzkiego hormonu wzrostu, w cenie co najmniej 4700 dolarów miesięcznie [5]. Oprócz tego masowo zaczęły ukazywać się książki wychwalające nowo odkryte remedium na niechciane skutki starzenia się organizmu [4], a konkretnie utratę masy mięśniowej. W końcu 4 kg to mniej więcej tyle ile traci się w ciągu 10-20 lat [2]. No dobrze, ale skąd pewność, że odnotowany przyrost to rzeczywiście mięśnie?

W badaniu tym nie dokonano pomiarów siły mięśniowej, czy wyników sportowych [2]. Czynniki te uwzględniono dopiero w badaniach późniejszych ‒ większych, dłuższych i lepszych (tzn. kontrolowanych placebo) i nie wykazano żadnej poprawy [2]. Z metaanalizy z 2008 r. [6] wynika, że hormon wzrostu może wręcz pogarszać osiągi sportowe. Jak to możliwe, że przyrost masy mięśniowej nie przekłada się na przyrost siły? Bo to nie masa mięśniowa tylko woda [6]. Dodatkowe beztłuszczowe kilogramy były tutaj w dużej mierze efektem zatrzymania wody w organizmie [7]. Widoczna opuchlizna (obrzęk tkanek miękkich) jest przecież jednym z najpowszechniejszych skutków ubocznych przyjmowania hormonu wzrostu. Okazuje się, że występuje u mniej więcej połowy pacjentów [7]. Wśród innych skutków ubocznych wymienić można bóle stawów, zespół cieśni nadgarstka, ginekomastię (przerost gruczołów piersiowych u mężczyzn), podwyższony poziom cukru we krwi i rozwój cukrzycy [7].

Co gorsza, nie ma żadnych dowodów, które potwierdzałyby, że hormon wzrostu rzeczywiście wykazuje działanie przeciwstarzeniowe [5]. Jest wręcz przeciwnie: niewykluczone, że pod jego wpływem proces starzenia się organizmu tak naprawdę postępuje szybciej [8]. Za przykład niech posłużą nam tutaj osoby cierpiące na akromegalię ‒ chorobę związaną z nadmiernym wydzielaniem hormonu wzrostu [8]. Osłabienie mięśni jest u nich niewspółmiernie bardziej powszechne [8], podobnie zresztą jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, dysfunkcja tętnic, czy utrata masy kostnej [9].

W latach 80. XX w. hormon wzrostu stosowano u niskich dzieci [10]. Była to wspólna inicjatywa ich rodziców i lekarzy, a założenie było takie, że terapia pozwoli im urosnąć [10]. Jak to wpłynęło na ich zdrowie? W 2012 r. opublikowano wyniki badania obserwacyjnego z udziałem tysięcy osób, którym w dzieciństwie, dziesiątki lat wcześniej, podawano hormon wzrostu [11]. Stwierdzono dla nich 33% wyższe ryzyko śmierci, głównie w wyniku wylewów i nowotworów [11]. Ma to sens, w końcu udar mózgu i wylewy to skutek podwyższonego ciśnienia krwi [4], a na rozwój raka ma wpływ wywołane przez hormon wzrostu zwiększenie poziomu rakotwórczego IGF-1 [2].

Szacuje się, że w USA, w ramach prób przeciwdziałania starzeniu, na terapię hormonem wzrostu decyduje się od 20 000 do 30 000 ludzi [7]. W jednym z przodujących czasopism w dziedzinie endokrynologii, praktyka ta ogłoszona została „oszustwem medycznym na skalę bezprecedensową” [7]. Biorąc pod uwagę wszystkie skutki uboczne, paradoksalnie pozytywnie można odebrać wyniki badania z 2017 r. [12] Przetestowano tutaj próbki ludzkiego hormonu wzrostu (znanego również jako somatropina), pobrane z preparatów sprzedawanych w aptekach internetowych i wykazano, że zawierały one jedynie niewielką część dawki deklarowanej na etykiecie (przypuszczalnie w konsekwencji degradacji spowodowanej przechowywaniem w nieodpowiednich warunkach) [12]. Natomiast w badaniu z 2009 r. [13] większość przetestowanych próbek była wręcz całkiem zafałszowana, co oznacza, że hormonu wzrostu nie zawierała w ogóle.

Na rynku dostępne są również preparaty z hormonem wzrostu w postaci kapsułek oraz podjęzykowych aerozoli [1], które z biologicznego punktu widzenia nie mają żadnego sensu. Białko to jest bowiem zbyt duże, by mogło przekroczyć barierę błon komórkowych, więc gdy podawane jest doustnie, zostaje po prostu strawione w żołądku [1]. Z uwagi na związek hormonu wzrostu z podwyższonym ryzykiem rozwoju raka i potencjalnie krótszym życiem pewien wybitny lekarz zasugerował, że może „lek ten rzeczywiście zapobiega starzeniu” [7]. Jest przecież szansa, że w wyniku jego stosowania starości po prostu nie dożyjemy.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Hormon wzrostu w terapii przeciwstarzeniowej (anti-aging) first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Hormon wzrostu w terapii przeciwstarzeniowej (anti-aging) pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Branża badań densytometrycznych generuje miliardy dolarów rocznie [1], jednakże jedynie 15% złamań niskoenergetycznych (pod wpływem upadku z wysokości własnego ciała) u kobiet w podeszłym wieku jest spowodowanych osteoporozą [2]. Tylko 15% złamań jest wynikiem niskiej gęstości mineralnej kości. Pomiędzy 60. i 80. rokiem życia ryzyko złamania biodra, zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn wzrasta 13-krotnie, a związany z wiekiem spadek gęstości mineralnej kości zwiększa to ryzyko tylko dwukrotnie [3]. Widzimy zatem, że udział niższej gęstości masy kostnej w znacznym wzroście ryzyka złamania biodra jest stosunkowo niewielki [3]. Wzrastające z wiekiem prawdopodobieństwo złamania biodra jest w dużej mierze niezależne od gęstości mineralnej kości.

Z czego w takim razie wynika ten wzrost? Z większego ryzyka upadków. Nawet kruche kości nie łamią się bez upadku [4]. Upadki są główną przyczyną złamań kości, w tym złamań kręgosłupa [5]. Więcej przypadków złamań biodra odnotowuje się wśród kobiet, ale nie dlatego, że mężczyźni mają mocniejsze kości, tylko dlatego, że wśród kobiet większa jest częstotliwość upadków [6]. Zadając pacjentom proste pytanie: „Czy ma pan/-i kłopoty z równowagą?”, lekarze mogą przewidzieć 40% złamań biodra [7]. To znacznie wyższy wynik niż uzyskiwany w przypadku diagnozy osteoporozy na podstawie badania densytometrycznego [2]. Nawet kość dotknięta osteoporozą nie jest aż tak słaba, by łamać się podczas normalnych aktywności życia codziennego [8]. Do złamań dochodzi pod wpływem przeciążenia, czy to w postaci uderzenia w wyniku upadku, czy jak w przypadku złamań kręgosłupa, złej techniki dźwigania (schylając się, by coś podnieść, należy zginać kolana, nie plecy) [8].

Fakt, że ryzyko złamań kości w tak dużej mierze zależy od ryzyka upadków, wyjaśnia niektóre związane z osteoporozą pozorne paradoksy. Przykładowo: mimo że gęstość masy kostnej jest w mniej więcej 75% uwarunkowana genetycznie [9], ryzyko złamań jest dziedziczne w stopniu znikomym [10] (bo w stopniu znikomym dziedziczna jest też skłonność do upadków) [11].

Na tej samej zasadzie można wyjaśnić, dlaczego jeśli chodzi o określanie ryzyka złamań, tak niską wartość prognostyczną mają badania densytometryczne [12]. Kiedy w systemie oceny ryzyka złamania biodra, bazującym na czynnikach takich jak wiek, płeć, wzrost, masa ciała, palenie papierosów i korzystanie z urządzeń wspomagających chodzenie, uwzględniono dodatkowo gęstość masy kostnej, wartość prognostyczna analizowanej metody wcale się nie poprawiła [12]. W 2015 r. na łamach Journal of Internal Medicine opublikowano prowokacyjny artykuł pt. „Osteoporoza: król jest nagi” [8]. Autorzy zasugerowali tutaj, że zamiast interwencji farmakologicznych, może bezpieczniej i skuteczniej byłoby się skupić na profilaktyce upadków [8].

Spośród wszystkich upadków złamaniem skutkuje tylko 5% [13]. Problem polega na tym, że wśród osób starszych upadki zdarzają się bardzo często, po części ze względu na związane z wiekiem osłabienie mięśni i trudności z utrzymaniem równowagi [8]. Każdego roku upada ponad jedna trzecia osób powyżej 65. roku życia [14]. Jeśli chodzi o zdolność chodzenia i samodzielność, po złamaniu biodra sprawność sprzed urazu odzyskuje tylko 50% pacjentów [15]. Jak wygląda profilaktyka upadków? Jak wykazano w dziesiątkach randomizowanych badań kontrolowanych [16], interwencją najsilniej związaną z obniżeniem ryzyka upadków jest aktywność fizyczna [17].

Aktywność fizyczna nie dość, że poprawia gęstość masy kostnej, to jeszcze, co nawet ważniejsze, obniża ryzyko upadków. W metaanalizie z 2019 r. [18] ćwiczenia fizyczne powiązano ze zmniejszeniem częstotliwości upadków o 23%, a liczbę osób upadających ‒ o 15%. Przypuśćmy zatem, że przeprowadzamy roczne badanie z udziałem 1000 osób w wieku około 75 lat [18]. Jeśli bez aktywności fizycznej 480 osób upadłoby w sumie 850 razy, w wyniku włączenia aktywności fizycznej liczby te powinny się zmniejszyć, odpowiednio o 72 i 195 [18].

Jeśli chodzi o poszczególne rodzaje aktywności fizycznej, tai-chi obniża częstotliwość upadków o 19%, ćwiczenia funkcjonalne i na równowagę (np. wstawanie z krzesła) ‒ o 24%, a trening łączony, czyli ćwiczenia funkcjonalne i na równowagę plus ćwiczenia siłowe ‒ o 34% [18].

Mniejsza liczba upadków przekłada się na mniejszą liczbę złamań. W metaanalizie z 2020 r. wykazano, że interwencje w zakresie aktywności fizycznej, w większości przypadków łączące w sobie ćwiczenia siłowe, wzmacniające mięśnie kończyn dolnych, oraz ćwiczenia na równowagę, zmniejszają częstotliwość występowania złamań niemal o połowę [19]. Przykładowo w trwającym rok badaniu z 2007 r. [20] przetestowano program treningowy ukierunkowany na poprawę równowagi i zwinności, oparty na ćwiczeniach siłowych w połączeniu z aerobikiem na stepie i skakaniem. W efekcie w ciągu 5 lat po zakończeniu badania liczbę odnotowanych wśród uczestników złamań udało się zmniejszyć o 74% [21]. Mało tego, spośród kobiet w grupie eksperymentalnej w ciągu tych 5 lat ani jednego upadku nie doznało ponad 70% [21]. Dla porównania w grupie kontrolnej odsetek ten wyniósł niecałe 50% [21].

W kontekście profilaktyki złamań w badaniach przetestowano też ochraniacze stawu biodrowego ‒ plastikowe lub piankowe wkładki wszyte w specjalną bieliznę, których funkcją jest amortyzacja upadków na boczną część biodra [22]. Problem polega na tym, że uczestnicy tych badań często nie są skłonni przestrzegać otrzymywanych zaleceń [22]. Jeśli chodzi o skuteczność samych produktów, nie wykazano, by miały one zmniejszać ryzyko złamania biodra wśród seniorów żyjących samodzielnie [22]. Za to wśród podopiecznych domów opieki niewielką redukcję ryzyka rzeczywiście odnotowano. Na 1000 osób przed złamaniem biodra udało się ochronić około 11 [22].

Na koniec warto jeszcze wspomnieć o rozwiązaniach czysto zdroworozsądkowych. W badaniach wykazano, że edukacja pacjentów w tym zakresie może zmniejszać częstotliwość występowania upadków o 10% [17]. Seniorzy powinni przechowywać wszystko w zasięgu ręki, aby uniknąć konieczności wchodzenia na podwyższenie, stosować maty antypoślizgowe w wannie i pod prysznicem [23], a w łazience mieć zamontowane specjalne poręcze [24]. Na podłodze nie mogą mieć porozrzucanych żadnych przedmiotów, które mogłyby im utrudniać swobodne przemieszczanie się [24]. Zalecana jest również rezygnacja z małych dywanów albo przyklejanie ich do podłogi przy pomocy dwustronnej taśmy klejącej [24]. Wszystkie schody powinny być odpowiednio oświetlone i wyposażone w balustrady [24]. Dobrym pomysłem może być też unikanie spacerów w niekorzystnych warunkach pogodowych [25]. Starsze osoby, które decydują się na psa, powinny wybierać rasy mniejszych rozmiarów albo nauczyć zwierzaka chodzenia na smyczy bez szarpania [25].

Podsumowując, ogólne zalecenia w zakresie profilaktyki złamań od dziesięcioleci pozostają niezmienne [8]. Podobnie jak w 1991 r., w słynnej publikacji pt. „Strategie w zakresie profilaktyki osteoporozy i złamań bioder” [26], tak i współcześnie wytyczne sprowadzają się do „rzucenia palenia, aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania” [8].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Zapobieganie upadkom jako najważniejszy element profilaktyki osteoporotycznych złamań kości first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Zapobieganie upadkom jako najważniejszy element profilaktyki osteoporotycznych złamań kości pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Kreatyna ‒ co to takiego i czy pomaga w leczeniu sarkopenii?
2. Czy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne?

W 2010 r. międzynarodowe Stowarzyszenie ds. sarkopenii, kacheksji i chorób wyniszczających (ang. Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease) powołało panel ekspertów, który, mimo braku długoterminowych badań w tym zakresie, zasugerował, że kreatyna powinna być stosowana w leczeniu związanej z wiekiem utraty mięśni, znanej również jako sarkopenia [1]. Czy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne? Jeśli ekstrapolować na ludzi wyniki badań na myszach, jednym z potencjalnych skutków ubocznych jest długowieczność [2]. W porównaniu z myszami w grupie kontrolnej, w przypadku osobników, którym podawano kreatynę, średnia długość życia w zdrowiu wzrosła o 9% [2]. Suplementacja przełożyła się też na lepsze wyniki w teście neurobehawioralnym, w szczególności pod względem zdolności pamięciowych [2]. No dobrze, ale czy przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne [3]?

Budujące są na pewno dane w zakresie działań niepożądanych. Kreatyna jest jednym z najlepiej sprzedających się suplementów na świecie [4]. Od lat 90. XX w. przyjęto już dosłownie miliardy dawek preparatów z kreatyną, a jedynym konsekwentnie zgłaszanym skutkiem ubocznym jest przybieranie na wadze [5], przypuszczalnie w wyniku zatrzymania w organizmie większej ilości wody [3]. Groźne skutki uboczne odnotowuje się wyłącznie wśród osób cierpiących na choroby nerek oraz przy ekstremalnym dawkowaniu rzędu 20 gramów dziennie przez okres co najmniej 4 tygodni [6].

Krótko mówiąc, według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, nic nie wskazuje na to, by przyjmowanie kreatyny w ilości do 3 gramów dziennie miało wiązać się z jakimkolwiek ryzykiem, „pod warunkiem, że stosowana kreatyna jest wolna od zanieczyszczeń” [7]. Suplementy diety nie podlegają regulacjom Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA) [8]. W przypadku niektórych preparatów jest to równoznaczne z tym, że ich rzeczywisty skład może się różnić od tego deklarowanego na etykiecie [8]. Inne z kolei, między innymi właśnie kreatyna, mogą być zanieczyszczone szkodliwymi substancjami, które powstają w procesie produkcji przemysłowej [3]. W badaniu z 2011 r. [9] naukowcy przeanalizowali 33 próbki suplementów z kreatyną od producentów europejskich i amerykańskich. Dobra wiadomość jest taka, że wszystkie preparaty rzeczywiście zawierały kreatynę [9]. Niestety w połowie z nich wykryto też przynajmniej jedną substancję zanieczyszczającą w stężeniu przekraczającym limit maksymalny, ustanowiony przez organy ds. bezpieczeństwa żywności [9]. Autorzy badania zalecają konsumentom wybór suplementów od producentów, którzy spełniają „najwyższe standardy kontroli jakości” [9]. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić…

ConsumerLab, jedna z firm zajmujących się niezależnym badaniem suplementów, po przetestowaniu na obecność zanieczyszczeń próbek kreatyny od różnych producentów, jako swojego faworyta wskazała markę BulkSupplements [10]. Tak się szczęśliwie składa, że przy okazji był to też produkt najtańszy ‒ dzienna dawka w wysokości 3 gramów (1 płaska łyżeczka) to wydatek rzędu 10 centów [10]. A co z kreatyną w mięsie? Obróbka termiczna zmniejsza ilość kreatyny w mięsie o około 20%, w związku z tym, żeby dostarczyć sobie tych 3 gramów, trzeba zjeść mniej więcej 5 steków [11]. Co gorsza, pod wpływem wysokich temperatur z kreatyny i aminokwasów obecnych w mięsie [12] powstają kancerogenne heterocykliczne aminy aromatyczne. Między innymi właśnie dlatego mięso uważane jest za produkt o działaniu rakotwórczym [13]. Swego czasu o właściwości rakotwórcze podejrzewano też kreatynę w postaci suplementów diety [14]. Pojawiły się obawy, że w wyniku kontaktu kreatyny z kwasami żołądkowymi powstawać może inny kancerogen, związek o nazwie N-nitrozosarkozyna (N-nitrososarcosine) [14]. Teoria ta nie znalazła jednak potwierdzenia w badaniach [15].

Według niektórych specjalistów ostrożnie do suplementacji kreatyny powinny podchodzić osoby, które mają problemy z nerkami [16]. Obawy te wynikają po części z błędnej interpretacji danych laboratoryjnych. Jednym z markerów czynności nerek jest stężenie we krwi innego związku ‒ kreatyniny [17]. Jest to produkt uboczny metabolizmu mięśni, a za jego wydalanie z organizmu odpowiedzialne są nerki [18]. Wobec tego podwyższone stężenie kreatyniny może być oznaką, że z nerkami jest coś nie tak [18].

Tylko że kreatynina powstaje w wyniku rozkładu kreatyny. Logiczne jest zatem, że w wyniku zwiększenia podaży kreatyny we krwi wzrasta poziom kreatyniny [18]. Nie świadczy to wcale o zaburzeniach czynności nerek. Jest to tylko kwestia wzmożonego jej wytwarzania [18]. W przypadku pacjentów przyjmujących kreatynę lekarze mają w zanadrzu inne metody oceny funkcji nerek [19]. Jedną z dostępnych opcji jest oznaczanie we krwi stężenia cystatyny C [19] ‒ substancji, której poziom jest niezależny od interwencji dietetycznych [20]. W związku z tym suplementacja kreatyny to czynnik, o którym warto wspominać podczas wizyt u lekarza. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko wskazuje na to, że kreatyna jest dla nerek bezpieczna [21]. Należy jednak zaznaczyć, że najdłuższe badanie w tym zakresie trwało niecałe 3 lata. Oznacza to, że badań rzeczywiście długoterminowych, jak do tej pory, nie przeprowadzono [22].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Kreatyna ‒ co to takiego i czy pomaga w leczeniu sarkopenii?
2. Czy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne?

Kreatyna jest związkiem naturalnie wytwarzanym przez ludzki organizm [1]. Wykorzystywana jest przede wszystkim do produkcji energii przez komórki mięśni i mózgu [1]. Substancję tę z natury produkują w swoich organizmach również inne zwierzęta, w tym te, które lądują na naszych talerzach. Wobec tego jedząc mięso, możemy dostarczyć sobie dodatkowej kreatyny wraz z dietą. Sama nazwa „kreatyna” pochodzi zresztą od greckiego słowa kreas, czyli „mięso” i to właśnie z mięsa związek ten został po raz pierwszy wyizolowany, ale to tylko taka dygresja [2]. Zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na kreatynę wynosi około 2 gramy dziennie [3]. Osoby, które jedzą mięso, z pożywieniem dostarczają sobie mniej więcej 1 gram, a resztę ich organizm wytwarza od zera [3]. Istnieją rzadkie choroby wrodzone, które powodują, że endogenna produkcja kreatyny jest niemożliwa [3]. W takich przypadkach, by zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kreatynę, ludzie muszą polegać na źródłach zewnętrznych [3]. Jednak poza tymi nielicznymi wyjątkami do utrzymania prawidłowego stężenia kreatyny w mięśniach wystarcza to, co organizm produkuje wewnętrznie [4].

Wykluczenie z diety mięsa skutkuje zmniejszeniem stężenia kreatyny w krwiobiegu [5]. Ilość w mózgu pozostaje natomiast niezmieniona, co oznacza, że mózg jest w tej kwestii całkiem samowystarczalny: potrzebuje dokładnie tyle kreatyny, ile sam sobie syntetyzuje [6]. Wegetarianie mają mniej kreatyny w mięśniach [5], co nie ma jednak wpływu na ich wyniki sportowe. Suplementacja przynosi u nich mniej więcej takie same efekty co wśród mięsożerców [7]. Można przypuszczać, że gdyby ilość kreatyny w mięśniach wegetarian była niewystarczająca, wzrost mocy mięśniowej pod wpływem suplementacji powinien być w ich przypadku bardziej znaczący. Krótko mówiąc, kreatyny w organizmie wszyscy mają tyle samo [8]. Jedyna różnica polega na tym, że wegetarianie polegają wyłącznie na produkcji endogennej, a u mięsożerców część zapotrzebowania pokrywa dieta [8].

A jaki poziom kreatyny w organizmie mają osoby starsze? Czy to możliwe, by związana z wiekiem utrata masy mięśniowej była, przynajmniej po części, wynikiem obniżenia stężenia kreatyny w mięśniach? Wygląda na to, że nie [9]. Jak wynika z metaanalizy z 2017 r. [9] biopsje mięśni wykonane u młodych dorosłych i osób w podeszłym wieku nie ujawniają żadnych różnic pod względem zawartości kreatyny. No dobrze, ale skoro na suplementacji kreatyny korzystają sportowcy, może pomogłaby również osobom starszym? Według Międzynarodowego Stowarzyszenia ds. Żywienia w Sporcie (ang. International Society of Sports Nutrition), kreatyna jest najskuteczniejszym ergogenicznym suplementem dla sportowców, wspomagającym poprawę wydolności organizmu, jak również przyrost beztłuszczowej masy ciała [10]. Nic więc dziwnego, że zgodnie z wynikami badań ankietowych, kreatynę suplementuje ponad 70% sportowców akademickich [11]. Jak sprawdzi się wśród osób starszych?

Bez aktywności fizycznej efekty są żadne [12]. W większości badań wykazano, że jeśli chodzi o wpływ na masę mięśniową, siłę i wyniki sportowe, sama suplementacja kreatyny nie niesie za sobą żadnych korzyści [12]. Ma to sens, w końcu mechanizm działania kreatyny polega na opóźnieniu zmęczenia mięśni [12]. W efekcie sportowcy mogą trenować dłużej i ciężej, a większa objętość i intensywność treningowa przekłada się ostatecznie na przyrost masy mięśniowej i siły [12]. Sama kreatyna nic nie daje, podobnie zresztą jak kreatyna suplementowana w kontekście treningów o stałej, ściśle kontrolowanej intensywności, bez stopniowego zwiększania obciążenia i objętości treningowej [13]. Natomiast w przypadku osób starszych, które ćwiczą na maksimum swoich możliwości, wpływ suplementacji jest taki sam jak wśród osób młodych [15]. W większości takich interwencji, w kontekście profilaktyki i leczenia sarkopenii (czyli związanej z wiekiem utraty masy mięśniowej), kreatynę powiązano z działaniem korzystnym: suplementacja spowodowała przyrost beztłuszczowej masy ciała [14].

Połączenie kreatyny w dawce 3-5 g dziennie z treningiem oporowym 2-3 razy w tygodniu w ciągu średnio 4 miesięcy przełożyło się na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała o prawie 1,5 kg [16]. Co prawda nie była to zapewne czysta tkanka mięśniowa, tylko po części woda [17]. Kreatyna powoduje bowiem zatrzymanie wody w organizmie [17]. Jednak w porównaniu z placebo suplementację kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym powiązano z przyrostem nie tylko beztłuszczowej masy ciała, lecz także siły [14]. Nawet po zaprzestaniu przyjmowania kreatyny, efekty mogą utrzymywać się do 12 tygodni, pod warunkiem kontynuowania treningów [18]. Niemożliwe więc, by w wyniku suplementacji przybywało wyłącznie wody.

Jeszcze do niedawna nie było jednoznacznych dowodów, które wskazywałyby, że suplementacja kreatyny powinna być zalecana jako sposób na zachowanie masy mięśniowej wśród osób starszych. Jeśli chodzi o wpływ kreatyny na masę mięśniową i siłę, jeszcze do 2017 r. wyniki przeglądów systematycznych były sprzeczne [19]. Brakowało również dowodów na to, że suplementacja u osób starszych pozytywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie [19]. Przełomem była metaanaliza, która wykazała, że kreatyna, w porównaniu do placebo, prowadzi do znaczącej poprawy wyników testu „sit-to-stand”, czyli w tłumaczeniu dosłownym „przechodzenia z siadu do pozycji stojącej”. Test ten stanowi wiarygodny czynnik prognostyczny obniżonego ryzyka upadków [20]. Jedyne zastrzeżenie jest takie, że kreatyna ponownie była tutaj testowana w połączeniu z treningiem siłowym [21]. Na chwilę obecną nie ma dowodów konsekwentnie wskazujących na korzystne działanie samej suplementacji [21]. W związku z powyższym przyjmowanie kreatyny ma sens, tylko jeśli idzie w parze z treningiem siłowym, z uwzględnieniem konieczności stopniowego zwiększania obciążenia [21].

W 2010 r. międzynarodowe Stowarzyszenie ds. sarkopenii, kacheksji i chorób wyniszczających (ang. Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease) powołało panel ekspertów, który mimo braku długoterminowych badań w tym zakresie zasugerował, że kreatyna powinna być stosowana w leczeniu sarkopenii [22]. Jeśli chodzi o dawkę, zgodnie z wydanymi zaleceniami, w celu odpowiedniego nasycenia mięśni, przyjmować należy 3 gramy kreatyny dziennie [23]. Tym sposobem, na spokojnie i w stabilnym tempie, w ciągu miesiąca można skumulować w mięśniach tyle samo kreatyny, co w wyniku bardziej drastycznego „ładowania” kreatyną, czyli przyjmowania 120 gramów na przestrzeni tygodnia [24]. Należy tylko pamiętać, że aby trening oporowy w połączeniu z suplementacją kreatyny mógł przynieść widoczne efekty, minąć musi co najmniej 12 tygodni [25]. Zgodnie z wynikami najnowszych badań kreatyna jako element suplementacji potreningowej działać może trochę lepiej niż przyjmowana przed treningiem [26]. Na chwilę obecną nie są to jednak dane w pełni potwierdzone [26].

Czy kreatyna wywołuje jakieś skutki uboczne? Na to właśnie pytanie postaramy się odpowiedzieć w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Kreatyna ‒ co to takiego i czy pomaga w leczeniu sarkopenii? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Kreatyna ‒ co to takiego i czy pomaga w leczeniu sarkopenii? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to czwarty z serii sześciu artykułów poświęconych jodze. Zweryfikujemy w nich potencjalny wpływ jogi na różnego rodzaju schorzenia. Przy okazji obalimy też kilka mitów, zarówno tych „za”, jak i „przeciw”. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne?
2. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi
3. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych
4. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu
5. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę
6. Skutki uboczne jogi

Czy lekarze powinni zalecać swoim pacjentom praktykę jogi [1]? W poprzednich artykułach ustaliliśmy, że ze względu na brak dobrej jakości dowodów naukowych nie da się jednoznacznie stwierdzić, czy joga jest w ogóle pomocna [1]. Żeby było ciekawiej, luka ta wynika po części z faktu, że w wielu przypadkach naukowcy nie zdefiniowali przedmiotu swoich badań [1]. Joga to pojęcie bardzo ogólne. Co dokładnie mieli na myśli? Style jogi znacznie się przecież między sobą różnią [1]. Niektóre są bardziej wymagające pod względem siły fizycznej, w innych nacisk kładzie się raczej na medytację, kontrolę oddechu i aspekty duchowe [1]. Mimo tego naukowcy zazwyczaj nie piszą, który ze stylów jogi jest przedmiotem ich badania [1]. Na wynikach takich publikacji ciężko jest potem przeprowadzić jakąkolwiek analizę porównawczą [1]. Nie mówiąc już o tym, jak trudnym zadaniem staje się przełożenie takich wyników na praktykę kliniczną [1].

Jogę najogólniej definiuje się jako praktykę opartą na pracy z ciałem i umysłem, obejmującą pozycje fizyczne, techniki oddechowe oraz medytację [2]. Jeśli przedmiotem danego badania jest joga, teoretycznie można by zakładać, że wszystkie te trzy elementy powinny zostać w nim uwzględnione [2]. Rzeczywistość wygląda jednak inaczej. W niektórych badaniach pod pojęciem „jogi” kryje się sama medytacja, bez ćwiczeń fizycznych i technik oddechowych [2]. W innych z kolei jogę sprowadza się tylko do technik oddechowych, a jeszcze w innych do samych asan, tj. pozycji wykonywanych w jodze. Pojawiło się też badanie nad „jogą”, w którym wszystkie jej trzy elementy zostały pominięte, a autorzy przetestowali w rzeczywistości działanie śmiechu [2]. Jak interpretować wyniki takich badań? Jeśli korzyści nie zostały potwierdzone, nie ma pewności, czy bezskuteczna okazała się joga w rozumieniu tradycyjnym, czy może tylko jakaś jej okrojona wersja. A jeśli korzyści zostały potwierdzone, jak przełożyć te rezultaty na praktykę kliniczną? Jakie dokładnie wytyczne lekarze powinni dawać swoim pacjentom?

Pewnym pocieszeniem może być opublikowany w 2016 r. przegląd systematyczny pt. „Czy któryś ze stylów jogi jest lepszy od innych?” [3]. Pod względem wpływu na zdrowie, na podstawie wyników setek badań, porównano tutaj ze sobą ponad 50 różnych stylów jogi [3]. Nie udało się wyłonić jednogłośnego zwycięzcy, co oznacza, że, przynajmniej do pewnego stopnia, style jogi mogą być traktowane zamiennie [3].

W poprzednich artykułach ustaliliśmy, że aby badanie mogło zweryfikować, czy joga niesie za sobą jakieś korzyści ponad te, które przypisać można każdej innej formie ruchu, warunkiem koniecznym jest grupa kontrolna aktywna fizycznie [1]. Na tym jednak komplikacje się nie kończą. Czynnikiem zakłócającym jest, chociażby aspekt towarzyski [1]. Praktyka jogi wiąże się zazwyczaj z uczestnictwem w zajęciach grupowych [1]. Jest to szczególnie istotne w przypadku badań nad wpływem jogi na schorzenia typu depresja [1]. Przecież za odnotowane wyniki, przynajmniej do pewnego stopnia, odpowiadać może samo przełamanie rutyny, wyjście z domu, czy poznawanie nowych ludzi, a więc czynniki z samą jogą de facto niezwiązane [1].

Niestety wszystko wskazuje na to, że akurat na depresję joga nie pomaga, nawet jeśli punktem odniesienia jest leczenie jak dotychczas, bez jakichkolwiek interwencji dodatkowych [4]. Dobrze sprawdza się w przypadku problemów z podwyższonym poczuciem niepokoju, ale z oficjalnie zdiagnozowanymi zaburzeniami lękowymi już sobie nie radzi [5]. Na korzyść jogi nie działa fakt, że na stany lękowe nie wpływa wcale lepiej niż inne formy aktywności fizycznej [4]. Oznacza to, że dobroczynnie działa tutaj ruch jako taki, niekoniecznie w postaci jogi [4]. Zatem przy zaburzeniach nastroju i lękowych joga wydaje się niestety mało efektywna [4].

W przeglądzie systematycznym z 2021 r. [6] zestawiono ze sobą badania nad wpływem jogi na objawy depresji wśród osób zmagającymi się z zaburzeniami psychicznymi ogółem, w tym z zespołem stresu pourazowego, czy schizofrenią. Wykazano tutaj, że grupowe lekcje jogi nie przynoszą żadnych znaczących efektów, ani w porównaniu z brakiem jakichkolwiek nowych działań potencjalnie terapeutycznych, ani w porównaniu z interwencjami alternatywnymi, takimi jak np. zajęcia z jogi [6]. Istotne korzyści w grupach praktykujących jogę odnotowano tylko w porównaniu z grupami kontrolnymi, w których uczestnicy trafili na tzw. „listę oczekujących” [6].

O ile w badaniach nad skutecznością leków w roli placebo wykorzystuje się po prostu tabletki z cukru, w przypadku interwencji behawioralnych, takich jak praktyka jogi, dobór odpowiedniej kontroli jest już dużo bardziej skomplikowany [7]. Jednym z powszechnie stosowanych rozwiązań są interwencje bierne, takie jak np. „lista oczekujących” [7]. Uczestników losowo przydziela się do jednej z dwóch grup: pierwsza grupa ćwiczy jogę, a druga dowiaduje się, że praktykę zacznie za jakiś czas [7]. Z jednej strony lepsza taka kontrola niż żadna. Pokazuje przynajmniej, w jakim stopniu odnotowane w badaniu rezultaty były zasługą samej testowanej interwencji lub czy były to zmiany samoistne, związane po prostu z upływem czasu [7]. Z drugiej strony „lista oczekujących” nie wyklucza efektu placebo [7]. Co innego, gdyby uczestnicy myśleli, że biorą udział w badaniu nad skutecznością aktywności fizycznej ogółem, zostali losowo podzieleni na dwie grupy i nieświadomie ćwiczyli albo jogę, albo pewnego rodzaju jogę udawaną. Ich oczekiwania w obu przypadkach byłyby wówczas takie same. Sytuacja wygląda jednak inaczej, gdy badani mają świadomość, że będą testować jogę, wiążą z nią pewne nadzieje na poprawę swojego stanu zdrowia, a jak przychodzi, co do czego jedna z grup dowiaduje się, że praktykę rozpocznie dopiero za pół roku. Może to skutkować swego rodzaju „zafałszowaniem” wyników. Grupa kontrolna mogłaby zakładać, że nie ma szans na poprawę stanu zdrowia, dopóki nie zacznie ćwiczyć jogi, przez co różnica między grupami mogłaby się okazać bardziej znacząca [7].

W 2014 r. opublikowano badanie nad jogą w kontekście nietrzymania moczu [8]. Uczestniczki przez 6 tygodni albo praktykowały jogę, albo jak w przypadku grupy kontrolnej, czekały na rozpoczęcie praktyki jogi [8]. Jak się okazało, częstotliwość epizodów nietrzymania moczu w grupie badanej zmniejszyła się o 70%, w grupie kontrolnej ‒ tylko o 13% [8]. Trzeba jednak wziąć pod uwagę fakt, że wśród kobiet, które rzeczywiście ćwiczyły jogę, zgłaszane korzyści po części mogły być wynikiem tzw. efektu oczekiwań. Uczestniczki mogły zauważyć u siebie poprawę, tylko dlatego, że tej poprawy wyczekiwały [9]. Wobec tego, na podstawie dostępnych danych naukowych, można uznać, że dobrej jakości dowodów w tym zakresie jest za mało, by dało się jednoznacznie orzec, czy joga powinna być zalecana kobietom zmagającym się z nietrzymaniem moczu [9]. Istnieje potrzeba przeprowadzenia badań, w których lekcje jogi porównano by do jakiejś interwencji alternatywnej, w ramach której uczestnikom poświęcano by taką samą ilość uwagi i która wymagałaby od nich tyle samo czasu [8]. Chodzi o to, żeby badani w ogóle nie zorientowali się, że zostali przydzieleni do grupy kontrolnej.

No i teraz pojawia się pytanie: co z tego, że korzyści odnotowane w wyniku ćwiczeń jogi mogą być wynikiem efektu placebo albo efektu oczekiwań [1]? Korzyści to korzyści, ważne, że stan chorych ostatecznie się poprawia, prawda? Poniekąd tak, ale mimo wszystko dobrzy byłoby wiedzieć, w jakim stopniu pomocna jest sama joga [1]. Na szczęście jest jeszcze nadzieja: w badaniu z 2019 r. [10] kobiety zmagające się z nietrzymaniem moczu zostały losowo podzielone na dwie grupy. Jedna grupa praktykowała jogę, a druga wykonywała niespecyficzne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające [10]. Aby zapewnić równe warunki dla obu grup, interwencja w grupie kontrolnej została dostosowana tak, aby uczestnicy angażowali się w przydzielone im aktywności przez ten sam czas i otrzymywali taką samą ilość uwagi podczas ćwiczeń [10].

Wyróżnia się dwa różne rodzaje nietrzymania moczu: naglące, definiowane jako mimowolny wyciek moczu poprzedzony nagłą, silną potrzebą mikcji, oraz wysiłkowe, czyli mimowolny wyciek moczu w wyniku m.in. kichnięcia [9]. Trzy miesiące z jogą nie przełożyły się na znaczącą poprawę nietrzymania moczu ogółem [10]. W przypadku wysiłkowego nietrzymania moczu skuteczność jogi jednak udało się potwierdzić: w grupie badanej częstotliwość epizodów zmniejszyła się o 61%, a w grupie kontrolnej ‒ tylko o 35% [10]. Jeśli chodzi o naglące nietrzymanie moczu, praktyka jogi nie przyniosła żadnych znaczących zmian [10].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to trzeci z serii sześciu artykułów poświęconych jodze. Zweryfikujemy w nich potencjalny wpływ jogi na różnego rodzaju schorzenia. Przy okazji obalimy też kilka mitów, zarówno tych „za”, jak i „przeciw”. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne?
2. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi
3. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych
4. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu
5. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę
6. Skutki uboczne jogi

Joga jest starożytną dyscypliną opartą na pracy z ciałem i umysłem [1]. Powstała tysiące lat temu w Indiach [1] i to właśnie tam, po dziś dzień, prowadzi się nad nią najwięcej randomizowanych badań kontrolowanych [2]. No i tutaj pojawia się potencjalny problem. Joga to przecież indyjska duma narodowa; nie sposób więc nie zwrócić uwagi na ryzyko stronniczości publikacji [3]. Może indyjscy naukowcy ukrywają wszystkie wyniki negatywne i publikują tylko te badania, w których dobroczynne właściwości jogi udało się potwierdzić [3]? Obawy wydają się uzasadnione, nie byłby to w końcu pierwszy taki przypadek w historii. Przykładowo: w przeglądzie systematycznym z 1998 r. [4] wykazano, że spośród badań nad akupunkturą przeprowadzonych w Chinach, Japonii, Hongkongu i Tajwanie wyników nieprzychylnych nie odnotowano w ani jednym. We wszystkich bez wyjątku wnioski były pozytywne [4]. Niewykluczone oczywiście, że w krajach, w których akupunktura stanowi element tradycji, praktykuje się ją w wersji bardziej skutecznej [4]. Nie da się jednak ukryć, że jest to nieco podejrzane. A co z Indiami i jogą? Czy wyniki indyjskich badań nad jogą również okażą się w nieproporcjonalnej większości pozytywne? W przeglądzie systematycznym z 2015 r. [3] zestawiono ze sobą setki randomizowanych badań kontrolowanych nad jogą. Uwzględniono tutaj badania przeprowadzone zarówno w Indiach, jak i w innych państwach na świecie [3]. Jak się okazało, w przypadku badań indyjskich prawdopodobieństwo wyników pozytywnych było 25 razy wyższe niż w przypadku badań z innych krajów [3]. Podobnie jak z akupunkturą: nie można wykluczyć, że w miejscu, z którego się wywodzi joga, jest po prostu bardziej skuteczna [3]. Nie da się jednak ukryć, że jest to nieco podejrzane.

Weźmy na przykład jogę w leczeniu bólów głowy. Robiąc rozeznanie w tym obszarze, natrafiamy na przegląd systematyczny i metaanalizę z 2020 r. [5] i dowiadujemy się, że joga może być pomocna przy bólach głowy o charakterze napięciowym. Potem jednak okazuje się, że niemal wszystkie badania w tym zakresie przeprowadzone zostały w Indiach [5]. No i mamy zagwozdkę. Nie pomaga też fakt, że grupy kontrolne nie prowadziły w ogólne aktywnego trybu życia [5]. Chociaż akurat w przypadku napięciowych bólów głowy nie jest to może, aż tak istotne. Objawów nie łagodzi też bowiem ani trening aerobowy [6], ani trening siłowy [7]. Zatem jeśli wierzyć we wnioski z tych indyjskich badań [5], joga może być pomocna przy napięciowych bólach głowy. Nie sprawdza się natomiast przy migrenach [5]. W tym przypadku skuteczne są inne formy aktywności fizycznej, a konkretnie trening aerobowy, który zmniejsza nasilenie, częstotliwość i czas trwania epizodów migrenowych, przynajmniej w perspektywie krótkoterminowej [8].

A jak joga, w porównaniu z innymi formami ruchu, poradzi sobie z objawami cukrzycy typu 2 [9]? W badaniach w tym zakresie, pod względem kontroli poziomu cukru we krwi, zarówno na czczo, jak i po posiłku, grupy praktykujące jogę wypadły znacznie lepiej niż aktywne fizycznie grupy kontrolne [9]. Wyniki te należy jednak interpretować z dużą dozą sceptycyzmu, ponieważ w niemal połowie z tych badań grupy kontrolne nie otrzymały, a więc i nie przestrzegały, jasno zdefiniowanego programu treningowego [9]. Co więcej, formy aktywności fizycznej porównywalne do jogi pod względem poziomu intensywności przetestowano tylko w trzech z ośmiu przeanalizowanych badań [9]. Nie mówiąc już o tym, że większość badań, bo aż 75%, przeprowadzonych zostało w Indiach [9].

W badaniu z 2020 r. [10] jogę porównano do „jogi udawanej”. Opracowano tutaj zestaw ćwiczeń wykonywanych na stojąco i w pozycji siedzącej na krześle, które w połączeniu z chodzeniem w wolnym tempie miały składać się na trening odpowiadający pod względem intensywności tradycyjnej sesji jogi [10]. Nie wykazano tutaj, by joga niosła za sobą jakiekolwiek korzyści ponad te, z którymi powiązano również wymyśloną na potrzeby badania alternatywę [10]. Wpływ na poziom cukru we krwi w obu przypadkach był identyczny [10], dlatego też istnieje potrzeba przeprowadzenia w tym zakresie większej liczby randomizowanych badań kontrolowanych [9]. Obecnie nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby jednoznacznie stwierdzić, czy joga jest bardziej skuteczna w kontrolowaniu objawów cukrzycy niż inne rodzaje aktywności fizycznej [9].

Do podobnych, równie ostrożnych wniosków doprowadziły naukowców badania nad jogą w kontekście choroby zwyrodnieniowej stawów. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2019 r. [11] zestawiono ze sobą wszystkie badania w tym zakresie i wykazano, że wśród pacjentów z chorobą zwyrodnieniową kolana joga może łagodzić dolegliwości bólowe, zwiększać sprawność oraz redukować sztywność stawów i to w porównaniu nie tylko z siedzącym trybem życia, ale i z innymi formami aktywności fizycznej. Z uwagi na zastrzeżenia co do jakości niektórych badań, autorzy sformułowali słabo skonkretyzowane zalecenia [11]. Są jednak osoby, które jogę lubią, a niektórzy o innych formach aktywności nie chcą wręcz nawet słyszeć. Jeśli jedyną alternatywą jest siedzenie na kanapie, lepiej prawdopodobnie pozostać przy jodze [11].

Na koniec sprawdźmy jeszcze, jak joga wpływa na osoby w wieku 60 lat i starsze ‒ na ich sprawność fizyczną i jakość życia związaną ze stanem zdrowia. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2019 r. [12] zestawiono ze sobą badania, w których jogę porównano zarówno z brakiem aktywności fizycznej, jak i z innymi jej rodzajami. Jakie były wyniki? Co do jednego nie było wątpliwości: jeśli punktem odniesienia jest siedzący tryb życia, praktyka jogi przekłada się na wyraźną poprawę sprawności fizycznej i samopoczucia wśród osób starszych [12]. No dobrze, wiemy już zatem, że lepsza joga niż nic. A jak wypadła w porównaniu z innymi formami ruchu? Jeśli chodzi o wpływ na siłę i elastyczność dolnych partii ciała, joga zdecydowanie nie miała sobie równych, za to już z poprawą równowagi, sprawności ruchowej i szybkości chodu inne rodzaje aktywności poradziły sobie mniej więcej tak samo skutecznie [12]. A co z dolegliwościami psychicznymi? W łagodzeniu objawów depresji joga okazała się najlepsza [12]. Za to na zaburzenia lękowe inne formy wysiłku fizycznego wpłynęły równie korzystnie, podobnie zresztą jak na subiektywnie postrzegane zdrowie psychiczne ogółem [12].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to drugi z serii sześciu artykułów poświęconych jodze. Zweryfikujemy w nich potencjalny wpływ jogi na różnego rodzaju schorzenia. Przy okazji obalimy też kilka mitów, zarówno tych „za”, jak i „przeciw”. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne?
2. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi
3. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych
4. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu
5. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę
6. Skutki uboczne jogi

W USA liczba osób praktykujących jogę sięga niemal 16 milionów [1]. Jest to forma aktywności zalecana w leczeniu wielu schorzeń [1]. Czy słusznie? W ostatnim artykule wspomnieliśmy o tym, że jogini zgłaszają z reguły lepszy ogólny stan zdrowia [2]. Problem polega na tym, że nie brakuje tutaj różnego rodzaju czynników zakłócających, przez które ciężko jest jednoznacznie stwierdzić, w jakim stopniu jest to zasługa samej jogi [4]. Przykładowo: osoby uprawiające jogę mają zazwyczaj wyższy status materialny [3]. W badaniach populacyjnych, po uwzględnieniu czynników takich jak wykształcenie, czy wysokość dochodów, często okazuje się, że stan zdrowia joginów z samą jogą nie ma tak naprawdę nic wspólnego [4]. Ostatecznie rozstrzygnąć tę kwestię mogą tylko randomizowane badania kontrolowane.

Niestety spośród wszystkich badań nad wpływem jogi na zdrowie i samopoczucie randomizowane badania kontrolowane stanowią tylko 28% [5]. Na domiar złego połowa z nich bazuje na porównaniu jogi do braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej [5]. Oznacza to, że w ich przypadku nie da się nawet jednoznacznie stwierdzić, czy odnotowane korzyści to zasługa jakiegoś wyjątkowego działania samej jogi, czy może chodzi tutaj ogólnie o ruch i każdy inny rodzaj ćwiczeń przyniósłby rezultaty równie dobre, o ile nie lepsze [6]. Wiadomo przecież, że ruch to zdrowie, w każdej postaci. Dlaczego właściwości lecznicze przypisuje się akurat jodze [7]? Przykładowo: przy bolesnych miesiączkach każda forma aktywności fizycznej jest lepsza niż żadna [8]. Pomocne mogą okazać się zarówno ćwiczenia o niskiej intensywności, w tym joga, jak i o wysokiej intensywności, typu trening aerobowy [8]. Są też schorzenia, przy których w porównaniu z bardziej intensywnymi formami aktywności, joga sprawdza się wręcz gorzej. Wśród osób z chorobą alkoholową, z objawami depresji i zaburzeń lękowych lepiej poradziły sobie ćwiczenia aerobowe, przypuszczalnie właśnie dzięki wyższej intensywności [9].

Jogę najogólniej można opisać jako aktywność fizyczną o niskiej intensywności [10]. Miarą zużycia energii podczas różnych rodzajów aktywności są ekwiwalenty metaboliczne (MET). Średnia wartości MET dla jogowych pozycji mieści się w zakresie 2-3 [10]. Dla porównania chód w umiarkowanym tempie wiąże się z wydatkiem energetycznym w wysokości około 3 MET [10]. Wynika z tego, że chodzenie spala mniej więcej tyle samo kalorii co joga, a chodzenie w szybkim tempie zapewne nawet więcej [10]. Istnieją teorie, że w przypadku „hot” jogi koszt energetyczny sięgać może nawet 1000 kcal [10]. Nie mają one jednak wiele wspólnego z rzeczywistością. Joga praktykowana w wysokiej temperaturze otoczenia spala mniej więcej tyle samo kalorii co joga praktykowana w temperaturze pokojowej [10]. Ile dokładnie? Ok. 300 kcal na 90 minut [10]. No dobrze, ale joga to przecież coś więcej niż tylko zwykły trening… Prawda? Sprawdźmy, co na to badania naukowe.

Zacznijmy może od stwardnienia rozsianego (SM). Jak wiadomo, aktywność fizyczna może być pomocna przy wielu schorzeniach zdrowotnych, w tym zaburzeniach neurologicznych [6]. Pacjenci ze stwardnieniem rozsianym na praktyce jogi mogliby tak naprawdę tylko skorzystać [6]. Jest to przecież zbiór pozycji, sekwencji ruchowych i technik oddechowych, które mogą poprawiać równowagę oraz zwiększać siłę i elastyczność mięśni [6]. Tak przynajmniej wygląda teoria. Jak to się ma do rzeczywistości? W badaniu z 2020 r. [11] nie wykazano, by przy stwardnieniu rozsianym joga miała w jakimkolwiek stopniu poprawiać jakość życia pacjentów, i dotyczy to zarówno jakości życia ogółem, jak i kondycji fizycznej i psychologicznej. Nie odnotowano też poprawy funkcji seksualnych ani zdolności poznawczych [11]. Jak na razie joga wypada raczej słabo, szczególnie że punktem odniesienia było tutaj standardowe leczenie SM, bez dodatkowych interwencji w postaci jakiejkolwiek aktywności fizycznej [11]. Co gorsza, wyniki innych badań z udziałem pacjentów z chorobami przewlekłymi wyglądały bardzo podobnie. Istotną klinicznie poprawę odnotowano tylko w jednej siódmej publikacji [12]. Reszta nie wykazała, by z punktu widzenia jakości życia pacjentów, joga miała nieść za sobą jakiekolwiek znaczące korzyści [12]. Był jeden wyjątek: naukowcy odkryli, że wśród pacjentów ze stwardnieniem rozsianym joga może zmniejszać uczucie zmęczenia [11]. Niestety efekty nie były wcale lepsze niż w przypadku innych form aktywności fizycznej [11].

To samo z przewlekłym bólem kręgosłupa lędźwiowego. W porównaniu z brakiem jakiejkolwiek interwencji ruchowej joga może łagodzić dolegliwości bólowe i poprawiać codzienne funkcjonowanie [13]. Jednak równie dobrze z bólem i niepełnosprawnością pomagają radzić sobie wszystkie inne formy aktywności fizycznej, jak również fizjoterapia [13]. Nic nie stoi oczywiście na przeszkodzie, żeby mimo wszystko wybrać właśnie jogę. Trzeba tylko mieć świadomość, że nie jest to jakieś wyjątkowe remedium. W łagodzeniu bólu pleców inne formy ruchu są tak samo skuteczne, więc jest to kwestia wyłącznie indywidualnych upodobań.

Podobnie wygląda sytuacja z bezsennością. Joga owszem pomaga, ale tylko jeśli punktem odniesienia jest całkowicie siedzący tryb życia [14]. Inne formy aktywności fizycznej działają równie skutecznie [14]. Wśród pacjentów nowotworowych, a konkretnie kobiet cierpiących na raka piersi, od jogi lepszym sposobem na poprawę jakości snu okazało się chodzenie [15]. Natomiast w badaniu z 2015 r. [16] jogę przetestowano pod kątem wpływu na markery ogólnoustrojowego stanu zapalnego wśród kobiet, które przeżyły raka piersi. Efekty po 6 miesiącach jogi były mniej więcej takie same jak po 6 miesiącach z innymi formami aktywności fizycznej [16]. Joga w kontekście raka piersi była też przedmiotem badania z 2020 r. [17], tym razem jako potencjalny sposób na poprawę jakości życia pacjentek i zmniejszenie spowodowanego przez nowotwór uczucia wyczerpania. Ponownie wykazano tutaj, że joga jest lepsza niż brak ruchu, ale inne formy aktywności fizycznej są równie efektywne [17]. Na koniec jeszcze jedno badanie z udziałem kobiet, które przeżyły raka piersi: skuteczność jogi w leczeniu obrzęku limfatycznego, związanego z przebytą chorobą nowotworową [18]. Obrzęk limfatyczny to stan, w którym w tkankach gromadzi się nadmiar płynu. Jest to schorzenie nieuleczalne, a joga nie poradziła sobie nawet z łagodzeniem jego objawów [18].

Jak na razie wychodzi na to, że na tle innych form aktywności fizycznej joga tak właściwie niczym się nie wyróżnia. Nie jest to jednak do końca prawda, bo przy pewnych schorzeniach okazuje się niezastąpiona. Za przykład niech posłuży nam tutaj przewlekły, nieswoisty ból szyi. W 2019 r. opublikowano w tym zakresie przegląd systematyczny i metaanalizę 10 randomizowanych badań kontrolowanych [19]. W grupach praktykujących jogę wyniki były lepsze niż w grupach kontrolnych ogółem [19]. Jogini osiągnęli więc rezultaty lepsze niż uczestnicy, którzy nie ćwiczyli w ogóle [19], ale to akurat nic nowego. Co bardziej istotne, grupy z jogą przebiły też te grupy kontrolne, które były aktywne fizycznie [19]. Joga okazała się więc skuteczna w porównaniu nie tylko z całkowicie siedzącym trybem życia, ale i z innymi formami ruchu [19]. Autorzy, z dużą dozą ostrożności, podsumowali badanie stwierdzeniem, że przy przewlekłych bólach szyi joga może zmniejszać nasilenie bólu, przeciwdziałać spowodowanej przez dolegliwości bólowe niepełnosprawności, zwiększać zakres ruchu kręgosłupa szyjnego, jak również poprawiać jakość życia i samopoczucie pacjentów.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jak na razie badań nad wpływem diety roślinnej na osiągi sportowe jest niewiele, a spośród tych, które przeprowadzono, większość nie wykazała, by ten sposób odżywiania miał jakikolwiek wpływ na wytrzymałość organizmu, czy siłę [1]. Jednak chociaż wygląda na to, że na wyniki sportowe dieta roślinna nie wpływa ani korzystnie, ani niekorzystnie, jej niepodważalnym plusem jest fakt, że pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych [1]. Do takich właśnie wniosków doszliśmy w artykule pt. „Dlaczego zawodowi sportowcy powinni stosować dietę roślinną?”. Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, sportowcy wytrzymałościowi mogą mieć bardziej zaawansowane zmiany miażdżycowe i więcej uszkodzeń mięśnia sercowego niż osoby prowadzące siedzący tryb życia [2]. Zdrowe odżywianie ma więc w ich przypadku znaczenie szczególne. Tylko że biorąc pod uwagę dobroczynny wpływ diety roślinnej na zdrowie, można by założyć, że korzystnie powinna wpływać też na osiągi sportowe [3]. Co na to dostępne na chwilę obecną dowody naukowe? Zaraz się przekonamy.

Najczęściej cytowaną publikacją w tym zakresie jest przegląd z 2016 r. [4] Chociaż istnieją niepodważalne dowody na istnienie związku między dietą wegetariańską i poprawą stanu zdrowia, nie ma pewności, czy korzystny wpływ tego sposobu odżywiania obejmuje też osiągi sportowe [4]. Zgodnie z wynikami badań, pod względem przynajmniej doraźnego wpływu na moc i siłę mięśni oraz jakość treningu, zarówno szybkościowego, jak i wytrzymałościowego, dieta wegetariańska niczym nie różni się od tradycyjnej diety mięsnej [4]. Z tym że uwzględnione w tym przeglądzie badania interwencyjne trwały tylko od kilku dni do kilku tygodni [5]. Jest to poważne ograniczenie. Trudno w końcu oczekiwać, żeby dieta wegetariańska przyniosła jakieś niesamowite efekty w ciągu raptem 4 dni, czy nawet kilku miesięcy [6]. Mówimy tutaj przecież o uczestnikach, którzy mięso jedli przez całe swoje życie, a na dietę wegetariańską przeszli tylko na czas trwania badań [6]. Bardziej miarodajne byłoby porównanie w tym kontekście osób, które na diecie mięsnej i wegetariańskiej były od dłuższego czasu [6].

W badaniu z 2019 r. [3] pod względem mocy maksymalnej porównano biegaczy rekreacyjnych na diecie wegańskiej, wegetariańskiej i mięsnej. Wyniki były podobne we wszystkich trzech grupach, co by oznaczało, że w kwestii maksymalnych możliwości wysiłkowych organizmu sposób odżywiania nie robi żadnej znaczącej różnicy [3]. Z tym że mowa tu o biegach z taką samą częstotliwością, o takim samym czasie trwania i na takie same dystanse [3]. A może dieta roślinna wspomaga regenerację organizmu i pozwala sportowcom trenować dłużej i bardziej intensywnie [7]? Od czasu publikacji wspomnianego przeglądu z 2016 r. [4] pojawiło się wiele nowych badań w tym zakresie. Co mówią nam aktualne dane?

W badaniu z 2016 r. [6] sportowców wytrzymałościowych na diecie wegetariańskiej i mięsnej porównano pod względem wydolności krążeniowo-oddechowej i szczytowego momentu siły. W większości przypadków wegetarianie byli tak naprawdę weganami, zazwyczaj od przynajmniej 2 lat [6]. Zgodnie z wynikami badania sportowcy-wegetarianie mają lepszą wydolność oddechowo-krążeniową niż sportowcy-wszystkożercy [6]. Uczestnicy na diecie bezmięsnej wypadli lepiej pod względem pułapu tlenowego, znanego również jako VO2 max, czyli zdolności organizmu do poboru tlenu ‒ wydolności aerobowej zmierzonej w teście wysiłkowym o stopniowo wzrastającej intensywności, wykonanym na bieżni, do momentu subiektywnie odczuwanego wyczerpania badanego [6]. Natomiast jeśli chodzi o szczytowy moment siły, określany dla nóg w pozycji wyprostowanej, między grupami nie odnotowano żadnych znaczących różnic [6]. Wnioski: dane te sugerują, że dieta wegetariańska nie tylko nie wpływa na osiągi sportowe negatywnie, ale może wręcz działać korzystnie. Zwiększa bowiem wydolność aerobową [6].

W badaniu z 2020 r. [8] przetestowana dieta roślinna była w 100% wegańska. Z tym że uczestnikami ponownie były tutaj osoby, które wcześniej przez całe życie jadły mięso, a na rośliny przerzuciły się tylko na czas trwania badania, czyli średnio 4 lata. W gruncie rzeczy porównano więc tutaj ze sobą dwie grupy sportowców-mięsożerców, z tą różnicą, że pierwsza była na diecie mięsnej 25 lat, druga ‒ 21 lat [8]. Mimo wszystko wydawałoby się, że 4 lata roślinnego odżywiania powinny przynieść jakieś rezultaty. Niestety, podobnie jak w poprzednim badaniu, w zakresie siły mięśniowej, zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała, między grupami nie odnotowano żadnych znaczących różnic [8]. Poza tym obie grupy były też porównywalne pod względem masy ciała i ilości masy mięśniowej, mimo że weganie byli znacznie starsi, więc mięsożercy, teoretycznie, mieli tutaj pewną przewagę [8]. No i ponownie: znacznie lepsza wydolność aerobowa. W tym przypadku test wysiłkowy wykonano na rowerze stacjonarnym [8]. Uczestnicy mieli pedałować, aż do momentu subiektywnie odczuwanego wyczerpania [8]. Grupa wegańska wytrzymała około 25% dłużej ‒ 12 minut, w porównaniu z 9 minutami w grupie mięsożerców [8]. Czy była to zasługa wyłącznie wysokich możliwości aerobowych? Nie, nawet po wykluczeniu czynnika VO2 max weganie i tak mieli znacznie lepszą wytrzymałość organizmu niż uczestnicy na diecie mięsnej [8]. Naukowcy podsumowali badanie stwierdzeniem, że w najgorszym wypadku dieta w 100% roślinna nie wpływa na wytrzymałość organizmu i siłę mięśniową szkodliwie, a wytrzymałość wbrew powszechnemu przekonaniu, sportowcy-weganie mogą mieć wręcz lepszą niż sportowcy-mięsożercy [8].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta wegetariańska i wegańska w sporcie ‒ osiągi, wytrzymałość i siła first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta wegetariańska i wegańska w sporcie ‒ osiągi, wytrzymałość i siła pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.