Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Dlaczego smoothie mogą być zdrowsze bez dodatku bananów?
2. Jak ograniczyć utlenianie polifenoli w smoothie?

Dla wszystkich niezbędnych składników odżywczych (takich jak witaminy i minerały) istnieje ustalone zalecane dzienne spożycie, co ma na celu zapobiegać niedoborom żywieniowym w poszczególnych grupach populacyjnych [1]. W ostatnim czasie po raz pierwszy w historii opublikowano wytyczne dotyczące spożycia związków bioaktywnych, czyli składników żywności, które nie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, ale mogą nieść za sobą istotne korzyści zdrowotne [1].

Flawonoidy – klucz do zdrowia

Wśród prozdrowotnych związków naukowcy wymieniają m.in. flawonoidy [1] – zaliczane do polifenoli metabolity roślinne, spośród których najpowszechniej spożywane są flawan-3-ole, znane również jako flawanole [2].

W opublikowanym w 2022 r. przeglądzie badań w tym zakresie zasugerowano, że dzienna dawka flawanoli w wysokości 400-600 mg może wpływać korzystnie na ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu i cukru we krwi, wspierając tym samym ochronę przed schorzeniami kardiometabolicznymi [1]. Co ważne, autorzy zaznaczają wyraźnie, że wytyczne dotyczą flawanoli z żywności, a nie tych przyjmowanych w postaci suplementów diety [1]. Warto też doprecyzować, że żywność to w tym przypadku głównie napoje, bo najlepszym źródłem flawanoli jest herbata, zarówno zielona, jak i czarna [1]. Oczywiście w produktach typowo „do jedzenia” związki te również występują [1]. Znaleźć je można, chociażby, w owocach jagodowych czy kakao [1].

Co wpływa na degradację flawonoidów?

Problem polega na tym, że w roślinach obecny jest pewien enzym, który doprowadza do rozkładu polifenoli, a więc między innymi również i flawanoli [3]. Mowa tu mianowicie o oksydazie polifenolowej [3]. To właśnie w wyniku jej aktywności niektóre owoce i warzywa (np. banany i ziemniaki) brązowieją po przekrojeniu [3]. Dlaczego rośliny miałyby robić sobie coś, przynajmniej z pozoru, tak krzywdzącego? Jak się okazuje, jest to ich mechanizm obronny – jeden z elementów ich swoistego układu odpornościowego [4]. W kontakcie z tlenem oksydaza polifenolowa utlenia polifenole, a produktem ich rozkładu są związki o działaniu przeciwdrobnoustrojowym [4]. Poobijany banan czy przekrojone awokado robią się brązowe, bo w następstwie uszkodzenia tkanek, do akcji wkracza oksydaza polifenolowa, która utleniając polifenole, doprowadza do powstania związków o charakterze obronnym, które łączą się ze sobą, tworząc brązowy pigment, zwany melaniną [5]. Brązowienie skórki banana jest wynikiem działania tej samej klasy związków, która analogiczne zmiany w kolorycie powoduje też na skórze człowieka.

Czy banany wpływają na obniżenie poziomu flawonoidów?

Rozwiązanie wydaje się oczywiste, skoro brązowy kolor na bananach to oznaka utlenionych polifenoli, wystarczy po prostu nie jeść brązowych bananów – problem z głowy. No dobrze, ale teraz wyobraźmy sobie, że takiego niebrązowego banana, wraz z zawartą w nim oksydazą polifenolową, miksujemy w smoothie z produktami bogatymi w polifenole, typu jagody, czy kakao. Czy takie połączenie odbije się negatywnie na wartości odżywczej całego posiłku? Naukowcy postanowili to sprawdzić. W tym celu, w badaniu sfinansowanym ze środków przemysłu czekoladowego, przeprowadzili eksperyment z kakao w roli głównej [6]. Ekstrakt z kakao (w ilości odpowiadającej 40 gramom kakao w proszku) dodali do dwóch różnych smoothie. Jedno z nich zawierało w swoim składzie banany, a drugie – tylko owoce jagodowe, bez bananów.

Na poniższych wykresach (Wykres 1, 2) widzimy, ile flawanoli uczestnicy mieli w krwiobiegu w ciągu kilku godzin od wypicia smoothie z ekstraktem z kakao i owocami jagodowymi, a ile, gdy taką samą ilość ekstraktu spożyli zmiksowaną z bananami [6]. Różnica jest wyraźna – w drugim przypadku uczestnicy równie dobrze mogliby wypić koktajl bez kakaowego dodatku, bo zdecydowana większość zawartych w nim flawanoli i tak nie przetrwała. Przypuszczać można, że był to wynik kontaktu z bananowym enzymem, ale nie wyprzedzajmy faktów.

Aby potwierdzić rolę oksydazy polifenolowej, naukowcy ponownie przygotowali bananowo-kakaowe smoothie (banany, mleko migdałowe i ekstrakt z kakao), ale tym razem zmierzyli stężenie flawanoli bezpośrednio w koktajlu, godzinę po zmiksowaniu [6]. Jakie były wyniki? Poziom flawanoli spadł o ponad 90% (Wykres 3) [6]. Czas połowicznego rozpadu ustalono na 10 minut, co oznacza, że co 10 minut stężenie tych związków obniża się o połowę [6]. Skąd pewność, że to wina oksydazy polifenolowej? Gdy naukowcy dodali do smoothie trzy różne blokery tego enzymu, działanie zostało zahamowane [6].

A co, jeśli wypijemy smoothie z bananami od razu, jednym haustem, zanim jeszcze oksydaza polifenolowa zdąży wypełnić swoje niechlubne zadanie? Tak na logikę, kwasy żołądkowe powinny dezaktywować enzym, ale żeby mieć pewność, trzeba tę teorię przetestować w praktyce. Tym razem uczestnicy badania popijali smoothie z mleka migdałowego i bananów na zmianę z mlekiem migdałowym wymieszanym z ekstraktem z kakao [6]. Chodziło o to, żeby oksydaza polifenolowa z bananów i flawanole z kakao nie wymieszały się ze sobą w blenderze, tylko dopiero w żołądkach uczestników [6]. Na poniższym wykresie (Wykres 4) na niebiesko oznaczono stężenie polifenoli w krwiobiegu po wypiciu samego kakaowego mleka [6]. Dla porównania linia żółta ilustruje, co się stało, gdy w żołądku kakao zmieszało się z bananami: poziom flawanoli we krwi obniżył się o 37% [6].

Oznacza to, że bananowy enzym jest w stanie zaszkodzić flawanolom, nawet po tym, gdy zostanie wystawiony na działanie kwasów żołądkowych. Jak to możliwe? Wbrew naszym początkowym założeniom kwasowe środowisko w żołądku nie powoduje całkowitej dezaktywacji oksydazy polifenolowej, a jedynie trochę ją osłabia.

Czy pić koktajle z bananami?

Podsumowując, aby dostarczyć sobie możliwie jak najwięcej polifenoli, smoothie z bananami należy wypijać od razu po przygotowaniu. Oczywiście rozwiązaniem optymalnym byłoby bananów w ogóle nie dodawać, ale wtedy z kolei ryzykujemy gorszą konsystencją – dodatek banana sprawia, że koktajle są przyjemnie gęste i kremowe. Co zrobić z tym dylematem? Może działanie oksydazy polifenolowej dałoby się jakoś zneutralizować? Owszem, jest to jak najbardziej możliwe. Szczegóły poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

STRESZCZENIE

Banany, choć często używa się ich do przygotowywania smoothie, mogą obniżać wartość odżywczą tych napojów – zwłaszcza jeśli zawierają one cenne polifenole. Odpowiedzialna za to jest oksydaza polifenolowa – enzym naturalnie obecny w bananach, który rozkłada polifenole, zmniejszając ich przyswajalność. Badania wykazały, że obecność bananów w smoothie może zredukować stężenie flawanoli nawet o kilkadziesiąt procent, a nawet szybkie wypicie koktajlu nie gwarantuje pełnej ochrony przed działaniem enzymu – kwasy żołądkowe nie dezaktywują go całkowicie. Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne płynące z polifenoli, warto unikać łączenia bananów z ich bogatymi źródłami lub przynajmniej wypijać taki napój natychmiast po przygotowaniu. Zaciekawił Cię ten temat? Zajrzyj do naszego artykułu po więcej informacji!

The post Dlaczego smoothie mogą być zdrowsze bez dodatku bananów? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dlaczego smoothie mogą być zdrowsze bez dodatku bananów? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W dzisiejszych czasach wybór roślinnych zastępników nabiału jest wprost nieograniczony [1]. Od migdałowych przez konopne, grochowe, ryżowe, czy owsiane, roślinne produkty „nabiałowe” szturmem zdobyły rynek, wypierając swoje tradycyjne, odzwierzęce odpowiedniki, a wielkie koncerny mleczarskie skazując na nieuchronne bankructwo [2]. Nie wszyscy podeszli do tematu entuzjastycznie. W 2019 r. opublikowano zalecenia dotyczące zdrowych napojów dla dzieci w wieku 12-24 miesięcy [3]. Zgodnie z wytycznymi, pod względem wartości odżywczych, roślinnych zamienników mleka nie można uznać za odpowiedni substytut mleka krowiego [4]. Jedynym wyjątkiem było fortyfikowane mleko sojowe [4]. Publikacja i zainteresowanie, jakie wzbudziła w prasie, spotkały się z głosami sprzeciwu ze strony środowiska medycznego [5]. Zarzuty dotyczyły, między innymi, potencjalnych konfliktów interesów [5]. Kilka organizacji, które te zalecenia zatwierdziły, otrzymywało bowiem fundusze od przemysłu mleczarskiego [5]. W grupie tej znalazło się, na przykład, Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (American Heart Association), które oskarżone zostało o próby tuszowania swoich powiązań finansowych [6]. Zaraz po publikacji raportu organizacja usunęła bowiem amerykańską Krajową Radę Mleczarską (National Dairy Council) z listy swoich sponsorów [6]. No dobrze, a co z zasadnością samych zaleceń?

Zacznijmy może od tego, że po okresie karmienia piersią mleko przestaje być niezbędnym elementem diety dziecka [7]. Nie stanowi już dla malucha głównego źródła kalorii, ponieważ dla pełni zdrowia dziecko potrzebuje tylko pełnowartościowego jedzenia i wody [7]. Zatem jeśli już mamy dawać dzieciom mleko, dobrze byłoby się upewnić, że taki dodatek do diety nie działa przynajmniej na ich szkodę. Mleko krowie stanowi bogate źródło wapnia, co nie przekłada się jednak na znaczące obniżenie ryzyka złamań kości [7]. Nie mówiąc już o tym, że tyle samo wapnia zawiera większość dostępnych na rynku zamienników roślinnych [7]. Co bardziej istotne, mleko krowie może być nie tylko mało pomocne, ale wręcz szkodliwe. Jego spożycie stanowi potencjalny czynnik ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 1, anemii, nietolerancji laktozy, alergii na mleczne białka oraz kolki niemowlęcej [7]. Potencjalne ryzyko związane ze spożyciem roślinnych substytutów mleka musi być zatem rozpatrywane z uwzględnieniem szkodliwego wpływu, jaki na zdrowie wywiera mleko krowie [7]. Szczególnie że mleko krowie jest problematyczne nawet przy założeniu spożycia zgodnego z ogólnie przyjętymi normami, a w przypadku napojów roślinnych niepożądane skutki zdrowotne są zazwyczaj wynikiem niewłaściwego stosowania [7]. Za przykład może nam tutaj posłużyć odnotowany w Atlancie przypadek niedożywienia typu kwashiorkor. W tym przypadku mleko ryżowe stanowiło tak naprawdę 99% diety dziecka [8].

Na korzyść roślinnych zastępników mleka przemawia fakt, że zawierają mało tłuszczów nasyconych i są całkowicie wolne od cholesterolu [9]. Jako źródło białka z reguły lepiej wypada mleko krowie, natomiast wśród plusów napojów roślinnych wymienia się wyższą zawartość błonnika [9]. Formalnie rzecz biorąc, jest to prawda; w końcu mleko krowie w ogóle nie dostarcza błonnika. Nie zmienia to jednak faktu, że ilość błonnika w napojach roślinnych jest raczej mało imponująca, szczególnie jeśli porównać je z produktami nieprzetworzonymi, z których są pozyskiwane [10]. Przykładowo: szklanka mleka sojowego zawiera 1 gram błonnika [10]. Nietrudno chyba się domyślić, że taka sama ilość nasion soi zawierałaby go znacznie więcej. Mimo wszystko mleko sojowe jest jednym z tych napojów roślinnych, które przy produkcji wymagają najmniej „przetwarzania” [1]. Nasiona wystarczy namoczyć, zblendować, ugotować i odcedzić [1]. Mówi się też, że mleko sojowe jest jedyną alternatywą dla mleka krowiego, która pod względem zawartości białka dorównuje odzwierzęcemu odpowiednikowi [1].

Kiedyś rzeczywiście była to prawda, ale obecnie mamy jeszcze porównywalne pod względem zawartości białka mleko z grochu [11]. Napoje roślinne zawierają zwykle tyle samo wapnia i witaminy D co mleko krowie. Niższa natomiast jest ich wartość energetyczna [11]. W porównaniu z mlekiem krowim mogą mieć nawet do pięciu razy mniej kalorii [11]. Poza tym mleko sojowe ma też tę zaletę, że obniża ryzyko rozwoju raka piersi i wspiera prawidłowy rozwój dziewczynek [12]. Powiązane zostało również z obniżeniem ryzyka rozwoju raka prostaty [13]. Ponadto, jak pokazują badania interwencyjne, mleko sojowe sprzyja wzrostowi dobrych bakterii jelitowych, wspomagając tym samym zdrowie jelit [14]. Wykazuje też działanie przeciwzapalne poprzez obniżanie poziomu białka C-reaktywnego [15]. Mleko sojowe ma lepszy wpływ na metabolizm fosforu niż mleko krowie [16], a w porównaniu z mlekiem ryżowym i krowim w dużym stopniu ogranicza uszkodzenia DNA, wywołane aktywnością wolnych rodników [17]. Oprócz tego mleko sojowe zapobiega utracie masy kostnej u kobiet po okresie menopauzy [18]. Może również zmniejszać insulinooporność [19] i wspomagać rekonwalescencję po udarze mózgu: poprawia szybkość chodu, wytrzymałość, siłę chwytu oraz pracę mięśni [20]. Ponadto skuteczniej niż mleko krowie obniża ciśnienie krwi, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet [21]. Należy też tu wspomnieć o jego wpływie na redukcję poziomu cholesterolu LDL, i to aż o 25%, w ciągu zaledwie 21 dni [22]. Widzimy zatem wyraźnie, że z żywieniowego punktu widzenia, mleko sojowe stanowi dla człowieka najlepszą alternatywę dla mleka krowiego [10].

No dobrze wiemy już, że zamienniki roślinne mają niejedną przewagę nad mlekiem odzwierzęcym: są wolne od kazeiny i laktozy, zawierają mniej tłuszczów nasyconych, a nawet dostarczają trochę błonnika [23]. A co z widmem składników antyodżywczych? Czy coś takiego w ogóle istnieje?

Badania od dawna pokazują, że dieta bogata w nieprzetworzone produkty roślinne odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce i leczeniu chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, rak, udar mózgu, demencja, czy zaćma [24]. Chociaż zgodnie z dowodami naukowymi udział produktów roślinnych w diecie powinien być jak największy, według niektórych specjalistów obawy mogą wzbudzać tzw. składniki antyodżywcze [24]. Prawdą jest, że istnieją pewne związki, które spożywane w dużych ilościach mogą wpływać na zdrowie niekorzystnie, a już szczególnie jeśli przyjmowane są w postaci wyizolowanej [24]. Nieprzetworzone produkty roślinne zawierają jednak tysiące innych składników, z których duża część przeciwdziała potencjalnie szkodliwym właściwościom „składników antyodżywczych” [24]. Dieta roślinna związana jest z obniżeniem ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, których przyczyną jest niezdrowy styl życia [24]. Ten sposób odżywiania dostarcza organizmowi tysięcy różnych fitoskładników, które mają właściwości antyoksydacyjne i zmniejszają stan zapalny [24]. Zdarza się, że substancje określane mianem „składników antyodżywczych” przy niektórych schorzeniach mogą działać wręcz leczniczo [24]. Weźmy na przykład fityniany, które odgrywają istotną rolę w profilaktyce i leczeniu raka.

W kontekście roślinnych zamienników mleka nie można nie wspomnieć o jednej z ich największych zalet: są to produkty wolne od laktozy [23]. Mało kto zdaje sobie sprawę z faktu, że większość dorosłych na świecie nie jest w stanie strawić mleka krowiego [25]. Laktazę, enzym potrzebny do rozkładu laktozy (cukru zawartego w mleku), przestajemy wytwarzać w dzieciństwie [25]. Jest to całkiem logiczne ‒ w końcu mleko to pokarm przeznaczony dla niemowląt [25]. Po tym, jak dziecko przestaje być karmione piersią, zdolność trawienia mleka nie jest mu już tak naprawdę do niczego potrzebna. Dlatego też na późniejszych etapach życia spożycie mleka u większości ludzi wywołuje objawy typu wzdęcia, ból brzucha, gazy jelitowe, biegunka, a nawet mdłości i wymioty [10]. Szacuje się, że problem nieprawidłowego przyswajania laktozy dotyczy ponad ⅔ ludzi na świecie [26]. W samym USA natomiast z nietolerancją laktozy zmaga się mniej więcej ⅓ populacji ogółem [26]. Wśród przedstawicieli mniejszości etnicznych wskaźniki występowania tego zaburzenia są już dużo wyższe. Z trawieniem mleka problemy ma 95% Amerykanów pochodzenia azjatyckiego, 60-80% Afroamerykanów i Żydów aszkenazyjskich, 80-100% rdzennych Amerykanów oraz 50-80% Amerykanów pochodzenia latynoskiego [27]. Zdolność trawienia laktozy w wieku dorosłym zachowują głównie osoby pochodzenia północno-europejskiego [27]. Mówienie ludziom w USA, że mleko powinien pić każdy, uznać można zatem za przykład dyskryminacji rasowej w federalnej polityce żywieniowej [28]. Odnieść można wrażenie, że przy opracowywaniu zaleceń w zakresie spożycia mleka mniejszości etniczne nie są w ogóle brane pod uwagę.

Ogólnie rzecz biorąc, laktazy nie wytwarza mniej więcej 75% światowej populacji, w tym 25% populacji USA [28]. Mimo tego w latach 60. XX w., w ramach walki z krzywicą, Amerykanie poszukiwali produktu, który mógłby zostać wzbogacony witaminą D. Wybór padł na nabiał [25]. Trochę to paradoksalne, przecież mleko krowie szkodzi osobom pochodzenia afrykańskiego, a to właśnie ta grupa etniczna, ze względu na swój ciemny kolor skóry, jest szczególnie narażona na niedobory witaminy D [25]. Na szczęście w ostatnich latach miały miejsce zmiany bardziej optymistyczne.

W Kanadzie w krajowych zaleceniach żywieniowych z 2019 r. nabiał nie został w ogóle uznany za oddzielną grupę pokarmową [25]. Dotychczasowe wytyczne poddano gruntownej analizie i zmodyfikowano, tak aby większy nacisk położyć na istotne znaczenie spożycia produktów roślinnych [25]. Trzeba przyznać, że pomysły dosyć nowatorskie, a to jeszcze nie koniec ‒ wśród zalecanych napojów uwzględniono… wodę [25]! Picie wody jest zdrowe? Kto by pomyślał!

Zauważalne w kanadyjskich zaleceniach żywieniowych odwrócenie uwagi od nabiału na rzecz produktów roślinnych było efektem współdziałania kilku różnych czynników [25]. Istotną rolę odegrało tutaj, między innymi, usunięcie z analizowanej bazy dowodowej badań finansowanych ze środków przemysłu mleczarskiego [25].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy mleko sojowe to najzdrowsze mleko roślinne? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy mleko sojowe to najzdrowsze mleko roślinne? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.