Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Uważność przy jedzeniu i defuzja poznawcza w radzeniu sobie z żywieniowymi zachciankami
2. Mindfulness i odchudzanie: ryzyko vs. korzyści

Wokół filozofii mindfulness narodziła się branża, której wartość sięga obecnie miliardów dolarów [1]. Spośród firm, które znalazły się w rankingu Fortune 500, programy mindfulness dla pracowników organizuje aż co piąta [2]. Z „wygłupów dla nawiedzonych” sztuka uważności przemianowana została na „ćwiczenia dla mózgu”, co uważane jest za nic innego jak sprytną strategię marketingową [3]. Taka redukcjonistyczna, skomercjalizowana wersja filozofii uważności prześmiewczo określana jest jako „McMindfulness” [4]. No dobrze, ale mniejsza o nazewnictwo, ważne, żeby działała. I tak oto docieramy do sedna: czy podejście mindfulness jest w ogóle skuteczne?

Interpretację badań w tym zakresie komplikuje fakt, że pojęcie mindfulness ma bardzo szeroki zakres znaczeniowy [5]. Obejmuje zarówno praktyki, które pozostawiają dużo miejsca na własną interpretację, typu świadome spożywanie posiłków, jak i zorganizowane programy medytacji, o jasno określonych zasadach, uwzględniających nawet najdrobniejsze szczegóły, jak chociażby wyznaczenie konkretnej pory na praktykę oddechową, która ma być wykonana w takiej, a nie innej pozycji [5]. Ciężko jest zatem jednoznacznie ocenić mindfulness pod względem skuteczności, ale nawet jeśli nie pomoże, to może chociaż nie zaszkodzi?

Tutaj również można by polemizować… W literaturze naukowej mamy ponad 20 badań obserwacyjnych i opisów przypadków, z których wynika, że techniki mindfulness mogą wywoływać niepożądane skutki uboczne [5]. Medytacja może m.in. doprowadzić do wystąpienia psychozy, objawów maniakalnych, stanów lękowych, czy paniki [5]. W 1992 r. [6] opublikowano badanie prospektywne z udziałem uczestników wyjazdu, podczas którego regularnie praktykowano medytacją. Spośród wszystkich badanych 60% rozpoznała u siebie przynajmniej jeden objaw niepożądany, a jedna osoba, z powodu epizodu psychotycznego, wymagała wręcz hospitalizacji [6]. Niebezpieczna może być nawet medytacja w warunkach domowych [1]. Aż 12% początkujących zauważa u siebie poważne skutki uboczne w ciągu 10 dni od rozpoczęcia praktyki [7].

Uważa się za prawdopodobne, że pod względem ryzyka wystąpienia działań niepożądanych, praktykowanie mindfulness jest porównywalne do psychoterapii [7], a negatywne skutki uboczne leczenia psychologicznego zgłasza mniej więcej co dwudziesty pacjent [8]. Obecnie, aż 18 milionów Amerykanów praktykuje medytację [9], a z każdym rokiem do grupy tej dołącza nawet do miliona osób [10]. W związku z powyższym, chociaż 5% to z pozoru niewiele, w rzeczywistości oznacza to, że ze skutkami ubocznymi medytacji, w samym USA, zmagają się setki tysięcy osób rocznie. Rzecz jasna ryzyko związane z interwencją medyczną zawsze rozpatrywać należy w kontekście jej korzyści. Niestety w tym przypadku korzyści wydają się w dużej mierze wyolbrzymiane [11].

W artykule opublikowanym w 2016 r. w Journal of the American Psychological Association autorzy zauważają, że książki o mindfulness, nawet te napisane przez naukowców, „przepełnione są magicznymi obietnicami spokoju, szczęścia i dobrego samopoczucia” [11]. Wbrew powszechnemu przekonaniu dowody naukowe w tym zakresie nie są w pełni rozstrzygające i dotyczy to nawet korzyści, wydawałoby się, najmniej kontrowersyjnych [11]. Problem ten nie ogranicza się oczywiście tylko do medytacji. Cała dziedzina psychologii eksperymentalnej przechodzi obecnie „kryzys replikacyjny” [12]. Wszystko wskazuje na to, że przełomowe odkrycia w obszarze nauk społecznych i badania opublikowane na łamach najbardziej prestiżowych czasopism naukowych, w wielu przypadkach są niestety niemożliwe do odtworzenia [13].

Blokowanie publikacji niewygodnych badań nie jest domeną wyłącznie firm farmaceutycznych [14]. Jak się okazuje, widmo stronniczości publikacji unosi się również nad branżą mindfulness [14]. Większość badań w tym obszarze nigdy nie wychodzi bowiem na światło dzienne [14]. Można przypuszczać, że wyniki muszą być raczej mało obiecujące, w przeciwnym wypadku nikt by ich przecież nie ukrywał [14]. Na domiar złego rozczarowujące są nawet badania, które publikacji się doczekały [14]. W 2014 r. Agency for Healthcare Research and Quality opublikowała przegląd systematyczny i metaanalizę wszystkich dostępnych danych w tym zakresie [15]. We wnioskach stwierdzono, że medytacja uważności działa najskuteczniej przy problemach takich jak stany lękowe, depresja, czy dolegliwości bólowe [15]. Niestety jakość dowodów była tutaj zaledwie „umiarkowana” [15], więc lepiej się do tych właściwości za bardzo nie przywiązywać. A przechodząc już do głównego tematu naszego dzisiejszego artykułu: jak praktykowanie uważności wpływa na odchudzanie?

Metody terapeutyczne oparte na filozofii mindfulness mogą wspomagać samokontrolę [17], radzenie sobie ze stresem [16] oraz przeciwdziałać jedzeniu pod wpływem impulsu [18] i emocji, jak również kompulsywnemu objadaniu się [19]. Tak na logikę, powinny więc ułatwiać kontrolę wagi. Niestety w przeglądzie systematycznym z 2017 r. [18] nie wykazano, by praktyka mindfulness miała konsekwentnie, czy w jakimkolwiek znaczącym stopniu wiązać się z utratą kilogramów. Po części wynika to z faktu, że uczestnicy badań nie stosowali się do otrzymanych zaleceń.

Żeby mindfulness miało szansę zadziałać, podobnie jak każda inna interwencja w zakresie diety czy stylu życia, musi zostać rzeczywiście wcielone w życie. Weźmy na przykład badanie z 2009 r. [20]: uczestniczki w grupie eksperymentalnej wzięły udział w czterech 2-godzinnych szkoleniach, w ramach których uczyły się technik mindfulness, m.in. defuzji poznawczej. Mimo tego uprzedniego przygotowania w ciągu kolejnych 6 tygodni kobiety te nie schudły więcej niż grupa kontrolna [20]. Jest jednak jeden istotny szczegół: średnią wagę wyliczono tutaj z uwzględnieniem wyników wszystkich badanych w grupie eksperymentalnej, niezależnie od tego, w jakim stopniu wypełniały one przydzielone im w ramach szkolenia zadania [20]. Natomiast jeśli z obliczeń wykluczyć te uczestniczki, które zgłaszały, że wiedzy z warsztatów w praktyce nie stosowały „nigdy” i wziąć pod uwagę tylko te, które stosowały ją przynajmniej od czasu do czasu, okazuje się, że jednak schudły o ok. 2,5 kg więcej niż grupa kontrolna [20].

Mamy też badania, w których nie odnotowano redukcji masy ciała, ale sukces polegał na tym, że uczestnikom udało się nie przytyć. Za przykład może nam tutaj posłużyć badanie z 2011 r., z udziałem osób otyłych [21]. Podczas gdy w grupie kontrolnej badani niezmiennie przybierali na wadze, mniej więcej 0,5 kg miesięcznie, grupa praktykująca mindfulness zdołała utrzymać swoją wagę sprzed eksperymentu [21].

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2018 r. [22] zestawiono ze sobą wszystkie badania w tym zakresie. Wykazano tutaj, że jeśli punktem odniesienia jest brak jakiejkolwiek inicjatywy, metody z repertuaru mindfulness rzeczywiście mogą prowadzić do utraty wagi ‒ średnio 3 kg na przestrzeni około 4 miesięcy [22]. Inne zmiany w zakresie stylu życia okazały się bardziej skuteczne, ale to akurat nie problem [22]. Nic nie stoi przecież na przeszkodzie, by je wszystkie ze sobą połączyć. Techniki radzenia sobie ze stresem i mindfulness mają bowiem tę zaletę, że świetnie współgrają z wszelkimi innymi prozdrowotnymi poczynaniami.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Mindfulness i odchudzanie: ryzyko vs. korzyści first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Mindfulness i odchudzanie: ryzyko vs. korzyści pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Uważność przy jedzeniu i defuzja poznawcza w radzeniu sobie z żywieniowymi zachciankami
2. Mindfulness i odchudzanie: ryzyko vs. korzyści

Praktykując mindful eating, czyli uważność przy jedzeniu, całą swoją uwagę skupiać należy na spożywanym posiłku [1]. Może to oznaczać jedzenie w wolniejszym tempie, delektowanie się każdym kęsem, czy wsłuchiwanie się w wysyłane przez organizm sygnały sytości [1]. W stanie roztargnienia jemy zazwyczaj szybciej i dłużej. Przykładowo: w badaniu z 2006 r. [2] kobiety i mężczyźni, którzy w trakcie posiłku oglądali telewizję, zjedli średnio jeden dodatkowy kawałek pizzy i 71% więcej makaronu z sosem serowym, co w sumie daje niemal 300 kcal. Taka nadwyżka na co dzień wystarczy, by w skali roku przytyć prawie 4 kg [2]. To by wyjaśniało, dlaczego z badania ankietowego z 2003 r. [3] wynika, że osoby z nadwagą niemal połowę swoich posiłków spożywają, oglądając telewizję. Niepokojącym jest też fakt, że w weekendy dzieci spożywają przed telewizorem mniej więcej 25% swoich dziennych kalorii. Do takich ustaleń doszli naukowcy z Uniwersytetu Stanforda [4].

Jakby tego było mało, by nieświadomie zwiększyć swoją podaż kaloryczną, wcale nie musimy niczego oglądać. Wystarczy, że rozpraszać nas będą same bodźce słuchowe. Gdy w trakcie posiłków uczestnicy badań słuchali rozmów radiowych, czy odtwarzanych z kaset powieści detektywistycznych (takie oldschoolowe odpowiedniki podcastów), w rezultacie zjadali znacznie więcej jedzenia, niż kiedy jedli w ciszy [5], [6]. Przykładowo spożywali oni nawet o 77% więcej lodów w porównaniu do jedzenia posiłku bez dodatkowych rozpraszaczy [6]. Mimowolną nadwyżką kaloryczną powodować może nawet rozmowa przy stole w ramach posiłku z przyjaciółmi [7].

Co więcej, gdy jemy w stanie roztargnienia, nasze spożycie kalorii wzrasta nie tylko w ramach posiłku bieżącego, ale i późniejszych. W badaniu z 2011 r. [8] uczestnicy zjedli ten sam posiłek i o tej samej kaloryczności w dwóch sytuacjach ‒ albo bez żadnych czynników rozpraszających, albo podczas grania w pasjansa na komputerze. Jak się okazało, gdy pół godziny później przyszła pora na deser, po posiłku przed komputerem zjedzona przez uczestników porcja ciastek była dwukrotnie większa [8]. Jakby przez to, że ich uwagę rozpraszała gra komputerowa, zjedzony wcześniej posiłek nie zapisał się w ogóle w ich świadomości. Z drugiej strony osoby, które słuchają podczas posiłku nagrania zachęcającego do uważności oraz skupienia się na wyglądzie, zapachu, smaku i konsystencji spożywanej potrawy mają mniejszą ochotę na słodycze [9] niż osoby jedzące w ciszy lub słuchające neutralnego dźwięku treść audiobooka [10].

Skupianie się na jedzeniu pod kątem jego właściwości sensorycznych i reakcji, jakie wywołuje w organizmie to tylko jeden z wielu aspektów uważnego spożywania posiłków [11]. Pojęcie mindfulness definiowane jest jako „świadomość każdej chwili osiągana poprzez skupianie się w określony sposób na tu i teraz, bez impulsywnych reakcji i osądzania, za to z dużą dozą wyrozumiałości” [11]. Sama świadomość to za mało. Uważa się, że jako metoda radzenia sobie z zachciankami praktykowanie uważności stanowi połączenie trzech różnych elementów: świadomości, która pozwala monitorować zachcianki; akceptacji, która pozwala nie osądzać zachcianek; dezidentyfikacji, czy też defuzji poznawczej, która pozwala się zdystansować od zachcianek [12].

W obliczu zachcianki na coś niezdrowego typową reakcją jest tzw. restrukturyzacja poznawcza [13]. Terminem tym w psychologii określa się metodę polegającą na kwestionowaniu własnych myśli i zastępowaniu ich innymi [13]. Przykładowo: gdy w głowie pojawia się myśl: „Mam ochotę na czekoladę”, zamiast sięgać po batonika, myślimy sobie: „Nie, może lepiej zjem coś zdrowszego” [14]. Skuteczność takiego podejścia jest niestety znikoma. W 2012 r. przeprowadzono badanie z udziałem ponad 100 samozwańczych miłośników czekolady, których losowo podzielono na dwie grupy [14]. Wszyscy uczestnicy przez tydzień nosili przy sobie opakowanie czekoladek [14]. Jedyna różnica polegała na tym, że pierwsza grupa przeszła wcześniej godzinne szkolenie w zakresie restrukturyzacji poznawczej, druga grupa, w ramach kontroli, udział w eksperymencie wzięła bez żadnego wstępnego przygotowania [14]. Jak się okazało, cel opierania się czekoladowej pokusie obu grupom udało się zrealizować w porównywalnym stopniu, co oznacza, że restrukturyzacja poznawcza nie przyniosła żadnych istotnych rezultatów [14].

W filozofii uważności przy jedzeniu miejsce restrukturyzacji poznawczej zajmuje defuzja poznawcza, która polega na dystansowaniu się od swoich zachcianek i postrzeganiu ich jako „zwykłe myśli” [13]. Przy takim podejściu reakcja na myśl „Mam ochotę na czekoladę” w pierwszej kolejności obejmowałaby jej zauważenie („Przyszła mi właśnie do głowy myśl, że mam ochotę na czekoladę”), a następnie podziękowanie swojemu umysłowi, że taką myśl stworzył („Dzięki, umyśle”) [14]. Do zilustrowania defuzji poznawczej wykorzystuje się metaforę umysłu jako autobusu: człowiek w roli kierowcy, jego myśli jako zwykli pasażerowie [13]. Chodzi o to, by zwizualizować sobie siebie przejmującego kontrolę nad pojazdem i na każdym przystanku wysadzać kolejnych negatywnych pasażerów, z podejściem w stylu „Dzięki za wasze komentarze, ale to ja tu rządzę” [13].

W przytoczonym już badaniu z 2012 r. [14], w identycznym eksperymencie z czekoladą w roli głównej, restrukturyzację poznawczą przetestowano też w porównaniu z defuzją poznawczą. Jak się okazało, wśród uczestników, którzy przez godzinę szkolili się w zakresie zasad defuzji, na przestrzeni tygodnia ciągłego „kuszenia” prawdopodobieństwo utrzymania „czekoladowej abstynencji” było trzy razy większe [14]. Natomiast w badaniu z 2014 r. [13] defuzję przetestowano w porównaniu z akceptacją, czyli techniką polegającą na zauważaniu nachodzących nas myśli i uczuć oraz akceptowaniu ich obecności. Celem jest wyrobienie w sobie pewnego stopnia tolerancji dla uczuć wywołujących dyskomfort [13]. Badani zostali losowo podzieleni na trzy grupy: pierwszą grupę przez niecałe pół godziny szkolono w zakresie defuzji poznawczej, druga w tym czasie poznawała zasady akceptacji, a trzecia, w ramach kontroli, uczyła się techniki relaksacji mięśni [13]. Następnie, tak jak w poprzednich badaniach, uczestnicy mieli przez 5 dni powstrzymywać się przed zjedzeniem towarzyszącego im nieustannie opakowania czekoladek [13]. Z jakim skutkiem? Znaczące efekty przyniosła tylko defuzja poznawcza [13]. Grupa praktykująca akceptację nie poradziła sobie z zadaniem lepiej niż grupa kontrolna [13]. Wygląda zatem na to, że spośród wszystkich strategii mindfulness defuzja poznawcza jest tą najskuteczniejszą [13]. Mamy więc w zanadrzu prostą i efektywną metodę radzenia sobie z żywieniowymi zachciankami [14].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Uważność przy jedzeniu i defuzja poznawcza w radzeniu sobie z żywieniowymi zachciankami first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Uważność przy jedzeniu i defuzja poznawcza w radzeniu sobie z żywieniowymi zachciankami pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

W badaniu Harvard Nurses’ Health Study kobiety, które przesypiały co najwyżej 5 godzin na dobę, w ciągu 16 lat, przytyły około 3 kg więcej niż kobiety, które przesypiały codziennie 7 godzin [1]. Nawet jeśli założyć, że był to efekt wyłącznie różnicy w długości snu, mówimy tu o 3 kg na ponad 10 000 godzin snu. Gdyby choćby najmniejszą część tego czasu przeznaczyć na zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną (dajmy na to wycieczki rowerowe do pobliskiego warzywniaka), uczestniczki schudłyby więcej w ciągu 16 tygodni niż w ciągu tych 16 lat. Każdy kilogram ma jednak znaczenie, nie mówiąc już o tym, że przesypianie codziennie co najmniej 7 godzin jest dla nas po prostu zdrowsze [2].

Głównym powodem, dla którego niedosypianie powinno nam spędzać sen z powiek, jest ryzyko wypadków drogowych [3]. Niewyspany kierowca zagraża życiu swojemu i innych [4]. Większość ludzi wie, że siadanie za kierownicą nie jest dobrym pomysłem, gdy nie spało się od 48 godzin. Jednakże równie niebezpieczne jest spanie 6 godzin na dobę codziennie przez okres 2 tygodni. Po tym czasie niekorzystny wpływ braku snu na sprawność poznawczą jest praktycznie taki sam jak po dwóch nieprzespanych nocach [5]. Jak więc możemy zapobiegać niedosypianiu?

Tabletki nasenne odpadają. W badaniu z 2012 r. [6] wykazano, że nawet osoby, które przyjmują mniej niż 18 tabletek leków nasennych (m.in. zolpidemu) rocznie, mają podwyższone ryzyko przedwczesnej śmierci aż trzykrotnie. Biorąc pod uwagę fakt, że leki te bierze nawet do 10% światowej populacji [7], jeśli ludzie rzeczywiście od środków nasennych umierają, w samym USA ich stosowanie może być przyczyną aż 500 000 zgonów rocznie [6].

Badanie zostało zakwestionowane przez firmę Sanofi-Aventis, producenta leków na bazie zolpidemu [8]. Podobnych badań było jednak dziesiątki i we wszystkich wykazano, że przyjmowanie tabletek nasennych w znaczącym stopniu związane jest z przedwczesną śmiercią [9]. W odpowiedzi na zarzuty „straszenia pacjentów niepokojąco wysokim ryzykiem śmierci, związanym z tymi powszechnie stosowanymi lekami” [10] główny badacz w Scripps Clinic Sleep Center (ośrodek specjalizujący się w leczeniu zaburzeń snu) napisał: „Nie możemy zatajać informacji. Pacjenci mają prawo znać ryzyko, nawet jeśli ta świadomość miałaby ich odstraszyć od przyjmowania leków nasennych” [11].

A przecież metody niefarmakologiczne działają równie dobrze, o ile nie lepiej [12]. W przypadku bezsenności zalecanym leczeniem pierwszej linii jest tzw. terapia poznawczo-behawioralna, która łączy w sobie techniki warunkowania, mające na celu pomóc pacjentowi ponownie skojarzyć łóżko ze snem, oraz edukację w zakresie optymalnej higieny snu [13].

A oto 4 zasady behawioralnego warunkowania snu [14]:

1. Pacjent powinien kłaść się do łóżka tylko wtedy, gdy jest senny.
2. Jedyną czynnością dopuszczalną w łóżku jest sen (i seks) ‒ żadnego czytania, jedzenia, czy oglądania telewizji.
3. Pacjent powinien zasypiać w ciągu pierwszych 15-20 minut od momentu położenia się do łóżka. W przeciwnym wypadku należy wstać, opuścić sypialnię i wrócić, dopiero gdy ponownie pojawi się poczucie senności. W razie potrzeby schemat powtarzać.
4. Wstawać należy codziennie rano o tej samej porze, niezależnie od liczby przespanych danej nocy godzin.

W wielu źródłach zaleca się również unikanie drzemek. Jednak, wbrew temu, co mogłoby się wydawać, w większości badań nie wykazano, by drzemki w ciągu dnia miały w jakikolwiek sposób zakłócać sen w nocy [15].

Jeśli chodzi o zasady higieny snu, najistotniejszymi kwestiami są [15]:

• Regularna aktywność fizyczna – z myślą o poprawie jakości snu najlepiej jest ćwiczyć 4-8 godzin przed pójściem spać [16]. Panuje przekonanie, że na jakość snu niekorzystnie może wpływać trening tuż przed pójściem do łóżka. Teoria ta nie znajduje jednak potwierdzenia w badaniach [15].
• Zero kofeiny, nikotyny, alkoholu w godzinach popołudniowych – kiedyś wydawało nam się, że kofeina wpływa na jakość snu, tylko jeśli spożywana jest w godzinach wieczornych [17]. Teraz wiemy jednak, że dawka odpowiadająca czterem filiżankom kawy, nawet jeśli przyjęta zostanie aż 6 godzin przed spaniem, może skrócić całkowitą długość snu o ponad godzinę [17]. Mało tego, w 1995 r. przeprowadzono badanie z zastosowaniem EEG [18]. Wykazano wtedy, że wypicie 2 filiżanek kawy o godzinie 7:00 zmienia odczyt fal mózgowych badanych w godzinach wieczornych. Nie jest jednak jasne, czy to odkrycie ma jakąkolwiek istotność kliniczną, poza opóźnieniem momentu rozpoczęcia snu średnio o 10 minut [18]. Zaburzenia snu powodować może też alkohol spożywany w późnych godzinach popołudniowych (6 godzin przed spaniem), nawet jeśli zawczasu zostanie usunięty z organizmu [19]. Nikotyna, czy to w postaci gumy do żucia, tabletki, plastra, czy papierosa, również wpływa negatywnie na sen [20] i, co gorsza, niekorzystnie działa też nikotynowy zespół abstynencyjny [21].

Jeśli chodzi o czynniki żywieniowe, niskie spożycie błonnika oraz wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i cukru związane jest z płytszym, mniej regeneracyjnym snem [22]. Spożycie mięsa powiązano z kolei z potrzebą pójścia na drzemkę (a więc pewnie też z sennością) [23]. Oprócz tego bezsenność zgłaszana jest jako jeden ze skutków ubocznych diety niskowęglowodanowej i ketogenicznej [24]. Jeśli chodzi o suplementy, w badaniu z 2018 r. [25] wykazano, że pojedyncza duża dawka witaminy D poprawia długość i jakość snu u mężczyzn i kobiet (w wieku 20-50 lat) zmagających się z zaburzeniami snu.

• Cicha, ciemna, chłodna i przytulna sypialnia – czasem nie jesteśmy tego nawet świadomi, ale każdy nocny hałas wpływa na nasz sen niekorzystnie [15]. Ogólnie jesteśmy w stanie przyzwyczaić się do słyszanych dźwięków w ciągu kilku dni [15]. Przestają nas wówczas budzić, ale jakość snu niezmiennie nam pogarszają, co potwierdzają zarówno dane obiektywne, z badań przy zastosowaniu EEG, jak i subiektywne, z badań ankietowych [15]. Na szczęście tym szkodliwym skutkom możemy przeciwdziałać. Wśród skutecznych rozwiązań można wymienić zatyczki do uszu i maskowanie dźwięku (np. przy pomocy urządzeń emitujących biały szum) [26].
• Relaksujące, wieczorne rytuały [27] – pomocne mogą okazać się techniki relaksacyjne, typu masaż [28], medytacja uważności [29], czy słuchanie kojącej muzyki [30]. Dobrym wyborem jest też relaksująca, gorąca kąpiel w wannie lub pod prysznicem [30]. Z drugiej strony czynnikiem opóźniającym zasypianie mogą być późne posiłki [31]. Dla naszego organizmu jednym z sygnałów, że czas kłaść się spać jest naturalny spadek temperatury ciała, a pod wpływem jedzenia mechanizm ten zostaje zablokowany [31]. Dlaczego w takim razie ułatwić zasypianie miałaby gorąca kąpiel? Ponieważ od razu po wyjściu z wanny czy spod prysznica temperatura ciała ulega gwałtownemu obniżeniu [31]. Sygnał, że czas do łóżka jest więc jeszcze bardziej wyraźny, co dodatkowo poprawia jakość snu [31]. Efekty przynosi nawet wieczorna, ciepła kąpiel samych stóp ‒ czas zasypiania skrócić może o całe 15 minut [32].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Zdrowy sen bez pomocy leków nasennych first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Zdrowy sen bez pomocy leków nasennych pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.