Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Uderzenia gorąca w okresie menopauzy. Czy istnieje skuteczna profilaktyka?
2. Produkty sojowe w leczeniu menopauzalnych uderzeń gorąca

SWAN (skrót od angielskiego: Study of Women’s Health Across the Nation) to największe w historii badanie nad objawami menopauzy, z udziałem 16 000 Amerykanek w wieku 40-55 lat [1]. BMI w wysokości 27 lub wyższe powiązano tutaj ze znacznym podwyższeniem ryzyka występowania uderzeń gorąca, lub nocnych potów, sztywności lub bolesności mięśni i stawów oraz problemów związanych z nietrzymaniem moczu [2]. BMI powyżej 25 uznaje się za nadwagę, powyżej 30 to już otyłość, a w USA średnia wynosi 29,8 [3]. W tkance tłuszczowej wytwarzane są estrogeny, więc tak na logikę, ich większa ilość powinna raczej łagodzić objawy menopauzy [2]. W rzeczywistości dzieje się jednak dokładnie na odwrót i wygląda na to, że jest to faktycznie związek przyczynowy. Jak pokazują badania, pod wpływem interwencji odchudzających wśród kobiet odnotowuje się znaczącą redukcję uderzeń gorąca [4]. Co więcej, taka sama zależność dotyczyć może również utraty masy ciała w wyniku operacji bariatrycznych [5].

W badaniu SWAN z większą częstotliwością występowania objawów powiązano również palenie i brak aktywności fizycznej [2]. Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że rzucenie palenia i regularna aktywność fizyczna przynoszą wiele korzyści dla zdrowia. Jednak w kontekście leczenia objawów menopauzy zaprzestanie palenia nie było przedmiotem żadnych badań interwencyjnych (a tylko w takich można dowieść istnienia związku przyczynowo-skutkowego). Aktywność fizyczna natomiast w randomizowanych badaniach kontrolowanych nie przełożyła się na redukcję objawów [6]. Oczywiście zawsze pozostaje jeszcze terapia hormonalna, tylko że w tym przypadku trzeba liczyć się ze znaczącym wzrostem ryzyka wystąpienia zawału serca, udaru mózgu i zakrzepów, jak również rozwoju raka piersi i chorób pęcherzyka żółciowego [7]. Może wobec tego warto byłoby rozważyć jakieś metody naturalne?

Spośród objawów menopauzy, na które kobiety poszukują rozwiązań terapeutycznych, najpowszechniejszym są uderzenia gorąca [8]. Zmaga się z nimi nawet do 80-85% Europejek i Amerykanek [9] przez okres średnio ponad 7 lat [10]. Istnieją jednak populacje, w których te objawy są praktycznie niespotykane. Chociaż w Ameryce Północnej uważane mogą być za nieuniknione [11], w Japonii problem dotyczy tylko 15% kobiet [9]. Żeby było ciekawiej, japoński odpowiednik terminu „uderzenia gorąca” w ogóle nie istnieje [12].

Fakt, że w japońskim nie ma nawet takiego słowa, jest dosyć wymowny [11]. Mówi się w końcu, że jeśli chodzi o opisywanie stanów, w jakich znajduje się ludzki organizm, japoński jest „nieskończenie bardziej drobiazgowy” niż angielski [11]. Pozwala wyrazić nawet najbardziej subtelne różnice między odczuciami somatycznymi, z których każde ma swoją określoną nazwę [12]. Przykładowo: Japończycy mają ponad 20 określeń opisujących odczucia tylko w obrębie żołądka i jelit [13]. Uderzenia gorąca natomiast w świadomości tej populacji praktycznie nie funkcjonują, dlatego też, aby przeprowadzić badanie ankietowe w Japonii, naukowcy musieli używać określeń opisowych [13]. Z czego to wynika? Podejrzewa się, że tym, co chroni Japonki przed uderzeniami gorąca, jest soja [14].

Na podstawie wyników badań ankietowych szacuje się, że w Japonii spożycie izoflawonów – sojowych fitoestrogenów – jest co najmniej 10 razy wyższe niż w Ameryce Północnej i w Europie [8]. Dodatkowo w badaniu z 2004 r. [15] przeprowadzona analiza porównawcza metabolitów w moczu wykazała, że Japonki mają sto razy wyższe stężenie fitoestrogenów w organizmie. Chcąc sprawdzić, czy ma to jakieś znaczenie w kontekście profilaktyki uderzeń gorąca, naukowcy przeprowadzili badanie obserwacyjne nad spożyciem soi. Brały w nim udział kobiety, które były w okresie przedmenopauzalnym [16]. Jak się okazało w przypadku uczestniczek, które jadły tofu w ilości mniej więcej 110 gramów dziennie, ryzyko wystąpienia menopauzalnych uderzeń gorąca było u nich o połowę niższe niż w przypadku kobiet, których spożycie tofu wynosiło tylko 30-60 gramów dziennie [16]. Badanie podsumowano następującymi wnioskami: „Nasze odkrycia sugerują, że spożycie produktów sojowych stanowi skuteczną strategię profilaktyki uderzeń gorąca” [16]. Co na to badania interwencyjne? Przekonamy się w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Uderzenia gorąca w okresie menopauzy. Czy istnieje skuteczna profilaktyka? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Uderzenia gorąca w okresie menopauzy. Czy istnieje skuteczna profilaktyka? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Utrata słuchu związana z wiekiem ‒ profilaktyka i możliwe przyczyny
2. Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu
3. Dieta, która spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu

Zdrowsze odżywianie związane jest ze znaczącym obniżeniem ryzyka utraty słuchu [1]. W badaniu przeprowadzonym w 2020 r. [1] naukowcy ocenili wpływ diety na słuch za pomocą trzech różnych systemów oceny jakości. We wszystkich przypadkach czynnikiem żywieniowym, który najmocniej wiązał się z mniejszym ryzykiem utraty słuchu, było ograniczenie spożycia mięsa. W poprzednim artykule mówiliśmy o plemieniu Mabaan, którego członkowie zachowują dobry słuch nawet w podeszłym wieku. Rzeczywiście jedzą oni bardzo niewiele mięsa, lecz oprócz tego ich dieta nie zawiera też rafinowanego cukru [2]. Wyjaśniałoby to, dlaczego próchnica w tej społeczności jest zjawiskiem praktycznie niespotykane [2]. Jednakże cukier szkodzi nie tylko zębom. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym, pełna rafinowanych węglowodanów, z wiekiem może skutkować utratą słuchu [3]. Zakładając, że głównym winowajcą są tutaj skoki poziomu cukru we krwi, wiemy już, dlaczego podwyższone ryzyko mają osoby z cukrzycą i w stanie przedcukrzycowym [4]. A wracając do plemienia Mabaan, sorgo, które stanowi przecież podstawę ich diety, ma wyjątkowo niski indeks glikemiczny nawet jak na zboże pełnoziarniste [5]. Dzięki wysokiej zawartości skrobi opornej sorgo podnosi poziom cukru we krwi w stopniu 25% mniejszym niż pełnoziarnista pszenica [6].

U podłoża szkodliwego wpływu hałasu na ucho wewnętrzne leżeć mogą zaburzenia krążenia krwi [7]. Pod wpływem głośnych dźwięków naczynia krwionośne w tym obszarze ulegają bowiem zwężeniu [7]. Niewykluczone również, że właśnie dlatego z utratą słuchu związana jest otyłość [8]. Z jednej strony nadmierna masa ciała stanowi jedynie odzwierciedlenie pierwotnej przyczyny problemu ‒ niezdrowej diety [8]. Jednak z drugiej strony otyłość sprzyja rozwojowi stanu zapalnego, co prowadzić może do zaburzeń czynności naczyń krwionośnych [8]. Markery stanu zapalnego korelują bezpośrednio ze związaną z wiekiem utratą słuchu, podobnie zresztą jak markery stresu oksydacyjnego [9].

W tym kontekście nie można nie wspomnieć o Nrf2, czynniku transkrypcyjnym odpowiedzialnym za aktywację obrony antyoksydacyjnej [10]. Nie bez powodu określa się go mianem „opiekuna zdrowia i strażnika długowieczności gatunku ludzkiego” [10]. Osoby urodzone z wariantami Nrf2 o obniżonej zdolności kodowania mają znacznie wyższe ryzyko rozwoju zaburzeń słuchu [11]. Oznacza to, że w procesie utraty słuchu pewną rolę odgrywać muszą wolne rodniki [11]. Z lepszym słuchem koreluje przecież ilość pigmentu plamki żółtej, czyli, w gruncie rzeczy, przeciwutleniaczy znajdujących się w tylnej części oka [12]. Chodzi tu konkretnie o luteinę i zeaksantynę, których skoncentrowanym źródłem w diecie są zielone warzywa [12].

Spożycie przeciwutleniaczy w kontekście utraty słuchu było również przedmiotem badań populacyjnych. W tym przypadku wyniki są jednak niejednoznaczne. Weźmy, chociażby witaminę C. W niektórych badaniach wyższe spożycie witaminy C powiązano z lepszym słuchem [13], [14], w innych natomiast nie wykazano żadnego znaczącego związku [15], [16]. Ostatecznie rozwiać wątpliwości w tej kwestii mogą jedynie badania interwencyjne.

Jak do tej pory w badaniach przedklinicznych wykazano, że włączenie do diety przeciwutleniaczy zapobiega związanej z wiekiem utracie słuchu u szczurów [17], ale u myszy już nie [18]. Najbardziej ekscytującego odkrycia dokonano w badaniu z 2006 r. [19]. Szczurom w podeszłym wieku podawano tutaj borówki amerykańskie [19]. W efekcie wśród zwierząt odnotowano odwrócenie ubytków słuchu, i to do tego stopnia, że ostatecznie słyszały one lepiej niż osobniki młode [19]. Ale chwila, czy w poprzednim artykule nie ustaliliśmy przypadkiem, że komórki rzęsate się nie regenerują?

To prawda, ale za naszą zdolność słyszenia odpowiadają nie tylko uszy, ale i mózg. Kora słuchowa zlokalizowana jest w obrębie płata skroniowego. Z wiekiem jej zdolność do rozpoznawania i rozumienia mowy, nawet w cichym otoczeniu, ulega osłabieniu [19]. Odbieranie dźwięków to nie wszystko, usłyszane treści muszą jeszcze zostać odpowiednio przetworzone. I to właśnie tego drugiego aspektu dotyczy dobroczynny wpływ borówek [19]. We wspomnianym badaniu na szczurach owoce te pozwoliły odwrócić ubytki poznawcze powodujące zaburzenia przetwarzania słuchowego [19]. A co z badaniami z udziałem ludzi?

W badaniach bez grup kontrolnych, w wyniku suplementacji przeciwutleniaczy typu witamina A, E, C, czy kwas alfa-liponowy, wśród uczestników odnotowano poprawę słuchu [20], [21]. Wyniki te nie znalazły jednak potwierdzenia w badaniu randomizowanym, podwójnie zaślepionym i kontrolowanym placebo [22]. W tej analizie sprawdzono działanie różnych przeciwutleniaczy, ale nie stwierdzono ich wpływu na badane parametry słuchu [22]. Czy istnieje w ogóle jakiś związek o udowodnionym korzystnym wpływie na zdolność słyszenia wśród osób w podeszłym wieku? Tak i jest nim kwas foliowy, którego skoncentrowanym źródłem w diecie są zielone warzywa i rośliny strączkowe.

W badaniach obserwacyjnych wykazano, że wyższe stężenie folianów we krwi koreluje z lepszym słuchem [23]. Nie było jednak pewności, czy jest to zasługa tego konkretnego mikroskładnika, czy może raczej zdrowszej diety. Naukowcy w Holandii przeprowadzili więc 3-letnie badanie podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo, z udziałem ponad 700 kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku [24]. Uczestników losowo podzielono na dwie grupy; pierwsza grupa przyjmowała codziennie 800 μg kwasu foliowego, druga ‒ nierozróżnialne od testowanego suplementu placebo [24]. Jak się okazało, na koniec eksperymentu osoby, którym podawano kwas foliowy, w znacznie większym stopniu zachowały zdolność słyszenia dźwięków w zakresie częstotliwości ludzkiej mowy [24]. Wielkość efektu była raczej niewielka, do tego stopnia, że w przypadku mężczyzn w wieku 75 lat, w wyniku suplementacji kwasu foliowego odsetek pacjentów, którzy kwalifikowaliby się na aparat słuchowy, miałby szansę spaść z 33% do 22% [25]. Należy również pamiętać, że badanie przeprowadzone zostało w Holandii, gdzie żywność nie była wówczas fortyfikowana kwasem foliowym [24]. Są więc kraje, dla których te wyniki mogą być niemiarodajne. Weźmy na przykład USA: rafinowane produkty zbożowe są tam obligatoryjnie wzbogacane kwasem foliowym od dziesięcioleci [24]. W przypadku tej populacji ciężko więc przewidzieć, jak bardzo i czy w ogóle, efektywna byłaby ta suplementacja [24]. Tak czy inaczej, ze zdrowotnego punktu widzenia najlepiej skupić się na folianach w zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych. Produkty te w swojej diecie powinien mieć każdy, a już 1 szklanka ugotowanej soczewicy pokrywa 90% dziennego zapotrzebowanie na kwas foliowy wśród osób dorosłych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Jaką rolę w profilaktyce i leczeniu COVID-19 odgrywa żywienie [1]? Mitów w tym zakresie w trakcie pandemii zdecydowanie nie brakowało [1]. Prawda jest taka, że żadna dieta nie gwarantuje 100-procentowej ochrony [2]. Mamy jednak w zanadrzu pewne żywieniowe strategie, które mogą zminimalizować ryzyko zakażenia [2]. Szeroko rozumianą, zdrową dietę powiązano z łagodniejszym przebiegiem choroby [3]. Wygląda jednak na to, że jest to związek pośredni [3]. Zdrowe odżywiania idzie w parze z niższymi wskaźnikami otyłości i chorób współistniejących, a jak wiadomo, są to czynniki ryzyka ciężkiej postaci COVID-19 [3]. No dobrze, a może istnieje jakaś dieta, która na ryzyko zachorowania i przebieg choroby wpływałaby w bezpośredni sposób?

Zgodnie z wynikami badań, przy innych chorobach zakaźnych układu oddechowego, ryzyko infekcji obniża dieta roślinna [4]. Tak w ramach dygresji: w 1918 r., w czasie pandemii grypy hiszpanki, w jednym z seminariów Adwentystów Dnia Siódmego, których dieta bazuje w dużej mierze na pełnowartościowych produktach roślinnych, nie odnotowano ani jednego przypadku śmiertelnego, czy nawet poważnego, mimo że osób zakażonych było w sumie ponad 90 [5]. Z czego może wynikać ochronne działanie diety roślinnej? Ciemnozielone warzywa liściaste są skoncentrowanym źródłem azotanów, z których nasz organizm wytwarza tlenek azotu [5]. Związek ten bierze udział w pierwszej linii obrony płuc przed infekcjami [6]. Bezpośrednią ochronę przed wirusami zapewniać mogą również zawarte w roślinach polifenole [4]. Nie bez znaczenia jest też korzystny wpływ produktów roślinnych na nasz mikrobiom jelitowy, który odgrywa kluczową rolę w ogólnoustrojowej odporności [7]. Pokarmy bogate w błonnik sprzyjają rozwojowi jelitowych bakterii symbiotycznych [8]. Dokładnie na odwrót działają natomiast produkty odzwierzęce i żywność przetworzona: pod wpływem ich spożycia w jelitach rozwijają się bakterie dysbiotyczne [8].

Spośród wszystkich składników pokarmowych błonnik wykazuje najsilniejsze działanie przeciwzapalne, a jego skoncentrowanym źródłem są nieprzetworzone produkty roślinne [9]. Najbardziej prozapalnie działają natomiast tłuszcze nasycone, które obecne są w mięsie, nabiale i żywności przetworzonej [9]. Dieta prozapalna powiązana została z niemal dwunastokrotnie wyższym ryzykiem nie tylko samego zakażenia COVID-19, ale również i ciężkiego przebiegu choroby [10]. Zależność utrzymywała się nawet po uwzględnieniu czynników takich jak masa ciała, cukrzyca i ciśnienie krwi [10]. No dobrze, ale mowa tu o badaniu z udziałem tylko 60 pacjentów [10]. Za to w badaniu z 2023 r. [11] było ich już ponad 11 000. Jak taka większa próba wpłynęła na wyniki badania?

Stan zapalny związany z dietą przełożył się na podwyższone ryzyko zakażenia COVID-19, jak również ciężkiego przebiegu choroby oraz śmierci pacjenta [11]. Może to między innymi właśnie dlatego w Afryce Subsaharyjskiej wskaźniki śmiertelności infekcji były kilkaset razy niższe niż, między innymi, w Afryce Północnej, Ameryce Północnej i w Europie [12]? Czyżby dieta roślinna stanowiła skuteczne narzędzie w walce z COVID-19 [13]? Zaraz się przekonamy.

W 2022 r. opublikowano badanie z udziałem osób starszych, w którym dietę wegetariańską i nie-wegetariańską porównano pod względem wpływu na nasilenie objawów COVID-19 [14]. Statystycznie rzecz biorąc, wśród nie-wegetarian ryzyko skrajnie ciężkiego przebiegu choroby było nawet do 20 razy wyższe, ale grupa wegetarian liczyła tu tylko 9 osób [14]. Znacznie bardziej miarodajne powinny być wyniki badania z 2021 r. [15], na próbie tysięcy pracowników służby zdrowia z sześciu różnych krajów. Wykazano tutaj, że osoby na diecie roślinnej mają 73% niższe ryzyko umiarkowanego lub ciężkiego przebiegu COVID-19 [15]. Prawdopodobieństwo ciężkiej postaci choroby było znacznie niższe, nawet gdy do grupy roślinożerców zaliczono pescowegetarian, czyli osoby, które nie jedzą żadnego mięsa poza rybami [15]. Największy rozdźwięk był między badanymi na diecie roślinnej a tymi na diecie niskowęglowodanowej [15]. W porównaniu z pracownikami służby zdrowia stosującymi dietę roślinną, osoby przestrzegające diety niskowęglowodanowej o wysokiej zawartości białka były prawie czterokrotnie bardziej narażone na wystąpienie poważnej infekcji [15].

Nie powinno to w sumie nikogo dziwić. W końcu wśród współistniejących czynników ryzyka śmiertelnego przebiegu COVID-19 wymienia się otyłość, chorobę niedokrwienną serca, wysokie ciśnienie krwi, czy cukrzycę typu 2, czyli schorzenia, na które najlepszym lekarstwem jest właśnie dieta roślinna [16]. W połączeniu z innymi elementami zdrowego stylu życia roślinny sposób odżywiania nie dość, że pomaga te choroby kontrolować, to wręcz może też odwracać ich rozwój [16]. Wygląda jednak na to, że tym razem dieta roślinna przeszła samą siebie [15]. Jej działanie ochronne przeciwko COVID-19 było niezależne od wszystkich tych schorzeń współistniejących [15]. W świetle tego odkrycia naukowcy zasugerowali, że „zdrowa dieta roślinna, bazująca na produktach bogatych w składniki odżywcze, może stanowić potencjalną strategię profilaktyczną ciężkiego przebiegu COVID-19” [15]. Spośród wszystkich grup żywieniowych z łagodzeniem objawów infekcji powiązano przede wszystkim warzywa strączkowe i zboża pełnoziarniste, czyli produkty o najwyższej zawartości błonnika pokarmowego [17]. Przypuszcza się, że u podłoża tych korzyści leżą przeciwzapalne właściwości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, wytwarzanych przez żywiące się błonnikiem, dobroczynne bakterie w naszych jelitach [17].

Dietę roślinną na jeszcze większej próbie przetestowali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda. W badaniu z 2021 r. [18], na podstawie punktowego systemu jakości diety, pozyskali oni dane od 600 000 uczestników. Punkty przyznawano tutaj za spożycie pełnowartościowych produktów roślinnych, a odejmowano za spożycie mięsa, jajek, nabiału i żywności przetworzonej [18]. Jak się okazało, wyższe wyniki powiązano ze znacznie niższym ryzykiem zakażenia COVID-19 i ze znacznie niższym ryzykiem ciężkiego przebiegu choroby [18]. A wszystko to po uwzględnieniu chorób współistniejących i nieżywieniowych czynników ryzyka, typu brak aktywności fizycznej, czy palenie papierosów [18].

Jakie z tego wnioski? „Najlepsze dostępne na chwilę obecną dowody sugerują, że dieta roślinna jest bezpośrednio związana z obniżeniem ryzyka zakażenia COVID-19 i wystąpienia poważnych objawów infekcji”, a związek ten jest niezależny od innych czynników zdrowotnych [19]. Podczas gdy sposób odżywiania w stylu diety śródziemnomorskiej obniża ryzyko zakażenia o 22%, to dieta w głównej mierze bazująca na produktach roślinnych prawdopodobieństwo infekcji zmniejsza aż o połowę [4].

Dieta roślinna wytypowana została również jako potencjalna żywieniowa strategia radzenia sobie z objawami tzw. long-COVID [20]. Nie brakuje w końcu dowodów potwierdzających związek roślinnego sposobu odżywiania z poprawą odporności, równowagi neuroprzekaźników, jakości snu i stanu zdrowia psychicznego, jak również z łagodzeniem dolegliwości bólowych i redukcją stanu zapalnego [19]. Jeśli chodzi o zmiany w zakresie stylu życia ukierunkowane na kontrolę objawów long-COVID, na fizyczne i psychiczne zdrowie pacjentów potencjalnie korzystnie może wpłynąć „zakrojone na szeroką skalę promowanie diety roślinnej” [21]. Jednak na chwilę obecną to tylko przypuszczenia. Zależności tej nie przetestowano jeszcze w żadnym badaniu interwencyjnym, a przynajmniej nie takim, w którym uczestnikami byliby ludzie.

W 2022 r. opublikowano badanie kliniczno-kontrolne, w którym wyższe spożycie warzyw powiązano z niższym ryzykiem pocovidowej depresji [22]. Wyższe spożycie orzechów, fasoli i zbóż pełnoziarnistych może obniżać nasilenie objawów depresyjnych, stanów lękowych i stresu [22]. Z wyższym poziomem stresu powiązano natomiast wyższe spożycie mięsa [22]. Mamy też i badania interwencyjne, niestety jak na razie tylko na zwierzętach. Przykładowo: w badaniu z 2021 r. [23] wykazano, że dieta o wysokiej podaży tłuszczu i cukru wpływa szkodliwie na zdrowie płuc chomików.

Podsumowując, zdrowa dieta roślinna może służyć jako skuteczne narzędzie w profilaktyce ciężkiego przebiegu COVID-19 i powinna być promowana jako jeden ze środków ochrony zdrowia publicznego [5]. Jakieś skutki uboczne? Owszem, opóźnienie procesu starzenia się organizmu i obniżenie ryzyka chorób [13]. Może tego nam właśnie potrzeba [13]? W końcu wielu przypadkom śmierci w wyniku COVID-19 mogły zapobiec bardziej zdecydowane działania na rzecz zachęcania ludzi do poprawy jakości diety i stylu życia [19]. Tak się składa, że tym samym sposobem można by obniżyć wskaźniki śmiertelności również innych współczesnych chorób cywilizacyjnych [19]. Może dobrze byłoby z tej pandemii wyciągnąć jakąś lekcję na przyszłość [19].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Dieta w profilaktyce i leczeniu COVID-19 oraz long-COVID first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Dieta w profilaktyce i leczeniu COVID-19 oraz long-COVID pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: Jest to pierwszy z serii sześciu artykułów poświęconych jodze. Zweryfikujemy w nich potencjalny wpływ jogi na różnego rodzaju schorzenia. Przy okazji obalimy też kilka mitów, zarówno tych „za”, jak i „przeciw”. Zapraszamy do lektury.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne?
2. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na SM, bóle pleców, bóle szyi, bezsenność i raka piersi
3. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na bóle głowy, cukrzycę, chorobę zwyrodnieniową stawów i zdrowie osób starszych
4. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na depresję, stany lękowe i nietrzymanie moczu
5. Joga i jej potencjalne właściwości lecznicze ‒ wpływ na IBS, nieswoiste choroby zapalne jelit, menopauzę i osteoporozę
6. Skutki uboczne jogi

Praktykowanie jogi dla zdrowia staje się coraz bardziej powszechne, zarówno w skali światowej, jak i w samym USA [1]. W badaniu ankietowym z 2016 r. oszacowano, że w jogę, niezależnie od jej poziomu, zaangażowanych jest ogółem 36 milionów Amerykanów [1]. Mówimy tu o praktyce, która powstała tysiące lat temu, jednak do USA zawitała dopiero w 1893 r. [1]. Jak więc joga wypada pod względem zagrożeń i korzyści?

Osoby uprawiające jogę zgłaszają z reguły lepszy ogólny stan zdrowia [2], lecz to niekoniecznie oznacza, że za ten stan rzeczy odpowiada sama joga. Weźmy, chociażby fakt, że osoby praktykujące jogę rzadziej są otyłe [2]. Jak wiemy utrzymanie masy ciała granicach normy, zwykle stanowi czynnik warunkujący lepsze zdrowie. W tej sytuacji, aby zasługi przypisać konkretnie praktyce jogi, musielibyśmy mieć pewność, że to właśnie joga umożliwia praktykującym utrzymanie prawidłowej masy ciała. Tak się jednak składa, że osoby uprawiające jogę to często białe, młode kobiety z wykształceniem wyższym [2]. Każdy z tych czynników jest niezależnie powiązany z lepszym stanem zdrowia, podobnie zresztą jak wyższy status socjoekonomiczny [3].

Poza tym jogini z reguły mają wypracowane też inne zdrowe nawyki [4]. Konkretnie chodzi tu o regularne uprawianie aktywności fizycznej oraz stosowanie diety wegetariańskiej [4]. Ponadto, jak pokazało badanie z 2012 r. [5], z im większą częstotliwością ludzie praktykują jogę, tym bardziej są skłonni do wykluczenia z diety mięsa i zwiększenia spożycia owoców i warzyw. W skali tygodnia każdy dodatkowy dzień z jogą powiązano z 20-procentowym wzrostem prawdopodobieństwa wyboru diety wegetariańskiej [5]. Zgodnie z wynikami badania ankietowego z 2020 r. [6] w Wielkiej Brytanii na diecie roślinnej jest co trzeci nauczyciel jogi. Odsetek jest więc dużo wyższy niż wśród ogółu populacji.

W badaniu z 2014 r. [7] pod względem zdrowia układu krążenia osoby praktykujące jogę porównano z biegaczami i osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Jak już ustaliliśmy, joga idzie często w parze z dietą roślinną, nietrudno więc zauważyć, że było to zestawienie nieco problematyczne. W porównaniu z pozostałymi dwiema grupami, wśród joginów znacznie więcej było osób, które zgłaszały, że starają się ograniczać spożycie mięsa [7]. Ciężko więc stwierdzić, czy ich stan zdrowia był zasługą samej jogi, czy może ich diety [7]. Podobnych publikacji jest więcej. Szukając informacji na temat jogi w profilaktyce i leczeniu różnych chorób układu krążenia, dowiedzieć się można, że joga w znacznym stopniu obniża poziom cholesterolu [8]. To by było coś! W końcu choroba niedokrwienna serca stanowi obecnie główną przyczynę śmierci zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Badania na potwierdzenie tych teorii również brzmią obiecująco: „Odwrócenie progresji miażdżycy tętnic wieńcowych przy zastosowaniu jogi” [9]? Jak do tej pory jedyną interwencją w zakresie stylu życia, dla której wykazano takie działanie, była pełnowartościowa dieta roślinna. To prawda, a przytoczone badanie nie przyniosło w tej kwestii żadnego przełomu. Co było podstawą przetestowanego tutaj „jogicznego stylu życia”? Okazuje się, że pełnowartościowa dieta roślinna. Uczestnicy badania jedli sporo owoców, warzyw, zbóż pełnoziarnistych, fasoli i orzechów, a ich dzienna dawka błonnika sięgała mniej więcej 50 gramów [9]. Nic dziwnego, że udało im się cofnąć rozwój miażdżycy. No dobrze, a jaką rolę, o ile w ogóle jakąkolwiek, odegrała tutaj sama joga?

Nie ma oczywiście nic złego w tym, że joga stanowi dla wielu osób impuls do zmiany stylu życia. Jeśli pod wpływem rozpoczęcia praktyki ktoś rzuca palenie, zaczyna się zdrowiej odżywiać ‒ nic tylko się cieszyć. Każdy pretekst jest dobry, by lepiej o siebie zadbać. Nawet jeśli przed jedzeniem pączków mieliby kogoś powstrzymać marsjanie komunikujący swoje zalecenia za pośrednictwem foliowej czapki ‒ w porządku, byleby to podziałało. W dzisiejszym artykule chcemy jednak sprawdzić, czy praktyka jogi, sama w sobie, niesie za sobą jakieś wyjątkowe korzyści. Istnienia związku przyczynowo-skutkowego dowieść można tylko w interwencyjnych badaniach randomizowanych i kontrolowanych. Jak na razie mówiliśmy jedynie o powiązaniach i korelacjach.

Za przykład niech posłuży nam przytoczone już badanie ankietowe, w którym wykazano, że osoby praktykujące jogę mają lepszy ogólny stan zdrowia i rzadko kiedy są otyłe [2]. Nie można wykluczyć, że mamy tu do czynienia z przyczynowością odwrotną, czyli że to nie joga skutkuje lepszym stanem zdrowia i prawidłową masą ciała, tylko na odwrót: jeśli ktoś jest zdrowy i szczupły, bardziej prawdopodobne jest, że zacznie praktykować jogę [2]. To samo, jeśli chodzi o rzekome działanie szkodliwe. Z badań wynika, że osoby uprawiające jogę częściej zmagają się ze schorzeniami psychicznymi, typu depresja, czy zaburzenia lękowe, jak również z bólem stawów i chorobami mięśniowo-szkieletowymi o podłożu zapalnym, takimi jak np. dna moczanowa, toczeń, czy fibromialgia [2]. Wśród joginów odnotowuje się też więcej przypadków astmy i więcej zwichnięć stawów [2]. Joga może i zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych z tych dolegliwości jak, chociażby zwichnięcia stawów. Jednak w większości przypadków prawdopodobnie znowu mamy tu do czynienia z przyczynowością odwrotną. Osoby chore poszukują rozwiązań na swoje problemy zdrowotne i tak oto natrafiają na jogę. Czy jest to terapia skuteczna? Czy joga rzeczywiście wykazuje jakieś działanie lecznicze? Odpowiedzi na te pytania dostarczyć nam mogą wyłącznie randomizowane badania kontrolowane [10]. Szczegóły poznamy w następnym artykule.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Jak sprawdzić, czy praktyka jogi niesie za sobą wyjątkowe korzyści zdrowotne? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?
2. Aktywność fizyczna a odchudzanie i kontrola poziomu cukru we krwi: lepiej ćwiczyć na czczo, czy po posiłkach?

W 2016 r. przeprowadzono przegląd systematyczny i metaanalizę badań nad tym, jak pora treningów wpływa na metabolizm [1]. Wykazano tutaj, że najlepsze rezultaty przynoszą ćwiczenia na czczo [1]. Przełomowe prace w tym zakresie opublikowała grupa japońskich naukowców, którzy posunęli się nawet do stwierdzenia, że „gdyby aktywność fizyczna była lekiem spalającym tkankę tłuszczową, skuteczna byłaby tylko, jeśli przyjmowano by ją przed śniadaniem” [2]. Jednak jak wynika z badań ankietowych, odsetek osób, które ćwiczą przed śniadaniem, na ten moment jest niewielki [3]. Można oczywiście zachęcać ludzi do zmian, ale najpierw dobrze byłoby się upewnić, że te obiecujące rezultaty zaobserwowane w ciągu 24 godzin przekładają się na utratę wagi w perspektywie długoterminowej. Podstawy teoretyczne mamy solidne, teraz nadszedł czas, by przetestować je w praktyce.

W badaniu z 2010 r. [4] sprawdzono, jak pora treningów wpływa na przyrost masy ciała. Uczestnicy przez 6 tygodni jedli nawet do 4500 kcal dziennie, a przy tym intensywnie trenowali, łącznie przez 300 minut w tygodniu. Ich treningi przeprowadzano albo na czczo po nocnym poście, albo po posiłku [4]. Grupa kontrolna, która nie ćwiczyła w ogóle, przytyła około 3 kg, a grupa, która ćwiczyła po posiłkach ‒ niecałe 1,5 kg [4]. Najmniej, bo tylko jakieś 0,8 kg, na wadze przybrali uczestnicy, którzy ćwiczyli przed śniadaniem. Ich przyrost masy ciała był prawie dwa razy mniejszy niż w grupie poposiłkowej, mimo że trenowali dokładnie tyle samo [4]. No dobrze, a co z utratą wagi?

Badanie z 2014 r. [5]: 20 młodych kobiet ćwiczyło 3 godziny w tygodniu albo na czczo, albo po posiłku. Taka sama dieta, taka sama ilość aktywności fizycznej i niestety, mniej więcej taka sama liczba utraconych kilogramów [5]. Grupa, która trenowała przed posiłkami, zgubiła, co prawda jakieś 0,5 kg więcej (ok. 1,6 kg vs. ok. 1 kg) [5]. Różnica ta nie osiągnęła jednak istotności statystycznej, co oznacza, że równie dobrze mogło to być dzieło zwykłego przypadku [5]. W 6-tygodniowym badaniu z 2013 r. [6] uczestnicy na czczo lub po posiłkach wykonywali treningi o niskiej objętości i wysokiej intensywności. Tutaj też nie wykazano, by pora wysiłku fizycznego robiła jakąkolwiek znaczącą różnicę [6].

Co może być przyczyną tych rozczarowujących wyników? Przypuszcza się, że zwiększone spalanie tłuszczu wywołane treningiem przedposiłkowym może być „neutralizowane” przez niższą termogenezę indukowaną dietą [5]. Innymi słowy, na przetworzenie posiłku potreningowego nasz organizm zużywa mniej kalorii, niż na przetworzenie posiłku zjedzonego przed wysiłkiem fizycznym. Kiedy ćwiczymy po jedzeniu, do naszego organizmu docierają sprzeczne sygnały [7]. Z jednej strony wykonujemy aktywność fizyczną, a więc jest to znak dla organizmu, że zgromadzone zapasy energetyczne należy wykorzystać jako paliwo. Z drugiej natomiast jesteśmy zaraz po jedzeniu, co sygnalizuje, że czas przejść w tryb przyswajania i magazynowania energii [7]. I to właśnie wynikająca z tego konfliktu „hormonalna szarpanina”, i związane z nią wyzwanie metaboliczne [7], może stanowić przyczynę o 15-40% większego wydatku kalorycznego [8]. Pod wpływem tego odkrycia pojawiły się głosy, że w takim razie, patrząc przez pryzmat utraty wagi, najlepiej jest ćwiczyć po posiłkach [9]. Z tym że metabolizm jest procesem bardzo wydajnym, więc 15-40% to w praktyce jakieś 3-12 kcal [8]. Jest to różnica bardzo znikoma, szczególnie jeśli wziąć pod uwagę fakt, że w badaniach nad bilansem tłuszczu w ciągu 24 godzin wykazano ogromne rozbieżności na korzyść treningów na czczo [10]. Przecież zgodnie z wynikami aktywność fizyczna przed posiłkiem zwiększa dobowe spalanie tłuszczu nawet o 500 kcal [10].

Na szczęście istnieje jeszcze jedno potencjalne wyjaśnienie, możliwe, że bardziej sensowne. Może niezaprzeczalny deficyt tłuszczu uzyskany w dni z treningami na czczo jest nadrabiany poprzez większe magazynowanie tłuszczu w dni beztreningowe [11]. Nasz organizm lubi mieć w zanadrzu zapas tkanki tłuszczowej i tak łatwo się z nią nie rozstaje [11]. W miarę możliwości robi więc wszystko, by do redukcji nie dopuścić [11]. Jeśli spojrzeć na te nieudane badania nad utratą wagi, w obu przypadkach uczestnicy ćwiczyli tylko 3 dni w tygodniu, więc ich organizm na zrekompensowanie sobie jakiegokolwiek deficytu miał większość tygodnia [11]. Przydałoby się badanie, w którym uczestnicy ćwiczyliby, na czczo albo po posiłku, we wszystkie dni tygodnia albo przynajmniej w większości dni tygodnia. Może wtedy zapasy tłuszczu byłyby nieustannie spalane, bez przerw na nasilone magazynowanie?

Zupełnie inne zasady obowiązują w przypadku pacjentów z cukrzycą [12]. Jak można sobie wyobrazić, mięśnie pochłaniające nadmiar glukozy z krwiobiegu podczas wysiłku fizycznego to scenariusz idealny dla osób, które zmagają się z podwyższonym poziomem cukru we krwi [13]. W badaniu z 2013 r. [14] wykazano, że aktywność fizyczna po posiłku może obniżać glikemię równie skutecznie, co niektóre z przeciwcukrzycowych leków. W badaniu z 2009 r. [15] uczestnikami były osoby z cukrzycą typu 2. Eksperyment polegał na 20-minutowym, rekreacyjnym (ok. 3 km/h) spacerze, albo przed kolacją, albo po kolacji. Jak się okazało, grupa, która spacerowała po kolacji, złagodziła poposiłkowy skok cukru we krwi aż o 30% [15]. Ten sam posiłek, taka sama ilość aktywności fizycznej, a wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi tak znacząco różny [15]. Jak się okazuje, wystarczy już 10-minutowy spacer, aby poczuć różnicę [16]. Także w przypadku podwyższonego poziomu cukru we krwi, zamiast na czczo lepiej jest ćwiczyć po posiłkach.

Glukoza z posiłku zaczyna pojawiać się w krwiobiegu po upływie 15-20 minut od pierwszego kęsa [17]. Przez kolejne 30 minut jej poziom stopniowo wzrasta, a mniej więcej po godzinie od rozpoczęcia jedzenia osiąga wartość najwyższą. Następnie w ciągu kilku godzin wraca do stanu sprzed posiłku [17]. Zatem z myślą o optymalnej kontroli poziomu cukru we krwi osoby ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą powinny zaczynać ćwiczenia 30 minut po rozpoczęciu posiłku i kontynuować najlepiej przez godzinę [17]. Tym sposobem mogą mieć pewność, że w czasie aktywności obejmą moment kluczowy, gdy stężenie cukru we krwi jest najwyższe [17]. Jeśli ktoś ma możliwość ćwiczyć tylko po jednym posiłku, najlepszym wyborem będzie kolacja [17]. Kontrola poziomu cukru zależy bowiem od rytmu dobowego i najsłabsza jest właśnie w porze wieczornej [17]. Alternatywnie można też ćwiczyć po śniadaniu [18]. W takim wypadku ważne jest przeniesienie na porę śniadaniową większości dziennej podaży kalorycznej [18]. Tym sposobem największy posiłek zjada się jeszcze przed treningiem, a potem tylko mały obiad i małą kolację, plus 2-3 przekąski [18]. No i w końcu trzecia opcja: jeśli istnieje taka możliwość, ćwiczyć można też trzy razy dziennie, po każdym posiłku [18].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Aktywność fizyczna a odchudzanie i kontrola poziomu cukru we krwi: lepiej ćwiczyć na czczo, czy po posiłkach? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Aktywność fizyczna a odchudzanie i kontrola poziomu cukru we krwi: lepiej ćwiczyć na czczo, czy po posiłkach? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć?
2. Aktywność fizyczna a odchudzanie i kontrola poziomu cukru we krwi: lepiej ćwiczyć na czczo, czy po posiłkach?

O jakiej porze trenować, jeśli naszym celem jest utrata wagi? Lepiej ćwiczyć rano, czy wieczorem? Przed śniadaniem czy po śniadaniu [1]? A.V. Hill, psycholog, który specjalizował się w tematyce aktywności fizycznej i laureat Nagrody Nobla, każdy dzień rozpoczynał podobno od 1,5-kilometrowego biegu, jeszcze przed śniadaniem [2]. Czy słusznie? Zaraz się przekonamy.

W kilkunastu badaniach porównano wpływ aktywności fizycznej wykonywanej przed i po posiłku na ilość spalanego tłuszczu [3]. W każdym badaniu bez wyjątku wykazano, że więcej tłuszczu spalamy na czczo [3]. Pojedynczy trening o niskiej do umiarkowanej intensywności, wykonany przed posiłkiem spala średnio 3 gramy tłuszczu więcej niż ten sam trening wykonany po posiłku [3]. Mowa tu o ilości tłuszczu równoważnej mniej więcej ¾ przeciętnej porcji masła [4]. Taka redukcja tkanki tłuszczowej wystarczy, by zwiększyć wrażliwość tkanek na insulinę [4]. Niby ten sam trening, ale w zależności od pory dnia, efekty mogą być najwyraźniej różne.

To, że spalisz więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, niekoniecznie oznacza, że na koniec dnia będziesz mieć mniej tkanki tłuszczowej w organizmie. Może tę nadprogramową utratę tłuszczu nasz organizm jakoś nadrabia? Może, gdy tylko doczeka się pokarmu, od razu przechodzi w tryb magazynowania i wszystko sobie tym samym wyrównuje? Teorię tę postanowili przetestować naukowcy w Japonii. Celem badania z 2015 r. [5] było sprawdzenie, jak na 24-godzinny bilans tkanki tłuszczowej wpłynie 100-minutowy bieg, jeśli wykonany zostanie przed śniadaniem vs. po obiedzie. W ciągu dnia z treningiem poobiednim uczestnicy spalili łącznie 608 kcal z tłuszczu, natomiast w ciągu dnia z treningiem porannym spalili aż 1142 kcal z tłuszczu [5]. W wyniku biegu przed śniadaniem ilość tłuszczu spalonego w 24-godzinnym przedziale czasowym wzrosła o niemal 90% [5] ‒ ten sam trening, a tłuszczu w organizmie mniej i to aż o jakąś ¼ szklanki [5]. To niesamowite!

A gdyby tak bieg zamienić na zwykły spacer? W 2015 r. ci sami naukowcy przeprowadzili jeszcze jedno badanie, którego przedmiotem był 60-minutowy spacer przed śniadaniem, po obiedzie albo po kolacji [6]. Przy którym wariancie dzienny bilans tkanki tłuszczowej był najkorzystniejszy? W ciągu doby ze spacerem wieczornym uczestnicy spalili z tłuszczu łącznie 432 kalorie, a ze spacerem popołudniowym ‒ 446 kalorii [6]. Rolę kontroli w tym badaniu pełnił jeden dzień bez żadnej aktywności fizycznej [6]. W ciągu tych 24 godzin uczestnicy spalili 456 kalorii z tłuszczu, co oznacza, że spacery po południu i wieczorem tak naprawdę nic nie dały [6]. Wystarczyło jednak dokładnie tę samą formę aktywności przenieść na porę poranną, przed śniadaniem, a z tłuszczu udało się spalić aż 717 kalorii [6]. Na tym przykładzie widzimy wyraźnie, jak duże znaczenie dla efektywności treningu ma jego pora. Żeby godzina chodzenia przełożyła się na większą ilość tłuszczu spalonego w czasie jednej doby, na spacer trzeba się wybrać jeszcze przed śniadaniem [6]. Wyniki badania przedstawiono na poniższym wykresie [6]. Jak widzimy, bez żadnej aktywności fizycznej ilość magazynowanego tłuszczu wzrasta po śniadaniu, obiedzie i kolacji, a wieczorem, powoli zaczyna spadać. Spacery po południu i wieczorem tylko nasilają odkładanie tłuszczu. Po 24 godzinach jest go w organizmie więcej, w porównaniu do osób, które w ogóle nie ćwiczyły. Najlepsze rezultaty daje spacer poranny. W tym przypadku poziom tłuszczu wraca przynajmniej do poziomu wyjściowego.

We wszystkich tego typu badaniach, z udziałem zarówno mężczyzn, jak i kobiet, wykazano, że więcej tłuszczu spalamy w dni, kiedy ćwiczymy w stanie przedposiłkowym [7]. A co jeśli tak naprawdę nie ma to nic wspólnego z jedzeniem? W książce dr. Michaela Gregera pt. How Not to Diet jeden z rozdziałów poświęcony został istotnej w tym kontekście chronobiologii. Może czas treningu względem posiłków nie ma wpływu na jego działanie [7]? Może znaczenie ma tutaj sama pora, a różnice narzuca nasz rytm okołodobowy [7]? Najwyraźniej nie. Aktywność fizyczna o poranku, ale po śniadaniu nie działa wcale lepiej niż aktywność fizyczna wieczorem, po kolacji [8]. Co więcej, ruch przed śniadaniem działa lepiej niż zaraz po śniadaniu, mimo że teoretycznie w obu przypadkach mówimy o ćwiczeniach w godzinach porannych [9]. Wygląda więc na to, że rzeczywiście wszystko sprowadza się tutaj do stanu przed- vs. poposiłkowego. Z czego to wynika?

Dla organizmu człowieka podstawowym źródłem energii są węglowodany. Zawarte w jedzeniu cukry i skrobia po spożyciu zamieniane są w glukozę i w takiej postaci trafiają do krwiobiegu. Po posiłku we krwi wzrasta poziom cukru, który mięśnie od razu wykorzystują w charakterze paliwa. Dopływ energii mają wówczas na bieżąco, dzięki czemu nie muszą polegać na zapasach energetycznych organizmu. W sytuacji, gdy po posiłku, zamiast ćwiczyć, postanowimy uciąć sobie drzemkę, natychmiastowe źródło energii nie jest potrzebne naszym mięśniom, w związku z czym nadwyżkę glukozy z krwiobiegu zostawiają sobie na później. Niewykorzystany cukier magazynowany jest w mięśniach w formie glikogenu. Glikogen to nic innego jak cząsteczki glukozy połączone ze sobą w łańcuchy i uwalniane w sytuacji nagłego zapotrzebowania na energię.

Gdy trenujemy po posiłku, źródłem energii dla naszych mięśni staje się nadwyżka glukozy w krwiobiegu. Z drugiej strony, gdy trening wykonujemy przed posiłkiem, nasze mięśnie zmuszone są sięgnąć do zapasów energetycznych naszego organizmu. W charakterze paliwa wykorzystują więc mieszankę glikogenu i tłuszczu [9]. No dobrze, wiemy już, dlaczego więcej tłuszczu spalamy podczas treningu na czczo, ale jak wyjaśnić fakt, że takie nasilone spalanie tłuszczu utrzymuje się potem przez resztę dnia?

Glikogen to nie tylko magazyn [10], a jego rola jest nieco bardziej złożona. Oprócz rezerwy genetycznej pełni on również funkcję swego rodzaju czujnika, który może aktywować szlaki metaboliczne [6]. Aktywność fizyczna przed śniadaniem może zużyć nawet do 18% zapasów glikogenu, co dla tkanki tłuszczowej stanowi sygnał, że to na niej spoczywa teraz zadanie dostarczania organizmowi energii do pracy [6]. Tak właśnie rozpoczyna się spalanie tłuszczu, a im niższe zapasy glikogenu, tym więcej jesteśmy w stanie spalić tłuszczy w ciągu 24 godzin [6].

Ile czasu bez jedzenia potrzeba, żeby wywołać taki efekt? Wygląda na to, że wystarczy 6 godzin [11]. Wobec tego nie trzeba trenować bezpośrednio przed śniadaniem. Przy odrobinie planowania takie same rezultaty można uzyskać podczas treningu przed późnym obiadem albo, jeśli obiad zjemy wystarczająco wcześnie, przed kolacją, po powrocie z pracy. A jeśli ktoś nie ma możliwości trenować na czczo [12]? Co najlepiej jeść przed treningiem, żeby mimo wszystko spalić jak najwięcej tłuszczu [12]? Kluczową rolę w hamowaniu rozkładu tłuszczu odgrywa wydzielana w odpowiedzi na posiłek insulina [13]. To by wyjaśniało, dlaczego w badaniu z 2009 r. [12] wykazano, że lepszym wyborem będą produkty o niskim indeksie glikemicznym (w tym przypadku muesli vs. płatki kukurydziane). Obiecującą opcją wydaje się soczewica [14]. Wspomaga bowiem wytrzymałość (która przy treningu na czczo może być akurat osłabiona), nie zaburzając przy tym w nadmiernym stopniu procesu spalania tłuszczu [14]. Co prawda, według autorów badania z 2012 r. [15], „mało prawdopodobne jest, by soczewica stała się częścią diety ogółu populacji”. Powodem mają być tutaj, rzekomo, „niskie walory smakowe”. No cóż, może warto byłoby trochę poszerzyć swoje kulinarne horyzonty? Każdy, kto spróbował kiedyś dobrej zupy z soczewicy, wie, że jest to po prostu nieprawda.

Podsumowując, jak na razie ustaliliśmy, że w wyniku aktywności fizycznej na czczo w ciągu doby spalamy więcej tłuszczu [3]. A w perspektywie długoterminowej? Czy z czasem to działanie przekłada się na utratę wagi? Badania w tym zakresie omówimy w następnym artykule [16].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Kiedy ćwiczyć, żeby schudnąć? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Wstęp: VO2max, inaczej pułap tlenowy, jest wskaźnikiem wydolności aerobowej. Im wyższy wynik, tym większy potencjał wytrzymałościowy sportowca. W tym artykule pod względem wydolności aerobowej porównamy wegetarian i nie-wegetarian. Zapraszamy do lektury.

W artykule pt. „Dieta wegetariańska i wegańska w sporcie ‒ osiągi, wytrzymałość i siła” omówiliśmy badanie z 2020 r. [1], w którym weganie, mimo dużo starszego wieku, mieli lepszą wydolność aerobową i wytrzymałość. W teście wysiłkowym na rowerze stacjonarnym, w którym uczestnicy mieli pedałować aż do subiektywnie odczuwanego wyczerpania, weganie wytrzymali 25% dłużej niż mięsożercy [1]. Jak to wytłumaczyć? Jednym z potencjalnych wyjaśnień jest fakt, że weganie jedzą więcej węglowodanów, a więc w ich mięśniach magazynowana jest większa ilość glikogenu, co może przekładać się na lepszą wytrzymałość [1]. Innym aspektem diety wegańskiej, który może odgrywać tutaj pewną rolę, są jej właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne [1].

Możliwe, że weganie mają nawet lepiej funkcjonujące serca. W innym badaniu z 2020 r. [2] u sportowców na diecie wegańskiej ponownie stwierdzono lepsze VO2max, czyli lepszą wydolność aerobową. W tym przypadku uczestnikom przeprowadzono jeszcze dodatkowo echokardiografię (tzw. echo serca), analizując pracę ich serca w czasie rzeczywistym, przy wykorzystaniu fal ultradźwiękowych [2]. Wyniki były pozytywne: wśród wegan wykazano mniejszą względną grubość ścian oraz lepszą czynność skurczową i rozkurczową głównej komory serca [2].

No dobrze, ale skoro sportowcy na diecie wegańskiej mają wyższe VO2max, to można przypuszczać, że są w stanie więcej trenować [2]. Może zatem za lepszą sprawność serca odpowiada u nich nie dieta, tylko po prostu lepsze wytrenowanie [2]? Raczej nie, bo pod względem częstotliwości treningów i dystansów biegowych grupy specjalnie się między sobą nie różniły, co by oznaczało, że przewaga wegan była niezależna od stopnia wytrenowania [2].

W związku z powyższym istotne znaczenie ma odpowiednie przeszkolenie personelu medycznego [1]. Lekarze nie powinni odradzać diety wegańskiej, a wręcz przeciwnie. Tak na dobrą sprawę może to być sposób odżywiania zalecany, szczególnie w przypadku pacjentów aktywnych fizycznie [1]. Z tym że jak na razie ustaliliśmy tylko, że dieta wegańska wpływa pozytywnie na wydolność aerobową wśród sportowców zawodowych. A co z resztą populacji?

„Deficyt kaloryczny i dieta konwencjonalna vs. wegetariańska: wpływ na zmiany w kondycji fizycznej pod wpływem treningu aerobowego wśród pacjentów z cukrzycą typu 2” [3]. Wszyscy uczestnicy jedli tyle samo kalorii, tak samo ćwiczyli, jedyna różnica polegała na tym, że jednej grupie przydzielono dietę wegetariańską, a drugiej nie-wegetariańską [3]. W celu uniknięcia jakichkolwiek żywieniowych odstępstw wszystkie posiłki pacjenci mieli zapewnione w ramach badania [3]. Ponadto naukowcy na bieżąco monitorowali ich aktywność fizyczną [3].

W grupie wegetariańskiej udało się zwiększyć VO2max o 12% ‒ wynik znacznie lepszy niż w grupie nie-wegetariańskiej, w której znaczącej poprawy nie odnotowano w ogóle [3]. Podobnie było z mocą maksymalną. W grupie wegetariańskiej wzrosła o 21%, w grupie nie-wegetariańskiej w znaczącym stopniu nie wzrosła w ogóle [3]. Innymi słowy, na podstawie tego badania widzimy, że ten sam aerobowy program treningowy w połączeniu z dietą bardziej roślinną może poprawiać kondycję fizyczną skuteczniej niż połączeniu z dietą mniej roślinną [3]. Wyniki zilustrowano na poniższych wykresach [3]. Jak widzimy, zarówno wydolność aerobowa (wykres 2), jak i maksymalna moc (wykres 1) były znacznie lepsze w grupie wegetariańskiej.

Ponadto badanie to pokazało, że wegetarianie lepiej radzą sobie ze spalaniem węglowodanów i mają lepszą wrażliwość na insulinę, co by wskazywało na poprawę elastyczności metabolicznej, czyli zdolności organizmu do czerpania energii na zmianę z cukru i z tłuszczu [3].

Poza mechanizmami fizjologicznymi znaczenie mogą mieć również czynniki psychologiczne [3]. Wśród uczestników w grupie wegetariańskiej zaobserwowano zmniejszenie apetytu i uczucia przygnębienia, co mogło przekładać się na bardziej pozytywne nastawienie do ćwiczeń [3]. Jeśli chodzi o dane bardziej szczegółowe, dietę wegetariańską powiązano ze znaczącą poprawą samopoczucia i jakości życia [4]. Wśród wegetarian mniejsze było poczucie ograniczenia, co oznacza, że deficyt kaloryczny nie był dla nich nadmiernie uciążliwy [4]. Ponadto u badanych na diecie bezmięsnej mniej było przypadków kompulsywnego przejadania się, pewnie po części dlatego, że ogólnie czuli się oni po prostu mniej głodni [4]. No i do tego wszystkiego dochodzą jeszcze oczywiście aspekty fizjologiczne: dietę wegetariańską powiązano z korzystniejszym wpływem na masę ciała, kontrolę poziomu cukru we krwi, stężenie lipidów we krwi, wrażliwość na insulinę oraz stres oksydacyjny [3].

Ale chwila, korzystniejszy wpływ na masę ciała? Przecież obie grupy jadły dokładnie tyle samo kalorii. To prawda, przetestowane tu diety były izokaloryczne, czyli identyczne pod względem podaży kalorycznej [5]. Mimo tego w grupie bezmięsnej uczestnicy schudli znacznie więcej (o ok. 3 kg) [5]. Stracili też więcej centymetrów w talii, mieli niższy poziom cholesterolu i mniej tkanki tłuszczowej podskórnej, czyli tej, widocznej gołym okiem. U badanych osób zaobserwowano mniejszy poziom tkanki tłuszczowej trzewnej, co jest niezwykle istotne, ponieważ to właśnie ona stanowi największe zagrożenie dla zdrowia [5]. Liczba kalorii niby taka sama, jednak wystarczyło pozbyć się z diety mięsa, a tkanki tłuszczowej ubyło znacznie więcej. Ponadto, jak można się domyślić, wegetarianie mieli lepszą kontrolę na swoim poziomem cukru we krwi [5]. A do tego jeszcze, jak już ustaliliśmy, w większym stopniu poprawili swoją kondycję fizyczną [3].

Źródło: nutritionfacts.org

The post Czy sportowcy na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mają lepsze VO2max? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Czy sportowcy na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mają lepsze VO2max? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.