Wszystkie artykuły z tej serii:

1. Utrata słuchu związana z wiekiem ‒ profilaktyka i możliwe przyczyny
2. Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu
3. Dieta, która spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu

Zdrowsze odżywianie związane jest ze znaczącym obniżeniem ryzyka utraty słuchu [1]. W badaniu przeprowadzonym w 2020 r. [1] naukowcy ocenili wpływ diety na słuch za pomocą trzech różnych systemów oceny jakości. We wszystkich przypadkach czynnikiem żywieniowym, który najmocniej wiązał się z mniejszym ryzykiem utraty słuchu, było ograniczenie spożycia mięsa. W poprzednim artykule mówiliśmy o plemieniu Mabaan, którego członkowie zachowują dobry słuch nawet w podeszłym wieku. Rzeczywiście jedzą oni bardzo niewiele mięsa, lecz oprócz tego ich dieta nie zawiera też rafinowanego cukru [2]. Wyjaśniałoby to, dlaczego próchnica w tej społeczności jest zjawiskiem praktycznie niespotykane [2]. Jednakże cukier szkodzi nie tylko zębom. Dieta o wysokim indeksie glikemicznym, pełna rafinowanych węglowodanów, z wiekiem może skutkować utratą słuchu [3]. Zakładając, że głównym winowajcą są tutaj skoki poziomu cukru we krwi, wiemy już, dlaczego podwyższone ryzyko mają osoby z cukrzycą i w stanie przedcukrzycowym [4]. A wracając do plemienia Mabaan, sorgo, które stanowi przecież podstawę ich diety, ma wyjątkowo niski indeks glikemiczny nawet jak na zboże pełnoziarniste [5]. Dzięki wysokiej zawartości skrobi opornej sorgo podnosi poziom cukru we krwi w stopniu 25% mniejszym niż pełnoziarnista pszenica [6].

U podłoża szkodliwego wpływu hałasu na ucho wewnętrzne leżeć mogą zaburzenia krążenia krwi [7]. Pod wpływem głośnych dźwięków naczynia krwionośne w tym obszarze ulegają bowiem zwężeniu [7]. Niewykluczone również, że właśnie dlatego z utratą słuchu związana jest otyłość [8]. Z jednej strony nadmierna masa ciała stanowi jedynie odzwierciedlenie pierwotnej przyczyny problemu ‒ niezdrowej diety [8]. Jednak z drugiej strony otyłość sprzyja rozwojowi stanu zapalnego, co prowadzić może do zaburzeń czynności naczyń krwionośnych [8]. Markery stanu zapalnego korelują bezpośrednio ze związaną z wiekiem utratą słuchu, podobnie zresztą jak markery stresu oksydacyjnego [9].

W tym kontekście nie można nie wspomnieć o Nrf2, czynniku transkrypcyjnym odpowiedzialnym za aktywację obrony antyoksydacyjnej [10]. Nie bez powodu określa się go mianem „opiekuna zdrowia i strażnika długowieczności gatunku ludzkiego” [10]. Osoby urodzone z wariantami Nrf2 o obniżonej zdolności kodowania mają znacznie wyższe ryzyko rozwoju zaburzeń słuchu [11]. Oznacza to, że w procesie utraty słuchu pewną rolę odgrywać muszą wolne rodniki [11]. Z lepszym słuchem koreluje przecież ilość pigmentu plamki żółtej, czyli, w gruncie rzeczy, przeciwutleniaczy znajdujących się w tylnej części oka [12]. Chodzi tu konkretnie o luteinę i zeaksantynę, których skoncentrowanym źródłem w diecie są zielone warzywa [12].

Spożycie przeciwutleniaczy w kontekście utraty słuchu było również przedmiotem badań populacyjnych. W tym przypadku wyniki są jednak niejednoznaczne. Weźmy, chociażby witaminę C. W niektórych badaniach wyższe spożycie witaminy C powiązano z lepszym słuchem [13], [14], w innych natomiast nie wykazano żadnego znaczącego związku [15], [16]. Ostatecznie rozwiać wątpliwości w tej kwestii mogą jedynie badania interwencyjne.

Jak do tej pory w badaniach przedklinicznych wykazano, że włączenie do diety przeciwutleniaczy zapobiega związanej z wiekiem utracie słuchu u szczurów [17], ale u myszy już nie [18]. Najbardziej ekscytującego odkrycia dokonano w badaniu z 2006 r. [19]. Szczurom w podeszłym wieku podawano tutaj borówki amerykańskie [19]. W efekcie wśród zwierząt odnotowano odwrócenie ubytków słuchu, i to do tego stopnia, że ostatecznie słyszały one lepiej niż osobniki młode [19]. Ale chwila, czy w poprzednim artykule nie ustaliliśmy przypadkiem, że komórki rzęsate się nie regenerują?

To prawda, ale za naszą zdolność słyszenia odpowiadają nie tylko uszy, ale i mózg. Kora słuchowa zlokalizowana jest w obrębie płata skroniowego. Z wiekiem jej zdolność do rozpoznawania i rozumienia mowy, nawet w cichym otoczeniu, ulega osłabieniu [19]. Odbieranie dźwięków to nie wszystko, usłyszane treści muszą jeszcze zostać odpowiednio przetworzone. I to właśnie tego drugiego aspektu dotyczy dobroczynny wpływ borówek [19]. We wspomnianym badaniu na szczurach owoce te pozwoliły odwrócić ubytki poznawcze powodujące zaburzenia przetwarzania słuchowego [19]. A co z badaniami z udziałem ludzi?

W badaniach bez grup kontrolnych, w wyniku suplementacji przeciwutleniaczy typu witamina A, E, C, czy kwas alfa-liponowy, wśród uczestników odnotowano poprawę słuchu [20], [21]. Wyniki te nie znalazły jednak potwierdzenia w badaniu randomizowanym, podwójnie zaślepionym i kontrolowanym placebo [22]. W tej analizie sprawdzono działanie różnych przeciwutleniaczy, ale nie stwierdzono ich wpływu na badane parametry słuchu [22]. Czy istnieje w ogóle jakiś związek o udowodnionym korzystnym wpływie na zdolność słyszenia wśród osób w podeszłym wieku? Tak i jest nim kwas foliowy, którego skoncentrowanym źródłem w diecie są zielone warzywa i rośliny strączkowe.

W badaniach obserwacyjnych wykazano, że wyższe stężenie folianów we krwi koreluje z lepszym słuchem [23]. Nie było jednak pewności, czy jest to zasługa tego konkretnego mikroskładnika, czy może raczej zdrowszej diety. Naukowcy w Holandii przeprowadzili więc 3-letnie badanie podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo, z udziałem ponad 700 kobiet i mężczyzn w podeszłym wieku [24]. Uczestników losowo podzielono na dwie grupy; pierwsza grupa przyjmowała codziennie 800 μg kwasu foliowego, druga ‒ nierozróżnialne od testowanego suplementu placebo [24]. Jak się okazało, na koniec eksperymentu osoby, którym podawano kwas foliowy, w znacznie większym stopniu zachowały zdolność słyszenia dźwięków w zakresie częstotliwości ludzkiej mowy [24]. Wielkość efektu była raczej niewielka, do tego stopnia, że w przypadku mężczyzn w wieku 75 lat, w wyniku suplementacji kwasu foliowego odsetek pacjentów, którzy kwalifikowaliby się na aparat słuchowy, miałby szansę spaść z 33% do 22% [25]. Należy również pamiętać, że badanie przeprowadzone zostało w Holandii, gdzie żywność nie była wówczas fortyfikowana kwasem foliowym [24]. Są więc kraje, dla których te wyniki mogą być niemiarodajne. Weźmy na przykład USA: rafinowane produkty zbożowe są tam obligatoryjnie wzbogacane kwasem foliowym od dziesięcioleci [24]. W przypadku tej populacji ciężko więc przewidzieć, jak bardzo i czy w ogóle, efektywna byłaby ta suplementacja [24]. Tak czy inaczej, ze zdrowotnego punktu widzenia najlepiej skupić się na folianach w zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych. Produkty te w swojej diecie powinien mieć każdy, a już 1 szklanka ugotowanej soczewicy pokrywa 90% dziennego zapotrzebowanie na kwas foliowy wśród osób dorosłych.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Suplement diety, który spowalnia proces związanej z wiekiem utraty słuchu pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.

Witamina K ‒ dlaczego akurat K? Mamy przecież witaminy A, B, C, D i E, a co z F, G, H, I i J? Nazewnictwo nie jest tu kwestią kolejności alfabetycznej. Nazwa witaminy K pochodzi od słowa koagulacja [1]. Jest to bowiem składnik odżywczy odpowiedzialny za prawidłową krzepliwość krwi [1]. Jednak w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat pojawiły się dowody na to, że witamina K wpływa również na zdrowie naszych kości, serca i mózgu [1]. Podobnie wyglądała kiedyś sytuacja z witaminą D. Jak wiadomo, jest ona istotna dla zdrowia kości. Swego czasu pojawiały się jednak dyskusyjne teorie przypisujące witaminie D przeróżne inne funkcje. Część z tych hipotez została w badaniach potwierdzona, część ‒ obalona. A co z witaminą K? Weźmy na przykład zdrowie kości: czy związek między witaminą K i osteoporozą rzeczywiście istnieje, czy może to tylko zwykły mit?

Jak się okazuje, wyniki badań nad witaminą K w kontekście rozwoju osteoporozy są niejednoznaczne i niejasne [1]. Na domiar złego jedne z największych badań w tym zakresie są, delikatnie mówiąc, problematyczne [2] ‒ „najprawdopodobniej sfałszowane” [3], zawierają dane całkowicie oderwane od rzeczywistości [4], a ich autorzy otwarcie przyznali się do fabrykacji [5]. W takiej sytuacji, jeśli z przeglądu systematycznego usunąć wszystkie badania oszukane, okazuje się, że tak naprawdę nie istnieją żadne dowody, które potwierdzałyby wpływ witaminy K na gęstość mineralną kości, czy na złamania kręgów [6].

A co z sercem? W 2020 r. przeprowadzono przegląd badań nad suplementacją witaminy K w profilaktyce chorób układu krążenia [7]. Białko Gla macierzy kostnej (MGP) jest białkiem aktywowanym przez witaminę K, którego rola polega na wiązaniu z krwiobiegu nadmiaru wapnia [7]. Zapobiega ono tym samym odkładaniu się wapnia w ścianach tętnic i pomaga zachować ich elastyczność [7]. W takim razie dodatkowa dawka witaminy K, teoretycznie, powinna chronić tętnice przed zwapnieniem [7]. Niby brzmi logicznie, niestety nic nie wskazuje na to, by witamina K rzeczywiście konsekwentnie działała profilaktycznie przeciwko progresji zwapnienia, miażdżycy, czy sztywności tętnic [7].

Przykładowo: zwapnienie tętnic jest szczególnie powszechne wśród pacjentów z przewlekłą chorobą nerek [8]. W efekcie są oni bardziej narażeni na sztywność tętnic, które stanowi istotny czynnik ryzyka zawału serca i udaru mózgu [8]. W jednym z wcześniejszych badań nie wykazano, by witamina K miała działać profilaktycznie przeciwko zwapnieniu tętnic wieńcowych [8]. Niewykluczone jednak, że zastosowana tutaj dawka była po prostu zbyt mała (90 μg) [8]. Wobec tego w badaniu z 2020 r. [8] uczestnikom przez rok podawano aż 400 μg witaminy K dziennie i…. bez efektu. Suplementacja witaminy K nie przełożyła się ani na zmniejszenie sztywności tętnic, ani na poprawę żadnych innych parametrów zdrowia tętnic [8]. Jakby tego było mało, w 2019 r. przeprowadzono badanie nad wpływem suplementacji witaminy K na zwapnienie tętnic u pacjentów z cukrzycą [9]. Wykazano tutaj, że MK-7, rodzaj witaminy K, którego źródłem jest natto (fermentowane nasiona soi), zwapnienie tętnic może wręcz nasilać [9].

Prawdą jest, że wyższe stężenie witaminy K we krwi związane jest z niższym poziomem stanu zapalnego [10], ale to akurat żadne zaskoczenie. W końcu główne źródła witaminy K w diecie człowieka to zielone warzywa liściaste i warzywa kapustne [11]. W badaniu z 2004 r. [12] uczestnicy, którzy mieli wyższe stężenie witaminy K w organizmie jedli więcej warzyw i mniej mięsa. Nic więc dziwnego, że mieli niższy poziom stanu zapalnego.

Zalecane dziennie spożycie witaminy K w Europie wynosi 70 μg [11], a w USA ‒ 90-120 μg [13]. Raptem dwa liście jarmużu to dawka ponad 70 μg, a ¼ szklanki jarmużu gotowanego witaminy K dostarcza niemal 125 μg ‒ więcej nie potrzeba nikomu.

Zawartość witaminy K w mięsie, jajkach i nabiale wynosi średnio 5-10 μg na porcję [14]. Innymi słowy, produkty odzwierzęce na głowę bije nawet sałata lodowa – chociaż składa się głównie z wody to i tak zawiera dwa do trzech razy więcej witaminy K. Z tym że produkty roślinne zawierają witaminę K1, a odzwierzęce głównie K2. Tylko czy K2 jest nam w ogóle potrzebna? Najwyraźniej nie. Przy założeniu wystarczającej podaży K1 ze źródeł roślinnych nie jest konieczne przyjmowanie witaminy K2 [11]. W badaniach nie wykazano bowiem, by witamina K2 w swoim działaniu różniła się czymkolwiek od witaminy K1 [11]. W związku z tym w zaleceniach żywieniowych witaminy K2 nie bierze się w ogóle pod uwagę [11]. Ustanowione dawki dotyczą witaminy K1, której źródłem są rośliny, przede wszystkim zielone warzywa [11].

Prawda jest taka, że witaminę K2, pochodzącą ze źródeł odzwierzęcych, wykorzystano w większości z tych badań, które nie potwierdziły dobroczynnego wpływu witaminy K na zdrowie kości, czy serca [6], [7]. No dobrze, wiemy już, że na chwilę obecną nie ma żadnych randomizowanych badań kontrolowanych, z których wynikałoby, że witamina K zapobiega progresji chorób układu krążenia, czy pomaga zachować zdrowe, mocne kości [7]. A co jeśli kiedyś miałoby się to zmienić? Co, jeśli któregoś dnia okaże się nagle, że ze względu na jakieś wyjątkowe właściwości witamina K2 rzeczywiście jest w naszym organizmie absolutnie nie do zastąpienia? Na całe szczęście witaminę K2 wytwarzają bakterie w naszych jelitach [15]. Jej dobrym źródłem są też produkty fermentowane. Obecne w nich bakterie, również wytwarzają witaminę K2. Co więcej, nie dość, że witamina K2 jest produkowana przez nasze bakterie jelitowe, to jeszcze z przewodu pokarmowego jest ona wchłaniana do organizmu, i to w ilości pokrywającej dużą część naszego dziennego zapotrzebowania [15] ‒ takie zabezpieczenie na wypadek kilku dni bez zielonych warzyw.

Wraz z pożywieniem powinniśmy dostarczać głównie witaminy K1, czyli tej wytwarzanej przez rośliny [15]. Witaminy K2 natomiast wyróżnia się kilkanaście rodzajów, z których wszystkie syntetyzowane są przez bakterie, między innymi w ludzkich jelitach [15]. Wyjątek stanowi typ witaminy K2 o nazwie menachinon 4 (MK-4), który jest syntetyzowany endogennie w organizmach ssaków, więc jego źródłem są produkty odzwierzęce [15]. Tylko że przecież do ssaków należą również ludzie. W badaniach wielokrotnie wykazano, że witamina K1 z zielonych warzyw w organizmie człowieka jest endogennie przekształcana w taką samą witaminę K2, jaka występuje w produktach odzwierzęcych [16]. W 2010 r. odkryliśmy nawet ludzki enzym, który odpowiada za jej biosyntezę [16]. Suplementacja jakiejkolwiek witaminy K jest więc całkowicie zbędna. Wystarczy jeść zielone warzywa. Nie mówiąc już o tym, że, jak pokazało badanie z 2018 r. [17], suplementy z witaminą K2 mogą być problematyczne pod względem zanieczyszczeń i nieprawdziwych informacji umieszczanych na etykietach. Lepiej więc pozostać przy zielonych warzywach.

W niektórych tkankach witamina K2 występuje w wyższym stężeniu [18]. Jednym z przykładów jest tutaj mózg [18]. Jak już ustaliliśmy, człowiek wytwarza witaminę K2 z witaminy K1, której źródłem w diecie są zielone warzywa. A może akurat nasz mózg na dodatkowej dawce witaminy K2 mógłby rzeczywiście skorzystać? W 2020 r. [19] przeprowadzono badanie z udziałem osób w wieku co najmniej 100 lat. Uczestnikom zmierzono stężenie witaminy K we krwi i w mózgu [19]. Jak się okazało, z korzystnym wpływem na funkcje poznawcze powiązano nie wyższe stężenie witaminy K2 w mózgu, tylko wyższe stężenie pochodzącej z zielonych warzyw witaminy K1 w krwiobiegu [19]. Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że zielone warzywa zawierają nie tylko witaminę K [19]. Zielone warzywa liściaste są najbardziej skoncentrowanym źródłem luteiny, związku odpowiedzialnego za zdrowie oczu, który gromadzi się w mózgu, a jego wysokie stężenie związane jest z zachowaniem sprawności poznawczej na dłużej [19]. W przypadku tych stulatków wysoki poziom witaminy K1 we krwi szedł w parze z wysokim stężeniem luteiny w mózgu [19]. Ciężko więc jednoznacznie stwierdzić, któremu ze składników zielonych warzyw zawdzięczali oni swoje zdrowie poznawcze [19]. To tak samo, jak z danymi, z których wynika, że niskie stężenie witaminy K1 we krwi wiąże się ze zwiększeniem ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny [20], czyli po prostu z krótszym życiem. Żadne zaskoczenie; źródłem witaminy K1 są przecież zielone warzywa, które w obniżaniu ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny zdecydowanie nie mają sobie równych [21]. Zgodnie z najlepszymi dowodami w tym zakresie ze wszystkich czynników żywieniowych mających wpływ na śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny to właśnie spożycie zielonych warzyw liściastych wydaje się działać najbardziej dobroczynnie [21]. Krótko mówiąc, zielone warzywa są dobre praktycznie na wszystko.

Źródło: nutritionfacts.org

The post Potencjalne dobroczynne właściwości witaminy K2: czy konieczna jest suplementacja? first appeared on Akademia Siła Roślin.

Artykuł Potencjalne dobroczynne właściwości witaminy K2: czy konieczna jest suplementacja? pochodzi z serwisu Akademia Siła Roślin.